Theo nghiên cứu cập nhật nhất năm 2017: Bạn nên ăn bao nhiêu gam trái cây và rau quả mỗi ngày?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) năm 2003: Mỗi ngày, một người bình thường nên ăn khoảng 5 khẩu phần trái cây và rau quả. Đó là khoảng 400g, không tính khoai tây và các loại củ giàu tinh bột khác. Điều này sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, béo phì, tiểu đường…

Kể từ đó tới nay, 400g rau quả mỗi ngày vẫn luôn được nhiều nước lấy làm tiêu chuẩn cho các chiến dịch và chương trình quốc gia. Mỹ, Anh, Pháp, Đức, Nhật Bản, Australia... tất cả các nước này đều có những chiến dịch gọi là "5 A Day" (5 khẩu phần rau quả mỗi ngày) nhằm khuyến khích người dân ăn nhiều rau quả.

Tuy nhiên, theo một siêu nghiên cứu cập nhất nhất năm 2017, các nhà khoa học chỉ ra rằng, bây giờ mọi người không nên tự dừng lại ở con số 5 phẩu phần, tương đương 400g quen thuộc đó. Đã có một con số mới được họ đưa ra, nhưng nó là bao nhiêu?

Theo nghiên cứu cập nhật nhất năm 2017: Bạn nên ăn bao nhiêu gam trái cây và rau quả mỗi ngày?

Các nhà khoa học từ Đại học Imperial College London đã tổng hợp tất cả 95 nghiên cứu chế độ ăn uống cập nhật nhất trên thế giới để chứng minh: 10 khẩu phần, tương đương 800g rau quả và trái cây mỗi ngày sẽ là một tiêu chuẩn vàng mới.

Trong thực tế, một khẩu phần trái cây tương đương với 80g. Đó là một quả chuối nhỏ, một quả táo, lê hoặc một quả quýt lớn. Đối với các loại rau, đó là khoảng 3 muỗng canh khi chúng được nấu chín.

Tiến sĩ Dagfinn Aune, tác giả chính của nghiên cứu cho biết: “Mặc dù 5 khẩu phần trái cây và rau quả đã tốt, 10 khẩu phần một ngày thậm chí, còn tốt hơn nữa”. Nếu áp dụng được thói quen ăn uống như vậy, hơn 7,8 triệu người sẽ có thể tiếp tục cuộc sống của họ mỗi năm, mà không phải sợ nguy cơ tử vong sớm từ các căn bệnh mạn tính.

“Chúng tôi muốn nghiên cứu xem bao nhiêu trái cây và rau quả mà bạn cần ăn mỗi ngày, để có được hiệu quả tối đa trong việc bảo vệ bạn khỏi bệnh tật và cái chết sớm”, Tiến sĩ Aune giải thích.

Để tìm ra câu trả lời, ông đã tổng hợp tất cả các nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất từng được công bố trên toàn thế giới. Nó bao gồm những đánh giá khoa học trên 2 triệu người, xem xét 43.000 trường hợp mắc bệnh tim, 47.000 trường hợp độ quỵ, 81.000 người mắc bệnh tim mạch, 112.000 trường hợp ung thư và 94.000 ca tử vong.

Kết quả chỉ ra rằng, ngay cả việc ăn 200 g mỗi ngày đã giúp bạn giảm 18% nguy cơ đột quỵ và 13% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lượng này tương đương với 2 khẩu phần rưỡi hoa quả mỗi ngày, bằng một nửa mức WHO khuyến cáo. Nó cũng sẽ làm giảm 4% nguy cơ mắc ung thư và 15% nguy cơ tử vong sớm.

Nhưng một lượng tiêu thụ lớn hơn cũng sẽ thúc đẩy bạn đến với những lợi ích lớn hơn. Cụ thể, ăn 800g rau quả mỗi ngày - tương đương với 10 khẩu phần – giúp bạn giảm 33% nguy cơ đột quỵ, 28% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, 13% nguy cơ ung thư và 31% nguy cơ tử vong sớm.

Tất cả các con số trên được so sánh với một người không ăn trái cây và rau quả.

Ăn đủ 800g trái cây và rau quả mỗi ngày, hơn 7,8 triệu người có thể thoát tử vong sớm mỗi năm

Trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế, nhóm tác giả ước tính: Chỉ cần ăn đủ 10 khẩu phần, tương đương 800g rau quả mỗi ngày, tới 7,8 triệu người trên toàn thế giới sẽ được cứu khỏi một cái chết sớm, gây ra bởi nhiều nguyên nhân như đột quỵ, bệnh ung thư, tim mạch…

Tiến sĩ Aune cho biết, có một số cơ chế khoa học giúp giải thích tại sao rau quả chứ không phải các loại thực phẩm khác như thịt sẽ giúp bạn có được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời đó.

“Trái cây và rau quả được chứng minh làm giảm mức cholesterol, huyết áp và tăng cường sức khỏe mạch máy và hệ miễn dịch. Điều này có thể xuất phát từ ma trận những chất dinh dưỡng mà chúng mang trong mình” ông nói.

“Chẳng hạn, rau quả chứa nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng giảm sự hư hại DNA và lảm giảm nguy cơ ung thư”.

Một số hợp chất như glucosinolate, chứa nhiều trong các loại rau xanh, có tác dụng kích hoạt các enzyme ngăn ngừa ung thư. Hơn nữa, rau quả cũng tạo ra những hiệu ứng tích cực với hệ vi khuẩn tốt trong đường ruột con người.

Không còn là 5 khẩu phần rau quả mỗi ngày, các nhà khoa học cho biết con số giờ nên gấp đôi

Mặc dù đã xác định được nhiều hợp chất có lợi trong rau quả, các nhà khoa học cho biết việc chiết xuất và biến chúng thành những viên thuốc tác dụng nhanh là rất khó. Tiến sĩ Aune nói: “Rất có thể sự kết hợp của một gói các chất dinh dưỡng với nhau khi ăn toàn bộ trái cây và rau quả mới có lợi ích quyết định đến sức khỏe”.

“Đó là lý do tại sao khi bạn ăn toàn bộ rau quả thì nó có tác dụng, còn sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung chất chống oxy hóa hoặc vitamin thì lại không được”.

Qua nghiên cứu này, rõ ràng chúng ta đã thấy được ăn trái cây và rau quả sẽ đem đến nhiều lợi ích sức khỏe to lớn. Ăn 400g, tương đương với 5 khẩu phần rau quả, mỗi ngày là mức vẫn được khuyến cáo. Thế nhưng, bạn vẫn có thể ăn gấp đôi, lên tới 800g, để hưởng được nhiều lợi ích và bảo vệ sức khỏe của mình tốt hơn nữa.