Đây là lí do tại sao thức đêm học bài chỉ mệt người mà không bao giờ hiệu quả

Thức đêm học bài và làm việc là một ý tưởng tồi tệ, tại sao lại vậy? Vô số nghiên cứu đã xác nhận: nếu bị thiếu ngủ, bộ não của bạn bắt đầu hoạt động kém hiệu quả. Bạn sẽ phản ứng chậm với các tác vụ, dễ hành động bất cẩn dẫn đến những sai sót chết người.

Nhưng một số người tin rằng sự mệt mỏi do thiếu ngủ chỉ đơn thuần là cơ thể căng thẳng khi phải thức liên tục quá lâu. Nếu mỗi ngày chỉ ngủ 1 giấc 6 tiếng, cơ thể sẽ phải thức suốt 18 tiếng còn lại. Vậy đơn giản có một giấc ngủ trưa sẽ khắc phục được tình hình?

Bây giờ, một nghiên cứu mới đăng trong Kỷ yếu Viện Hàn lâm khoa học Mỹ tuần trước đã bác bỏ giả thuyết này. Họ cách ly 17 tình nguyện viên với thế giới bên ngoài trong 32 ngày và đánh cắp 4 tiếng mỗi ngày trong chu kỳ ngủ/thức của họ.

Việc tham gia vào những ngày chỉ kéo dài 20 tiếng đã xác nhận việc thức quá lâu không hề ảnh hưởng đến tình trạng thiếu ngủ. Thay vào đó, bí quyết để xua tan những cơn buồn ngủ là bạn phải ngủ đủ giờ và phải ngủ đúng vào ban đêm.

Tại sao thức đêm làm việc sẽ không bao giờ hiệu quả?

Khi một ngày chỉ còn 20 tiếng

Để quản lý hiệu suất làm việc và học tập, bạn phải biết được khi nào mình thiếu ngủ và không nên cố. Nhưng thực tế, ít người biết được rằng thiếu ngủ không chỉ đơn thuần là ngủ ít hoặc phải thức quá lâu. Có rất nhiều cách định nghĩa, cách hiểu về thiếu ngủ khác nhau:

Nó có thể là tình trạng xảy ra sau khi bạn thức quá lâu. Hoặc bạn có thể đánh giá mình có thiếu ngủ hay không bằng tổng số giờ chợp mắt trong chu kỳ 24 tiếng đồng hồ. Hay có cũng có thể là sự thiếu đồng bộ của giấc ngủ với nhịp sinh học của bạn.

Xung đột trong các cách định nghĩa thiếu ngủ dẫn đến một vài nghịch lý. Chẳng hạn như nhiều khi bạn ngủ cả ngày rồi mà vẫn cảm thấy thiếu ngủ và mất tỉnh táo. Đôi khi bạn lại chỉ cần một giấc ngủ cực ngắn để tỉnh táo trở lại.

Nghiên cứu đăng trong Kỷ yếu Viện Hàn lâm khoa học Mỹ còn cho thấy mối liên quan giữa năng lực tinh thần và trí tuệ của chúng ta với tình trạng thiếu ngủ còn phức tạp hơn thế.

Việc phân biệt các loại hình thiếu ngủ trong thực tế gặp rất nhiều thách thức, bởi bất cứ điều gì bạn làm đều liên quan đến không chỉ một mà rất nhiều khía cạnh khác nhau của giấc ngủ. Chẳng hạn, khi bạn ngủ quá ít trong một chu kỳ 24 tiếng đồng hồ, nó cũng có nghĩa là bạn dành nhiều thời gian tỉnh táo hơn — và tỉnh táo vào những lúc đồng hồ sinh học của bạn nói rằng bạn nên ngủ.

Vì vậy, trong nghiên cứu mới của mình, các nhà khoa học đã rút ngắn lại đồng hồ sinh học của một nhóm nhỏ người tình nguyện. Họ được chia làm 2 nhóm: 8 người trong nhóm đối chứng và 9 người trong nhóm thử nghiệm.

Tất cả được đưa vào sống trong một trung tâm theo dõi giấc ngủ, liên tục 32 ngày, cắt đứt tất cả dấu hiệu của thời gian bên ngoài tác động đến họ. Từ một chu kỳ sinh hoạt ngủ nghỉ 24 tiếng/ngày, họ bị ép vào một chu kỳ chỉ còn 20 tiếng.

