Ăn đêm có phải điều không tốt như mọi người vẫn nghĩ?

Nhiều người nghĩ rằng ăn đêm trước khi đi ngủ là một ý tưởng tệ hại. Nó xuất phát từ một niềm tin phổ biến rằng ăn đêm sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, một số ý kiến thì lại cho rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thậm chí có thể hỗ trợ cho chế độ ăn giảm cân.

Vậy bạn nên tin tưởng bên nào? Sự thật là không có một câu trả lời chung cho mọi người. Điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

1. Việc có hay không nên ăn đêm luôn luôn gây tranh cãi

Dù câu trả lời là thế nào đi chăng nữa, một bữa ăn đêm - được định nghĩa là bữa sau bữa tối và trước khi bạn đi ngủ - luôn là một chủ đề nóng trong lĩnh vực dinh dưỡng.

Thường thì mọi người sẽ nói rằng ăn đêm gây tăng cân vì quá trình trao đổi chất chậm lại khi bạn ngủ. Điều này khiến calo không được chuyển hóa. Và vì vậy, nó được cơ thể dự trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế nói rằng, ăn đêm là hoàn toàn tốt. Thậm chí, nó có thể cải thiện giấc ngủ và quá trình giảm cân.

Bởi vậy, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người vẫn đang bối rối. Một phần của vấn đề là ngay chính những bằng chứng khoa học cũng đang ủng hộ cả hai ý kiến trái chiều.

Nhiều người tin rằng quá trình trao đổi chất sẽ chậm hơn trong khi bạn ngủ, dẫn đến tăng cân. Nhưng cơ bản thì trao đổi chất ban đêm chẳng khác gì ban ngày. Cơ thể bạn vẫn cần rất năng lượng trong khi ngủ.

Tại thời điểm hiện tại, cũng chưa có bằng chứng nào chứng minh cho ý tưởng calo nạp vào cơ thể trước khi ngủ nên được quan tâm hơn các thời điểm khác trong ngày.

Tuy nhiên, mặc dù chưa tìm được được lí do tại sao, một số nghiên cứu đã thực sự chỉ ra mối quan hệ giữa ăn uống trước khi ngủ và tăng cân. Vậy liệu có một lí do nào đó khác? Nó có lẽ không nằm trong sự mong đợi của bạn.

2. Ăn đêm có thể dẫn đến thói quen không lành mạnh

Như đã nói, không có một nguyên nhân sinh lý học nào cho việc ăn đêm gây tăng cân. Nhưng một số nghiên cứu cho thấy người ăn đêm nhiều khả năng bị tăng cân hơn.

Lý do cho điều này đơn giản hơn nhiều những gì bạn nghĩ. Một người ăn đêm có khả năng tăng cân, là bởi vì bữa ăn đêm nạp thêm calo.

Không những vậy, buổi tối là thời gian trong ngày mà nhiều người có xu hướng cảm thấy đói nhất. Điều này khiến bữa ăn đêm trước khi ngủ nhiều khả năng nạp quá lượng calo mà cơ thể bạn cần sử dụng trong cả ngày.

Tiếp tục là một thực tế khác, nhiều người thích ăn vặt ban đêm trong khi họ xem tivi, hoặc làm việc với máy tính xách tay. Không có gì ngạc nhiên khi những thói quen này có thể dẫn đến tăng cân.

Một số người thì hay bị đói trước khi ngủ, bởi họ đã ăn ít trong cả ngày. Đói quá có thể gây ra một quá trình lặp đi lặp lại: Ăn nhiều vào đêm trước khi ngủ, rồi lại ăn nhiều vào sáng ngày hôm sau, rồi lại đói trước khi ngủ và lại ăn nhiều.

Chu kỳ này rất dễ dàng dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Bởi vậy, ăn đủ no vào ban ngày là điều rất quan trọng mà mọi người nên chú ý.

Như vậy, đối với hầu hết mọi người thì vấn đề tăng cân do ăn đêm, không phải từ quá trình trao đổi chất bị chậm lại khiến bạn dự trữ calo dưới dạng mỡ. Thay vào đó, tăng cân xảy ra do những thói quen không lành mạnh đi kèm với ăn vặt ban đêm.

