Đang ăn ít rau nhiều thịt, người Việt trẻ nên điều chỉnh thế nào để giảm nguy cơ ung thư tuổi trung niên?

Ngày nay, chúng ta đều biết ung thư là một căn bệnh cực kỳ nguy hiểm. Mỗi năm, ước tính trên toàn thế giới có khoảng 8.2 triệu người chết vì ung thư, thêm vào đó là 14 triệu người được chẩn đoán mắc mới. Con số này được dự đoán sẽ tăng đến gần 20 triệu người trong vòng 10 năm tới.

Điều đáng nói rằng ung thư chỉ phổ biến ở độ tuổi trên 50, với gần 90% ca bệnh. Mốc giới hạn này khiến nhiều người trẻ chủ quan. Nhưng nếu nhìn từ quan điểm của sinh học phân tử, bạn sẽ biết ung thư xảy ra là hậu quả của những biến đổi gen phải được tích lũy trong tế bào suốt một thời gian dài.

Trong số đó, chỉ có 5-10% các ca bệnh gây ra bởi gen di truyền. Khoảng 90-95% trường hợp còn lại là sự tích lũy gây ra bởi yếu tố “môi trường” như khói thuốc, ô nhiễm không khí, tình trạng béo phì của cơ thể, chế độ ăn thiếu lành mạnh và lối sống ít vận động.

Ung thư có thể “khởi đầu” bằng những biến đổi gen tích lũy ngay từ những năm 20 tuổi

Điều đó có nghĩa là ung thư có thể “khởi đầu” ngay từ những năm bạn 20 tuổi. Nhưng nó cũng sẽ mang lại 95% cơ hội để phòng tránh. Chỉ có điều, bạn phải đặt ra một chiến lược ngay lúc này và thực hiện nó càng sớm càng tốt.

Nếu hút thuốc, bạn phải bỏ thuốc. Nếu đang thừa cân, bạn phải giảm cân. Nếu ít vận động, bạn phải siêng năng tập thể dục. Còn nếu đang ăn uống một cách thiếu khoa học, bạn phải kiểm soát lại chế độ dinh dưỡng của mình. Ăn uống lành mạnh từ những năm 20 tuổi có thể giúp bạn phòng tránh ung thư ở tuối 50.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) nhận định: chế độ ăn là một cách tiếp cận quan trọng để kiểm soát ung thư. Từ cuối thế kỷ trước, họ đã thành lập một chương trình cực lớn nghiên cứu mối liên quan giữa dinh dưỡng và ung thư (EPIC study). Hơn 500.000 người đến từ 10 quốc gia Châu Âu đã được theo dõi trong gần 15 năm.

Đó là cơ sở để WHO đưa ra khuyến cáo: “Chế độ ăn nhiều hoa quả và rau có thể có tác dụng phòng chống nhiều loại ung thư. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm gia tăng thêm nguy cơ”.

Ăn uống lành mạnh làm một trong những biện pháp giúp bạn phòng tránh ung thư ở tuối 50.

Tuy nhiên, một khảo sát lớn nhất từ trước đến nay ở Việt Nam vừa được công bố bởi Bộ Y tế cho thấy: Trong năm 2015, gần 60% người Việt không ăn đủ lượng rau quả theo khuyến cáo của WHO. Điều này là một trong những nguyên nhân khiến nguy cơ mắc bệnh không lây nhiễm, trong đó có ung thư, gia tăng.

Một nghiên cứu khác của Viện Dinh dưỡng quốc gia thì chỉ rõ: Người Việt mới chỉ ăn trung bình 170-200g rau quả/ngày. Bằng một nửa mức 400g khuyến cáo bởi WHO. Nhưng ngược lại, chúng ta đang ăn quá nhiều thịt, khoảng hơn 80g/ngày với tốc độ tăng 3 đến 4 lần so với những năm trước.

Vậy nếu như không muốn phải đối mặt với ung thư ở tuối 50, ngay lúc này chúng ta cần thực hiện những sự thay đổi như thế nào? Dưới đây sẽ là câu trả lời dành cho bạn:

1. Hãy tập trung vào các loại rau quả chống ung thư

Không có một loại thức ăn duy nhất nào giúp bạn ngăn chặn hoàn toàn ung thư. Nhưng một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng các loại rau, hoa quả và các loại hạt như đậu nành, ngũ cốc được khoa học chứng minh sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều loại ung thư.

