Nếu bạn muốn đi bộ để khỏe mạnh, hãy bước ít nhất 100 bước mỗi phút

Đi bộ nhanh là một liều thuốc trường sinh, không hề nói quá. Nghiên cứu mới nhất phát hiện bài tập đơn giản này có thể giúp bạn tăng thêm vài năm tuổi thọ. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày làm giảm 25% nguy cơ tử vong do suy tim hoặc đột quỵ, 20% nguy cơ tử vong sớm từ mọi nguyên nhân, bao gồm cả một số bệnh ung thư cụ thể.

Nhưng thế nào là đi bộ nhanh? Những nghiên cứu trước đây đưa ra nhiều cách ước lượng tốc độ để xác định thuật ngữ này, ví dụ như:

Đi bộ nhanh là trạng thái đi bộ trong đó cơ thể có tốc độ trao đổi nhất gấp 3 lần ngưỡng trao đổi chất cơ bản ở trạng thái nghỉ. Bạn thấy sao? Gần như là một định nghĩa vô dụng đối với tất cả những người bình thường chúng ta, nó quá khó hiểu và không thể áp dụng được.

Nếu bạn muốn đi bộ để khỏe mạnh, hãy bước ít nhất 100 bước mỗi phút

Một định nghĩa khác, có vẻ cụ thể hơn vì ít ra nó cũng có công thức và những con số: Đi bộ nhanh là trạng thái đi bộ làm tăng nhịp tim đến ngưỡng 70% nhịp tim tối đa (MHR). Nhưng nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu? Có một công thức để tính nhịp tim tối đa theo độ tuổi: MHR = 206,9 – (0,67 x tuổi của bạn).

Tất nhiên nó chỉ mang tính tương đối vì nhịp tim tối đa còn phụ thuộc vào gen, giới tính, thể trạng, thói quen hoạt động của bạn… Nếu bạn 25 tuổi, nhịp tim tối đa ước tính của bạn MHR = 206,9 – (0,67 x 25) = 190,15. Điều đó có nghĩa là bạn phải đi bộ sao cho tim đập 133 nhịp/phút, bằng 70% MHR mới được tính là đi bộ nhanh.

Rồi còn có cả những định nghĩa rất mơ hồ, nhưng đến cả cơ quan y tế của chính phủ Mỹ cũng vẫn sử dụng: Đi bộ nhanh là trạng thái đi bộ mà bạn chỉ còn có thể nói chuyện nhưng không thể hát được nữa. Nghe cũng thú vị để thử, nhưng Catrine Tudor-Locke, một giáo sư tại Đại học Massachusetts cho biết tất cả những định nghĩa trên đều không có tính thực tiễn.

“Ai mà muốn hát lên khi mà họ đi bộ cơ chứ”, bà nói.

Trong một nghiên cứu mới đăng trên tạp chí British Journal of Sports Medicine, giáo sư Tudor-Locke và các đồng nghiệp đã chỉ ra bằng chứng thuyết phục cho thấy chúng ta có thể dùng một định nghĩa đơn giản hơn cho đi bộ nhanh.

Theo đó, bà đã xem xét dữ liệu từ 38 nghiên cứu gần đây, từng theo dõi tốc độ đi bộ của hàng trăm tình nguyện viên. Họ có độ tuổi khác nhau, trẻ nhất là 18 tuổi cho đến những người già. Cả nam giới và phụ nữ, nhóm người có chỉ số khối cơ thể (BMI) rất đa dạng.

Giáo sư Tudor-Locke đã xem xét đến số bước chân của họ, nhịp tim và tốc độ tăng hô hấp. Mục đích của bà là tìm ra một một thông số nhất quán, dễ sử dụng để xác định ngưỡng đi bộ nhanh cho mọi người. Kết quả chỉ ra, số bước chân đi được mỗi phút là thước đo tốt nhất.

Theo nghiên cứu, đi bộ nhanh là đi bộ ở tốc độ khoảng 2,7 dặm một giờ, tương đương 4,3 km/h. Hay đơn giản hơn, bạn sẽ cần bước khoảng 100 bước/phút.

"Đây đơn giản là một con số mà bất kỳ ai trong số chúng ta cũng tự đo lường được”, giáo sư Tudor-Locke nói. "Bạn không cần thiết bị đặc biệt hay chuyên môn [như các định nghĩa khác, để biết mình có đang đi bộ nhanh hay không]".

Bây giờ bạn sẽ chỉ mất khoảng 10 giây, đếm số bước chân của mình rồi nhân với 6, giáo sư Tudor-Locke nói. Hoặc đếm số bước bạn đi được trong 6 giây rồi nhân với 10. Một cách khác nữa là đếm số bước bạn đi được trong một phút và không cần phải tính toán chi nữa.

Nó thực sự đã trở nên đơn giản hơn rất nhiều, để biết bạn có đang đi bộ nhanh hay không.

Đi bộ nhanh là đi bộ ở tốc độ 4,3 km/h. Hay đơn giản hơn, bạn sẽ cần bước khoảng 100 bước/phút.

Tin tốt là 100 bước/phút là điều mà hầu hết tất cả chúng ta đều có thể đi được mà không cảm thấy mệt mỏi. Có một số sai số nhỏ giữa với số bước chính xác mà từng người cần, để được tính là đi bộ nhanh trong các nghiên cứu khác nhau.

“Đối với một số người, đó là 98 bước; những người khác là 102”, giáo sư Tudor-Locke nói. “Nhưng 100 bước mỗi phút là con số chung cho hầu hết mọi người”.

Trừ khi bạn đã qua tuổi 60, bà cho biết. Con số 100 không áp dụng cho người lớn tuổi, theo các nghiên cứu mà nhóm đã xem xét. "Một số người lớn tuổi cần bước nhiều hơn 100 bước mỗi phút" để đặt tới ngưỡng đi bộ nhanh, giáo sư Tudor-Locke nói, trong khi những người khác chỉ cần số bước thấp hơn.

Sai số đáng kể ở người lớn tuổi có thể đến từ sự không đồng bộ của các nghiên cứu mà bà và nhóm của mình đã xem xét. Bởi vậy, giáo sư Tudor-Locke cũng cho biết bà sẽ tiếp tục nghiên cứu để tìm ra con số chính xác cho những người lớn tuổi.

Bây giờ, nếu bạn vẫn còn trẻ, hãy cố gắng đi bộ ở tốc độ 100 bước/phút để có được lợi ích sức khỏe. Các hướng dẫn tập thể dục cho biết mọi người nên vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tính ra đó sẽ là 3.000 bước chân.

Nếu muốn, bạn cũng có thể tăng tốc độ để đi nhanh hơn. Đi bộ nhanh có thể đạt tới tốc độ 130 bước/phút. Hoặc bạn cũng có thể chạy, khi con số lên đến 140 bước/phút trở lên, giáo sư Tudor-Locke nói.

Tham khảo Nytimes, Verywellfit