Hiểu sâu hơn về chế độ ăn Low Carb - Thực đơn thần kỳ để giảm cân (Phần 2)

*Bài viết của Bác sĩ Đỗ Tiến Thuận, International SOS Việt Nam

Phần 1 của bài viết

Tại sao Low Carb lại giúp chúng ta giảm cân?

Câu hỏi này đã làm đau đầu nhiều nhà khoa học, các bác sĩ dinh dưỡng trong hơn 30 năm, kể từ khi nó ra đời vào năm 1972. Đã có nhiều giả thiết được đưa ra nhưng rồi cũng nhanh chóng bị bác bỏ. Chính bản thân bác sĩ Atkins, tác giả của phương pháp này, cũng không biết tại sao chế độ ăn của ông lại làm giảm cân.

Quả thực là quá phi lý, tất cả các chế độ ăn kiêng đều có chung một nguyên tắc đó là giảm lượng calo đưa vào cơ thể. Nhưng với chế độ ăn này, lại không hề giới hạn lượng thức ăn đưa vào cơ thể, người ăn theo chế độ này có thể muốn ăn bao nhiêu tùy thích, không hạn chế, chỉ miễn là tránh tất cả các thực phẩm có đường.

Điều này trái với quy luật thông thường, khi lượng calo đưa vào cơ thể nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thì sẽ gây tăng cân. Khi lượng calo đưa vào cơ thể ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ thì sẽ giảm cân. Nhưng chế độ ăn này lại không giới hạn lượng calo đưa vào cơ thể.

Phải đến năm 2003, một nghiên cứu ở Anh trên rất nhiều người tình nguyện mới làm sáng tỏ nguyên nhân gây giảm cân của Low Carb. Hóa ra lý do mà Low Carb làm giảm cân lại đơn giản đến mức không ngờ.

Chính chế độ ăn giàu đạm (protein, thịt) đã làm cho mọi người có cảm giác nhanh no nên họ ăn ÍT hơn nhiều so với bình thường, mặc dù được ăn không hạn chế. Nhóm nghiên cứu đã tính lượng calo mà những người tình nguyện ăn theo chế độ Low Carb đưa vào cơ thể. Họ thấy lượng calo mà những người đó tiêu thụ thấp hơn nhiều so với bình thường, thấp hơn cả những chế độ ăn kiêng khác. Chính vì do nạp ít calo vào cơ thể, nên Low Carb làm chúng ta giảm cân.

Lý do là protein gây cho chúng ta có cảm giác no, GIẢM cảm giác ngon miệng nên chúng ta ăn ÍT đi. Còn chất béo lại làm tăng cảm giác ngon miệng, làm chúng ta ăn nhiều hơn. Sau đó nhóm nghiên cứu lại đưa ra thêm một lời khuyên đối với những người ăn Low Carb là không chỉ hạn chế tinh bột, đường mà nên chọn loại thực phẩm nhiều đạm, ít chất béo để tăng thêm hiệu quả giảm cân.

Một số nghiên cứu khác đã chứng tỏ điều nêu trên là đúng. Họ cho một nhóm người ăn một bữa sáng giống hệt nhau. Sau đó vài tiếng khi những người thử nghiệm bắt đầu đói, họ lại chia nhóm đó ra làm 2, và cho ăn tự chọn, không hạn chế. Nhưng một nhóm ăn bữa ăn thông thường, một nhóm chỉ ăn thức ăn giàu đạm, không có carbohydrate. Kết quả là nhóm thứ 2 tiêu th(ăn thức ăn giàu protein) tiêu thụ một lượng calo ít hơn hẳn so với nhóm 1.

Tuy đã sáng tỏ lý do mà Low Carb làm giảm cân, và mọi người đã thấy rõ sự hiệu quả chế độ dinh dưỡng này trong việc giảm cân. Nhưng biện pháp này liệu có thực sự an toàn và hiệu quả về lâu dài?

Trao đổi chất trong cơ thể ở điều kiện bình thường

Cơ thể chúng ta luôn cần năng lượng cho các hoạt động sống, từ những hoạt động sống cơ bản như: hô hấp, tuần hoàn, chuyển hóa... đến các hoạt động thể lực như đi lại, vận động, chạy, thể dục thể thao, làm việc...