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất giàu dinh dưỡng, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Trong đó, điển hình bạn có thể tìm thấy beta-carotene, vitamin C, vitamin E và selen. Tất cả những chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ cơ thể khỏi ung thư và giúp các tế bào hoàn thành chức năng của chúng một cách tối ưu.

Khoa học đã chứng minh rau quả có thể giúp bạn phòng chống ung thư

Ví dụ cụ thể, những bằng chứng khoa học cho thấy:

- Chế độ ăn nhiều trái cây có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

- Các loại rau quả chứa carotenoid, chẳng hạn như cà rốt, cải, bí có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng, vòm họng và thanh quản.

- Ăn nhiều rau không tinh bột như súp lơ xanh, đậu, rau chân vịt giúp bảo vệ bạn khỏi ung thư dạ dày và ung thư thực quản.

- Cam, các loại quả mọng, đậy Hà Lan, ớt chuông và các loại thực phẩm giàu vitamin C khác có tác dụng chống ung thư thực quản.

- Thực phẩm giàu lycopen như cà chua, ổi, dưa hấu có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.

Một lưu ý, các loại rau quả càng ít qua chế biến sẽ càng tốt cho sức khỏe. Quá trình chế biến, bao gồm các hoạt động như gọt vỏ, nấu nướng… sẽ tước bỏ mất một lượng dinh dưỡng của rau quả.

Làm thế nào để thêm thật nhiều loại rau quả chống ung thư vào chế độ ăn của bạn?

Trực quan mà nói, nếu bữa ăn của bạn được bày trên đĩa, nó phải có 2 phần 3 là các loại hạt, rau quả, trái cây. Bạn không nên ăn quá 1 phần 3 các sản phẩm từ sữa, cá, thịt. Các loại thực phẩm nên giảm thiểu đến mức độ chế biến càng ít càng tốt. Ví dụ, so sánh giữa một quả táo tươi và một chai nước ép táo trong siêu thị, hãy chọn ăn táo.

Bạn nên thiết kế những bữa ăn với 2/3 là rau quả

Bữa sáng: Bạn có thể có nhiều lựa chọn ăn sáng, nhưng hãy cố gắng thêm nhiều khẩu phần rau quả. Ví dụ, nếu ăn ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên cám, ít đường. Nếu ăn bánh mỳ, hãy gọi bánh mỳ nguyên cám thêm rau, hoặc ăn kèm một loại hoa quả tráng miệng.

Bữa trưa: Bữa ăn này nên kèm theo một đĩa salad lớn, bổ sung thêm vào đó là các loại đậu. Nếu ăn ngoài, hãy chú ý gọi thêm những món rau trên thực đơn. Bạn cũng nên có bên mình một món hoa quả nữa.

Ăn nhẹ: Trái cây, không gì tuyệt vời hơn thế cho một món ăn vặt. Bạn có thể ăn táo, chuối, hoặc các loại rau quả như cà rốt, dưa chuột, củ đậu… Ngoài ra, một nắm các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó… cũng là lựa chọn tốt không kém.

Bữa tối: Rau quả hoàn toàn có thể làm nên một bữa tốt ngon miệng. Ví dụ món khoai tây nướng với súp lơ xanh, các món rau xào… Trong quá trình chế biến, bạn cũng nên chú ý sử dụng những tùy chọn lành mạnh, ví dụ dầu oliu sẽ tố hơn các loại nước sốt kem.

Tráng miệng: Tiếp tục là trái cây, hoặc nếu muốn có một chút thay đổi, bạn có thể chọn là sô cô la đen.

2. Ăn nhiều chất xơ hơn nữa

Một lợi ích khi ăn các loại rau quả được tách riêng ra ở đây là chất xơ. Cũng thường được gọi là phần thô của thực vật, chất xơ chỉ đi qua mà không được tiêu hóa bởi cơ thể. Cũng chính vì vậy, nó đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn sạch sẽ và khỏe mạnh.

Chất xơ giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ ung thư đường tiêu hóa

Chất xơ thúc đẩy thức ăn di chuyển trong đường tiêu hóa, nó cũng giúp di chuyển các hợp chất gây ung thư ra ngoài, trước khi chúng có thể tạo ra tác hại. Bởi vậy, ăn một chế độ giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng và ung thự khác liên quan đến hệ tiêu hóa như dạ dày, miệng và vòm họng.

