Cai nghiện điện thoại khó đến thế nào?

Khi não bộ bộc lộ điểm yếu trước smartphone

Theo các nghiên cứu khoa học thần kinh, nghiện điện thoại không đơn thuần là thói quen xấu mà thuộc nhóm nghiện hành vi. Điện thoại không tạo khoái cảm trực tiếp, nhưng lại kích hoạt mạnh dopamine hệ thống chi phối động lực và hành vi tìm kiếm phần thưởng. Các công trình của nhà khoa học thần kinh nổi tiếng người Mỹ tại Đại học Michigan Kent Berridge chỉ ra rằng dopamine không khiến con người "thích", mà khiến họ "muốn kiểm tra". Mỗi thông báo, mỗi lần lướt feed hay video kế tiếp đều là một phần thưởng nhỏ, xuất hiện nhanh và không thể đoán trước, buộc não liên tục thôi thúc người dùng cầm máy lên.

Việc tiếp xúc lặp đi lặp lại với những kích thích ngắn và dày đặc này làm ngưỡng dopamine nền tăng dần. Hệ quả là những hoạt động cần thời gian và sự tập trung, như đọc sách hay làm việc sâu, trở nên kém hấp dẫn. Hành vi sử dụng điện thoại vì thế dần chuyển từ có ý thức sang phản xạ tự động, diễn ra ngay cả khi người dùng không có nhu cầu cụ thể nào.

Nghiện điện thoại khác gì nghiện mạng xã hội và game?

Dù thường bị gom chung, nghiện điện thoại, nghiện mạng xã hội và nghiện game không hoàn toàn giống nhau. Nghiện mạng xã hội gắn nhiều với nhu cầu được công nhận và so sánh xã hội, dễ kéo theo cảm xúc lo âu, sợ bị bỏ lỡ và phụ thuộc vào phản hồi của người khác. Nghiện game lại dựa trên hệ thống mục tiêu và tiến trình rõ ràng, khiến người chơi dễ chìm vào một dòng thời gian kéo dài liên tục.

Trong khi đó, nghiện điện thoại đóng vai trò như một "nền nghiện". Hành vi cầm và kiểm tra thiết bị diễn ra ngắn, lặp lại liên tục và khó nhận ra, nhưng lại phá vỡ khả năng tập trung tổng thể. Khi nền nghiện này đã hình thành, các nội dung gây nghiện mạnh hơn như mạng xã hội hay game rất dễ bám rễ sâu hơn vào đời sống hàng ngày.

Vì sao cai nghiện điện thoại khó, nhưng không phải không thể?

Cai nghiện điện thoại khó vì smartphone không phải một thú vui tùy chọn, mà đã trở thành công cụ bắt buộc của đời sống hiện đại. Tuy nhiên, khoa học thần kinh cho thấy não bộ có khả năng thích nghi ngược trở lại nếu mức kích thích được điều chỉnh đúng cách. Thay vì "cai lạnh", các chuyên gia khuyến nghị một lộ trình giảm tải trong khoảng một tháng, đủ để hệ dopamine nền hạ xuống và thói quen tự động dần bị phá vỡ.

Trong tuần đầu tiên, mục tiêu không phải là dùng ít điện thoại, mà là cắt nguồn kích thích không cần thiết. Người dùng được khuyến nghị tắt toàn bộ thông báo không mang tính khẩn cấp, đặc biệt là mạng xã hội, ứng dụng mua sắm và tin tức. Điện thoại vẫn được sử dụng bình thường cho công việc và liên lạc, nhưng não bắt đầu không còn bị "giật dây" bởi các tín hiệu ngẫu nhiên. Giai đoạn này thường xuất hiện cảm giác bồn chồn nhẹ, được xem là phản ứng sinh lý bình thường khi não thiếu kích thích nhanh.

Sang tuần thứ hai, trọng tâm chuyển sang kiểm soát thời điểm sử dụng. Điện thoại được giới hạn khỏi những "khoảng trống ngắn" như chờ thang máy, xếp hàng hay vừa thức dậy. Chính những khoảnh khắc vài chục giây này là nơi thói quen vô thức hình thành mạnh nhất. Khi não không còn được lấp đầy ngay lập tức, cảm giác trống trải ban đầu sẽ xuất hiện, nhưng đồng thời khả năng tập trung liền mạch cũng bắt đầu được cải thiện.

Đến tuần thứ ba, quá trình cai nghiện bước vào giai đoạn tái cân bằng dopamine. Đây là lúc cần chủ động bổ sung các phần thưởng chậm thay cho kích thích nhanh. Vận động thể chất đều đặn, học một kỹ năng mới hoặc hoàn thành các công việc có tiến trình rõ ràng giúp não nhận được phần thưởng muộn nhưng bền vững. Ở giai đoạn này, nhiều người nhận thấy mình ít cầm điện thoại hơn mà không cần ép buộc, do mức thôi thúc kiểm tra đã giảm rõ rệt.

Trong tuần thứ tư, mục tiêu là củng cố thói quen mới và thiết kế lại môi trường. Điện thoại được đặt ngoài tầm tay khi làm việc sâu, trong khi các khoảng thời gian sử dụng giải trí được gom lại thành khung giờ cố định. Việc này giúp não phân biệt rõ ràng giữa lúc cần tập trung và lúc được phép giải trí, thay vì trạng thái lẫn lộn kéo dài suốt cả ngày. Khi môi trường được tổ chức lại, ý chí không còn phải "chiến đấu" liên tục với cám dỗ.

Các nghiên cứu theo dõi hành vi cho thấy sau khoảng một tháng áp dụng cách tiếp cận này, mức độ bồn chồn giảm đáng kể, khả năng tập trung cải thiện rõ rệt và cảm giác hứng thú với những hoạt động thông thường bắt đầu quay trở lại.

Điều quan trọng là quá trình cai nghiện điện thoại không kết thúc ở việc dùng ít hơn, mà ở chỗ người dùng lấy lại quyền chủ động: cầm điện thoại khi cần, thay vì bị thôi thúc cầm lên mà không rõ lý do.