Những khám phá mới về tác động của việc mất ngủ

Làm cách nào để ngủ dễ hơn? Làm cách nào để có một giấc ngủ khỏe mạnh? Làm cách nào để biết bạn đã ngủ đủ chưa? Có lẽ giấc ngủ là đề tài được chúng tôi nhắc đi nhắc lại quá nhiều. Nhưng trước khi bạn kêu ca về đề tài nhàm chán này, xin hãy nhớ rằng giấc ngủ là một thực tế ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của chúng ta. Khác với bệnh tật, thứ mà các nhà khoa học, các bác sỹ vẫn đang cố gắng từng phút từng giờ để chống lại, giấc ngủ là thứ chúng ta có thể tự kiểm soát để đảm bảo về sức khỏe của bản thân.

 

 

Sức khỏe là vốn quý nhất của con người, vậy có quá thừa không khi bạn tìm hiểu về một điều liên quan rất lớn đến sức khỏe của bạn? Có lẽ là quá đáng nếu nói rằng bạn không chăm lo, không tìm hiểu đến sức khỏe của bản thân. Tuy nhiên, thực sự rất khó để có thể chăm lo chính mình một cách “khoa học”, lý do là mỗi ngày qua đi các nhà khoa học lại công bố những nghiên cứu mới của họ mà những nghiên cứu này đôi khi lại đối lập với những nghiên cứu tồn tại trước đó về cùng một vấn đề. Trong cuộc sống, mỗi người đều có việc riêng của mình, húng tôi là những người đưa tin, chúng tôi sẽ cố gắng hết sức để có thể cập nhật tin tức mới nhất đến cho các bạn, việc các bạn cần làm là lựa chọn theo những gì bạn tin tưởng hoặc lựa chọn theo kinh nghiệm của bản thân.

 

Trong bài viết này, chúng tôi xin chuyển đến cho các bạn những tổng hợp của nhà nghiên cứu Leo Widrich về giấc ngủ và tác động của giấc ngủ đối với chúng ta.

 

 

Mỗi chúng ta trong suốt cuộc đời ngủ trung bình khoảng 24 năm, tuy nhiên, khoảng “trung bình 24 năm” vẫn mơ hồ, không rõ ràng. Chính xác thì mỗi ngày chúng ta cần ngủ bao lâu? Thông thường, chúng ta vẫn tin rằng ngủ 8 giờ một ngày là đủ để giữ sức khỏe bản thân luôn trong tình trạng tốt. Vậy kiến thức về “8 giờ cho một giấc ngủ hoàn hảo” đến từ đâu? Được cha mẹ dạy? Được dạy trong trường tiểu học? Được nghe nói ở đâu đó?

 

Theo nhà chuyên nghiên cứu về giấc ngủ của con người, Daniel Kripke, luật về “8 giờ ngủ” là thứ nguyên tắc sức khỏe không rõ nguồn gốc và không được chứng minh đầy đủ theo khoa học. Theo những nghiên cứu mới nhất của Kripke thì một giấc ngủ dài từ 6,5 đến 7,5 giờ đã là đầy đủ cho một cơ thể khỏe mạnh. Hơn nữa, một thông tin khá thú vị về giấc ngủ của chúng ta là một giấc ngủ vượt quá 7,5 tiếng đồng hồ lại phản tác dụng và có thể khiến chúng ta mệt mỏi hơn.

 

 

Đôi khi chúng ta thức dậy buổi sáng sau một giấc ngủ 8 tiếng đầy đủ mà vẫn bị đau đầu, mệt mỏi. Đây phải chăng là một minh chứng rõ ràng để phủ nhận luật về giấc ngủ 8 tiếng mà bấy lâu nay chúng ta vẫn truyền tai nhau? Hơn nữa, theo một nhà chuyên nghiên cứu về giấc ngủ khác đến từ châu Âu tên là Jim Horne thì “giấc ngủ 8 tiếng” là một thứ khá khôi hài, việc nói với tất cả mọi người rằng tất cả chúng ta cần phải có giấc ngủ buổi đêm dài 8 tiếng đồng hồ cũng giống như nói với tất cả mọi người rằng chúng ta cùng phải chọn những đôi giày cùng cỡ. Như vậy, khoảng thời gian 6,5 đến 7,5 giờ cho giấc ngủ mỗi ngày cho chúng ta một khoảng thời gian không những có vẻ hợp lý hơn mà cho chúng ta quyền lựa chọn chứ không áp đặt mọi người vào khoảng thời gian 8 giờ cứng nhắc nữa.

