WHO ra khuyến cáo về lượng đường nên ăn mỗi ngày: một chai nước tăng lực/ngày là thừa

Khoa học đã chỉ ra rằng việc nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng, cho dù chúng đến từ chất béo hay carbohydrate, bao gồm cả đường sẽ khiến bạn tăng cân. Từ đó, nếu không được kiểm soát, phần trọng lượng dư thừa của cơ thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống như tiểu đường, tim mạch, hay thậm chí cả một số loại ung thư. Đó chính là lý do tại sao đường được gọi là "Cái chết trắng" của thời đại mới.

Ghi nhận điều này, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã khuyến cáo một mức giới hạn của đường tự do (free sugar) trong chế độ ăn của mỗi người. Theo đó, đường tự do bao gồm tất cả các loại đường phụ gia được thêm vào thực phẩm, cộng với đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô và nước ép trái cây.

Theo khuyến cáo của WHO, cả người lớn và trẻ em nên giới hạn lượng đường tự do đến dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang ăn một chế độ cho người trưởng thành, trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày, lượng đường tiêu thụ nên dưới 200 calo, tương đương khoảng 50 gam hoặc 12 thìa cà phê. Tiêu thụ dưới mức 5% thậm chí còn tốt hơn nữa và mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Đường tự do được tính không bao gồm các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và rau quả tươi. Không có bằng chứng khoa học nào cho rằng tiêu thụ những loài đường tự nhiên dẫn đến vấn đề sức khỏe. Vì vậy, hướng dẫn không áp dụng với trái cây tươi và rau quả.

Đa số chúng ta đang ăn nhiều đường hơn mức cần thiết mỗi ngày

So sánh giữa khuyến nghị của WHO với thực tế, đa số chúng ta đang ăn nhiều đường hơn mỗi ngày. Hầu hết đường mà mọi người đang ăn đến từ các loại thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn, bao gồm cả đồ uống. Một nguồn đường khiêm tốn hơn được chúng ta thêm vào trà, cà phê, ngũ cốc hay trong quá trình nấu nướng hàng ngày.

Ví dụ, chỉ một chai nước tăng lực Sting 330 ml đã chứa 62.4 gam đường, vượt quá khuyến cáo của WHO. Một lượng đường tương tự được tìm thấy trong 1 chai MountainDew 500 ml. Một chai nước tăng lực Sumurai 390 ml, thậm chí, chứa tới 78 gam đường.

Một nguồn đường khác đến từ các loại nước uống có vẻ “tốt cho sức khỏe”. Chẳng hạn như các loại trà, nước cốt dừa, nước ép trái cây và sinh tố. Một chai nước cam Teppy 327 ml cũng chứa 42.5 gam đường. Trong khi đó, một chai trà chanh C2 500 ml có thể chứa từ 50 đến 70 gam đường, vượt quá khuyến cáo của WHO.

Các loại sữa cũng thường là một nguồn chứa đường dồi dào, nhưng nó cũng cung cấp canxi cho cơ thể. Ví dụ, có hơn 11 gam đường trong mỗi 2 gói sữa Milo 22 gam. Trong khi một loại thực phẩm giàu đường khác là ngũ cốc ăn sáng. Một chén ngũ cốc ăn sáng có thể chứa từ 30-50% lượng đường phụ gia cho phép mỗi ngày.

Bây giờ, bất ngờ hơn, bạn có thể tìm thấy đường trong cả thực phẩm mặn, bao gồm nước sốt và gia vị. Mặc dù con số là khiêm tốn hơn, nhưng chúng vẫn góp phần bổ sung đường vào chế độ ăn mỗi ngày của bạn. Ví dụ, một gói mỳ tôm 70 gam có thể chứa 4 gam đường. Tương cà cũng chứa 4.5 gam cho mỗi lọ 100 gam. Có khoảng 0.3 gam đường trong mỗi thìa hạt nêm 2.75 gam.

Ngay cả những loại “thực phẩm khỏe mạnh” và dán nhãn “không đường” cũng rất dễ gây hiểu nhầm. Thông thường, nó có nghĩa là “không đường sucrose” (loại đường trắng mà chúng ta đã biết). “Không đường” không có nghĩa là chúng không chứa các loại dẫn xuất đường khác như xi-rô mạch nha, agave hoặc xi-rô cây phong. Chúng vẫn là các dạng đường góp phần bổ sung năng lượng và gây tăng cân không lành mạnh khi tiêu thụ quá mức.

Cuối cùng, hãy nói đến đường chứa trong các loại thực phẩm đóng gói như sô cô la và bánh kẹo. Bạn sẽ biết được tại sao ăn quá nhiều thực phẩm đóng gói sẽ khiến bạn thừa cân. Chỉ một thanh sô cô la Mars 53 gam chứa đến 30.6 gam đường. Một chiếc bánh Chocopie 33 gam chứa 11 gam đường. Con số tương tự có trong 3 chiếc bánh Oreo.

Như vậy, chỉ cần một ngày bạn ăn 1 thanh Mars, 1 chiếc bánh Chocopie và 3 chiếc bánh Oreo là đã vượt quá lượng đường WHO khuyến cáo.

Đường phụ gia được thêm vào đồ uống và thức ăn có những tên gọi khác nhau, tùy vào nhà sản xuất. Bạn nên lưu ý các tên gọi của chúng trên nhãn dinh dưỡng:

- sucrose (đường trắng)

- glucose

- corn syrup (si-rô bắp)

- maltose ( đường mạch nha)

- dextrose

- raw sugar (đường thô)

- cane sugar (đường mía)

- malt extract (chiết xuất mạch nha)

- fruit juice concentrate (nước trái cây cô đặc)

- molasses (mật mía)

Một điều nữa, các sản phẩm có mác “không đường phụ gia” vẫn có thể chứa hàm lượng đường tự nhiên. Theo WHO, chúng cũng được liệt vào đường tự do, do có tác động đến sức khỏe.

Vậy làm thế nào để cắt giảm lượng đường bạn tiêu thụ mỗi ngày?

Luôn kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng khi mua thực phẩm

Đầu tiên, bạn phải ăn ít các thực phẩm chứa đường tự do. Giảm sự tiêu thụ các loại đồ ngọt như sô cô la, bánh kẹo, nước giải khát, nước trái cây và thậm chí là nước uống bổ sung vitamin và nước uống thể thao.

Thứ hai, bạn nên có những lựa chọn thay thế lành mạnh. Đổi loại ngũ cốc ăn sáng của bạn sang một nhãn hiệu chứa ít đường hơn. Uống nước đóng chai, thay cho các loại nước giải khát chứa đường. Đừng uống thêm nước ép trái cây, bạn có thể ăn trực tiếp trái cây tươi. Chúng còn cung cấp cho bạn chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho các loại thực phẩm đóng gói và đồ uống. Nếu sản phẩm chứa trên 15 gam đường cho mỗi 100 gam, hãy kiểm tra xem đường có phải là thành phần chính của chúng hay không. Tốt nhất là bạn nên chọn sang sản phẩm thay thế có ít đường hơn.

Tham khảo Qz