Không nhất thiết phải chọn những loại cá đắt tiền mới có một bữa ăn giàu dinh dưỡng. Những loại cá dưới đây đều là những lựa chọn giàu protein, có nhiều vi chất và phù hợp để đưa vào thực đơn gia đình.
Mỗi khi bước vào mùa thu, nhiều người có xu hướng tìm những thực phẩm được cho là "bổ dưỡng" để bồi bổ sức khỏe. Lươn, cá chạch thường được nhắc đến nhiều bởi hàm lượng protein và cách chế biến đa dạng. Tuy nhiên, không có một loại cá nào được khoa học chứng minh là "bổ nhất" cho tất cả mọi người.
Điều quan trọng hơn là lựa chọn đa dạng các loại cá, ưu tiên nguồn thực phẩm tươi, chế biến hợp lý và cân đối với rau củ, ngũ cốc cùng những nhóm thực phẩm khác.
Trong số các loại cá phổ biến, 4 cái tên dưới đây có ưu điểm nhiều thịt, tương đối ít xương, dễ chế biến và thường có mức giá khá dễ tiếp cận.
1. Cá vược: Thịt chắc, giàu protein, thích hợp hấp
Cá vược là loại cá khá quen thuộc trong bữa cơm gia đình. Khi vào mùa thu, cá thường được nhiều người lựa chọn bởi thịt chắc, vị ngọt và có thể chế biến thành nhiều món.
Cách làm đơn giản nhất là hấp cá với gừng, hành, sau đó rưới một chút dầu nóng hoặc nước sốt tùy khẩu vị. Phương pháp hấp giúp hạn chế lượng dầu sử dụng, đồng thời giữ được độ mềm và vị tự nhiên của thịt cá.
Về dinh dưỡng, cá cung cấp protein chất lượng cao, cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa các mô trong cơ thể. Cá cũng chứa nhiều loại chất béo không bão hòa, trong đó có các acid béo omega-3 ở những mức độ khác nhau tùy loài.
Đây cũng là lý do cá thường được khuyến nghị như một phần của chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, nói cá vược "bổ hơn" hoàn toàn so với các loại cá khác là không có cơ sở. Giá trị dinh dưỡng còn phụ thuộc vào loài cá, nguồn nước, kích thước, mùa vụ và cách chế biến.
2. Cá hố: Ít xương lớn, thịt thơm, dễ chế biến
Cá hố (cá đao) có thân dài, dẹt, màu bạc đặc trưng và khá phổ biến tại các chợ hải sản. Một ưu điểm khiến loại cá này được nhiều gia đình yêu thích là cấu trúc xương tương đối dễ xử lý. Cá có một phần xương chính, trong khi phần thịt hai bên có thể lọc khá thuận tiện.
Cá hố có thể rán, kho, nấu canh hoặc sốt. Trong đó, món cá hố rán vàng rồi kho cùng nước tương, gừng, hành thường được lựa chọn bởi nguyên liệu dễ tìm và cách chế biến không quá cầu kỳ.
Giống nhiều loại cá khác, cá hố cung cấp protein cùng nhiều dưỡng chất khác. Tuy nhiên, lượng chất béo và năng lượng không cố định mà phụ thuộc vào từng loại cá và phần thịt sử dụng.
Một điểm cần lưu ý là cách chế biến có thể làm thay đổi đáng kể giá trị dinh dưỡng của món ăn. Cá chiên ngập dầu sẽ có năng lượng cao hơn so với cá hấp hoặc nướng.
3. Cá thu Tây Ban Nha: Thịt dày, ít xương, có thể chế biến nhiều món
Ở một số vùng ven biển Trung Quốc, cá thu Tây Ban Nha là nguyên liệu rất được ưa chuộng. Cá có kích thước tương đối lớn, phần thịt dày, chắc và có thể dùng để chế biến nhiều món.
