90% người tập thể dục bỏ cuộc giữa chừng vì quên việc đầu tiên phải làm

Sẽ thật tuyệt nếu bạn biết chính xác mình phải làm gì để giảm cân thành công. Nhưng trước khi tìm một phương pháp phù hợp với mình, điều đầu tiên bạn cần theo dõi quá trình tập luyện với một mục tiêu thông minh. Việc theo dõi này sẽ giúp bạn điều chỉnh việc luyện tập, ăn uống để cuối cùng bạn vẫn sẽ đạt được kết quả, và để theo dõi, đo lường hiệu quả nhất, tốt nhất bạn hãy quy mục tiêu của bạn về những con số, và đặt mục tiêu dựa trên những con số đó. Một mục tiêu thông minh phải đạt đủ 5 yếu tố “thông minh" (S.M.A.R.T) gồm có: Cụ thể (Specific); Đo lường được (Measurable); Có thể đạt được (Attainable); Hợp lý (Relevant) và Thời gian (Time-bound).

Khi bạn có một mục tiêu rõ ràng, bạn có thể nhìn thấy mình tại vạch đích ngay từ khi bắt đầu

Mô hình S.M.A.R.T để đặt mục tiêu cho sức khoẻ

Mô hình S.M.A.R.T là mô hình phổ biến khi cần đặt ra mục tiêu, chắc bạn cũng đã quen thuộc với nó. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng mô hình này để lên mục tiêu sức khoẻ cho bản thân mình. Phân tích một ví dụ cho dễ hiểu nhé: Một bạn A thấy mình có nhiều mỡ bụng, sau khi đo chỉ số cơ thể với máy InBody, mục tiêu của bạn A sẽ là:

Cụ thể (Specific): Thay vì chỉ nói “A phải tập thể dục nhiều hơn", một mục tiêu cụ thể cần rõ ràng một con số. Trong trường hợp này là: A phải giảm được 1kg mỡ.

Đo lường được (Measurable):  Mục tiêu của A cần phải đo lường được bởi 1 thiết bị, để A biết chính xác lúc nào A đạt được mục tiêu của mình. Trong trường hợp này là cân điện tử, ứng dụng điện thoại

Có thể đạt được (Attainable): Mục tiêu phải là những thứ bạn có thể đạt được. Việc đạt được một mục tiêu sẽ tạo động lực cho bạn tiếp tục cố gắng, ngược lại, một mục tiêu không thể đạt được sẽ ảnh hưởng đến tâm lý của bạn rất nhiều. Vậy nên, A không nên tham số cân giảm đi, nếu 1 kg là quá khó, có thể để 0.5kg, miễn là A đạt được

Hợp lý (Relevant): Bạn A cuối cùng muốn giảm mỡ bụng, vậy nên mục tiêu của A không thể là tăng cân được, nó không hợp lý chút nào

Thời gian (Time-bound): A cần đặt một mốc hạn thời gian cho bản thân, như 1 deadline. Ví dụ: trong vòng 1 tháng.

Mục tiêu của bạn phải hướng đến mục đích tập luyện. Bạn muốn chạy marathon, hãy đặt mục tiêu chạy 42km

Vậy mục tiêu thông minh của A sẽ là: A phải giảm được 1kg mỡ trong vòng 1 tháng. Đây là mục tiêu cuối cùng. Để đạt được mục tiêu này, bạn cũng cần chia nhỏ các mục tiêu thành các khoảng thời gian nhỏ hơn để có thể theo dõi và thay đổi khi cần. Trong trường hợp của A, ta có thể quy đổi như sau: 1kg mỡ tương đương với 7000 calories, để giảm 7000 calories trong 1 tháng, mỗi tuần A phải giảm 1750 calories. Vậy mục tiêu theo tuần của A sẽ là:

S: A phải giảm 1750 calories

M: A đo lượng calories nạp vào (ăn uống) và lượng calories tiêu thụ (tập luyện, sinh hoạt hàng ngày) thông qua ứng dụng thông minh trên điện thoại

A: A có thể đạt được mức giảm 1750 calories mỗi tuần. Nếu A có thể giảm nhiều hơn (hay ít hơn), A cần điều chỉnh mục tiêu của mình.

R: Giảm 1750 calories mỗi tuần tương đương giảm 250 calories/ngày, đang ở mức an toàn khi thâm hụt calories để giảm cân, không ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ

T: Thời gian giảm 1750 calories là 1 tuần.

Những công cụ hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu

Việc đầu tiên để đặt mục tiêu, bạn cần hiểu trạng thái của cơ thể bằng cách đo những chỉ số cần thiết của cơ thể, sử dụng máy chuyên dụng hoặc kẹp đo mỡ. Sau đó để việc theo dõi dễ dàng bạn có thể tích hợp những ứng dụng thông minh ngay trên điện thoại của mình. Dưới đây là một vài gợi ý để bạn có thể lựa chọn sử dụng

Tìm hiểu cách đo lượng "mỡ thừa" trong cơ thể bạn

App dinh dưỡng

SparkPeople (miễn phí): cung cấp kế hoạch dinh dưỡng để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. Ứng dụng có một cộng đồng rộng lớn, nơi mọi người chia sẻ lời khuyên, khuyến khích và công thức nấu ăn.

Lose it! (miễn phí): được dành riêng để quản lý trọng lượng. Nó gợi ý các kế hoạch ăn uống dựa trên số cân bạn muốn giảm trong một tuần và dự kiến một ngày khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.

Yaizo (miễn phí): Ứng dụng đo lượng dinh dưỡng, quản lý nhật ký dinh dưỡng hàng ngày với hơn 10 triệu người sử dụng.

App luyện tập

Strong Workout Tracker Gym Log (109.000VNĐ/tháng): Ứng dụng giúp lên kế hoạch tập luyện, cung cấp danh sách bài tập và hướng dẫn tập các bài gym với tạ và các dụng cụ trên phòng tập. App phù hợp với những người thích phòng gym và các bộ mô thể hình, powerlifting.

RunKeeper (Miễn phí) theo dõi quá trình chạy bằng GPS điện thoại của bạn. Nó có biểu đồ tỷ lệ sải chân cho thấy sải chân của bạn thay đổi như thế nào khi bạn đi bộ hoặc chạy. Ứng dụng này cũng cho phép bạn đặt mục tiêu tập thể dục và cung cấp huấn luyện miễn phí.