Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh khuyên bạn: Có thể làm gì để giảm đường trong bữa ăn?

Trong thời đại con người bị bủa vây bởi đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, chúng ta ngày càng có xu hướng ăn nhiều đường hơn. Nhưng theo hướng dẫn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), mức đường phụ gia cho phép tiêu thụ, của bất cứ ai trên 11 tuổi, chỉ nên giới hạn ở 5% tổng calo mỗi ngày.

Thực tế rằng, ngay cả với mức khuyến cáo được nới rộng ra gấp đôi (dưới 10%) của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), uống một chai nước tăng lực đã là quá thừa đường. Vậy làm thế nào bạn có thể giữ mình trong giới hạn cho phép?

Dưới đây là những lời khuyên của NHS, giúp bạn cắt giảm dần lượng đường phụ gia khỏi chế độ dinh dưỡng:

1. Chú ý đường có rất nhiều tên gọi

Rất nhiều hình thức của đường có thể được liệt kê vào bảng thành phần dinh dưỡng:

- Sucrose

- Glucose

- Fructose

- Đường mạch nha

- Nước hoa quả

- Mật mía

- Tinh bột thủy phân

- Đường nghịch chuyển

- Si-rô ngô

- Mật ong

Bảng thành phần dinh dưỡng cho bạn biết bao nhiêu đường có trong thực phẩm:

- Thực phẩm nhiều đường: chứa 22.5 g hoặc nhiều đường hơn trên mỗi 100 g.

- Thực phẩm ít đường: chứa dưới 5 g đường trên tổng 100 g.

Một số bao bì thực phẩm ngày nay sử dụng hệ thống mã màu giúp bạn dễ dàng hơn để lựa chọn các loại thực phẩm có mức độ thấp đường, muối và chất béo. Hãy đưa vào giỏ hàng của bạn những loại thực phẩm nhãn màu xanh hoặc vàng và tránh màu đỏ.

2. Bữa ăn sáng

Rất nhiều loại ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường. Bạn hãy thử chuyển sang loại ngũ cốc đường thấp hoặc không chứa đường chẳng hạn như:

- Cháo trắng

- Bánh ngũ cốc nguyên cám

- Vụn ngũ cốc nguyên cám

Chuyển từ một bát ngũ cốc thường sang ngũ cốc không đường có thể cắt ra tới 70 g đường (lên đến 22 viên) cho chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần.

Cháo yến mạch là một lựa chọn khác vừa rẻ lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hãy ăn cháo với sữa tách béo hoặc đơn giản là nước lọc. Nếu có thói quen thêm đường vào cháo, giờ bạn hãy thử thêm một vài miếng mơ khô hoặc chuối nghiền.

Một cách tiếp cận bớt đột ngột hơn là bạn có thể ăn ngũ cốc không đường cách ngày luân phiên với ngũ cốc thường, hoặc là pha chung cả hai loại trong cùng một bát.

Nếu bạn thêm đường vào ngũ cốc, thử thêm ít đi và bổ sung với trái cây xắt nhỏ, ví dụ như lê hoặc chuối.

Nếu bánh mỳ là lựa chọn ăn sáng quen thuộc của bạn, hãy thử báng mỳ nguyên cám thay vì bánh mỳ trắng.

3. Bất ngờ trong bữa ăn chính

Có vẻ như chúng ta cũng đang chủ quan với nhiều loại thực phẩm cho bữa ăn chính. Chúng cũng chứa rất nhiều đường. Một số loại súp chế biến sẵn và nước sốt có thể chứa đường ở mức làm bạn ngạc nhiên.

Một phần ba bình nước sốt mỳ ống (khoảng 150 g) chứa nhiều hơn 13 g đường. Thêm vào đó là đường phụ gia có thể tới 3 muỗng cà phê.

Khi đi ăn ngoài hoặc mua đồ ăn nhanh, hầu hết các món ăn bạn thấy sẽ chứa nhiều đường. Các món ngọt, chua, món ớt ngọt và một số nước sốt cà ri cũng như rau trộn với kem đều chứa nhiều đường.

Gia vị và nước sốt cà chua có thể chứa 23 g đường trên 100 gam. Đó là khoảng nửa muỗng cà phê cho mỗi khẩu phần bạn ăn. Những loại thực phẩm này phục vụ theo khẩu phần nhỏ nhưng tích lũy trong cả tuần sẽ tạo thành con số đáng kể.