Trong nghiên cứu, chu kỳ thức/ngủ của tình nguyện viên được rút ngắn từ 24 xuống 20 tiếng

Nhóm đối chứng sẽ được cho phép ngủ gần bảy giờ một ngày, tương đương với 1/3 chu kỳ 20 tiếng, cùng tỷ lệ với 8/24 tiếng ngủ bình thường. Trong khi đó, nhóm thử nghiệm chỉ được ngủ một nửa, khoảng 4,7 giờ, tương đương với gần 1/4 chu kỳ ngày.

Ở mức độ này, họ sẽ ngủ ở tỷ lệ thấp so với chu kỳ 20 giờ, nhưng về số lượng giờ thức lại nhỏ hơn chu kỳ bình thường 24 tiếng. Thiết kế thí nghiệm như vậy cho phép chúng ta khử 2 biến số tham gia vào việc định nghĩa thiếu ngủ là thời gian thức và tỷ lệ giấc ngủ/chu kỳ 1 ngày.

Trong suốt thí nghiệm kéo dài 32 ngày này, những người tham gia được yêu cầu làm các bài kiểm tra nhận thức, để theo dõi thời gian phản ứng của họ và khả năng tập trung sự chú ý. Họ cũng được yêu cầu tự báo cáo cảm giác buồn ngủ hay tỉnh táo của mình.

Khả năng tập trung giảm đi 5 lần, thời gian phản ứng chậm đi gấp đôi

Mặc dù tất cả những tình nguyện viên thuộc nhóm 9 người chỉ thức hơn 15 tiếng ( ít hơn so với 18 tiếng trong chu kỳ 24 giờ), họ vẫn kết thúc với những triệu chứng của việc thiếu ngủ. Trong suốt quá trình nghiên cứu, cả thời gian phản ứng và khả năng tập trung của họ đều giảm dần.

Điều đó cho chúng ta biết khoảng thời gian tỉnh táo không phải là thứ mà cơ thể dùng để định nghĩa tình trạng thiếu ngủ.

Một điều kỳ lạ là cả 2 nhóm 17 người đều báo cáo rằng họ cảm thấy mệt mỏi bất thường, mặc dù một rõ ràng vẫn có 8 người trong nhóm đối chứng được ngủ đủ giấc hơn một chút.

Nhưng mọi thứ trở nên phức tạp hơn khi phân tích bao gồm việc xem xét đến chiếc đồng hồ sinh học 24 giờ. Trong các bài kiểm tra sự tập trung, điều này không thành vấn đề - cả 2 nhóm thử nghiệm có độ tập trung kém như nhau khi đồng hồ 20 giờ của họ để họ làm bài kiểm tra trong ngày hoặc đêm sinh học.

Nhưng trong bài kiểm tra tốc độ phản ứng mọi thứ bị phân chia. 9 người thuộc nhóm thiếu ngủ đạt kết quả tương đương nhóm 8 người đối chứng trong ngày sinh học. Nhưng đến đêm sinh học của họ, kết quả trở nên tồi tệ khủng khiếp so với nhóm ngủ đủ.

Thức đêm làm việc sẽ không hề hiệu quả

“Chúng tôi thấy rằng thói quen ngủ ít, thậm chí không cần người đó phải thức kéo dài, làm chậm gấp đôi thời gian phản ứng thần kinh và kéo tụt khả năng chú ý gấp 5 lần, nhưng không làm giảm sự tỉnh táo tự báo cáo một cách thống nhất. Hơn nữa, những khiếm khuyết trong hoạt động phản ứng thần kinh trở nên tồi tệ hơn trong đêm sinh học và không được phục hồi trong ngày sinh học”, các nhà khoa học viết trong báo cáo nghiên cứu.

“Những phát hiện này cho thấy một khía cạnh cơ bản của sinh học con người: Ngủ không đủ giờ thường xuyên tính tương đương với 5,6 tiếng ngủ mỗi 24 giờ làm giảm hiệu suất thần kinh và tự đánh giá sự tỉnh táo, thậm chí không cần người đó phải thức quá nhiều”.

Nghiên cứu chỉ ra các triệu chứng thiếu ngủ độc lập với thời gian tỉnh táo của bạn có kéo dài hay không. Nghĩa là bạn nên ngủ đủ số tiếng trong một giấc ngủ đúng vào ban đêm, hay giờ sinh học ban đêm của bạn, là tốt nhất.

Hơn nữa, khi thiếu ngủ, bạn chỉ có thể tập trung bằng 1/5 so với ngủ đủ và phản ứng thần kinh của bạn giảm đi 1 nửa. Vì vậy, bạn sẽ không bao giờ làm việc hiệu quả được khi cố gắng thức quá khuya.

Tham khảo Arstechnica, PNAS