Cách đo “mỡ thừa" đơn giản để bạn biết mình có thực sự thừa cân hay không

Đầu tiên, có thể bạn chưa biết rằng mỡ không xấu, là nơi lưu trữ năng lượng trong cơ thể, giữ ấm cho cơ thể và ảnh hưởng dến hormone nội tiết trong cơ thể. Lượng mỡ trong cơ thể quá ít sẽ khiến bạn bị giòn xương, thể lực yếu, thậm chí là giảm testosterone, giảm ham muốn và yếu sinh lý. Còn khi mỡ quá cao, nguy cơ khiến bạn mắc cách bệnh về tim mạch, rối loạn chuyển hoá, viêm khớp, thoát vị do xương bị quá tải vì thừa cân cũng rất nguy hiểm. Vậy nên duy trì lượng mỡ trong cơ thể ở mức độ vừa phải là tốt nhất cho sức khoẻ của bạn

Tỉ lệ phần trăm mỡ cho từng độ tuổi và giới tính

Để đo lượng “mỡ thừa" trong cơ thể, chúng ta dùng chỉ số phần trăm mỡ cơ thể (PBF), là khối lượng mỡ trong cơ thể chia cho tổng khối lượng cơ thể của bạn. Dĩ nhiên, bạn sẽ không thể cắt mỡ ra cân rồi chia cho cân nặng của bạn được, vậy nên dưới đây là những cách khác đơn giản hơn để bạn đo PBF của mình. Lưu ý, không có cách đo nào là đúng tuyệt đối, chỉ là sai số của cách đo nhiều hay ít mà thôi. Bài viết này sẽ không nói về cách “đo mỡ thừa" bằng mắt thường, lý do vì cách đó quá là sai số. Sẽ có những người nhìn nhỏ gọn, nhưng “mỡ thừa" trong cơ thể lại rất cao, đó là những người bị skinny fat, hay gầy mỡ, hay người khác thì gầy nhẳng, không rõ mỡ hay cơ, dẫn đến bạn cũng không nhìn được họ có PBF cao hay không.

Thước dây và công thức tính của Hải quân Mỹ

Những gì bạn cần để đo PBF với cách này là 1 cuộn thước dây, một cái cân và bạn biết chiều cao của bạn. Về cách đo bạn dùng thước dây đo vòng bụng (qua rốn), vòng cổ (chỗ bé nhất), đối với con gái thì đo thêm vòng hông. Sau đó nhập công thức để tính:

Công thức dành cho nam: 495 / [1,0324 -  0,19077 x log10(Số đo vòng 2 tính tại lỗ rốn - số đo vùng cổ tại vùng nhỏ nhất) 0,15456 x log10(chiều cao)] - 450

Công thức dành cho nữ: 495 / [(1,29579 - 0,35004 x log10(Số đo vòng 2 tại rốn số đo hông - số đo vùng cổ nhỏ nhất) 0,22100 x log10(chiều cao)] - 450

Phương pháp này sai số khá cao, bạn nên hạn chế sử dụng

 Lưu ý là nếu bạn chọn cách tính tay, thước dây của bạn cần đo được đơn vị inches và cân nặng của bạn phải chuyển sang pound. Còn để đơn giản hơn, bạn có thể google các trang web với từ khoá “Navy body fat formula", và nhập các số đo của bạn vào các website đó, công cụ sẽ tính cho bạn. Cách này đơn giản, nhưng nhược điểm là nếu bạn nhiều cơ ít mỡ cũng có thể làm số đo các vòng của bạn cũng sẽ to ra, vậy nên sai số trong phương pháp này là tương đối ca, nếu bạn không có thể tiếp cận với phương pháp nào khác thì mới nên dùng phương pháp này.

Máy đo chỉ số cơ thể (Omron, InBody, v.v..)

Nếu bạn là một người thường lui tới các phòng tập thì bạn sẽ không lạ lẫm với cách này. Đây là cách đơn giản nhất để bạn đo được lượng “mỡ thừa" trong cơ thể, chúng tiện lợi và chỉ sau vài giây bạn đã có kết quả của mình. Nguyên lý hoạt động của các máy này là chúng sẽ cho một dòng điện nhỏ chạy qua cơ thể của bạn, và dựa vào tính chất cản trở dòng điện để tính thời gian quay lại của dòng điện từ đó tính ra PBF của cơ thể bạn.

