Muốn đương đầu với nỗi sợ trong cuộc sống, hãy học hỏi quy tắc Big Four của lính đặc nhiệm SEAL

Trong những tình huống mạng sống của chúng ta bị đe dọa, con người thường có cơ chế phản xạ tự bảo vệ bản thân. Ví dụ như khi có vật bay vào mắt, mí mắt của chúng ta sẽ nhắm chặt trước khi vật tác động, hay cơ chế tự động rụt tay khi chạm vào đồ vật nóng. Tuy cơ chế này hoạt động hoàn hảo và tự động, nó vẫn có một số nhược điểm cố hữu.

Trước khi đi vào cách thức ức chế nỗi sợ, hãy tìm hiểu qua một chút về nguyên nhân và sự nguy hiểm của nó.

Hạch hạnh nhân

Hạch hạnh nhân (amygdala) nằm ở tâm của não. Chính hạch này xử lý các yếu tố gây cảm xúc và giúp chúng ta có phản ứng phù hợp trước vô số kích thích khác nhau, vì dụ như sự sợ hãi và sự tức giận. Có thể lấy ví dụ cách thức hoạt động của hạch này qua cô bé quá cố Matilda Crabtree.

Vào năm 1994, cô bé 14 tuổi Matilda muốn trêu đùa với bố mẹ của mình bằng một trò chơi khăm. Khi ông Bobby Crabtree, bố cô bé, và vợ trở về, họ tưởng Matilda đang chơi ở nhà bạn như cô nói trước đó. Bỗng nhiên, họ nghe thấy tiếng động ở trên lầu. Thì ra, Matilda đã trốn trong tủ áo và định nhảy ra dọa bố mẹ. Bobby không biết điều đó, ông liền lấy khẩu súng dùng để tự vệ và vào phòng Matilda. Lúc cô nhảy ra đột ngột, Bobby đã kéo cò, Matlda qua đời 12 tiếng sau đó.

Nỗi sợ hãi của Bobby đã khiến ông hành động trước khi nhận biết điều gì đang xảy ra, thời điểm này chỉ có thể tính bằng mili giây. Rất may mắn Bobby Crabtree không bị ngồi tù vì đó là hành động sợ ý, tuy nhiên ông phải sống toàn bộ quãng đời còn lại với nỗi đau mất con.

Cơ chế của nỗi sợ

1. Thùy trán trên não chịu trách nhiệm cho sự nhận thức và quá trình ra quyết định hợp lý.

2. Hạch hạnh nhân có tốc độ xử lí nhanh gấp đôi thùy trước, nhiệm vụ của nó nhằm bảo vệ mạng sống cho con người vào những lúc nguy hiểm.

Có một vài nỗi sợ đã được "tích hợp" sẵn vào não con người, ví dụ như sợ nghẹt thở, sợ đuối nước, và có thể là sợ nói trước đám đông. Mỗi khi nhận thấy nguy hiểm sắp xảy ra, hạch hạnh nhân sẽ chuyển tín hiệu đến vùng hồi hải mã trên não (hippocampus), khiến các hoóc-môn gây stress được tiết ra, ví dụ như cortisol và adrenaline. Lúc này, cơ thể đã sẵn sàng để đối đầu với sợ hãi. Toàn bộ năng lượng của cơ thể sẽ được chuyển xuống chân để chạy trốn, hoặc chuyển sang tay để đánh bật nguồn gây sợ hãi.

Đó là lí do lúc sợ sệt hay giật mình, chúng ta phản xạ vô thức nhanh hơn bình thường.

“Big Four”

Các lính thủy đánh bộ SEAL thường phải đương đầu với các tình huống gây nguy hiểm đến tính mạng, và để thành công, họ phải học cách khắc chế nỗi sợ. Cac nghiên cứu cho thấy con người hoàn toàn có thể tập luyện để giảm thời gian hạch hạnh nhân chuyển tính hiệu xuống vùng hồi hải mã, để các quyết định tiếp theo của họ có chủ đích hơn chứ không phải vô thức.

Kỹ thuật này được họ gọi là Big Four.

1. Lập ra mục tiêu

Khi trong tình huống gây stress, con người dễ bị các cảm xúc tự nhiên lấn át, ví dụ như cảm xúc không vững, nỗi sợ hãi, v.v... Các lính SEAL lúc ấy thường nghĩ về bạn bè, gia đình, người thân, tâm linh, và những điều quan trọng đối với họ trong cuộc sống. Họ muốn nghĩ về mặt tích cực hơn để làm cân bằng những cảm xúc tiêu cực đang xâm chiếm.

2. Chuẩn bị tinh thần

Chuẩn bị tinh thần giống như hình dung sự việc xảy ra trong đầu để khi sự việc đó xảy ra ngoài đời thực, chúng ta có thể chống lại nó tốt hơn. Ví dụ như kình ngư Michael Phelps, trước khi anh thực sự thi đấu, anh thường dành hàng ngày hàng giờ để tập cách chỉnh kính bơi, cách bước đi trên cầu nhảy xuất phát, cách nhảy, cách điển khiển sải tay, v.v... để lúc thi đấu thật xảy ra, mọi việc sẽ giống như anh dự tính.

Ít ai biết được rằng trong lúc thi đấu Olympic 2016, kính của anh đã bị vào nước. Tuy nhiên Phelps đã dự tính trước tình huống này và tiếp tục nhắm mắt để bơi, anh biết rõ mình sẽ quạt sải tay bao nhiêu lần để đến được hồ và anh đã giành huy chương vàng, nhanh hơn người đứng hạn nhì Laszlo Cseh chỉ 0,66 giây.

Như vậy, việc chuẩn bị tinh thần trước mỗi tình huống khó khăn có thể giúp chúng ta vượt qua nỗi sợ một cách dễ dàng hơn.

3. Tự nói chuyện với bản thân

Một người trung bình có thể nói 400 từ mỗi phút với bản thân. Và việc chọn lựa câu từ để nói ảnh hưởng rất nhiều đến cảm xúc. Theo nghiên cứu, những lời nói mang tính tích cực có thể chiến thắng các phản ứng và cảm xúc vô thức từ hạch hạnh nhân, giúp chúng ta đánh giá tình huống và chiến thắng nỗi sợ một cách hiệu quả.

4. Kiểm soát nhịp thở

Đây là một bài tập quan trọng không kém việc tập thể dục. Khi gặp sợ hãi, chúng ta thường thở rất gấp vì não ra tín hiệu cần nhiều oxy lên để sẵn sàng đối phó với tình huống nguy hiểm. Tuy nhiên nếu chúng ta thở chậm lại, não sẽ được thư giãn và từ đó chúng ta có thể nhận thức tình huống tốt hơn.

Tuy các kỹ thuật trên có thể không hiệu quả nếu áp dụng một cách rời rạc, nhưng chắc chắn khi biết kết hợp chúng lại với nhau, chúng ta hoàn toàn chiến thắng được bất kỳ nỗi sợ nào.

Tham khảo QZ