7 loại thực phẩm bạn phải nhớ để phòng tránh huyết áp cao

Huyết áp cao được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng”. Đó là bởi vì nó xảy ra mà không gây triệu chứng. Huyết áp cao là khởi nguồn của hàng trăm chứng bệnh và tình trạng nguy hiểm như: phình mạch máu, vỡ mạch, chảy máu trong, suy tim, suy thận, mất trí nhớ, đột quỵ…

Cơ quan Phòng chống và kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết: Mỗi năm ở Mỹ có tới 360.000 trường hợp tử vong xuất phát từ tình trạng huyết áp cao. Đó gần như là 1.000 người mỗi ngày.

Huyết áp cao khiến nước Mỹ mất 46 tỷ USD mỗi năm, thông qua các chi phí chăm sóc y tế, thuốc men và thiệt hại do mất sức lao động.

Huyết áp cao được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng”

Mức huyết áp tối ưu của một người trưởng thành là 120 mmHg (tâm thu) và 80 mmHg (tâm trương). Trong trường hợp huyết áp của bạn cao hơn thế, các chuyên gia nói rằng hạ từ 1-2 mmHg có thể đã giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ bệnh tật.Không những vậy, nó cũng góp phần giảm chi phí chăm sóc y tế mà quốc gia đang phải gánh chịu.

Vậy mọi người có thể làm gì để thực hiện điều này? Tin tốt là một chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp bạn. Dưới đây là 7 loại thực phẩm nên ăn và nên tránh, khi chúng ta nói về việc phòng chống và điều trị huyết áp cao:

1. Yến mạch - Nên ăn

Trong một bài báo khoa học tổng hợp 5 nghiên cứu thử nghiệm, các nhà khoa học đã ghi nhận dấu hiệu tích cực trên cả huyết áp tâm thu và tâm trương của 400 người trưởng thành khỏe mạnh khi họ ăn yến mạch.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp tâm thu và tâm trương của những người tham gia lần lượt giảm 2.7 mmHg và 1.5 mmHg, sau khi họ ăn khoảng 60 gam yến mạch cán hoặc 25 gam bột yến mạch mỗi ngày.

Hai lượng yến mạch này chứa khoảng 4 gam một loại chất xơ được gọi là “beta-glucan”. Đối với mỗi gam chất xơ này mỗi ngày, bạn có thể giảm 0.11 mmHg huyết áp tâm trương.

Theo khuyến cáo, nam giới nên ăn ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày. Đối với nữ giới là khoảng 25 gam. Tác dụng phổ biến nhất của chất xơ là giúp bạn giảm cân. Chất xơ hòa tan sản sinh ra các chất có hoạt tính sinh học khi chúng được lên men trong ruột già. Những công việc này trực tiếp dẫn đến kết quả hạ huyết áp.

Để cải thiện tình trạng huyết áp cao, bạn nên ăn yến mạch cán, hoặc bột yến mạch trong bữa sáng. Đó là một nguồn thực phẩm lành mạnh rất giàu chất xơ.

2. Củ dền - Nên ăn

Củ dền chứa rất nhiều một hợp chất gọi là nitrat vô cơ. Trong quá trình tiêu hóa, nó sẽ được chuyển hóa thành oxyt nitric, khiến cho các động mạch được thả lỏng. Điều này trực tiếp làm giảm áp lực máu.

Một bài báo tổng hợp 16 nghiên cứu thử nghiệm trên những người đàn ông trẻ tuổi khỏe mạnh cho thấy: Uống nước ép củ dền giúp họ giảm 4.4 mmHg huyết áp tâm thu. Tuy nhiên, không có sự thay đổi nào trong huyết áp tâm trương.

Mặc dù vậy, một thử nghiệm mới gần đây nhất trên 86 người trưởng thành mắc huyết áp cao đã tìm thấy một kết quả khác. Theo đó, người đã mắc huyết áp cao có thể giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương khi uống nước ép củ dền.

Những người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm sẽ được uống một cốc (250 ml) nước ép củ dền mỗi ngày trong 4 tuần. Trong khi nhóm còn lại được sử dụng giả dược để đối chứng.

Kết quả là huyết áp những ứng viên đã uống nước ép giảm suốt 24 giờ. Huyết áp tâm thu thấp hơn 7.7 mmHg và huyết áp tâm trương thấp hơn 5.2 mmHg.

