Bạn có nhất thiết phải nạp carbohydrate trong vòng 45 phút sau tập luyện?

Đối với những người tập luyện thể dục cường độ cao, việc ăn carb sau mỗi buổi tập dường như là lựa chọn không còn gì phải bàn cãi. Giả thuyết nói rằng đó là thời điểm cơ thể của bạn đã cạn kiệt glycogen – nguồn carbohydrate dự trữ trong cơ thể. Do đó, glycogen cần được nạp đầy lại càng sớm càng tốt. Nếu không, cơ bắp sẽ bị bỏ rơi và việc phục hồi bị chậm lại.

Và một cách tốt để nạp glycogen là ăn cơm, mì ống hoặc khoai tây... muộn nhất là 45 phút sau khi hoàn thành buổi tập. Thậm chí còn tốt hơn nếu bạn pha một cốc whey phục hồi, chứa carbohydrate hấp thụ nhanh chẳng hạn như dextrose hoặc maltodextrin.

Ngoài ra, nạp carb cũng tăng nồng độ insulin trong máu, giúp bạn đưa chất dinh dưỡng vào tế bào cơ bắp, cũng như được tin rằng nó có tác dụng anabolic (khiến quá trình tổng hợp protein diễn ra nhanh hơn tốc độ phá hủy cơ, nhờ đó tăng tốc quá trình xây dựng cơ bắp).

Tóm lại, để tối đa hóa kết quả buổi tập luyện của bạn, điều quan trọng là phải tiếp nhiên liệu ngay sau đó. Giả thuyết là vậy, nhưng liệu nó có đúng không?

Bạn có nhất thiết phải nạp carbohydrate trong 45 phút sau tập luyện?

Đầu tiên, hãy nói về glycogen. Ý tưởng đằng sau việc uống một lượng lớn carbohydrate tác dụng nhanh sau tập luyện là để tăng tốc độ thay thế glycogen, nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể khi tập luyện cường độ cao. Điều này được cho là sẽ giúp bạn phục hồi và phát triển cơ nhanh hơn.

Nghiên cứu chỉ ra, đúng là glycogen trong cơ sẽ tổng hợp nhanh hơn nếu bạn dùng carb ngay sau khi tập luyện, so với vài giờ sau đó. Trong thực tế, trì hoãn việc nạp carb sau tập luyện tới 2 tiếng đồng hồ sẽ làm chậm tốc độ tái tạo glycogen của cơ đi một nửa.

Nhưng miễn là bạn đang nạp đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn, nghiên cứu cho thấy mức glycogen sẽ trở lại bình thường sau một hoặc hai ngày, bất kể là bạn ăn carbohydrate vào lúc nào. Nói cách khác, tốc độ tổng hợp glycogen sau tập luyện không quan trọng, quan trọng là tổng lượng carbohydrate cần cho ngày đó được bạn đáp ứng.

Trừ khi ngày nào bạn cũng tập luyện cường độ cao thì mới phải nạp carb tức thời, còn một chế độ ăn uống cung cấp đủ carbohydrate miễn nhiên sẽ khôi phục lại glycogen cho bạn, không quan trọng thời gian ăn.

Hãy suy nghĩ về nó như đổ xăng cho xe của bạn. Tốc độ bơm nhiên liệu không quan trọng quá nhiều. Điều quan trọng nhất là lượng nhiên liệu đủ để đổ đầy bình, chứ không phải là tốc độ mà nó được rót vào.

Chí có một ngoại lệ, đó là nếu bạn tham gia vào một môn thể thao hoặc hoạt động mà khoảng thời gian giữa bài tập là tương đối ngắn. Ví dụ, quá trình tập luyện của một số vận động viên thường sẽ đòi hỏi nhiều bài tập nhắm vào cùng một nhóm cơ trong cùng một ngày.

Trong trường hợp này, đẩy nhanh tốc độ mà glycogen được bổ sung có tầm quan trọng lớn hơn nhiều. Bạn sẽ muốn những cơ bắp đó sẵn sàng trở lại một lần nữa, càng sớm càng tốt.

Nói cách khác, tốc độ phục hồi glycogen là quan trọng đối với một số người trong một số trường hợp nhất định. Nhưng đối với hầu hết chúng ta mà nói, điều này sẽ không xảy ra. Glycogen trong cơ bắp sẽ được phục hồi cho dù bạn có ăn carb ngay sau buổi tập hay không.

Ý tưởng uống carb sau tập luyện sẽ tăng tốc độ phát triển cơ bắp cũng là sai lầm

Ý tưởng uống carb sau tập luyện sẽ tăng tốc độ phát triển cơ bắp cũng là sai lầm. Đây là lý do tại sao:

Nếu bạn nhìn kỹ hơn vào một lát mô cơ, bạn sẽ thấy nó được tạo thành từ nhiều sợi cơ nhỏ hơn. Cơ bắp của bạn trở nên to hơn khi từng sợi cơ nhỏ trở nên dày hơn, một quá trình gọi là hypertrophy.

Để điều đó xảy ra, số lượng protein bên trong những sợi cơ đó cần được tăng lên. Và nó có thể được thực hiện theo một trong hai cách. Bạn có thể tăng tốc độ mà protein cơ được tổng hợp. Hoặc, bạn có thể giảm tốc độ protein cơ bị phá vỡ.

Hãy suy nghĩ về điều đó giống như một chủ doanh nghiệp: Lợi nhuận của công ty trở nên lớn hơn khi bạn bán nhiều sản phẩm hơn hoặc giảm chi phí sản xuất của bạn đi. Theo cùng một cách, cơ bắp có thể phát triển khi tổng hợp protein tăng hoặc việc phá vỡ protein giảm.

Giả thuyết đằng sau việc uống carb hấp thụ nhanh là làm như vậy sẽ góp phần giảm tốc độ protein cơ bị phá vỡ.

Nhưng khoa học đã chỉ ra một sự thật khác. Trong một nghiên cứu, người tham gia uống một thức uống sau khi tập luyện có chứa 50 gam carbohydrate và 25 gam whey protein không thể làm tăng protein cơ tới một mức độ lớn hơn việc chỉ uống 25 gam protein.

Một nghiên cứu khác cho thấy, sau 3 tháng người tham gia bổ sung maltodextrin - một loại carbohydrate có tác dụng nhanh - và protein whey sau tập luyện không mang lại lợi ích gì cho việc xây dựng cơ bắp so với việc chỉ uống protein không.

"Dựa trên dữ liệu lâm sàng có sẵn", các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Auckland cho biết, "không có bằng chứng cho thấy việc bổ sung carbohydrate vào một loại thực phẩm bổ sung protein sẽ tăng tốc quá trình tổng hợp protein cơ".

Nói cách khác, nếu bạn uống protein sau khi tập luyện, việc bổ sung carbohydrate sẽ không giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.

Tóm lại? Không có gì sai khi uống carbohydrate sau một buổi tập. Nhưng nó sẽ chẳng tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào trong tốc độ tăng cơ của bạn, và việc đó không quan trọng như mọi người vẫn tưởng tượng.

Tham khảo Tonic