7 bài tập rèn luyện thăng bằng, bạn có thể làm mỗi ngày mà chẳng tốn chút thời gian nào

Khi đề cập đến chuyện tập luyện thể dục, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến đạp xe, bơi lội, chạy bộ hay những quả tạ và máy tập như thiết bị tra tấn thời trung cổ. Chính bạn, nhiều khả năng, sẽ bật cười nếu ai đó khuyên mình tập một bài tập thăng bằng, ví dụ như đứng trên một chân chẳng hạn.

“Tôi không phải một người mới đứng dậy được sau vụ tai nạn xe hơi”, bạn nói. Hầu hết chúng ta đang xem nhẹ những bài tập thăng bằng mà không biết điều đó có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.

“Nếu bạn không luyện tập khả năng thăng bằng của bạn, một ngày bạn sẽ mất nó. Bạn sẽ dễ bị té ngã hơn”, Lucia Esposito, đồng sáng lập phòng tập Chelsea Movements ở New York, Hoa Kỳ cho biết. “Sau đó thì một phần cơ thể bạn sẽ bị tổn thương, dẫn đến những thương tích nhiều hơn nữa, làm giảm sức khỏe, sự linh hoạt của bạn và tăng tốc quá trình lão hóa”.

Hầu hết chúng ta đang xem nhẹ những bài tập thăng bằng

Tin tốt là bạn đã đọc bài viết này để ý thức được sự quan trọng của việc giữ thăng bằng cơ thể. Hơn nữa, chính những bài tập cân bằng cũng sử dụng đến cơ bắp, giúp bạn đốt cháy calo, rèn luyện não bộ, các khớp nối thần kinh và một trí tuệ minh mẫn.

Tuyệt vời hơn cả, đa số các bài tập thăng bằng khá đơn giản. Bạn có thể kết hợp chúng vào những hoạt động thường ngày. Dưới đây là 7 ví dụ dành cho bạn:

1. Tận dụng thời gian quảng cáo trên truyền hình

Lần tới, nếu chẳng may bị một quảng cáo khó chịu chen ngang chương trình truyền hình, đừng khó chịu, bạn hãy coi đó là cơ hội để thử một bài tập thăng bằng thú vị. “Bạn hãy thử tư thế kiễng chân, nó sẽ giúp các cơ bắp cải thiện cho sự thăng bằng ở phần dưới cơ thể”, Esposito nói.

Dang chân rộng bằng vai, kiễng dần cơ thể lên trên phần mũi bàn chân với tốc độ thật chậm. Đối với một thử thách khó hơn, hãy giữ tư thế rồi nhấc một chân lên. Sau đó, bạn hãy đổi bên nếu chương trình quảng cáo chưa kết thúc. Trong trường hợp không tự tin lắm, bạn có thể đứng gần tường hoặc một chiếc ghế để có công cụ hỗ trợ khi cần thiết.

2. Và cả thời gian đánh răng

Nếu bạn dành 2 phút mỗi ngày cho việc đánh răng, tại sao không chia đều mỗi bên hàm 1 phút. Thời gian đó, bạn có thể sử dụng để thực hiện bài tập thăng bằng này: Khi bạn đánh bên phải, hãy đứng trên chân trái. Sau đó chuyển chân và đánh hàm bên phải.

Nếu muốn tăng thêm chút độ khó, bạn có thể vừa đứng trên một chân và xoay chân còn lại. Động tác sẽ giống như bạn dùng mũi bàn chân để vẽ một vòng tròn trong không gian.

3. Trên phương tiện công cộng

Nếu bạn đi làm bằng tàu điện hoặc xe bus, hãy thử đứng trên sàn xe mà không đến tay nắm. “Chúng ta nên tập những động tác thăng bằng bất cứ khi nào có thể. Trên đường tới công sở bằng phương tiện công cộng có thể là cơ hội tuyệt vời giúp bạn làm điều đó. Một thứ tồi tệ khủng khiếp giờ đã trở thành một bài tập thú vị”, Aja David, một huấn luyện viên cá nhân, sáng lập New Body Boot Camp ở Brooklyn , New York gợi ý.