3. Vitamin C - Nên ăn

Vitamin C hay axit ascorbic được tìm thấy trong các loại rau tươi và trái cây. Một khẩu phần rau quả trung bình chứa từ 10-40 mg vitamin C.

Trong một bài báo khoa học tổng hợp 29 nghiên cứu thử nghiệm bổ sung vitamin C, các nhà khoa học cho thấy tình trạng huyết áp của người tham gia được cải thiện đáng kể. Những ứng viên tham gia nhận được 500 mg vitamin C mỗi ngày trong vòng 8 tuần. Huyết áp tâm thu của họ giảm 3.84 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 1.48 mmHg.

Tuy nhiên, có một lời cảnh báo cho những người có nguy cơ mắc sỏi thận. Họ cần thận trọng hơn khi bổ sung vitamin C. Bởi vitamin C được thải trừ qua thận, nó có thể đóng góp vào việc hình thành sỏi thận.

Một lợi ích khác mà bạn có thể nhận được thông qua việc ăn nhiều vitamin C từ rau quả, chúng giúp bạn có thêm nhiều kali, chống lại tác động tiêu cực của natri tới huyết áp.

4. Muối - Nên tránh

Muối ăn hay natri clorua đã được sử dụng để bảo quản thực phẩm và tăng cường hương vị trong hàng thế kỷ qua. Nhưng ăn nhiều muối có liên quan đến bệnh huyết áp cao.

Một người trưởng thành chỉ cần khoảng 1.2 – 2.4 gam muối mỗi ngày (1 phần tư đến một nửa muỗng cà phê). Chừng đó tương đương với 460-920 mg natri. Mặc dù vậy, nhiều người trong số chúng ta đang ăn nhiều hơn thế. Càng thêm muối vào thức ăn, bạn càng đẩy lượng natri trong cơ thể tăng cao.

Một bài báo khoa học tổng hợp xem xét những nghiên cứu trên tổng cộng 3.230 người cho thấy rằng, giảm 4.4 gam muối mỗi ngày có thể khiến huyết áp tâm thu hạ 4.2 mmHg và huyết áp tâm trương hạ 2.1 mmHg.

Những người đã mắc huyết áp cao có thể còn giảm ở mức nhiều hơn thế: 5.4 mmHg (tâm thu) và 2.8 mmHg (tâm trương).

Bởi vậy, nếu không muốn đối mặt với cao huyết áp, bạn nên tránh các loại thực phẩm giàu natri. Đừng thêm nhiều muối vào thực phẩm khi chế biến.

5. Đồ uống có cồn - Nên tránh

Những người thường xuyên uống rượu bia sẽ có huyết áp thâm thu cao hơn 2.7 mmHg và huyết áp tâm trương cao hơn 1.4 mmHg, so với những người không uống.

Có một điều thú vị là khi bạn uống rượu thì trước hết huyết áp giảm sau mới đổi chiều tăng lên. Tăng huyết áp khi uống rượu xảy ra khi bạn còn tỉnh, nhiều hơn trong khi bạn đã mệt và ngủ.

Uống nhiều đồ uống có cồn có thể làm tăng nguy cơ mắc cao huyết áp cho những người khỏe mạnh, đặc biệt là nam giới. Ở phụ nữ, một kết quả tương tự cũng được chỉ ra nhưng ở một mức độ nhẹ hơn.

6. Caffeine - Nên tránh

Caffeine không chỉ có trong cà phê. Nó còn được thêm vào trà, nước ngọt và nước tăng lực. Nạp nhiều caffeine có thể làm tăng huyết áp tức thời.

Trong một bài báo khoa học tổng hợp, các nhà nghiên cứu chỉ ra 1-2 tách cà phê mạnh có thể làm tăng huyết áp tâm thu tới 8.1 mmHg và 5.7 mmHg huyết áp tâm trương. Hiệu ứng này kéo dài tới 3 giờ đồng hồ sau khi uống.

7. Cam thảo đen (black liquorice) - Nên tránh

Cam thảo đen rất phổ biến ở các nước phương Tây. Bệnh cao huyết áp xuất phát từ nguyên nhân ăn cam thảo đen là rất hiếm, nhưng cũng đã có những trường hợp được báo cáo.

Cam thảo đen chứa một hoạt chất gọi là axit glycyrrhizic (GZA). Hợp chất này gây tích trữ natri và giảm kali, khiến huyết áp gia tăng. Cam thảo đen cũng có thể được thêm vào một số loại thực phẩm, bạn nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng để tránh chúng.

Tham khảo Iflscience