10 thực phẩm những người ngồi nhiều suốt cả ngày nên ăn để bảo vệ sức khỏe

“Bạn có muốn ngồi nghỉ ngơi một chút không?”. Đừng bao giờ nói câu này với một nhân viên văn phòng. Hầu hết họ đã ngồi từ 8 đến 10 tiếng một ngày rồi. Vì vậy, cách tốt nhất để nghỉ ngơi với họ lại là đứng dậy và đi lại.

Về cơ bản, chúng ta phải làm bất cứ điều gì để có được sự lưu thông máu. Ngồi cả ngày sẽ khiến bạn cảm thấy lờ đờ và đơn giản là nó không tốt cho sức khỏe. Dính với một chiếc ghế chắc chắn sẽ xói mòn sức khỏe của bạn, làm cho bạn ốm yếu và béo.

Khoa học có đầy đủ bằng chứng để ủng hộ bạn đứng dậy. Ngồi trong một thời gian dài liên quan đến một loạt tình trạng sức khỏe: từ việc tăng cảm giác đói, gây viêm nhiễm (cả hai sẽ dẫn đến béo phì và tăng kích thước vòng eo) cho đến tăng huyết áp và lượng đường trong máu.

Nếu bạn đã từng nghe nói rằng ngồi nhiều là "một loại thuốc lá của thế kỷ mới", bây giờ bạn đã biết tại sao nó được mệnh danh như vậy. Tuy nhiên, những thiệt hại sức khỏe mà thói quen ngồi nhiều gây nên không chỉ dừng lại ở đó.

Công việc ngồi nhiều sẽ dần xói mòn sức khỏe của bạn

Ngoài những điều kiện trên, ngồi nhiều có thể dẫn đến đau lưng, yếu cơ, đau vai gáy và vô số tình trạng khác làm giảm hiệu quả làm việc và sức khỏe của bạn, Piya Tony Vacharasanee, một huấn luyện viên sức khỏe cá nhân tốt nghiệp từ Trường Y khoa Thể dục thể thao Hoa Kỳ cho biết. Tất cả đều xuất phát từ một chiếc ghế xoay vô tội.

Bởi vậy, bạn nên biết rằng việc đứng dậy và di chuyển là một thói quen quan trọng cần tập luyện tại văn phòng. Vacharasanee nói rằng bạn cần đứng dậy và đi lại mỗi nửa giờ ngồi liên tục. Đi loanh quanh văn phòng, vào nhà vệ sinh, đi pha một cốc trà, đi bất cứ đâu bạn muốn (có lẽ chỉ ngoại trừ máy bán nước ngọt tự động).

Ngay cả khi bạn vươn vai hay kéo căng tay tại chỗ cũng giúp cải thiện đáng kể sự hoạt động của các mô, cơ bắp, trả lại tư thế ngồi tự nhiên của bạn, Vacharasanee nói.

Người ngồi nhiều nên ăn gì để giảm thiệt hại sức khỏe?

Tuy nhiên, còn một điều mà bạn đang bỏ qua, tinh chỉnh chế độ ăn của bạn cũng là một biện pháp giảm bớt rủi ro sức khỏe của việc ngồi nhiều. Một số chất dinh dưỡng đã được chứng minh giúp bạn “tắt” những gen gây viêm nhiễm. Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn sẽ giúp bạn giảm bớt ảnh hưởng sức khỏe từ một công việc văn phòng.

Quả là một hứa hẹn hấp dẫn nếu 10 thực phẩm dưới đây có thể giúp bạn giữ cả vóc dáng lẫn sức khỏe, khi đang có một công việc ngồi từ 9 giờ sáng tới 5 giờ chiều:

1. Các loại quả mọng

Quả mọng là những loại trái cây loại nhỏ, trong thịt quả chứa nhiều nước, vỏ quả trường bóng, căng tròn. Một số loại quả mọng phổ biến bao gồm: táo, nho, mận, dâu tây, mâm xôi, anh đào…

Thường xuyên ăn các loại quả mọng được chứng minh là các hiệu quả để giảm tình trạng viêm nhiễm, theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Nutrition. Đó là bởi vì các loại quả này chứa một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng sinh học mạnh có tên “anthocyanin”. Nó tạo nên những màu sắc đa dạng cho từng loại quả đồng thời có thể “tắt” các gen gây viêm.

