Làm sao để giảm cân nhanh nhất có thể? Đây là 3 bước đơn giản dựa trên cơ sở khoa học

zknight , Theo Trí Thức Trẻ
Bình luận 0

Chỉ cần nhớ 3 điều là đủ.

Có rất nhiều phương pháp giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết trong số đó sẽ yêu cầu bạn phải chịu đói để đạt được kết quả. Nếu không phải là người có ý chí sắt đá, những cơn đói sẽ nhanh chóng khiến bạn bỏ cuộc.

Nhưng Kris Gunnars, giám đốc điều hành trang web dinh dưỡng nổi tiếng Authority Nutrition, sẽ giúp bạn vượt qua điều đó. Anh đã tổng hợp từ rất nhiều nghiên cứu khoa học để giới thiệu một kế hoạch giảm cân chỉ cần 3 bước đơn giản, nhưng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không phải chịu đói.

Dưới đây chính là 3 bước mà Kris Gunnars đã thực hành giảm cân trên chính bản thân mình:

1. Cắt giảm đường và tinh bột trong chế độ ăn uống


Bước đầu tiên là cắt giảm đường và tinh bột

Bước đầu tiên là cắt giảm đường và tinh bột

Điều quan trọng nhất là bạn phải cắt giảm được đường và tinh bột trong chế độ ăn. Đây là những loại thực phẩm kích thích tiết nhiều insulin nhất. Nếu bạn chưa biết, insulin là hooc-môn gây ra quá trình dự trữ chất béo chính trong cơ thể (do Insulin giúp tế bào hấp thu glucose khi nồng độ chất này trong máu tăng lên; glucose sau khi hấp thu vào tế bào thì một phần chuyển thành năng lượng cho tế bào hoạt động, phần còn lại sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo).

Khi insulin giảm xuống, chất béo lúc này có thể dễ dàng chuyển đổi khỏi dạng dự trữ. Cơ thể có thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate. Một lợi ích khác của nồng độ insulin thấp là thận của bạn sẽ làm việc để thải muối và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Kết quả là một trọng lượng dư thừa không cần thiết nữa từ nước được giảm xuống.

Không phải quá ngạc nhiên khi bạn có giảm trên 4 cân rưỡi, thậm chí nhiều hơn, ngay tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn này. Trọng lượng giảm xuống đến từ chất béo và nước được đốt cháy và thải bỏ.

Dưới đây là đồ thị từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb (kiêng đường và tinh bột) và low-fat (kiêng chất béo) trong hiệu quả giảm cân ở phụ nữ béo phì:

Trong nghiên cứu, nhóm thực hành chế độ very low-carb (chế độ ăn với lượng carb rất thấp) đã ăn cho đến khi họ cảm thấy no. Trong khi, nhóm low-fat bị hạn chế ăn trong một khoảng calo nhất định, bởi vậy thường xuyên cảm thấy đói.

Cắt giảm carbohydrate, giảm nồng độ insulin và bạn sẽ tự nhiên ăn ít calo đi mà vẫn không cảm thấy đói. Đó là một cách rất đơn giản, giảm nồng độ insulin và bạn sẽ khiến chất béo của mình tự động biến mất.

Tóm lại: Loại đường và tinh bột khỏi chế độ ăn sẽ giảm nồng độ insulin của bạn, giết chết cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm cân mà không phải chịu đựng những cơn đói bụng.

2. Ăn protein, chất béo và rau


Ăn protein, chất béo và rau sẽ tự động đưa lượng carbohydrate tiêu thụ xuống mức thấp

Ăn protein, chất béo và rau sẽ tự động đưa lượng carbohydrate tiêu thụ xuống mức thấp

Trong mỗi bữa ăn của bạn nên có một nguồn protein, một nguồn cung cấp chất béo và các loại rau low-carb. Thiết kế các bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày xuống dưới mức 20-25 gam.

Các nguồn protein:

Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…

Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…

Trứng: loại trứng có hàm lượng cao omega-3, được thu hoạch từ gà thả vườn là tốt nhất.

Tầm quan trọng của một lượng lớn protein trong chế độ ăn không hề được phóng đại. Điều này đã được chứng minh, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy thêm từ 80-100 Calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60%, cơ hội bạn mong muốn có một bữa ăn đêm cũng giảm chỉ còn một nửa. Bạn sẽ no suốt cả ngày, nhưng cũng tự động cắt giảm được 441 Calo, chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn.

