Làm điều này 11 phút mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 26% nguy cơ mắc ung thư

Mỗi ngày, bạn có 1.440 phút để sống. Hãy trừ đi 8 tiếng ngủ buổi tối, bạn vẫn còn cho mình một tài sản lên tới 960 phút. Vậy tại sao không dành một phần nhỏ trong số đó để gửi vào một ngân hàng tiết kiệm, nơi bạn có thể lĩnh lãi bằng cách cộng thêm nhiều năm tuổi thọ cho mình?

Một nghiên cứu mới trên tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc cho biết chỉ cần bỏ ra 11 phút mỗi ngày để vận động ở "cường độ vừa phải", bạn sẽ giảm được 7% nguy cơ mắc ung thư, 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 23% nguy cơ tử vong sớm vì mọi nguyên nhân.

Đối với một số bệnh ung thư, bao gồm bệnh bạch cầu dòng tủy, u tủy và ung thư dạ dày, nguy cơ có thể được cắt giảm tới 26%. Nhưng thế nào là vận động ở cường độ vừa phải? Có tiêu chí nào để xác định 11 phút hoạt động của bạn đã đáp ứng nhu cầu hay chưa?

Sử dụng nhịp tim của bạn như một thang đo

Cường độ vận động là một khái niệm tương quan với cảm nhận của bạn về độ khó của một hoạt động thể chất. Nó có thể khác nhau đối với từng người.

Ví dụ, cùng một bài tập thể dục là chạy bộ trong 11 phút, người béo phì có thể cảm thấy nó thực sự khó và mang tính thách thức. Nhưng người có thể hình cân đối lại cảm thấy 11 phút chạy bộ đó không thành vấn đề.

Ngược lại, 11 phút đi bộ đối với những người béo phì có thể đáp ứng nhu cầu vận động cường độ vừa phải của họ. Trong khi đối với những người khác, bài tập này chỉ là vận động ở cường độ thấp.

Vì vậy, để có một thước đo khách quan và chính xác về cường độ vận động, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đề xuất một thang đo dựa trên khái niệm gọi là nhịp tim tối đa. Họ nói các hoạt động ở cường độ vừa phải sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên 50-70% nhịp tim tối đa. Con số với vận động ở cường độ cao là từ 70-85%.

Cách tính như sau:

Bước 1: Bạn lấy 220 trừ đi tuổi của mình để có được nhịp tim tối đa.

Bước 2: Lấy nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim nghỉ của bạn - là nhnh tim bạn trong 1 phút sau khi thức dậy hoặc khi ngồi yên một chỗ hồi lâu.

Bước 3: Nhân kết quả có được với tỷ lệ % cường độ vận động, sau đó cộng với nhịp tim nghỉ để có được nhịp tim mục tiêu.

Ví dụ, một thanh niên 25 tuổi, có nhịp tim nghỉ là 80 nhịp/phút, thì công thức tính sẽ là:

220 – 25 = 195 (nhịp tim tối đa)

195 – 80 = 115

(115 x 50%) + 80 = 137 (mốc nhịp tim mục tiêu ở cường độ 50%)

(115 x 70%) + 80 = 165 (mốc nhịp tim mục tiêu ở cường độ 70%)

Như vậy, để đạt được 11 phút vận động ở cường độ vừa phải, một thanh niên 25 tuổi sẽ cần làm gì đó để giữ được nhịp tim của mình trong ngưỡng 137-165 nhịp/phút.

Thông thường, các hoạt động có thể đưa một người trưởng thành khỏe mạnh vào mức nhịp tim này là: leo cầu thang, đi bộ nhanh (tốc độ 6,5km/h), đạp xe (tốc độ 16-19 km/h)…

Tuy nhiên, các hoạt động tưởng chừng đơn giản và nhẹ nhàng hơn như dọn dẹp nhà cửa, cắt cỏ hoặc chơi cầu lông giải trí… cũng có thể trở thành vận động có cường độ vừa phải nếu bạn thực hiện chúng đủ lâu.

Đối với bất kỳ vận động nào, bạn chỉ cần để ý nhịp tim của mình trong khoảng đã tính, và duy trì nó trong vòng 11 phút để đạt được lợi ích.

Sử dụng hơi thở để ước lượng

Đến đây, bạn có thể nhận ra vấn đề. Cách tính trên đòi hỏi mọi người phải có một thiết bị chuyên dụng để đo nhịp tim, ít nhất là một chiếc vòng đeo sức khỏe hay đồng hồ thông minh. Nhưng ngược trở về quá khứ, khi các thiết bị đeo này còn chưa phổ biến, các bác sĩ đã dùng một thang đo đơn giản hơn để ước lượng cường độ vận động.

Thang đo này được gọi là "Talk test" (bài kiểm tra trò chuyện). Nó được phát minh vào năm 1937, bởi những nhà leo núi chuyên nghiệp khi họ truyền tai nhau một kinh nghiệm: Để ước lượng độ dốc tương đối của đường đi, tương ứng với cường độ sức mạnh mà mình cần sử dụng, những người leo núi thường trò chuyện và lắng nghe hơi thở của nhau.