4. Đồ ăn nhẹ

Tốt nhất, bạn nên lựa chọn những bữa ăn nhẹ lành mạnh không có đường phụ gia, chẳng hạn như trái cây tươi, các loại hạt không ướp muối, bánh gạo không ướp muối, bánh yến mạch hoặc bỏng ngô tự rang.

Nếu bạn không nỡ từ bỏ những món ăn ưa thích, hãy bắt đầu ăn ít hơn. Thay vì tới hai chiếc bánh quy, bạn có thể giảm xuống 1 nửa. Chia sẻ đồ ăn nhẹ với bạn bè và đồng nghiệp là một cách để bạn giảm mọi thứ xuống 1 nửa.

Nếu bạn là một người đủ quyết tâm, hãy làm điều gì đó để đánh lạc hướng mình khỏi một số bữa ăn nhẹ trong tuần.

Một mẹo khi đi mua sắm, bạn hãy chọn những loại thực phẩm ít đường nhưng cùng loại. Mua các gói nhỏ hơn, lựa chọn suất ăn cá nhân thay vì suất gia đình lớn.

Dưới đây là một số loại thực phẩm cần thay thế sang loại có hàm lượng calo thấp, trong nhóm thức ăn nhẹ phổ biến:

- Thanh ngũ cốc: mặc dù có vẻ lành mạnh, nhiều thanh ngũ cốc chứa nhiều đường và chất béo. Bạn hãy tìm các loại thanh ngũ cốc thấp đường, chất béo và muối.

- Sô cô la: Hãy đổi từ sô cô la thuần sang đồ uống sô cô la. Bạn cũng có thể dùng sô cô la với cà phê hoặc các món giống mạch nha để ăn ít hơn.

- Bánh quy: Đổi bánh quy sang bánh yến mạch hoặc bánh gạo không ướp muối. Chúng còn cung cấp cả chất xơ cho bạn.

Các loại trái cây sấy như nho, mơ chứa nhiều đường và có thể hại cho sức khỏe răng miệng bởi chúng rất dính răng. Chúng là lựa chọn tốt hơn cho món tráng miệng tích hợp, chứ không phải bữa ăn nhẹ riêng biệt.

5. Đồ uống

Gần 1 phần 4 đường phụ gia trong khẩu phần ăn của chúng ta có nguồn gốc từ đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây, rượu …

Một chai Coca 500ml chứa tương đương 17 khối đường. Hãy thử uống sang loại không đường hoặc tốt hơn hết là nước, sữa tách béo hoặc nước và thêm một lát hoa quả.

Nếu bạn có thói quen thêm đường vào cà phê hoặc trà, giảm dần lượng đường cho đến khi bạn có thể cắt bỏ hoàn toàn. Bạn cũng có thể thay thế bằng các chất làm ngọt khác. Hay thử trà thảo được hoặc tự pha trà với một lát gừng hoặc chanh.

Giống với nước ngọt có gas, một số nước ép trái cây có chứa rất nhiều đường. Khi nước được chiết xuất từ trái cây, đường được tạo ra. Hạn chế uống nước ép trái cây và sinh tố dưới 150 ml mỗi ngày.

Cuối cùng, luôn để ý bảng thành phần dinh dưỡng và tính lượng đường trong chai nước bạn mua.

6. Món tráng miệng

Đã trở thành một nguyên tắc, bạn muốn có món tráng miệng mỗi ngày? Tại sao bạn không chỉ ăn tráng miệng cho một bữa, chỉ ăn vào những ngày lẻ, cuối tuần hay khi ở nhà hàng?

Bạn luôn dự trữ sô cô la, bánh quy mỗi ngày? Giờ nếu khi có nhiều loại đồ ăn ít đường hơn bạn sẽ ăn chúng ít hơn?

Những món tráng miệng ít đường bao gồm trái cây tươi, đông lạnh, sấy khô, đóng hộp cũng được. Tuy nhiên, hãy chọn những loại trái cây đóng hộp bảo quản trong nước trái cây chứ không phải si-rô.

Bạn cũng có thể chọn đồ ít béo như sữa chua tách béo. Nhưng chú ý rằng thực phẩm ít béo không có nghĩa là ít đường. Một số loại sữa chua tách béo vẫn đầy đường tinh luyện, nước trái cây cô đặc, glucose, fructose và si-rô.

Nếu bạn băn khoăn giữa hai món tráng miệng tại siêu thị, cầm cả hai món lên và so sánh bảng thành phần dinh dưỡng của chúng. Chọn loại thấp đường hơn.

Tham khảo NHS