Đây là lí do tại sao nhân viên văn phòng muốn xong việc sớm lại phải chú ý chuyện ăn uống

Một ngày làm việc trí óc 8 tiếng, với bất kỳ ai, sẽ đều rất dài. Khi chúng ta kết thúc mọi việc trong cảm giác mệt mỏi, dù sớm cũng là lúc 5 giờ chiều. Nếu có một cách nào đó giúp bạn giải quyết mọi việc trước 3 rưỡi, đó hẳn là một phép màu.

Tin vui rằng bạn hoàn toàn có thể thực hiện được điều đó. Câu trả lời nằm ở cách mà bạn cung cấp năng lượng cho não bộ: Chế độ dinh dưỡng. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) nói rằng: “Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ có thể tăng năng suất làm việc của bạn lên 20% so với mức trung bình”.

Bởi vậy, ngay lúc này, nếu bạn muốn có được hiệu suất làm việc tốt hơn và nhiều giờ tập trung hơn ở công sở, bạn phải bắt đầu quan tâm hơn đến chế độ ăn uống. Đừng bỏ những bữa sáng và ăn những bưa trưa vô tội vạ.

Hãy cùng tìm hiểu xem làm thế nào những bữa ăn có thể giúp bạn xong việc lúc 3 rưỡi chiều:

Thực phẩm ảnh hưởng đến não bộ của bạn như thế nào?

Một trong những điều thú vị nhất về việc ăn uống là sơ đồ tối giản này: các thành phần dinh dưỡng đi từ thức ăn, vào máu rồi đến não. Hầu hết thức ăn mà chúng ta ăn vào từ miệng, qua hệ thống tiêu hóa, sẽ được chia nhỏ đến khi nhận được những phân tử đường đơn glucose. Glucose chính là nhiên liệu cần thiết cho hoạt động của não.

Chỉ khi não bộ được cung cấp đủ nhiên liệu, chúng ta mới cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn. Nghe chẳng khác nào hoạt động của một chiếc xe.

Thật vậy, nếu như xe trữ nhiên liệu của chúng trong bình xăng, cơ thể con người trữ glucose trong máu. Xe lấy xăng từ các trạm nhiên liệu, chúng ta nạp glucose thông qua những bữa ăn hàng ngày.

Vậy phần quan trọng nhất ở đây là phải quản lí được quá trình nạp glucose từ thực phẩm vào máu rồi tới não. Trong đó, bạn phải biết rằng một số loại thực phẩm sẽ phát hành glucose vào máu rất nhanh. Số khác sẽ làm như vậy một cách từ tốn nhưng lại rất bền vững.

Tiến sĩ Leigh Gibson đến từ Đại học Roehampton, London cho biết: “Bộ não chúng ta hoạt động tốt nhất khi có khoảng 25 gam glucose lưu thông trong máu”. Đến đây thì bạn đã có được mục tiêu cho mình.

Sự thật là 25 gam glucose có thể được nạp vào máu rất dễ dàng. Bạn có thể ăn một cái bánh, vài viên kẹo hoặc là cả một bát yến mạch. Trong ngắn hạn, dù cho bạn có chọn cách nào, chúng hầu như chẳng có gì khác biệt.

Tuy nhiên, để có thể duy trì đều đặn 25 gam đường trong máu liên tục trong 8 giờ đồng hồ lại là một câu chuyện khác. Bạn sẽ không thể làm điều đó với bánh kẹo hay các loại đồ ngọt chứa nhiều đường tinh luyện. Bởi ngay sau khi ăn các loại thức ăn này, glucose sẽ phát hành vào máu rất nhanh chóng.

Kết quả là bạn có được khoảng 20 phút tỉnh táo với đầy nhiên liệu trong não. Sau đó thì mức glucose sẽ tụt giảm nhanh chóng. Bạn sẽ sớm mất tập trung trở lại. Nó giống như việc đi xe mà đạp nhân ga liên tục cho đến khi hết nhẵn xăng trong bình.

Những loại thực phẩm chứa nhiều đường sẽ khiến mức năng lượng của bạn sớm đi xuống

Một bát yến mạch thì lại làm việc theo cách khác. Chúng giải phóng glucose chậm hơn. Nghĩa là bạn sẽ có một mức đường trong máu ổn định lâu dài, mang đến sự tập trung và chú ý tốt hơn.

Một yếu tố quan trọng khác là mức độ Leptin. Hooc-môn này sẽ báo hiệu cho não bộ mức độ no của bạn. Dĩ nhiên là bạn có thể đoán được rồi, một cái bánh hay vài viên kẹo thì không thể kéo dài cảm giác no suốt buổi sáng. Nhưng một bát yến mạch sẽ giúp bạn làm điều đó.

Vậy giữa chúng có điều gì khác biệt? Mấu chốt nằm ở chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI), khái niệm đặc trưng cho sự làm tăng lượng đường trong máu của carbohydrate.

Theo Viện Franklin, Hoa Kỳ: “Thức ăn có chỉ số GI thấp giải phóng glucose vào máu một cách dần dần. Đặc điểm này giúp giảm thiểu những biến động đến lượng đường trong máu và tối ưu sức mạnh của não và sự tập trung tinh thần”.

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp nhất là các loại đậu, ví dụ đậu nành (khoảng 18). Cháo gạo rang (GI=61), bún (GI=40), bánh bao (GI=39), cháo cám gạo (GI=19) là những thực phẩm có chỉ số đường huyết từ trung bình tốt cho bữa sáng. Xôi (GI=88), cơm tấm (GI=86), bánh mỳ trắng (GI=77) có chỉ số đường huyết khá cao.

