Chúng ta nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng.

Nếu không nạp đủ protein từ chế độ ăn uống, cả sức khỏe lẫn thế chất của chúng ta đều bị tổn hại.

Tuy nhiên, có rất nhiều ý kiến khác nhau về việc chúng ta thực sự cần bao nhiêu protein. Hầu hết các tổ chức hoạt động trong lĩnh vực dinh dưỡng đề nghị một mức khá khiêm tốn protein trong chế độ ăn.

Theo chế độ ăn tham khảo (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi ngày chúng ta cần 0.8 gam protein trên 1 kg khối lượng cơ thể. Tính ra, sẽ là:

- 56 gam mỗi ngày cho một người đàn ông điển hình ít vận động

- 46 gam mỗi ngày cho một người phụ nữ điển hình ít vận động

Chúng ta nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Lượng protein khiêm tốn này đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng. Mặc dù vậy, các nghiên cứu chỉ ra đó là chưa đủ để bảo đảm cho một sức khỏe và thể chất tối ưu. Con số chính xác protein cho một cá nhân cụ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động thể chất, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, mục tiêu vóc dáng và hiện trạng sức khỏe.

Vậy cụ thể, đâu là con số protein tối ưu cho bạn và làm thế nào các yếu tố như mức hoạt động thể chất, mục tiêu tiêu giảm cân và luyện tập cơ bắp? Hãy cùng tìm hiểu…

Protein là gì và tại sao chúng ta phải quan tâm đến nó?

Protein được coi là các “viên gạch” xây dựng lên cơ thể. Chúng được sử dụng để hình thành nên bắp thịt, gân, cơ, các cơ quan nội tạng và da. Protein cũng được sử dụng để sản xuất enzyme, hooc-môn, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều các phân tử nhỏ khác phục vụ cho những chức năng quan trọng của cơ thể.

Nếu không có protein, sự sống như những gì chúng ta biết là điều không tồn tại.

Protein, bản thân nó, cũng được hình thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin. Nhiều axit amin liên kết lại với nhau hình thành nên phân tử protein dài. Điều đó giống như những hạt cườm được xâu chuỗi lại thành chiếc vòng. Chưa hết, protein sau đó lại được “gấp” thành nhiều hình dạng rất phức tạp.

Một số axit amin có thể được sản xuất bởi cơ thể con người. Trong khi đó, một số khác chúng ta buộc phải có được thông qua chế độ ăn uống. Những axit amin mà con người không thể tự sản xuất và phải được nạp vào từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.

Các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho con người

Nói về protein, chúng ta không chỉ nhắc đến số lượng mà còn cả chất lượng của chúng.

Nhìn chung, protein động vật sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, ở tỷ lệ phù hợp với con người. Chúng ta có thể sử dụng chúng một cách tối ưu. Đó là bởi vì mô động vật là tương đối giống mô của con người.

Vì vậy, nếu bạn đang ăn các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa… mỗi ngày, bạn có thể kiểm soát khá tốt nguồn protein.

Ngược lại, nếu bạn ăn chay, sẽ là khó khăn hơn một chút để có được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể đòi hỏi.

Protein có thể giúp bạn giảm cân (và ngăn chặn bạn tăng cân ngay từ đầu)

Khi nói đến giảm cân, protein là yếu tố vô cùng quan trọng.

Chúng ta đều biết rằng để giảm cân, điều căn bản là phải nạp ít calo hơn lượng mà cơ thể đốt cháy. Ăn protein có thể giúp thực hiện điều đó, bằng cách thúc đẩy khả năng trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) và hạn chế sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào). Khoa học đã cho chúng ta biết về điều này.

Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo được chứng minh giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày. Con số được so sánh với chế độ ăn protein thấp hơn.

Tuy nhiên, sự đóng góp quan trọng nhất của protein cho mục tiêu giảm cân là nó có khả năng giảm cảm giác thèm ăn, do đó, giảm lượng calo bạn ăn vào. Ăn protein, bạn sẽ dễ no hơn so với chất béo hay tinh bột.

Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì, ăn một lượng protein bằng 25% tổng calo giúp họ tăng cảm giác no, giảm 50% ham muốn ăn khuya vặt và 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm.