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Các loại rau low-carb:

- Súp lơ xanh

- Súp lơ trắng

- Rau chân vịt

- Cải xoăn

- Cải brussels

- Bắp cải

- Rau diếp

- Dưa chuột

- Cần tây


Các loại rau low-carb xếp theo thứ tự tăng dần từ trái qua phải

Các loại rau low-carb xếp theo thứ tự tăng dần từ trái qua phải

Đừng lo sợ việc ăn quá nhiều rau low-carb trong bữa ăn của bạn. Bởi chúng là rau low-carb nên bạn có thể ăn một lượng lớn mà vẫn không vượt quá 20-50 gam carbohydrate thuần (net carb) mỗi ngày.

Một chế độ ăn nhiều thịt và rau quả còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết giúp bạn khỏe mạnh. Bạn sẽ không cần đến ngũ cốc trong chế độ ăn uống.

Các nguồn chất béo:

- Dầu ô liu

- Dầu dừa

- Dầu trái bơ

- Bơ

- Mỡ bò

Bạn nên ăn từ 2-3 bữa có chất béo mỗi ngày. Nếu cảm thấy mình còn đói vào buổi chiều, hãy ăn thêm môt bữa thứ 4 cũng được.

Đừng sợ ăn chất béo. Nếu bạn cố gắng ăn low-carb và low-fat cùng lúc, đó sẽ là một chế độ ăn thất bại. Nó đơn giản sẽ khiến bạn rất khổ sở và cuối cùng phải từ bỏ kế hoạch giảm cân của mình.

Loại chất béo dùng cho nấu ăn tốt nhất là dầu dừa, trong đó có rất nhiều MCT (Medium Chain Triglycerides). MCT là một loại chất béo có khả năng tạo cảm giác no tốt hơn, thêm nữa còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Không có lí do nào mà bạn phải lo sợ các loại chất béo có nguồn gốc tự nhiên kể trên. Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra chất béo no cuối cùng cũng không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch của bạn.

Tóm lại: Xây dựng bữa ăn của bạn gồm có một nguồn protein, một nguồn chất béo và các loại rau low-carb. Bằng cách đó, bạn sẽ giới hạn được lượng carbohydrate trong khoảng 20-50 gam và làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu.

3. Tập tạ 3 buổi mỗi tuần


Tập luyện là một điều không bắt buộc với giảm cân, nhưng nó rất có ích

Tập luyện là một điều không bắt buộc với giảm cân, nhưng nó rất có ích

Bạn không nhất thiết phải tập thể dục trong kế hoạch này, nhưng đó là điều được khuyến khích. Tốt nhất bạn nên đến phòng tập từ 3-4 buổi mỗi tuần. Khởi động, nâng tạ sau đó tập các bài tập kéo giãn.

Nếu bạn là một người mới trong phòng tập, hãy hỏi huấn luyện viên ở đó để nhận được một số lời khuyên.

Bằng bài tập nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy một phần calo và ngăn chặn quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Đó thông thường vẫn là một tác dụng phụ thường gặp trong quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy rằng bạn thậm chí có thể tăng cơ bắp trong khi vẫn mất đi một trọng lượng đáng kể từ chất béo.

Tuy nhiên, nếu bạn không thích nâng tạ, tập một số bài cardio (bài tập tốt cho hệ tim mạch) như chạy bộ, bơi lội hay đi bộ thôi cũng được.

Tóm lại: Trong trường hợp tốt nhất, bạn nên tập luyện một hình thức thể dục thiên về sức mạnh như nâng tạ. Ngoài ra, những bài tập cardio cũng sẽ mang lại hiệu quả.

4. Sắp xếp một buổi ăn carb thoải mái mỗi tuần (điều này không bắt buộc)


Bạn nên lựa chọn loại carbohydrate lành mạnh

Bạn nên lựa chọn loại carbohydrate lành mạnh

Bạn có thể có một ngày nghỉ trong chế độ ăn low-carb vào mỗi tuần. Nhiều người thích sắp xếp nó vào thứ Bảy.