Một trong những cách chế biến nổi tiếng là xay hoặc băm thịt cá làm nhân bánh, kết hợp cùng thịt heo và rau hẹ. Ngoài ra, cá cũng có thể cắt khúc để kho hoặc sốt.
So với những loại cá nhiều xương nhỏ, cá có phần thịt dày như cá thu Tây Ban Nha có thể thuận tiện hơn khi chế biến cho gia đình. Tuy nhiên, với trẻ nhỏ, người lớn vẫn nên kiểm tra kỹ xương trước khi cho trẻ ăn.
Về dinh dưỡng, cá thu thuộc nhóm cá có thể cung cấp protein, vitamin và acid béo omega-3, trong đó EPA và DHA là những acid béo được nghiên cứu nhiều về vai trò đối với sức khỏe tim mạch và não bộ.
Tuy vậy, hàm lượng chất béo giữa các loài cá thu không giống nhau. Vì thế, không nên mặc định mọi loại cá thu đều có cùng giá trị dinh dưỡng.
4. Cá đù vàng: Thịt mềm, dễ chế biến, giàu vi chất
Cá đù vàng có phần thịt mềm, vị khá thanh và thường được chế biến theo cách kho hoặc chiên rồi sốt.
Một món cá đù vàng kho đơn giản có thể chỉ cần gừng, tỏi, nước tương, một chút gia vị và hành lá. Cá được áp chảo hai mặt trước khi kho giúp phần da thơm hơn, thịt cá giữ được độ mềm.
Ngoài protein, cá còn có thể cung cấp nhiều vi chất như selen, một khoáng chất tham gia vào hoạt động của hệ thống chống oxy hóa và chức năng tuyến giáp.
Tuy nhiên, hàm lượng selenium và các chất dinh dưỡng khác cũng thay đổi tùy từng loài, môi trường sống và khẩu phần. Vì vậy, không nên xem một loại cá cụ thể như "thuốc bổ" hay thực phẩm có khả năng phòng, chữa bệnh.
Cá không cần đắt tiền mới có giá trị dinh dưỡng
Điểm đáng chú ý trong câu chuyện lựa chọn cá cho bữa ăn gia đình không nằm ở việc loại nào "bổ nhất", mà là ăn đa dạng và chế biến hợp lý.
Cá nói chung là nguồn protein tốt, đồng thời nhiều loại cá cung cấp omega-3, vitamin D, vitamin B12, selenium và một số khoáng chất khác. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích đưa cá vào chế độ ăn thay cho một phần các nguồn protein khác, tùy nhu cầu của mỗi người.
Đặc biệt, cá hấp, luộc, nướng hoặc kho với lượng dầu vừa phải thường là lựa chọn phù hợp hơn so với các món chiên nhiều dầu hoặc sử dụng quá nhiều nước sốt, muối và đường.
Khi mua cá, nên ưu tiên cá tươi, bảo quản đúng nhiệt độ và nấu chín kỹ. Với trẻ nhỏ hoặc người cao tuổi, cần đặc biệt chú ý đến xương cá dù loại cá được cho là "ít xương".
Một thực đơn tốt cũng không cần tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm. Cá kết hợp cùng rau xanh, các loại củ, ngũ cốc và những nguồn protein khác sẽ giúp bữa ăn đa dạng và cân đối hơn.
Vì thế, nếu đang tìm những loại cá vừa dễ ăn vừa thuận tiện chế biến trong mùa thu, cá vược, cá hố, cá thu Tây Ban Nha và cá đù vàng đều có thể là những lựa chọn đáng cân nhắc. Giá cả thực tế phụ thuộc vào từng khu vực, mùa vụ và nguồn cung, nhưng nhìn chung đây đều là những loại cá có thể xuất hiện thường xuyên trong bữa cơm gia đình mà không nhất thiết phải lựa chọn những loại hải sản quá đắt tiền.
(Ảnh minh hoạ: Internet) (Nguồn: Sohu)