Nghiên cứu ở phụ nữ chỉ ra khi lượng protein tiêu thụ tăng lên khoảng 30% tổng calo, họ sẽ ăn ít đi 441 calo mỗi ngày. Kết quả là sau 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu giảm trung bình gần 5 kg, chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của mình.

Protein có thể giúp bạn giảm cân

Mặt khác, protein không chỉ giúp bạn giảm cân, nó còn giúp bạn ngăn chặn tăng cân ngay từ đầu. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy rằng chỉ cần tăng một lượng nhỏ protein từ 15% lên 18% tổng calo có thể giúp 50% số người béo không bị tăng cân trở lại sau quá trình giảm cân.

Thêm vào đó, một lượng protein cao sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì khối cơ, thứ đang giúp bạn đốt cháy calo suốt ngày đêm.

Bằng cách gia tăng lượng protein, bạn có thể dễ dàng tham gia vào bất cứ một chế độ ăn uống giảm cân nào (có thể là high-carb (chế độ ăn giàu tinh bột), low-cab (chế độ ăn ít tinh bột) hoặc một chế độ cân bằng).

Theo một số nghiên cứu, lượng protein chiếm khoảng 30% tổng năng lượng khẩu phần có thể là tối ưu cho mục tiêu giảm cân. Với một người ăn chế độ trung bình 2.000 calo, đó sẽ là khoảng 150 gam protein mỗi ngày. Bạn cũng có thể tính toán con số cho riêng mình, chỉ việc nhân lượng calo với 0.075.

Lượng protein nhiều hơn có thể giúp bạn tăng khối cơ và sức mạnh

Cơ bắp được hình thành chủ yếu nhờ vào protein.

Giống như hầu hết các mô trong cơ thể, cơ bắp liên tục bị phá hủy và sau đó thì hình thành lại. Để tăng cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp được nhiều protein cơ bắp hơn lượng bị phá hủy.

Nói cách khác, bạn phải đạt được sự cân bằng protein dương (cũng thường được gọi là cân bằng nitơ vì protein chứa hàm lượng cao nitơ).

Vì lí do này, những người muốn tập luyện cơ bắp sẽ cần ăn một lượng lớn protein (và tất nhiên cả nhấc những vật nặng). Ngoài ra, những người ăn kiêng cũng sẽ cần lượng protein cao để ngăn ngừa sự mất mát cơ bắp, tình trạng thường xảy ra khi cơ thể mất dần mỡ.

Cơ bắp được hình thành chủ yếu nhờ vào protein

Khi nói đến khối lượng cơ bắp, các nghiên cứu không tính toán protein theo % tổng calo. Lúc này, bao nhiêu gam protein mỗi ngày được tính cho mỗi đơn vị khối lượng cơ thể. Theo những khuyến nghị phổ biến, để tăng cơ bắp, bạn cần 2.2 gam protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể.

Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện nhằm xác định lượng tối ưu protein mà cơ thể cần cho việc tăng cơ bắp, nhưng kết quả chỉ ra không đồng nhất.

Một số nghiên cứu cho rằng lượng protein dưới 1.76 gam trên mỗi kg khối lượng cơ thể sẽ không đem lại lợi ích. Một số khác lại cho thấy hơn 2.2 gam mỗi kg khối lượng cơ thể là con số protein tối ưu nhất.

Mặc dù rất khó để đưa ra kết quả chính xác vì tính mâu thuẫn của các nghiên cứu, từ 1.5 đến 2.2 gam protein nhân lên mỗi kg khối lượng cơ thể có lẽ là một ước tính hợp lý.

Nếu cơ thể bạn đang rất nhiều mỡ, tốt nhất là bạn nên tính lượng protein theo cân nặng mục tiêu của mình chứ không phải cân nặng hiện tại gồm cả mỡ. Lí do vì chỉ sử dụng khối nạc trong cơ thể bạn để tính toán lượng protein cần thiết mà thôi.

Những trường hợp khác cần được bổ sung protein

Bên cạnh khối lượng cơ bắp và mục tiêu thể chất, những người vận động nhiều sẽ cần nhiều protein hơn, so với người ít vận động.