Với đa số tất cả chúng ta, trong điều kiện bình thường, cơ thể có hai nguồn sinh năng lượng chính là đường (glucid) và chất béo (lipid), nhưng glucid lại giữ vai trò chủ đạo, rất cần thiết cho hoạt động của não và trong các hoạt động cần nhiều năng lượng như chạy, bơi, làm việc nặng...

Tất cả các loại glucid (tinh bột, đường đôi, đường đơn...) sau khi vào cơ thể, đều được chuyển hóa thành glycogen dự trữ ở gan. Từ glycogen lại được chuyển hóa thành glucose (C6H12O6), rồi đưa vào máu, theo dòng máu đến các tế bào. Trong các tế bào, glucose phản ứng với oxy (được đưa từ phổi đến các tế bào trong cơ thể) để tạo ra năng lượng cho cơ thể và thải ra CO2. CO2 theo dòng máu được đưa đến phổi và thải ra ngoài. Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể, dễ huy động khi cần thiết, là nguồn tạo ra năng lượng một cách hiệu quả nhất đối với cơ thể.

Chất béo trong cơ thể được dự trữ ở nhiều nơi (dưới da, ở các tạng trong cơ thể...), các chất béo sẽ phân giải qua nhiều giai đoạn tạo thành các acid béo tự do. Các acid béo tự do được vận chuyển vào trong tế bào, rồi qua một loạt các phản ứng hóa học diễn ra trong tế bào để tạo ra năng lượng cho cơ thể và thải CO2 ra ngoài. Đương nhiên là quá trình này cũng cần oxy do dòng máu vận chuyển đến tế bào.

Bình thường, cả hai quá trình này diễn ra đồng thời, trong khi nghỉ ngơi, hay trong những hoạt động cần ít năng lượng như ngồi, đứng... theo một số tác giả, 50% năng lượng do chuyển hóa glucid cung cấp, 50% năng lượng do chuyển hóa lipid cung cấp. Nhưng trong những hoạt động thể lực cần nhiều năng lượng như chạy, thể dục thể thao, lao động nặng... thì phải đến 90% năng lượng cung cấp cho cơ thể là do glucid cung cấp.

Đa số tất cả chúng ta đều đã một vài lần bị hạ đường huyết khi đói, như khi bỏ bữa ăn sáng chẳng hạn. Cơ thể sẽ mệt mỏi, chân tay run, vã mồ hôi... nặng có thể ngất xỉu. Đó là khi nguồn đường dự trữ trong cơ thể bị sử dụng hết, do chúng ta chỉ có thể dự trữ được vài trăm gram đường ở gan. Khi sử dụng hết, cơ thể sẽ có những triệu chứng như trên và cơ thể phải sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên việc sử dụng chất béo sẽ tốn nhiều thời gian để huy động, và tốn nhiều năng lượng để chuyển hóa hơn so với chuyển hóa đường.

Những thay đổi của cơ thể khi ăn theo chế độ low carb

Khi chúng ta ăn chế độ dinh dưỡng low carb, hạn chế chất đường, chỉ có lipid và protein, cơ thể chúng ta sẽ sử dụng nguồn năng lượng chính là lipid nhưng theo một cơ chế khác hoàn toàn.

Lipid sẽ theo nhiều phản ứng tạo thành ba sản phẩm, có tên gọi chung là Ketone (xê tôn), ketone cũng sẽ phản ứng với oxy tại tế bào để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Chính vì vậy mà khi theo chế độ ăn kiêng này, hơi thở sẽ có mùi khó chịu, chính là do một phần ketone thải ra ngoài qua đường hô hấp.