Việt quất là loại quả chứa nhiều anthocyanin hơn cả. Nó cũng rất giàu vitamin C và chất resveratrol có hoạt tính sinh học cao. Cả hai hợp chất ngày đều được chứng minh có tác dụng hạ “knock-out” những gốc tự do gây nên tình trạng viêm nhiễm.

Vậy để có thể tận dụng những lợi ích từ quả mọng, bạn có thể thêm chúng vào cốc sinh tố buổi sáng. Những loại quả này cũng có thể được phối thành một món salad, hoặc thêm chúng vào bột yến mạch với một quả hạch giòn. Tất cả những cách này đều có thể tạo thành một bữa sáng đơn giản mà cực kỳ tốt cho sức khỏe.

2. Quả có vỏ cứng

Các loại quả có vỏ cứng đặc trưng bởi lớp vỏ bao bọc một hạt bên trong như quả hạch, óc chó, hạt dẻ… Mặc dù không phải là một nguồn giàu omega-3 động vật như cá, các loại quả vỏ cứng chứa rất nhiều omega-3 thực vật được gọi là ALA.

Quả óc chó là loại chứa nhiều ALA hơn bất kể các loại quả vỏ cứng nào khác. Trong khi đó, hạch nhân là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt nhất. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại qua quá trình oxy hóa.

Vì mỗi loại quả vỏ cứng có đặc tính và tác dụng ưu việt riêng, Vacharasanee khuyên rằng trộn chúng lại thành một hỗn hợp sẽ giúp bạn có một hộp đồ ăn nhẹ ngon miệng mà lại rất có lợi cho sức khỏe.

3. Dứa

Dứa có chứa một hợp chất chống viêm rất hiệu quả có tên gọi là “bromelain”. Mặc dù mỗi miếng dứa đều chứa bromelain, phần lõi của quả mới là một “kho báu” của hợp chất này. Vậy nên lần tới khi ăn dứa, bạn đừng nên bỏ phần lõi dứa đi một cách phí phạm. Hãy ăn kèm nó với thịt quả, hoặc bạn cũng có thể dùng lõi dứa thêm vào một ly sinh tố.

4. Dầu Ô liu

Giống như những viên thuốc Ibuprofen, dầu ô liu có thể giúp bạn chống lại tình trạng viêm nhiễm bằng cách ngăn chặn sản sinh các enzyme COX-1 và COX-2. Nó cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp giảm cân. Đó là những lý do giải thích tại sao dầu ô liu có mặt trong những khuyến cáo chế độ dinh dưỡng cho người béo.

Bạn có thể tận dụng lợi ích của dầu ô liu bằng cách sử dụng nó để chế biến thực phẩm, hoặc làm nước sốt cho món rau trộn.

5. Nghệ

Hợp chất làm nên màu vàng tươi sáng của những củ nghệ có tên gọi là “curcumin”. Có lẽ bạn đã không còn xa lạ với tên gọi này, khi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra đó là một hợp chất hoạt động mạnh, có đặc tính chống viêm và oxy hóa.

Vacharasanee khuyến cáo rằng mọi người nên thêm nghệ vào chế độ ăn uống. “Curcumin sẽ giúp bạn né tránh tình trạng viêm nhiễm, bằng cách dừng quá trình sản sinh enzyme gây viêm”, ông giải thích. Nghệ có thể trở thành một gia vị tuyệt vời cho nhiều món ăn, đặc biệt là các món cá.

6. Tỏi

Là một gia vị tuyệt vời, tỏi sẽ khiến bất kể một loại rau xào nào trở nên ngon hơn bội phần. Nhưng lợi ích chưa dừng lại ở đó. Theo một bài báo khoa học tổng hợp trên tạp chí Medicinal Chemistry, tỏi có thể giúp bạn tránh khỏi tình trạng viêm nhiễm.