Nếu bạn có một công việc đòi hỏi hoạt động thể chất, bạn đi nhiều, chạy, bơi lội hoặc bất kể một hình thức hoạt động nào, thì bạn sẽ cần nhiều protein hơn. Vận động viên sức bền cần khá nhiều protein, khoảng 1.2-1.4 gam cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Những người vận động nhiều sẽ cần nhiều protein hơn

Người lớn tuổi cũng sẽ cần nhiều protein hơn đáng kể, cao hơn mức DRI tới 50%. Đó là khoảng 1-1.3 gam protein trên 1 kg khối lượng cơ thể. Lượng protein này giúp họ ngăn ngừa loãng xương và giảm khối lượng cơ bắp, những vấn đề thường gặp ở người già.

Ngoài ra, người đang phục hồi sau chấn thương cũng là đối tượng cần bổ sung nhiều protein hơn.

Protein có gây tác dụng tiêu cực nào không?

Có. Protein đã từng bị gán trách nhiệm cho một số vấn đề sức khỏe.

Người ta thường nói rằng một chế độ ăn giàu protein có thể gây tổn thương cho thận và loãng xương. Tuy nhiên, cả hai điều này không được chứng minh bởi khoa học.

Protein chỉ có những hạn chế lợi ích ở những người có vấn đề về thận. Nó chưa từng được chứng minh là gây tổn thương cho thận ở người khỏe mạnh.

Trên thực tế, một lượng cao protein đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và chống lại bệnh tiểu đường. Đây là hai yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến bệnh về thận.

Cho dù protein gây ảnh hưởng bất lợi trên chức năng thận (điều đến nay vẫn chưa được chứng minh), tác động tích cực của nó vẫn chiếm ưu thế lớn hơn rất nhiều so với yếu tố nguy cơ.

Còn đổ lỗi bệnh loãng xương được gây ra bởi protein, đó là điều hết sức ngớ ngẩn. Các nghiên cứu chỉ ra protein thậm chí còn giúp ngăn ngừa loãng xương.

Nhìn chung, không có bằng chứng chỉ ra lượng protein cao có thể gây tác dụng phụ cho những người khỏe mạnh.

Làm sao để nạp đủ lượng protein cần thiết?

Hầu hết các bữa ăn hàng ngày sẽ đảm bảo lượng protein cho bạn

Những nguồn protein tốt nhất bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm của sữa. Bấy nhiêu chứa đủ tất cả các loại axit amin thiết yếu cơ thể bạn đòi hỏi.

Ngoài ra, có một số loại thực vật giàu protein như quinoa, các loại hạt và đậu.

Tất cả những điều này cho thấy rằng, đối với hầu hết mọi người, chúng ta không cần để ý nhiều đến lượng protein nạp vào cơ thể. Nếu bạn đã là một người khỏe mạnh và muốn duy trì sức khỏe, lượng protein tối ưu đã có mặt trong hầu hết các bữa ăn hàng ngày của bạn.

“Gam protein” nghĩa là gì?

Đây là một hiểu lầm rất phổ biến.

Khi nói đến “gam protein”, nó có nghĩa là khối lượng protein có trong thực phẩm, chứ không phải khối lượng thực phẩm chứa protein như thịt hoặc trứng.

Ví dụ, đối với một suất ăn 226 gam thịt bò, nó chỉ chứa khoảng 61 gam protein. Một quả trứng nặng 46 gam nhưng chỉ chứa khoảng 6 gam protein.

Cuối cùng, bao nhiêu protein là cần thiết cho một người bình thường?

Nếu bạn đang sở hữu một cân nặng hợp lý, bạn không tập tạ, không hoạt động thể chất nhiều, mức 0.8-1.3 gam protein trên 1 kg cân nặng cơ thể là hợp lý.

Con số này là:

- 56- 91 gam protein mỗi ngày cho một người đàn ông trung bình

- 46-75 gam protein mỗi ngày cho một người phụ nữ trung bình

Cuối cùng, bởi vì không có bằng chứng cho thấy protein có thể gây hại, sẽ là tốt hơn khi chúng ta nghĩ đến việc ăn nhiều protein hơn, thay vì cắt giảm nó.

Tham khảo Authoritynutrition