11 nguyên tắc vàng về dinh dưỡng trong thai kì

Hiểu biết về chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh cho mẹ và bé trong thai kỳ là một kiến thức không hề đơn giản. Điều đó lý giải vì sao phần lớn thai phụ thường cảm thấy mệt mỏi trong phần lớn quá trình mang thai của mình. Những nguyên tắc cơ bản dưới đây sẽ giúp các bà bầu không chỉ an tâm về chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho thai nhi mà còn giúp cho họ luôn cảm thấy khỏe mạnh, yêu đời để chuẩn bị cho sự chào đời của đứa con yêu của mình.

1. Bổ sung choline: Một nghiên cứu gần đây tại Anh cho thấy rằng bữa ăn sáng truyền thống của người Anh bao gồm lòng đỏ trứng, thịt xông khói, sữa, rau bina chứa nhiều Choline vô cùng cần thiết cho sự phát triển trí não của trẻ. Trong khi đó một nghiên cứu được tiến hành đồng thời tại Mỹ cho ra kết quả chỉ có 14% thai phụ ăn đủ choline trong chế độ dinh dưỡng của họ.

2. Ăn nhiều tinh bột: Đảm bảo rằng các bữa ăn đều chứa tinh bột như: bánh mì, gạo, khoai tây và ngũ cốc…Tinh bột là một trong những thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của bạn vì nó là nguồn cung cấp năng lượng chính cho sự hoạt động của cơ thể và não bộ của cả mẹ và em bé. Trong thời gian mang thai, lượng hormon thay đổi tác động lớn nhu cầu đường trong máu. Việc ăn uống đủ chất tinh bột sẽ giúp cung cấp lượng carbohydrate thường xuyên, đảm bảo lượng đủ lượng đường trong máu, giúp chống lại mệt mỏi.

3. Ăn nhiều trái cây và rau: Các nhà tư vấn khuyên rằng thai phụ nên bổ sung rau và hoa quả ít nhất 5 lần một ngày. Nước hoa quả có thể được dùng thay cho trái cây nhưng chỉ nên dùng 1 lần trong ngày. Lí do là bên cạnh cung cấp các chất dinh dưỡng, trái cây còn cung cấp một lượng chất xơ đáng kể, rất cần thiết cho bà bầu.

4. Tăng cường bổ sung protein: Chú trọng chọn những loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gà, cá (cần ăn cá ít nhất 2 lần trong tuần), trứng và đậu. Ngoài việc cung cấp protein đây cũng là những thực phẩm chứa lượng sắt dồi dào, cần thiết cho nhu cầu phát triển của bé.

5. Tăng cường chất xơ: Táo bón và nóng trong là hai vấn đề rất thường gặp của các bà bầu. Cách ngăn ngừa tốt nhất là ăn những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ như ngũ cốc, đậu, rau và trái cây.

6. Ăn nhiều những thực phẩm từ sữa: Ăn nhiều những thực phẩm từ sữa như sữa, phó mát, sữa chua… Sữa là nguồn cung cấp canxi phong phú, cần thiết cho sự phát triển hệ răng và xương của cả mẹ và bé. Có thể chọn những loại ít chất béo để tránh hiện tượng tăng cân quá nhanh và quá nhiều cho mẹ.

7. Bổ sung các bữa ăn nhẹ: Phụ nữ thường cảm thấy cần phải ăn thường xuyên hơn trong những ngày đầu của thai kỳ để giúp chống lại “căn bệnh buổi sáng” dể kiểm soát sự thay đổi lượng đường trong máu và đảm bảo đủ năng lượng cho em bé phát triển.

Tuy nhiên ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ như bánh ngọt, bánh bích quy, socola có thể dẫn đến việc tăng cân “phi mã”. Hãy chọn những đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe hơn như bánh mì, sữa chua, sữa, hoa quả (bao gồm cả hoa quả tươi, hoa quả khô, và nước hoa quả).

8. Xem xét lại lượng muối trong khẩu phần ăn: Hầu hết người Anh đều ăn khá mặn, đó là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh huyết áp cao. Huyết áp là một biến chứng khá nguy hiểm và được theo dõi trong toàn bộ thai kỳ. Bên cạnh đó lượng muối quá nhiều trong cơ thể cũng có thể gây ra hiện tượng phù nề ở thai phụ. Chính vì thế các bà mẹ mang thai cần hạn chế lượng muối trong khẩu phần ăn của mình để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

9. Tăng cường luyện tập: Mỗi một thai phụ sẽ có mức tăng cân khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng trước khi mang thai và chế độ ăn., mức tăng trung bình trong toàn bộ quá trình mang thai nên từ 10-12 kg. Tăng cân quá nhiều cũng là một nguyên nhân của việc tăng huyết áp. Tuy nhiên giữ cho cơ thế không tăng cân “phi mã” không có nghĩa là hạn chế năng lượng nạp vào, hạn chế nguồn thức ăn cung cấp cho bé.

Lên kế hoạch cho một khẩu phần ăn phù hợp, đủ chất kết hợp với vận động. Vận động và các biện pháp thế dục thể thao không chỉ giúp kiểm soát việc tăng cân mà còn giúp cho việc sinh nở diễn ra dễ dàng hơn.

10. Uống nhiều nước và các loại chất lỏng: Phụ nữ mang thai dễ bị mất nước hơn bình thường, vì vậy việc uống nhiều nước và các loại chất lỏng khác là cực kỳ quan trọng, đặc biệt là khi tập thể dục và trong thời tiết nắng nóng. Nước và các loại chất lỏng khác kết hợp với chất xơ cũng giúp ngăn ngừa hiệu quả chứng nóng trong và táo bón ở bà bầu. Tuy nhiên cần hạn chế những đồ uống có gas, vì nó sẽ làm cho bạn cảm thấy đầy hơi và khó tiêu hơn.

11. Không bỏ qua bữa ăn sáng: Sau một đêm, toàn bộ thức ăn của bạn nạp trong buổi tối hôm trước gần như tiêu tan. Bữa ăn sáng sẽ cung cấp nguồn năng lượng vô cùng quan trọng cho hoạt động của não bộ, cơ thể và sự phát triển không ngừng của em bé trong một ngày mới. Ăn sáng cũng là cách chống lại các chứng nghén hiệu quả trong những tháng đầu của thai kỳ.

Bằng chứng cho thấy rằng những người bỏ qua bữa ăn sáng có xu hướng căng thẳng hơn và phải đấu tranh với mệt mỏi, sự không tập trung nhiều hơn những người ăn sáng. Ăn sáng với ngũ cốc, kèm theo sữa/sữa chua, hoa quả là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu vì nó bổ sung axit folic, sắt và vitamin quan trọng khác.