Điều quan trọng là bạn nên ăn các nguồn carbohydrate lành mạnh như yến mạch, quinoa, khoai tây, khoai lang, gạo, các loại trái cây…

Nhưng hãy kỷ luật, với chỉ một ngày ăn nhiều carb hơn. Nếu bạn ăn nhiều hơn 1 ngày mỗi tuần, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ thất bại. Nếu bạn có một “ngày ăn gian” nào đó trong tuần rồi, đôi khi là bắt buộc, bạn biết là mình sẽ không có một ngày thứ 2 như thế.

Một ngày ăn carbohydrate thoải mái không bắt buộc phải có trong kế hoạch của bạn. Nhưng thực sự thì chúng có thể đóng vai trò điều chỉnh, làm tăng một số hooc-môn đang đốt cháy chất béo như leptin và hooc-môn tuyến giáp.

Bạn sẽ tăng cân trong ngày nạp carb, nhưng hầu hết nó chỉ đến từ nước. Bạn sẽ nhanh chóng giảm được chúng xuống trong vòng 1-2 ngày sau đó.

Tóm lại: Có một ngày trong tuần mà bạn ăn nhiều carb là điều hoàn toàn có thể chấp nhận được. Tuy nhiên, nó chỉ là một lựa chọn và không bắt buộc.

5. Vấn đề với calo và khẩu phần


Tuân thủ 3 nguyên tắc kể trên và bạn không cần tính toán calo

Tuân thủ 3 nguyên tắc kể trên và bạn không cần tính toán calo

Đếm và tính toán calo sẽ trở thành điều không cần thiết, nếu bạn đã có một chế độ ăn rất thấp carbphydrate, gắn chặt với protein, chất béo và các loại rau low-carb.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn tính toán calo, hãy sử dụng công cụ tại trang web này. Nhập các chỉ số của bạn như cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động. Sau đó, bạn có thể biết được mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày cho một chế độ giảm cân, giảm cân nhanh hoặc duy trì trọng lượng hiện tại.

Mặc dù vậy, bạn nên nhớ mục đích chính của mình vẫn là kiểm soát giữ lượng carbohydrate trong ngày dưới 20-25 gam và nạp phần calo còn lại từ protein và chất béo.

Tóm lại: Bạn không nhất thiết phải tính toán calo khi làm theo kế hoạch giảm cân này. Chìa khóa của nó chỉ là giữ nghiêm ngặt lượng carbohydrate trong khoảng 20-25 gam một ngày.

10 MẸO NHỎ GIÚP BẠN GIẢM CÂN DỄ DÀNG VÀ NHANH HƠN

1. Ăn một bữa sáng giàu protein. Nó đã được chứng minh giúp giảm cảm giác thèm ăn và tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.

2. Tránh các loại đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là những thứ đang vỗ béo bạn, loại bỏ chúng, bạn sẽ giảm cân.

3. Uống nước 30 phút trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước 30 phút mỗi bữa ăn trong 3 tháng giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn 44%.

4. Chọn các loại thực phẩm thân thiện. Có rất nhiều loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân như: rau xanh, cá hồi, thịt bò nạc, trái bơ, các loại hạt…

5. Ăn chất xơ hòa tan. Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm mỡ bụng.

6. Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn thích hai loại đồ uống này, còn gì tuyệt vời hơn khi chúng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất tăng thêm từ 3-11%.

7. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ nên ăn các loại thực phẩm là thực phẩm thực sự, chứ không phải đồ ăn sẵn và thực phẩm chế biến. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, no lâu và không ăn quá nhiều.

8. Ăn chậm rãi. Ăn uống vội vàng có thể khiến bạn tăng cân. Ăn từ từ chậm rãi giúp bạn no hơn và làm tăng hooc-môn giúp bạn giảm cân.

9. Sử dụng đĩa, bát nhỏ hơn. Nghiên cứu cho thấy chúng ta sẽ tự động ăn ít hơn, khi sử dụng những đĩa và bát nhỏ hơn. Nghe có vẻ lạ, nhưng nó đúng là thế đấy.

10. Chăm sóc giấc ngủ. Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây tăng cân. Bởi vậy, chăm sóc giấc ngủ cũng là một điều quan trọng mà bạn cần làm để giảm cân.