Kết quả 1 lần đo máy sẽ luôn cực kỳ chi tiết

Điểm trừ tương đối của cách này đó là khả năng sai số khi cơ thể bạn mất nước, uống nước quá nhiều hay cân sau bữa ăn có thể làm thay đổi kết quả đo do bạn vừa nạp những chất dẫn điện vào người. Để có kết quả đó chính xác nhất và theo dõi được liên tục, bạn nên chọn một thời điểm nhất định trong ngày, ví dụ như sáng vừa ngủ dậy, sau khi đi vệ sinh. Một điểm trừ khác đó là bạn sẽ không đo được độ dày của mỡ tại từ vị trí khác nhau trên cơ thể của bạn.

Trước đây giá thành cũng là một cản trở đối với một số người khi dùng phương pháp này do những loại cân có thể đo PBF thường từ 1 triệu rưỡi, đến 2 triệu đổ lên, đối với các máy đo chuyên dụng như Inbody, giá thành còn đến cả trăm triệu, vậy nên thường chỉ các phòng tập mới đầu tư để học viên có thể sử dụng. Tuy nhiên hiện nay các thương hiệu công nghệ cũng phát triển những sản phẩm tương tự, với giá thành rẻ hơn, chỉ từ 300.000VNĐ đến 400.000VNĐ, kết hợp với app trên điện thoại, sẽ giúp bạn theo dõi sức khoẻ bạn tốt hơn. Tuy nhiên kết quả sai số của những thiết bị này cũng cần phải cân nhắc.

Dùng kẹp đo mỡ

Cách đo này sẽ giải quyết được 2 nhược điểm của cách đo bằng máy, tuy nhiên cách này khá mất công, và đối với con gái còn cần sự giúp đỡ của người khác. Đổi lại, kết quả “mỡ thừa" trả về cho bạn sẽ sai số ít, cho được chính xác mỡ vùng nào dày, v.v.. Để thực hiện, bạn cần 1 dụng cụ gọi là kẹp đo mỡ và một phần mềm trên điện thoại là Body Tracker. Để tính phần trăm mỡ của cơ thể qua cách này, bạn cần đo độ dày của mỡ tại 3 điểm trên cơ thể.

Một cách thủ công, nhưng lại đưa ra kết quả có sai số rất thấp

Đối với nam là: kẹp dọc chính giữa đùi; kẹp dọc phần bụng cách rốn 2cm và đường kẹp chéo ở giữa nách và ngực. Đối với nữ thay vì kẹp ở ngực, các bạn sẽ kẹp dọc ở chính giữa tay sau. Bạn sẽ cần luyện tập một chút để đo một cách chuẩn chỉnh, về cơ bản thì cơ sẽ không véo được, chỉ có mỡ mới véo được, vậy nên sẽ không mất quá nhiều thời gian đâu.

Sau khi đo và ghi lại đồ dày mỡ tại các khu vực, bạn có thể tải app Body Tracker hoặc vào website này để nhập số liệu. Trong ứng dụng còn rất nhiều vị trí đó khác nhau, độ chính xác cũng sẽ cao hơn kèm theo hướng dẫn cụ thể, bạn có thể thử vài lần để tìm kết quả đúng nhất. Một chiếc kẹp mỡ hiện nay đang có giá từ 30.000VNĐ và bạn có thể dễ dàng đặt mua nó trên mạng. Luyện tập một chút và bạn sẽ có một cách hiệu quả và chính xác để theo dõi cân nặng và lượng mỡ của mình hàng ngày.

Sau khi đo được lượng “mỡ thừa" trong cơ thể, tuỳ theo kết quả bạn có mà bạn có thể đưa ra chế độ luyện tập và ăn uống phù hợp. Quan trọng nhất là chế độ dinh dưỡng khi nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khẻo và quyết định đến 60% kết quả tập luyện thể dục thể thao của bạn.

Chúc bạn luôn có một sức khoẻ tốt!