Các nhà nghiên cứu Harvard chỉ ra 5 yếu tố trong lối sống giúp bạn tăng từ 12-14 năm tuổi thọ

Trong khi low-carb, một chế độ ăn thời thượng, đang bị vạch mặt là thủ phạm khiến bạn giảm tuổi thọ, một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng T.H Chan Đại học Harvard sẽ tiết lộ bí quyết giúp bạn làm được điều ngược lại.

Theo đó, mọi người có thể tăng trung bình từ 12-14 năm tuổi thọ, bằng cách kết hợp 5 yếu tố trong một lối sống khỏe mạnh. Chiến lược để đạt được cả 5 yếu tố này là thực hiện những thay đổi nhỏ từng bước một.

Chỉ cần bạn đặt ra những mục tiêu rõ ràng theo từng tuần, thực sự không khó để sống khỏe và sống lâu.

Các nhà nghiên cứu Harvard chỉ ra 5 yếu tố trong lối sống giúp bạn tăng từ 12-14 năm tuổi thọ

5 yếu tố giúp bạn tăng từ 12-14 năm tuổi thọ

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã phân tích dữ liệu của hơn 100.000 người, trong quá trình theo dõi dài tới 34 năm. Các nhà nghiên cứu nhìn vào tuổi thọ của những người tham gia và 5 "yếu tố lối sống giúp giảm nguy cơ" tới sức khỏe.

Theo đó, nếu thực hiện được cả 5 yếu tố lối sống này, phụ nữ có thể tăng tuổi thọ trung bình 14 năm và năm giới tăng 12 năm. Các yếu tố lối sống giúp giảm nguy cơ bao gồm:

1. Không hút thuốc: Được hiểu là hoàn toàn không hút thuốc.

2. Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng từ 18,5 đến 24,9.

3. Tập thể dục thường xuyên: 30 phút vận động vừa phải cho đến tập thể dục cường độ cao mỗi ngày.

4. Tiêu thụ một lượng vừa phải đồ uống có cồn: Đối với phụ nữ chỉ nên uống từ một nửa đến một ly rượu mỗi ngày, đối với nam giới là từ 1 ly rưỡi đến 2 ly.

5. Duy trì chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh: Chế độ ăn uống nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, axit béo không bão hòa đa và axit béo omega-3 chuỗi dài, giảm lượng thịt đỏ và thịt chế biến, đồ uống có đường, chất béo đồng phân trans và muối.

Tất cả 5 yếu tố trên đều đáng khuyến khích, không chỉ bởi kích thước mẫu lớn và thời gian theo dõi dài của nghiên cứu (trong 34 năm, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận 42.167 người tử vong) mà còn bởi các tác giả đã đặc biệt tập trung vào mục tiêu tuổi thọ.

"Nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tuân thủ thói quen lối sống lành mạnh để cải thiện tuổi thọ", ông Frank Hu, trưởng Khoa dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan, tác giả nghiên cứu cho biết. Mọi người có nhiều lý do để thay đổi lối sống, nhưng trong đó, gia tăng tuổi thọ là một mục tiêu chung nhất.

Mặc dù vậy, theo ông Hu, chỉ một tỷ lệ rất thấp những người trong xã hội hiện nay tuân thủ được lối sống hoàn toàn khỏe mạnh. Bởi vậy, các chính sách công nên được xây dựng để tập trung vào việc cải thiện môi trường xã hội theo hướng khuyến khích mọi người sống khỏe hơn, chẳng hạn như tăng cường quản lý thực phẩm, phổ biến các tài liệu hướng dẫn dinh dưỡng, xây dựng phố đi bộ…

Mở thêm nhiều phố đi bộ có thể giúp mọi người vận động nhiều hơn

Làm thế nào để đạt được cả 5 mục tiêu trong lối sống?

Trước khi chờ đợi các chính sách công được ban hành, bạn có thể thực hiện các bước sau đây để tự cải thiện lối sống của mình. Hãy bắt đầu bằng việc đánh giá trung thực lối sống của bạn ứng với 5 yếu tố này.

Ví dụ, bạn không hút thuốc, bạn tập thể dục thường xuyên, nhưng bạn uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày, chỉ số BMI của bạn đang tăng và chế độ ăn uống của bạn không phải lúc nào cũng lành mạnh. Hoặc bạn tuân thủ mọi yếu tố ngoại trừ việc chỉ tập thể dục 2 lần 1 tuần.

Hãy trung thực và đánh giá cụ thể điểm nào bạn đang làm tốt và yếu tố nào là thứ bạn cần cải thiện.

Một khi bạn nhận biết được mình đang đứng ở đâu, hãy chọn một điểm bắt đầu duy nhất, tập trung vào lĩnh vực bạn muốn cải thiện và chỉ 1 lĩnh vực mà thôi. Có thể khi đọc xong bài nghiên cứu này, bạn sẽ muốn thay đổi một lúc cả 5 yếu tố, nhưng việc đó là rất khó.

Thông thường, mọi người chỉ thành công khi thay đổi lối sống từng chút một, đặt ra các mục tiêu nhỏ và thực hiện chúng lần lượt. Ví dụ: nếu bạn biết mình đang uống nhiều rượu hơn mức khuyến cáo, nhưng bạn không muốn giảm lượng tiêu thụ ngay bây giờ, hãy chọn một mục tiêu khác.

Nếu bỏ thuốc lá là mục tiêu của bạn, có lẽ bước đầu tiên là nghiên cứu các chương trình cai thuốc lá

Dưới đây là một số đề xuất cho bước thay đổi lối sống đầu tiên, nơi mà mọi người có thể tự tin bắt đầu và kết thúc thành công:

• Nếu giảm tiêu thụ rượu là trọng tâm của bạn, hãy cân nhắc việc cắt giảm rượu uống tại nhà. Hoặc nếu uống rượu phục vụ công việc và quan hệ xã giao là vấn đề chính của bạn, hãy đặt mục tiêu giới hạn về số lần uống mỗi tuần.

• Nếu bỏ thuốc lá là mục tiêu của bạn, có lẽ bước đầu tiên là nghiên cứu các chương trình cai thuốc lá.

• Nếu cải thiện chế độ ăn uống mới là điều bạn quan tâm đầu tiên, hãy bắt đầu bổ sung thêm một loại rau và trái cây vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

• Nếu tập thể dục là ưu tiên của bạn, hãy tăng thời gian tập luyện lên từng bước cho đến khi bạn đạt được 30 phút tập luyện mỗi ngày.

• Nếu giảm cân là trọng tâm của bạn, hãy cân nhắc việc giảm lượng calo từ 250 đến 500 kcal mỗi ngày.

Lời khuyên cuối cùng, hãy giám sát bản thân và tổng kết lại kết quả thực hiện mỗi tuần, đồng thời đặt ra những mục tiêu mới cho tuần tiếp theo. Bằng cách thay đổi từ từ nhưng chắc chắn, bạn sẽ đạt được một lối sống bao gồm cả 5 yếu tố giúp cắt giảm nguy cơ sức khỏe, và có một tuổi thọ lâu dài.

Tham khảo Washingtonpost