3. Ăn trước khi ngủ không tốt nếu bạn bị trào ngược dạ dày

Trào ngược dạ dày là tình trạng phổ biến, gây ảnh hưởng đến 20-48% dân số Châu Âu và Hoa Kỳ. Nó xảy ra khi axit dạ dày trào lên tới tận họng của bạn.

Các triệu chứng bao gồm ợ nóng, khó nuốt, hen suyễn vào ban đêm. Nếu có bất kể một triệu chứng trên, bạn có thể sẽ muốn tránh xa đồ ăn vặt trước khi ngủ.

Ăn trước khi ngủ có thể khiến cho các triệu chứng của trào ngược dạ dày tệ hơn. Bởi một dạ dày chứa đầy thức ăn, khi bạn nằm xuống, càng dễ dàng đẩy axit của nó trào lên họng.

Bởi vậy, nếu bạn bị trào ngược, một ý tưởng tốt là nên tránh ăn bất cứ thứ gì trong vòng 3 tiếng trước khi nằm xuống và ngủ.

Ngoài ra, bạn nên tránh uống hoặc ăn bất cứ thứ gì chứa caffeine, rượu, trà, sô cô la hay gia vị cay nóng. Tất cả những thực phẩm này đều có thể làm trầm trọng hơn tình trạng trào ngược dạ dày.

4. Ăn đêm có thể cung cấp một số lợi ích

Trong khi ăn đêm trước khi ngủ có thể không phải là ý tưởng tốt cho một số người, nó sẽ thực sự hữu ích với một số đối tượng khác.

Một bữa ăn đêm giúp giảm cân ở người hay ăn vặt

Một số bằng chứng cho thấy rằng , thay vì gây tăng cân, ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp một số người giảm cân.

Nếu bạn là người có xu hướng ăn vặt liên tục cho đến khi đi ngủ, ăn nhẹ một bữa duy nhất sau bữa tối có thể giúp bạn bỏ thói quen này.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên những người hay ăn vặt vào ban đêm, tình nguyện tham gia được cho ăn một bát ngũ cốc lớn với sữa, tổng cộng 397 Calo, sau mỗi bữa tối khoảng 90 phút.

Cuối cùng, họ không tăng cân, mà ngược lại giảm trung bình tới 0.84 kg mỗi người.

Nghiên cứu này cho thấy rằng việc có một bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp những người hay ăn vặt cảm thấy thỏa mãn và ít đói hơn bình thường. Theo thời gian, nó có thể hỗ trợ việc giảm cân.

Ăn đêm có thể giúp bạn ngủ tốt hơn

Chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng nhiều người báo cáo rằng ăn một thứ gì đó trước khi ngủ giúp họ ngủ ngon hơn, hoặc tránh tình trạng bị đánh thức vì đói mỗi đêm.

Điều này có ý nghĩa, khi một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn hơn trong đêm. Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng, thiếu ngủ có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Một lần nữa thì chưa có bằng chứng cho thấy ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ dẫn đến tăng cân. Do đó, nếu bạn cảm thấy rằng một thứ gì đó vào dạ dày giúp bạn ngủ tốt hơn và dài hơn, hãy cứ ăn chúng, nhưng nhớ đừng nên ăn quá nhiều và lưu ý điều chỉnh tổng lượng calo trong ngày để tránh bị dư thừa calo.

Ăn đêm còn giúp ổn định lượng đường trong máu vào sáng hôm sau

Trong buổi sáng, gan bắt đầu sản xuất thêm glucose, nhằm cung cấp cho bạn năng lượng để thức dậy và bắt đầu một ngày mới.

Quá trình này chắc chắn không gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu ở người bình thường. Nhưng với một vài bệnh nhân tiểu đường, những người không thể sản xuất insulin để hạ lượng đường huyết xuống, lại là chuyện khác.