Đường càng dốc, họ càng nghe thấy hơi thở chen ngang vào lời nói chuyện của mình. Tại những đoạn đường dốc nhẹ, mọi người đều còn có thể nói lưu loát. Nhưng càng ở dốc đứng, lời nói của họ càng bị ngắt quãng đến mức chỉ còn có thể thở.

Nhận thấy tính ưu việt và đơn giản của "Talk test", các bác sĩ đã cải tiến kinh nghiệm này của các nhà leo núi thành bài kiểm tra trò chuyện. Kể từ đó, "Talk test" được sử dụng như một công cụ kê đơn thể dục cho người ít vận động, với ba mức độ nhận biết sau:

Vận động ở cường độ thấp: Bạn có thể nói chuyện dễ dàng với người bên cạnh, có thể nói một câu đầy đủ mà không cần tạm dừng để lấy hơi.

Vận động ở cường độ vừa phải: Hơi thở của bạn bắt đầu nghe rõ hơn và đan xen vào lời nói chuyện của bạn. Bạn vẫn có thể trò chuyện, nhưng bạn sẽ không thể hát.

Vận động ở cường độ cao: Bạn thậm chí không thể nói được một câu lưu loát, sau mỗi một hoặc hai từ, bạn bắt buộc phải nghỉ giữa chừng để lấy hơi.

Như vậy, khi không có một thiết bị đo nhịp tim, bài kiểm tra trò chuyện có thể phục vụ bạn như một công cụ đơn giản để biết xem mình có đang ở trong ngưỡng vận động cường độ vừa phải hay không.

Ví dụ, nếu như bạn đang đi bộ nhanh mà không biết mình đã đạt tới tốc độ 6,5 km/h hay chưa, hãy thử đọc lời của một bài hát. Nếu bạn có thể vừa đọc và vừa nghe thấy hơi thở của mình, đồng thời không thể hát nó một cách liền mạch, đây là lúc bạn có thể bắt đầu đếm ngược 11 phút vận động vừa phải của mình trong ngày.

11 phút hay 22 phút?

Từ đầu tới giờ, chúng ta đã nói về mục tiêu 11 phút vận động cường độ vừa phải mỗi ngày, những lợi ích và quan trọng nhất là cách để bạn đạt được mục tiêu đó.

Tuy nhiên, trong các khuyến cáo về vận động thể chất, cả Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cơ quan y tế Mỹ và Châu Âu đều nói rằng: Người trưởng thành từ 18-64 tuổi nên có ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.

Con số dịch ra phải là 22 phút mỗi ngày chứ không phải 11 phút. Vậy tại sao nghiên cứu trên tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc lại nhắm đến mục tiêu thấp hơn tới một nửa?

Trên thực tế, các tác giả nghiên cứu đã khảo sát qua 196 nghiên cứu, được thực hiện trong 10 năm gần đây trên 30 triệu người trưởng thành. Họ nhận thấy có tới 2/3 số người tham gia không đạt được mục tiêu vận động thể chất mà WHO khuyến cáo.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là mọi phút vận động dưới con số 22 đều vô nghĩa.

"Chúng ta đã biết rằng vận động thể chất dù ít cũng tốt hơn là không vận động một chút nào. Nghiên cứu của chúng tôi là công trình sâu rộng nhất để thiết lập mối liên hệ chính xác giữa thời gian tập luyện và các mức lợi ích nhận được", Leandro Garcia, tác giả nghiên cứu đến từ Đại học Cambridge cho biết.

Nếu như vận động 22 phút mỗi ngày có thể giúp giảm 12% nguy cơ mắc ung thư, 27% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 31% nguy cơ tử vong sớm vì mọi nguyên nhân thì các con số tương ứng với 11 phút tập luyện mỗi ngày là 7%, 17% và 23%.

Với khoảng thời gian chỉ bằng một nửa, nhưng lợi ích tích lũy được đều lớn hơn 50%, 11 phút vận động ở cường độ vừa phải mỗi ngày là một mục tiêu khả thi dành cho tất cả mọi người.

"Những thay đổi nhỏ và dần dần là một điểm khởi đầu tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe", Garcia nói. 

Vì vậy, nếu bạn thuộc nhóm 2/3 dân số chưa đạt được khuyến cáo vận động thể chất của WHO, hãy bắt đầu từ 11 phút. Sau đó, khi bạn thấy đã quen với lượng vận động đó, hãy thử tăng dần lên mức 22 phút mỗi ngày.

"Điểu mấu chốt ở đây là bất kỳ một hoạt động thể chất nào cũng sẽ tốt cho sức khỏe của bạn hơn, so với việc bạn không làm gì cả", Garcia nói.

Tham khảo BMJ, Washingtonpost, Harvard, WHO, Ncbi