“Thắt chặt bụng, thả lỏng đầu gối, đứng vững trên bàn chân và sau đó bạn chỉ cần giữ thăng bằng mỗi khi chiếc xe tăng tốc, chậm lại hoặc nghiêng ngả”. David cho biết để thêm phần thách thức, bạn có thể đứng quay ngược lại chiều đi của xe. Nhưng cũng phải đảm bảo sự an toàn, hãy chắc rằng bạn đứng gần một tay nắm, phòng trường hợp khó kiểm soát.

4. Đứng lên ngồi xuống cũng có thể trở thành bài tập

Việc ngồi một chỗ quá lâu thậm chí có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng điều này có hại với tư thế, lưu lượng máu và khả năng trao đổi chất của bạn.

Bởi vậy, thỉnh thoảng bạn hãy đứng lên khỏi vị trí của mình, kết hợp nó với một bài tập thăng bằng. Khi đứng lên, hãy giơ một chân ra phía trước và đứng lên bằng một chân còn lại. Làm động tác thật chậm thôi. Nó sẽ thực sự khó nhưng David động viên bạn nên cố gắng với vật hỗ trợ như chiếc bàn hoặc hai thành ghế. Tương tự với động tác ngồi xuống.

5. Đừng lãng phí thời gian nấu nướng trong bếp

Có rất nhiều động tác mà bạn có thể thực hiện trong thời gian nấu nướng. Ví dụ đứng trên một chân, squat, kiễng trên ngón chân… Bên cạnh đó, nhà bếp cũng là nơi bạn có thể tìm thấy đủ mọi dụng cụ hỗ trợ. Nâng một vật nặng (thớt, ghế, hộp…) trong khi bạn thực hiện những động tác trên sẽ là một phần bổ trợ nâng cao.

Esposito nói rằng: “Thêm trọng lượng vào các bài tập cân bằng sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp”. Nếu không rảnh tay thì bạn vẫn có thể tập với chân trong khi làm món xào chẳng hạn. Đó cũng là một hoạt động thêm trọng lượng.

6. Sử dụng thành chậu rửa

“Lúc rửa chén đĩa là khoảng thời gian tuyệt vời để thử một bài tập thăng bằng”, Esposito nói. “Bạn có thể nhún lên, nhún xuống trên 1 hoặc cả hai chân và sử dụng thành chậu rửa như một điểm tựa hỗ trợ”. Động tác có thể tương tự như một bài tập ballet.

Cô gợi ý một bài tập nhỏ khác: Bạn hãy đứng thẳng và đặt hai bàn chân song song nhau. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trong thời gian bạn rửa một chiếc chén hoặc đĩa. Đổi chân và lặp lại động tác đối với chiếc chén tiếp theo. Thỉnh thoảng hãy đặt hai chân trở lại sát thành chậu, dạng rộng, tay bám vào thành chậu và ngồi xuống. Bạn có thể giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại công việc.

7. Đi trên bờ thẳng

Đi bộ trên bờ thẳng là một bài tập giúp cải thiện tư thế và cả khả năng giữ thăng bằng. “Nó sẽ giúp hướng dần bàn chân bạn vào trong, sắp thẳng tư thế của mắt cá chân, đầu gối và hông”, Esposoto nói. “Điều này giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế ngăn bạn khỏi bị lệch hông”.

Hầu hết mọi người có tư thế đi và đứng tự nhiên với đôi chân hướng ra ngoài kiểu “chữ bát”. Để sửa được điều này, bạn phải giúp hai bàn chân mình luôn song song. Nó sẽ khiến bạn có cảm giác hơi yểu điệu một chút, nhưng đó mới là tư thế hoàn hảo.

Bạn hãy tập đi bộ trên một bờ thẳng. Hai tay dang rộng bằng vai hoặc đưa thẳng lên ngang tai. Khó hơn, bạn có thể xen kẽ hai tư thế tay này, đưa lên và đưa xuống theo từng nhịp chân. Tiếp đó, nếu bạn muốn thử thách khả năng của não bộ trong động tác đi trên bờ thẳng, hãy thử nhắm một mắt hoặc cả hai.

“Bạn sẽ thực sự cảm nhận được phía bên trong cơ thể và cách mà não bộ tập trung khi bạn nhắm mắt”, Esposito nói. “Đó là một thử thách thú vị”.

Tham khảo Prevention