Việc bạn ăn khi nào, ở đâu, với ai liệu có quan trọng?

Có đấy. Không chỉ là khoa học về đường, máu và các hooc-môn ảnh hưởng lên khả năng làm việc của não bộ, các nghiên cứu chỉ ra bằng chứng cho thấy bối cảnh cũng ảnh hưởng đến hoạt động ăn uống. Do đó, nó có tác động lên não bộ, hiệu quả công việc và sức sáng tạo của bạn.

Bối cảnh cũng ảnh hưởng đến hoạt động ăn uống

Hãy bắt đầu với “khi nào” bạn ăn. Vấn đề quan trọng nhất ở đây là bạn phải chắc chắn rằng mình không bao giờ đói. Cảm giác đói có thể khiến bạn mất vài giờ làm việc thiếu hiệu quả. Hãy nhìn vào kết quả của một nghiên cứu dưới đây:

“Tất cả trẻ em trong một lớp học được yêu cầu bỏ bữa ăn sáng ở nhà. Sau đó, một nửa được chọn ngẫu nhiên để ăn một bữa sáng đầy đủ tại trường. Một nửa còn lại vẫn nhịn đói. Kết quả cho thấy trong những giờ đầu, đứa trẻ nào được ăn sáng sẽ học tốt hơn và ít mắc lỗi hơn. Nhưng sau khi một bữa ăn lành mạnh khác được phát cho tất cả học sinh vào giữa buổi sáng, sự khác biệt biến mất như điều kì diệu”.

Ăn ở đâu? Thực chất của điều này là sự ảnh hưởng của ngữ cảnh đến lượng thức ăn bạn ăn. Ví dụ, bạn là một người thường ăn trưa trong những nhà hàng phục vụ với đĩa lớn, khả năng cao bạn sẽ ăn quá nhiều. Điều này có thể khiến bữa trưa trở nên quá no, nhưng bạn lại mệt mỏi nhanh chóng vài giờ sau đó.

Một kỹ thuật đã được chứng minh là hiệu quả: bạn nên ăn ở những đĩa nhỏ hơn. Với cách đó, bạn sẽ nhanh hài lòng hơn với chính mình. Hãy thử nhìn thí nghiệm với hai vòng tròn dưới đây và đánh giá xem vòng tròn đen nào to hơn:

Thực tế rằng ăn ở đĩa nhỏ sẽ khiến bạn tăng cảm giác no. Điều này có thể tạo nên sự chênh lệch tới 1 giờ làm việc năng suất mỗi ngày. Quả là một cái giá đáng để đầu tư, chọn một nhà hàng phục vụ trên đĩa nhỏ.

Cuối cùng là việc bạn ăn với ai. Các chuyên gia dinh dưỡng không chỉ nghiên cứu thực phẩm của bạn, họ xem xét đến cả cách chúng đi vào cơ thể. Khi đó, người ngồi cùng bàn cũng có tác động đến bạn. Ví dụ như đi ăn với một người thừa cân, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Người phục vụ bàn béo, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Một người phụ nữ đi ăn với một người đàn ông, họ sẽ ăn ít hơn. Càng gọi nhiều món, bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Người ngồi cùng bàn cũng sẽ tác động đến bạn

3 mẹo ăn uống giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả

Chắc hẳn qua những thông tin trên, bạn đã có một hiểu biết cơ bản về cách bạn ăn sẽ thể ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc trong cả ngày. Vậy làm thế nào để tối ưu hóa bộ não của bạn với thực phẩm? Sẽ có một vài mẹo nhỏ:

1. Sắp xếp lại vị trí thực phẩm: Nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có xu hướng ăn nhiều hơn những gì trong tầm nhìn gần. Giáo sư Brian Wansink, đến từ Đại học Cornell nói: “Bạn có khả năng ăn thứ đầu tiên mình thấy trong tủ nhiều hơn gấp 3 lần so với thứ ở vị trí thứ 5”.

Bởi vậy, hãy chắc chắn rằng bạn sắp xếp những thực phẩm có lợi cho não gần bạn hơn. Ví dụ, hãy đặt hộp kẹo ra xa tầm với, trong khi một quả táo nên có mặt bên cạnh máy tính của bạn. Đây là một mẹo đơn giản giúp bạn tỉnh táo mỗi ngày.

Để một quả táo gần bạn thay vì bánh kẹo

2. Quản lý các bữa ăn: Từ đầu bài tiết này, bạn đã học được rằng não bộ cần một lượng khẩu phần phù hợp. Quá ít sẽ khiến bạn đói và không mang lại đủ năng lượng cho não. Trong khi quá nhiều cũng sẽ khiến lượng đường trong máu nhanh chóng tụt giảm.

Một cách tuyệt vời để điều chỉnh là bạn vẫn ăn 3 bữa một ngày, nhưng giảm khẩu phần trong mỗi bữa xuống một chút. Thay vào đó là thêm vào 2 bữa ăn nhẹ xen kẽ, với các thực phẩm tốt cho sự hoạt động của não.

Bằng cách này, bạn không cần phải thay đổi quá nhiều đến thực đơn mà vẫn có thể đẩy cao hiệu quả làm việc và sự tập trung cả ngày dài.

3. Những thực phẩm này sẽ cung cấp cho não bộ nhiều năng lượng nhất:

Tham khảo Lifehacker