Bệnh nhân tiểu đường thường hay thức dậy, với một lượng đường trong máu cao. Điều này xảy ra ngay cả khi họ không ăn bất cứ thứ gì vào đêm hôm trước. Nó được gọi là “hiệu ứng Dawn”. Một số khác thì có thể bị hạ đường huyết vào ban đêm, điều này cũng làm phiền đến giấc ngủ của họ.

Nếu bạn gặp phải một trong số những hiện tượng này, hãy gặp bác sĩ để tìm cách điều trị. Ngoài ra, một vài nghiên cứu gần đây chỉ ra, ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi lượng đường trong máu, bằng cách cung cấp thêm năng lượng giúp bạn trải qua một đêm tốt hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu này khá đặc thù và không được khuyến cáo cho tất cả mọi người. Nếu bạn có hiện tượng bị hạ hay tăng đường huyết vào buổi sáng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem liệu bạn có nên ăn nhẹ một bữa trước khi ngủ không?

5. Bạn nên ăn gì?

Đối với hầu hết mọi người, sẽ không có vấn đề gì khi ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ. Mặc dù vậy, không có một công thức chung nào cho bữa ăn này. Chỉ có một số điều mà bạn cần lưu ý:

Tránh thực phẩm không lành mạnh

Trong khi ăn trước khi ngủ không nhất thiết là một điều xấu, nếu bạn ăn đồ tráng miệng hay các đồ ăn vặt như kem, bánh hoặc snack, đó không phải là ý hay.

Những loại thực phẩm này chứa quá nhiều chất béo không lành mạnh, đường phụ gia, tạo cảm giác thèm ăn thêm và dẫn đến ăn quá nhiều. Chúng rất dễ dàng khiến bạn ăn vượt mức calo tiêu thụ mỗi ngày.

Bữa ăn đêm trước khi ngủ không nhất thiết khiến bạn tăng cân, nhưng ăn đến đầy bụng các loại thực phẩm giàu calo thì có thể. Bạn nên tránh điều đó.

Nếu bạn thích đồ ngọt, hãy thử ăn hoa quả hoặc vài miếng sô cô la đen. Nếu bạn thích những loại đồ ăn nhẹ vị mặn, hãy thay thế chúng bằng các loại hạt.

Kết hợp carbohydrate với protein hoặc chất béo

Không có loại thực phẩm hoàn hảo cho bữa ăn trước khi ngủ. Tuy nhiên, một sự kết hợp của carbohydrate phức và protein hoặc một ít chất béo, có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất.

Carbohydrate phức, bao gồm các loại ngũ cốc nguyên cám, trái cây, rau quả…, sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định để đi vào giấc ngủ. Kết hợp với protein hoặc một lượng nhỏ chất béo giúp bạn no hơn trong đêm, và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Tuy nhiên, sự kết hợp này còn có những lợi ích khác nữa.

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn một bữa giàu carb, với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao có thể giúp bạn ngủ dễ hơn. Điều này là do carb có thể cải thiện sự vận chuyển của tryptophan, một loại axit amin mà sẽ chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh giúp điều tiết giấc ngủ.

Hiệu ứng tương tự có thể xảy ra, nếu bạn ăn thực phẩm mà bản thân chúng đã chứa nhiều tryptophan, chẳng hạn như sữa, cá, thịt gia cầm hay thịt đỏ.

Một số bằng chứng chỉ ra rằng một bữa ăn giàu chất béo cũng có thể cải thiện giấc ngủ. Điều này gợi ý một bữa ăn nhẹ vào ban đêm có thể là một quả táo với bơ đậu phộng, bánh ngũ cốc nguyên cám và một lát gà tây hoặc pho mai và nho.

6. Cuối cùng thì bạn có nên ăn trước khi ngủ?

Câu trả lời phụ thuộc vào thói quen của bạn. Sẽ không phải là ý hay nếu bạn tạo dưng một thói quen ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh trước khi ngủ. Cũng chẳng tốt đẹp gì nếu bạn ăn một lượng lớn calo vào ban đêm.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ là hoàn toàn tốt.

Theo Authoritynutrition