Bạn có thể bổ sung chất xơ thông qua trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt. Vẫn là một nguyên tắc cũ, thực phẩm càng ít chế biến, lượng chất xơ còn lại càng dồi dào. Ví dụ, chất xơ sẽ không còn trong bánh mì trắng, gạo trắng và bánh ngọt. Dĩ nhiên chúng cũng không có trong thịt, sữa, đường.

Một vài mẹo giúp bạn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ dinh dưỡng:

- Thỉnh thoảng hãy ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.

- Bánh mỳ trắng thì nên được thay bằng bánh mỳ nấu nguyên cám.

- Bỏng ngô là món ăn vặt tốt hơn khoai tây chiên.

- Nhiều loại hoa quả như lê, táo và rau củ như khoai tây có thể ăn được cả vỏ.

- Trong khi chờ món tại nhà hàng, gọi cà rốt, dưa chuột để khai vị thay vì khoai tây chiên.

- Các loại đậu có thể được sử dụng để kẹp bánh mỳ thay cho thịt xay.

Lưu ý cuối cùng: Uống nhiều nước. Chất xơ háo nước nên khi ăn bạn nên uống thêm nhiều nước. Mặt khác, nước cũng là yếu tố quan trọng để chống lại ung thư. Nước kích thích hệ miễn dịch, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đồng thời loại bỏ các chất thải và độc tố khỏi cơ thể.

3. Cắt giảm thịt đỏ và thịt qua chế biến

Tại sao bạn có thể nhìn ra ngay thịt đỏ là bạn đồng hành của ung thư? Thứ nhất, chúng thiếu hoàn toàn chất xơ và những chất dinh dưỡng được chứng minh giúp phòng chống ung thư khác. Thứ hai, ngành công nghiệp chăn nuôi sử dụng nhiều kháng sinh và thức ăn nhân tạo sẽ khiến cho sản phẩm của nó chứa nhiều hợp chất làm tăng nguy cơ ung thư.

Thịt đỏ, nhất là những sản phẩm qua chế biến sẽ làm gia tăng nguy cơ ung thư

Hầu hết các loại thịt chứa nhiều chất béo bão hòa. Mặc dù đang có nhiều tranh cãi xung quanh hậu quả của việc ăn chất béo bão hòa tới sức khỏe, nhiều tổ chức y tế vẫn ủng hộ sự vắng mặt của chúng trong bữa ăn. Cũng có nhiều chuyên gia cho rằng chất béo bão hòa có nguồn gốc từ vật nuôi ăn cỏ, hữu cơ không gây hại giống trong chăn nuôi sử dụng thức ăn công nghiệp.

Bỏ qua những tranh cãi về chất béo bão hòa, tất cả các nhà khoa học đền đồng ý rằng các loại thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói ẩn chứa trong đó những thành phần gây ung thư cao nhất. Ví dụ, đó là các chất bảo quản như nitrat hay nhiều hợp chất khác được sử dụng trong quá trình chế biến.

Lựa chọn nguồn thịt và protein lành mạnh hơn

Tin vui là bạn không cần thiết phải cắt bỏ toàn bộ thịt để trở thành một người ăn chay. Tuy nhiên, nguyên tắc ở đây là càng cắt giảm nhiều thịt đỏ và sản phẩm thịt qua chế biến, bạn càng giảm được nguy cơ mắc ung thư. Có một vài mẹo nhỏ:

4. Ăn chất béo một cách thông minh

Một chế độ ăn giàu chất béo khiến nguy cơ ung thư gia tăng. Nhưng cắt hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn cũng không phải là một lựa chọn thông minh. Thực tế, một số loại chất béo lại có tác dụng bảo vệ bạn khỏi ung thư. Bí quyết dành cho chất béo lúc này là chừng mực và khôn ngoan.

Không phải mọi chất béo đều xấu, một số loại có tác dụng bảo vệ bạn khỏi ung thư

Các loại chất béo làm tăng nguy cơ ung thư:

Chất béo đồng phân trans là loại tai hại nhất. Nó chính là dầu thực vật lỏng được hydro hóa một phần để tạo độ bền vững. Chất béo đồng phân trans rất xấu đối với sức khỏe, nhưng lại đem lại lợi ích cho các nhà sản xuất thực phẩm.

