10 loại trái cây và rau quả bạn nên ăn nhiều vào mùa hè này

Khi bạn muốn bắt đầu một chế độ ăn uống điều độ và lành mạnh hơn, không khoảng thời gian nào thích hợp hơn mùa hè. Những ngày này trong năm, bạn có thể tìm được nhiều loại thực phẩm tốt nhất, đặc biệt là các loại hoa quả.

Thêm vào đó, thời tiết nóng nực cũng là nguyên nhân làm tăng nguy cơ gặp phải những vấn đề sức khỏe. Vì vậy, còn chần chừ gì nữa mà bạn không bắt đầu ngay với những hướng dẫn dinh dưỡng trong mùa hè này. Dưới đây sẽ là 10 loại rau quả và trái cây lành mạnh giúp bạn làm điều đó:

1. Dưa hấu

Không bao giờ bị “lỗi mốt” trong mùa hè, chúng ta đang nói đến những quả dưa hấu. Đây thực sự là một lựa chọn hoàn hảo cho những ngày nóng nực. Gần 92% dưa hấu là nước, khó có lựa chọn nào giúp bạn bù nước tốt hơn những miếng dưa đỏ mọng này.

Thêm vào đó, một khẩu phần hai chén dưa hấu chỉ chứa 88 calo, nhưng đến 1 gam chất xơ, thứ sẽ ở trong đường tiêu hóa lâu hơn thường lệ, giúp bạn duy trì cảm giác no. Dưa hấu cũng là một nguồn tuyệt vời của lycopen, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, hư hại.

2. Chanh dây

Loại trái cây lạ mắt này cũng thường trở nên rất “hot” trong mùa hè. Bạn có thể gặp chanh dây ở khắp nơi, trên mọi menu sinh tố. Vậy hãy gọi một ly, loại hoa quả có nguồn gốc từ Nam Mỹ này chứa trong đó đầy đủ chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin A và vitamin C. Một cốc sinh tố chanh dây cũng có thể cung cấp nhiều kali hơn cả một quả chuối.

3. Đào

Tiếp tục là một loại quả quá quen thuộc. Đào rất phổ biến trong mùa hè, ít calo (chỉ 68 calo mỗi quả) và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Loại quả này chứa trong nó 10 loại vitamin khác nhau. Nổi bật là vitamin C, cần thiết cho quá trình chống oxy hóa và hình thành mô và vitamin A, rất tốt cho mắt.

Đào cũng chứa cả vitamin E, K, kali, magie và canxi. Nếu muốn thưởng thức những quả đào một cách khác biệt, có lẽ bạn nên nướng chúng.

4. Cải xoăn

Những lá cải xoăn có vị cay đặc trưng sẽ luôn là lựa chọn hàng đầu trong một món rau trộn mùa hè. Cải xoăn có mặt trong top những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất khuyến cáo bởi Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC).

Đặc biệt, loại rau này chỉ chứa 11 calo trong mỗi 100 gam. Bất ngờ hơn nữa, cải xoăn chứa nhiều vitamin C hơn cả cam, nếu tính trên cùng một trọng lượng. Các chất dinh dưỡng khác có mặt trong cải xoăn bao gồm: sắt, folate, vitamin A, B6 và K.

Một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition chỉ ra rằng: ăn cải xoăn mỗi ngày có tác dụng làm giảm những tổn thương DNA ở tế bào máu. Những tổn thương này trước nay được xem xét như một yếu tố thúc đẩy phát triển ung thư.

5. Đậu răng ngựa

Đậu răng ngựa là một món ăn phổ biến trong mùa hè ở nhiều quốc gia Trung Đông, Châu Âu, Châu Á và Nam Mỹ. Nó là một nguồn tuyệt vời của protein, kali, magie, kẽm, vitamin B1, B6 và K. Loại đậu này cũng giàu chất xơ, không chứa cholesterol và chất béo bão hòa. Đậu răng ngựa có thể được ăn sống hoặc chín tùy ý.

6. Cải cầu vồng

Những lá cải với lá màu đậm và thân đỏ, tím, vàng này cũng nằm trong top những thực phẩm giàu dinh dưỡng của CDC.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra loại rau này đặc biệt có lợi cho những bệnh nhân tiểu đường. Cải cầu vồng chứa trong nó một loại axit mang tên syringic. Nó ức chế hoạt động của enzyme anpha-glucosidase (một enzyme làm nhiệm vụ phân giải carbohydrate thành đường đơn). Vì vậy, ăn cải cầu vồng sẽ tác động tích cực lên mức đường huyết của bạn.

Bên cạnh đó, cải cầu vồng cũng chứa hàm lượng cao chất xơ (3.5 gam mỗi chén đã nấu chín), protein, chất chống oxy hóa, canxi và vitamin K.

Cũng như bất kể một loại rau nào khác, cải cầu vồng chứa một lượng calo hạn chế (35 calo cho một chén đã nấu chín). Loại rau này vừa có thể ăn sống rất vừa miệng, nhưng cũng có thể chế biến thành nhiều món ngon khác.

7. Củ cải

Thường bị gạt sang một bên bởi các bà nội trợ, nhưng củ cải thực sự là một nguồn thực phẩm tốt dành cho gia đình bạn. Hàm lượng nước chứa trong củ cải lên đến 90%, một lựa chọn tuyệt vời cho ngày hè.

Củ cải cũng chứa trong nó hàm lượng calo thấp, tương tự là chất béo bão hòa và cholesterol. Củ cải cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, chất xơ, kali, và folate. Từ lâu, nó đã được sử dụng như một loại thuốc lợi tiểu.

Ngoài ra, củ cải còn rất tốt cho gan, hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể. Nó còn được sử dụng để điều trị vết ong đốt, côn trùng cắn do đặc tính chống ngứa. Trong danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng của CDC, củ cải cũng là một ứng viên góp mặt.

8. Rau Arugula

Loại rau với cái tên khó đọc này có nguồn gốc từ Địa Trung Hải. Thực chất thì nó vẫn là một loại cải và có hương vị cay nhè nhẹ. Rau Arugula chỉ chứa 4 calo trong mỗi chén, nhưng sẽ là nguồn tuyệt vời của chất xơ, folate, canxi và các vitamin A, C, K.

Một chén rau Arugula đáp ứng 14% nhu cầu vitamin K mỗi ngày của bạn. Nó cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa giúp duy trì sức khỏe của mắt, da và tim.

9. Bí Nhật Bản

Bí Nhật Bản có thể được ăn sống hoặc nướng. Nó chỉ chứa khoảng 20 calo cho mỗi chén, không có chất béo và cholesterol. Trong khi đó, loại bí này lại có thể cung cấp tới 35% lượng vitamin C khuyến cáo mỗi ngày và là nguồn tuyệt vời của kali.

Nếu bạn muốn có một sự thay thế lành mạnh cho mì ống, lời khuyên là hãy nạo bí Nhật Bản thành những lọn dài và thưởng thức.

10. Quả mâm xôi

Một chén quả mâm xôi chỉ chứa 64 calo. Nhưng bạn hãy nhớ rằng nó có hẳn 8 gam chất xơ. Một trong số chất xơ hòa tan là pectin có thể giúp bạn hạ mức cholesterol. Quả mâm xôi cũng là một nguồn chứa chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Những quả màu mọng màu đỏ ngọt ngào này còn có thể giúp chống lại tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.

Tham khảo Techinsider