 

Như đã nói, ngủ quá lâu có thể khiến chúng ta mệt mỏi và trì trệ, đi ngược lại với những gì chúng ta muốn có từ giấc ngủ. Vậy điều gì xảy ra khi chúng ta thiếu ngủ?

 

 

Biểu hiện của việc ngủ quá nhiều là trì trệ, đau đầu, chúng ta có thể dễ dàng nhận biết một người ngủ quá giấc khi người ấy vừa tỉnh dậy, họ phải mất một khoảng thời gian để lấy lại thăng bằng sau giấc ngủ. Tuy nhiên, ngược lại với biểu hiện của những người đã ngủ quá lâu, những người bị thiếu ngủ vẫn có thể tỏ ra hoạt bát, khỏe mạnh và tươi mới giống như những người ngủ vừa đủ. Thật ra, một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra một điểm khá kỳ lạ là: những người thiếu ngủ hay ngủ đủ đều có những biểu hiện sinh lý giống nhau. Có lẽ ngoài quầng thâm quanh mắt thì những người thiếu ngủ trông gần như không khác mấy so với những người ngủ đủ giấc nếu họ cố gắng tập trung.

 

Tuy nhiên, những gì thực sự xảy ra trong não bộ của những người bị mất ngủ lại không giống như những gì cơ thể họ đang thể hiện. Trong hoạt động hàng ngày, bộ não thường có những khoảng lặng, những khoảng mất tập trung một cách tự nhiên, bộ não của những người ngủ đầy đủ sẽ nhanh chóng gửi tín hiệu đến những vùng đang mất hoạt động trong não bộ và khôi phục hoạt động của vùng này. Đối với những người thiếu ngủ, bộ não của họ không thể ngay lập tức tái hoạt động lại được, do đó, mặc dù bề ngoài có vẻ hoạt bát nhưng những người thiếu ngủ lại không đạt được sự tập trung cho công việc như những người bình thường. Có thể nói bộ não của những người thiếu ngủ hoạt động gần như bình thường, tuy nhiên, trong não bộ họ xuất hiện những khoảng lặng giống như những lần mất điện toàn hệ thống.

 

 

Theo giáo sư Clifford Saper tại Đại học Harvard, các điểm màu trong hình vẽ là những khu vực xảy ra những khoảng lặng xuất hiện cả ở trường hợp những người ngủ đủ giấc lẫn không đủ giấc. Tuy nhiên, chỉ có những điểm màu đỏ mới là những điểm trong não bộ mà những người thiếu ngủ có thể lập tức cho tái hoạt động. Tại những điểm màu vàng, sau những khoảng mất tập trung, những người thiếu ngủ thường không thể tái khởi động lại các vùng này. Do những thể hiện về sinh lý giống như những người bình thường, những người chỉ ngủ 3 đến 4 tiếng một ngày ngỡ rằng họ dù buồn ngủ nhưng vẫn có thể bảo đảm năng suất làm việc như một người bình thường. Nhưng sự thực là họ đã lầm. Những người bị thiếu ngủ không đủ năng lượng để bắt não bộ hoạt động theo đúng cách và bản thân họ không thể tự nhận biết được sự mất tập trung trong hoạt động của mình do những lần “mất điện” trong não bộ diễn ra quá nhanh.

 

Dù thiếu ngủ hay ngủ quá độ cũng đều gây ra những ảnh hưởng xấu cho cơ thể của chúng ta.

 

 

Đến những vùng quê ở Việt Nam, nơi hoạt động giải trí về đêm gần như không có, chúng ta có thể dễ dàng ngủ vào 9h tối và thức dậy khi gà gáy vào 4h sáng ngày hôm sau, nếu cần một nơi tĩnh dưỡng, hãy về làng quê xa xôi của Việt Nam và bạn sẽ có cuộc sống thực sự khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu như bạn có thể đọc được bài báo này thì có lẽ nơi bạn sống không hề thiếu phương tiện giải trí. Chúng ta đã đọc rất nhiều bài báo, xem rất nhiều tin khoa học về giấc ngủ, do đó, dù còn rất mơ hồ nhưng ai cũng hiểu rằng phải nghỉ ngơi đầy đủ để bắt đầu cho một ngày mới, tuy nhiên, thật khó để có thể yên tâm ngủ được khi tiếng xe cộ vẫn tấp nập trên đường, khi chiếc điện thoại vẫn đổ chuông báo hay khi tiếng nhạc xập xình văng vẳng từ một nơi nào đó. Trong trường hợp môi trường xung quanh tồn tại nhiều cám dỗ như vậy, bạn phải làm gì?