Mặc dù tỏi đen mới là loại tỏi cung cấp các hợp chất sinh học ở nồng độ cao nhất, các nghiên cứu chỉ ra rằng tỏi tươi cũng có thể làm điều tương tự. Điều bạn cần lưu ý là phải đập nát những tép tỏi để kích hoạt chúng giải phóng những hợp chất allicin. Một tin tốt nữa, những nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng tỏi còn hỗ trợ đắc lực quá trình chuyển hóa đường trong máu và giúp bạn kiểm soát nồng độ chất béo.

7. Trà xanh

Có một số lí do vô cùng ngạc nhiên và đáng quan tâm khiến Vacharasanee khuyến khích bạn nên uống trà xanh. Tất nhiên, trà xanh có nghĩa là những loại trà có đường như Lattes tại Starbucks không được tính.

Trà xanh được coi là một thần dược của y học trong nhiều thế kỷ. Ngày nay, khoa học tiếp tục chứng minh ra trà xanh có tác dụng chống viêm và ngăn chặn tăng cân, khiến thức uống này ngày càng xuất hiện nhiều trong những khuyến cáo thực phẩm lành mạnh.

Nhờ vào nồng độ cao Epigallocatechin gallate (EGCG) và polyphenol, trà xanh là một thảo dược chống viêm mạnh hơn bất kể các hình thức nào khác của trà, theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research.

8. Trái bơ

Nếu bạn ưu thích trái bơ, tin tốt đó cũng là một thực phẩm chống viêm tuyệt vời. Chứa trong mình rất nhiều axit béo oleic, trái bơ có thể dẹp yên tình trạng viêm nhiễm trong các tế bào cơ bắp, ngăn chặn tình trạng kháng insulin, và thậm chí còn giúp bạn giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care phát hiện ra rằng một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có thể ngăn chặn sự phân bổ mỡ cơ thể xung quanh bụng. Nó thực hiện được điều này nhờ điều chỉnh một số gen nhất định.

Vì vậy, thêm vài lát trái bơ trên món rau trộn hay bánh mỳ kẹp là một cách sáng tạo giúp bạn tăng cường sức khỏe và giữ vóc dáng, đặc biệt là với những người có mỡ vòng eo do ngồi nhiều.

9. Cá

Ngày nay, bạn sẽ phải lo ngại rất nhiều về chất béo đồng phân trans có trong các loại thực phẩm chế biến và đóng gói. Bên cạnh đó, các loại dầu thực vật như đậu nành, ngô, hướng dương, cọ cũng không hoàn toàn đem đến sự yên tâm. Lý do vì chúng chứa quá nhiều axit omega 6 và quá ít omega 3.

Trung bình, chúng ta đang ăn một tỷ lệ omega 6: omega 3 là 20:1. Trong khi đó, một tỷ lệ khuyến cáo được đưa ra là 1:1. Chính vì vậy, Vacharasanee nói rõ ràng rằng chúng ta phải tăng cường omega 3. Các loại cá béo như cá hồi tự nhiên là một trong những nguồn gaifu omega 3 nhất mà bạn có thể tận dụng.

10. Hạt lanh

Cũng giống như các loại quả vỏ cứng, hạt lanh là một nguồn giàu chất chống viêm ALA. Trong thực tế, hạt lanh là một nguồn dinh dưỡng tốt nhất trong nhóm thực phẩm giàu chất béo. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng thường xuyên tiêu thụ hạt lanh và dầu hạt lanh có thể cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể.

Tuy nhiên, có điều cần lưu ý khi ăn hạt lanh: chúng rất nhanh bị oxy hóa. Bởi vậy, nếu muốn tận dụng triệt để những lợi ích, bạn chỉ nên mua và nghiền hạt lanh ngay trước khi định ăn nó.

Tham khảo Time