Như đã đề cập, chất béo bão hòa là đối tượng gây tranh cãi. Chẳng hạn chất béo bão hòa trong các sản phẩm từ sữa, trứng có thể mang lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, chất béo bão hòa không lành mạnh từ các loại thức ăn nhanh có thể tăng nguy cơ gây ung thư.

Các loại chất béo giúp giảm nguy cơ ung thư:

Loại chất béo lành mạnh là chất béo chưa no, đến từ dầu ô liu, trái bơ hay các loại hạt. Ngoài ra, các loại axit béo như omega-3 cũng giúp bạn chống lại viêm nhiễm và hỗ trợ chức năng não bộ. Omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ và hạt lanh.

Lời khuyên cho bạn lựa chọn chất béo chống ung thư và tránh chất béo xấu:

5. Nấu nướng một cách lành mạnh

Nói đến mối liên quan giữa thực phẩm và sức khỏe, việc có được chọn lựa lành mạnh chưa phải là tất cả. Bạn còn phải quan tâm đến cách bảo quản và chế biến chúng hợp lý. Dù cho đó là những siêu thực phẩm như súp lơ xanh, nấu nướng sai cách cũng có thể khiến nỗ lực phòng chống ung thư của bạn đổ xuống sông xuống bể.

Lí do vì ung thư được thúc đẩy bởi các hợp chất gây hại. Chúng có thể có mặt sẵn trong thực phẩm , hoặc hình thành nên trong quá trình nấu nướng. Bảo quản không đúng cách khiến thực phẩm bị hư hỏng cũng có thể là nguyên nhân. Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thịt thường nằm trong nhóm nguy cơ nhất. Ví dụ như thịt khô, xông khói, xúc xích, thịt cháy, hun khói, thịt xuất hiện nấm mốc…

Hợp chất gây ung thư có thể hình thành nên trong quá trình nấu nướng

Để bảo quản và chế biến thực phẩm an toàn, dưới đây là một số điều cần tránh:

- Không sử dụng các loại dầu để chiên hoặc nướng sâu, trên 240 độ C. Điều này khiến các hợp chất gây ung thư hình thành. Thay vì chiên, hãy chọn một hình thức chế biến tốt hơn như hấp hoặc luộc.

- Đối với món nướng, cẩn thận với nhiệt độ. Một khi thịt bị cháy, nó cũng tạo ra hợp chất gây ung thư. Nướng với nhiệt độ thích hợp để thịt chín vừa phải.

- Bảo quản dầu ăn ở trong tối và kín đáo. Bởi khi chúng tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng và không khí sẽ nhanh bị biến đổi.

- Luôn lựa chọn thịt tươi và hữu cơ, thay vì thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt khô, hun khói...

- Tránh những thức ăn đã bị hỏng bởi nấm mốc. Chúng có khả năng chứa aflatoxin, một hợp chất gây ung thư nguy hiểm.

- Các loại hạt có thể bảo quản trong thời gian dài hơn với tủ lạnh.

- Cẩn thận với lò vi sóng. Hãy sử dụng giấy sáp thay vì đồ nhựa để chứa thức ăn trong lò vi sóng.

Kết luận

Ăn uống lành mạnh ngay lúc này là bạn đang đầu tư lớn vào sức khỏe của chính mình trong tương lai

Nghiên cứu khoa học chỉ ra một thực tế rất khả quan: Một phần ba những ca bệnh ung thư phổ biến nhất có thể được ngăn chặn chỉ bằng thay đổi trong chế độ ăn và lối sống. Bằng cách thực hiện 5 quy tắc trong chế độ ăn phía trên, bạn đang đóng góp tích cực vào việc gia tăng khả năng phòng chống ung thư cho chính bản thân mình.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 10 khuyến cáo tóm tắt dưới đây của Quỹ nghiên cứu ung thư thế giới. Và hãy nhớ rằng ung thư cần thời gian "tích lũy" bên trong cơ thể. Bắt đầu một chiến lược phòng chống ung thư càng sớm, bạn càng có một khoản đầu tư lớn cho sức khỏe của chính mình trong tương lai.

Tham khảo Helpguide, Cancerresearchuk