Nhưng cơ thể chúng ta vẫn cần glucose (C6H12O6), đặc biệt là cho não và các hoạt động thể lực cần nhiều năng lượng. Lipid không thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong những hoạt động cần nhiều năng lượng như vậy. Cơ thể chúng ta có một cách khác để tạo ra glucose, đó chính là phân giải protein ở trong cơ, thành các acid amin, các acid amin lại chuyển hóa thành glucose rồi cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy, khối lượng cơ mà những người ăn theo chế độ low carb bị hụt là đáng kể, chứ không phải ít. Có khi khối lượng cơ bị giảm còn nhiều hơn khối lượng mỡ.

Cách đây 2 năm, một bác sĩ người Anh đã tự thử ăn chế độ Low Carb trong 1 tháng, giảm được 3.5kg, nhưng chỉ giảm có 1.5kg mỡ, nhưng mất đến 2 kg cơ.

Đây chính là vấn đề mà nhiều nhà khoa học, các bác sĩ lo ngại. Lý tưởng trong việc giảm béo là GIẢM MỠ và TĂNG CƠ, nhưng ở chế độ ăn này lại GIẢM CẢ CƠ VÀ MỠ. Giảm khối lượng cơ là một điều cực kỳ nguy hiểm đối với sức khỏe.

Không chỉ vậy, nhiều bác sĩ còn lo ngại rằng, chế độ ăn nhiều đạm và chất béo có thể dẫn đến tình trạng giảm nhạy của cơ thể đối với hoóc môn insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Một số kết luận mới nhất về low carb

Hiện tại, vẫn chưa có những kết luận cuối cùng, cụ thể là có nên ăn chế độ low carb để giảm cân hay không, vẫn còn nhiều tranh cãi. Và sự an toàn của chế độ low carb vẫn đang là một dấu hỏi lớn.

Đúng là chế độ low carb có thể làm giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn nhưng cơ thể chúng ta lại thiếu đường. Mà đường (tinh bột, cơm, mỳ, bánh mỳ, xôi, các loại bánh kẹo...) là một thành phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của con người trong hàng chục ngàn năm qua. Tất cả những ai đã thử ăn chế độ low carb đều biết, chúng ta thèm cơm, đồ ngọt... một cách kinh khủng.

Nên sau khi dừng low carb, chúng ta sẽ tự động ăn nhiều chất đường vào để bổ sung cho cơ thể, nên đa số lại tăng cân lại như cũ. Một số nghiên cứu ở Mỹ còn kết luận, low carb không hề có tác dụng kéo dài, họ theo dõi những người ăn theo chế độ low carb, thấy có giảm cân trong thời gian đầu. Nhưng sau thời gian vài tháng đến 1 năm sau, đa số lại tăng cân lại như cũ, nhưng lại tăng cân do tích lũy mỡ, chứ không phải tăng lượng cơ.

Nhưng vẫn có rất nhiều người ủng hộ việc dùng chế độ ăn Low Carb để giảm cân. Họ đưa ra quan điểm, thành công bước đầu là rất quan trọng, tạo tâm lý tốt. Là cơ sở để tiếp tục giảm cân, có thân hình như mong đợi.

Tuy còn nhiều tranh cãi, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn có một vài lời khuyên cho những người ăn chế độ low carb để giảm cân như sau: Nên ăn thức ăn nhiều đạm, hạn chế chất béo, vì chất béo kích thích cảm giác ngon miệng, làm chúng ta ăn nhiều hơn. Nên ăn bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh như dưa chuột, súp lơ, các loại rau xanh... Uống nhiều nước. Có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung vitamin và chất khoáng. Sau một thời gian, nếu đã giảm được cân nặng xuống mức mong muốn nên điều chỉnh chế độ ăn phù hợp và tập luyện để giữ được cân nặng mong muốn, nhưng thực sự điều này là CỰC KỲ khó.

Nếu hỏi quan điểm cá nhân, tác giả hoàn toàn không ủng hộ Low Carb vì nó làm giảm lượng cơ của chúng ta. Mà giảm lượng cơ là một điều không tốt, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

Nếu mọi người hỏi cách giảm cân tốt nhất, người viết xin trả lời theo quan điểm riêng, phương pháp truyền thống vẫn là cách tốt nhất, kết hợp ăn uống điều độ với tập luyện, vừa đảm bảo sức khỏe, lại có tác dụng lâu dài.