 

 

Hình thành thói quen. Đánh răng mỗi người trước và sau khi đi ngủ là một trong những thói quen đã được hình thành trong tiềm thức của bạn mà bạn chẳng bao giờ có thể quên được. Vậy hãy cố gắng bổ sung vào danh sách thói quen hàng ngày của bạn một vài điều để có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

 

- Đi bộ mỗi tối. Có lẽ những câu chuyện ma hay những tin tức an ninh chẳng mấy tốt đẹp gì sẽ khiến bạn sợ phải bước trên đường mỗi tối. Tuy nhiên, 20 phút dành cho việc đi bộ mỗi tối có thể khiến bạn ngủ tốt hơn. Hãy chọn một con đường quen thuộc, một khung thời gian cố định để thực hiện thói quen này. Việc đi bộ mỗi tối sẽ giúp đầu óc bạn thanh thản và sẵn sàng cho giấc ngủ. Sau một tối đi bộ, tắm rửa sạch sẽ với nước ở nhiệt độ phù hợp theo mùa có thể giúp bạn mau chóng tiến vào giấc ngủ hơn.

 

- Đọc sách. Hãy luôn nhớ rằng bạn phải đọc sách chứ không phải đọc tin nhắn trên điện thoại hay đọc những status của bạn bè trên facebook. Lời khuyên tốt nhất dành cho bạn đó là hãy chọn những cuốn tiểu thuyết hư cấu, viễn tưởng. Những câu chuyện trong cuốn sách này có thể đưa bạn đến một thế giới khác lạ, lung linh và mơ hồ hơn. Hãy sẵn sàng ngủ khi tâm trí đang chìm trong một thế giới xa xôi nào đó.

 

 

- Ăn uống. Nhiều người cho rằng những bữa ăn đêm dễ dàng khiến họ phát phì hoặc việc ăn đêm khiến bao tử họ căng phồng và khó có thể chìm vào giấc ngủ một cách thoải mái được. Đối với những trường hợp này, cách giải thích duy nhất có thể đưa ra là họ đã sử dụng sai thứ lương thực để có thể tiến vào giấc ngủ. Bạn không nên ăn những thực phẩm có chứa nhiều protein, cũng đừng ăn quá nhiều, kết quả của việc ăn sai thứ cần ăn là chúng có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn. Hãy nhớ rằng protein giúp chúng ta tỉnh táo và chất đường khiến chúng ta buồn ngủ hơn. Một điều nữa không nên quên đó là một cốc sữa ấm trong hoàn cảnh này cũng vô cùng hiệu quả. Vậy một bữa ăn nhẹ với vài ba chiếc bánh quy ngọt và một cốc sữa ấm là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn trước khi đi ngủ.

 

Làm việc. Lao động. Học tập. Giải trí. Chăm sóc gia đình…Có rất nhiều hoạt động chúng ta có thể làm khi còn tỉnh táo và thực tế thì mục đích sống của chúng ta chính là hoàn thành những công việc ấy khi còn có thể. Vậy hãy để cơ thể hoạt động hết công suất trong ngày nhằm hoàn thành mọi việc một cách tốt nhất. Trong cuốn sach The Power of Full Engagement, 2 tác giả Jum Loehr và Tony Schwarz đã đưa ra lời khuyên rằng việc làm cạn kiệt hết thể lực cũng như trí lực là một cách đơn giản để có một giấc ngủ đầy đủ. Rõ ràng chẳng ai muốn thức đêm khi cơ thể đã hoàn toàn cạn kiệt sức lực.

 

 

Chợp mắt. Và khi chúng ta đã làm tất cả những thứ cần làm nhưng vẫn không thể kiếm nổi một giấc ngủ như ý muốn, một giấc ngủ ngắn trong ngày có thể bù lại những gì chúng ta đã thiếu. Tuy nhiên, một giấc ngủ ngắn không đồng nghĩa với một giấc ngủ dài đến 1 hay 2 tiếng đồng hồ. Một giấc ngủ giữa ngày đủ để bù đắp cho phần năng lượng mà não bộ chúng ta đang thiếu chỉ cần kéo dài từ 15 đến 30 phút. Hãy chọn một khoảng thời gian bạn cho là hợp lý và một khung giờ thích hợp trong ngày để nạp thêm năng lượng bạn cần. Cũng giống như việc đi bộ mỗi tối, việc chợp mắt trong ngày cũng đòi hỏi bạn phải có thời lượng thích hợp cũng như sự đều đặn thì mới đạt được kết quả như ý muốn.

 

 

Tham khảo: LifeHacker