6. Bạn sẽ giảm được bao nhiêu cân và còn những lợi ích nào hơn nữa?


Lợi ích không chỉ là giảm cân và có ngoại hình hấp dẫn

Lợi ích không chỉ là giảm cân và có ngoại hình hấp dẫn

Bạn có thể giảm từ 2 cho đến hơn 4 kg trong tuần đầu tiên và sẽ còn tiếp tục trong thời gian sau đó. Nếu bạn lần đầu tiếp cận với chế độ ăn kiêng kiểu này, bạn có thể giảm cân rất nhanh chóng. Bạn càng thừa cân thì lượng cân nặng giảm được sẽ càng lớn.

Trong một vài ngày đầu của kế hoạch này, bạn có thể sẽ cảm thấy đôi chút khác thường. Cơ thể bạn vẫn đốt cháy carbohydrate để có được năng lượng. Sẽ cần một thời gian thích nghi để nó chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo.

Giai đoạn này được gọi là “cúm low-carb” và thường kéo dài một vài ngày. Thêm một chút muối vào chế độ ăn có thể giúp bạn vượt qua nó dễ dàng hơn. Sau đó thì tất cả những ai từng thực hành kế hoạch giảm cân này đều cảm thấy khỏe mạnh trở lại và tràn đầy sinh lực.

Lợi ích của kế hoạch ăn uống trên không chỉ giới hạn ở cân nặng bạn giảm được:

- Mức đường huyết của bạn cũng sẽ giảm khi thực hành chế độ low-carb

- Triglyceride cũng giảm

- Cholesterol xấu (LDL) giảm, đi đôi với mức tăng cholesterol tốt (HDL)

- Huyết áp cũng sẽ được cải thiện đáng kể

Tóm lại: Bạn có thể mong đợi mình sẽ giảm được rất nhiều cân nặng, nhưng nó còn phụ thuộc vào từng người. Chế độ ăn low-carb cũng sẽ cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

7. Bạn không cần phải chịu đói để giảm cân


Kris Gunnars, giám đốc điều hành trang web dinh dưỡng nổi tiếng Authority Nutrition, người sáng tạo và áp dụng thành công chế độ giảm cân này

Kris Gunnars, giám đốc điều hành trang web dinh dưỡng nổi tiếng Authority Nutrition, người sáng tạo và áp dụng thành công chế độ giảm cân này

Nếu bạn đang điều trị một bệnh nào đó, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi quyết định thực hiện kế hoạch giảm cân này bởi nó có thể giảm cả nhu cầu dùng thuốc của bạn.

Bằng cách cắt giảm carbohydrate và hạ thấp nồng độ insulin, bạn sẽ thay đổi môi trường nội tiết tố, lập trình cơ thể và não bộ khiến chúng cũng “muốn” giảm cân.

Kế hoạch giảm cân này cũng sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và thèm ăn, loại bỏ nguyên nhân chính khiến nhiều người trước đây thất bại với các biện pháp giảm cân khác.

Trong so sánh, kế hoạch được trình bày kể trên sẽ giúp bạn giảm nhiều hơn từ 2-3 lần cân nặng giảm được từ một chế độ ăn kiêng chất béo và hạn chế calo điển hình.

Một lợi ích nữa như lời động viên dành cho nhiều người thiếu kiên nhẫn, kế hoạch này giúp bạn đạt được kết quả trông thấy ngay từ những ngày đầu tiên. Dù cho, đó chỉ là lượng cân nặng giảm được từ nước.

Cuối cùng, điều tuyệt vời nhất ở đây là bạn có thể ăn các loại thực phẩm lành mạnh, thoải mái cho đến khi no bụng. Bạn có thể giảm cân mà không phải chịu đói nữa.

Theo Bác sỹ Nghiêm Nguyệt Thu - Phó Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia:

Phương pháp giảm béo này được công nhận có hiệu quả. Tuy nhiên, người áp dụng nên lưu ý một điều rằng mức carb 20-25g/ngày có thể gây ảnh hưởng lâu dài tới hệ chuyển hóa của cơ thể, thậm chí ảnh hưởng tới tuổi thọ. Vì vậy các Hội về dinh dưỡng trên thế giới khuyến cáo không nên thực hiện chế độ ăn với mức carb < 130g/ngày. Bạn nên cân nhắc thời gian áp dụng phương pháp giảm cân này.

Theo Authoritynutrition

Bình luận

Tin cùng chuyên mục
Xem theo ngày