Tập yoga cho giấc ngủ ngon

Rối loạn giấc ngủ thường kèm theo các chứng: đau đầu, mệt mỏi, tim đập nhanh, da dẻ kém tươi, mau già... Để giải quyết vấn đề này, các bác sĩ, các nhà tư vấn tâm lý khuyên mọi người nên tìm sự an bình, thư giãn qua các bài thuốc cổ truyền (lạc tiên, lá vông nem, tâm sen, củ bình vôi, táo nhân, phục thần, viễn chí…). Bên cạnh đó là tìm cho mình phương pháp tập luyện thể dục phù hợp thay vì chỉ dựa vào các loại thuốc tân dược, bởi thuốc ngủ nếu dùng không đúng cách sẽ làm rối loạn thần kinh, khả năng tập trung giảm và rất dễ gây nghiện.

Có thể ngâm chân nước nóng và xoa bóp bàn chân trước khi ngủ, tập luyện tư thế nhẹ nhàng phối hợp với hít thở sâu chậm. Nên chọn tư thế nằm thoải mái, gửi sự an lành của hơi thở lên từng bộ phận của cơ thể, rồi dần dần lan tỏa khắp toàn thân.

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống hợp lý cũng là điều quan trọng trong việc tạo giấc ngủ ngon. Đó là một chế độ ăn đầy đủ chất đạm, chất béo, hydrat carbon, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bữa ăn sáng là bữa quan trọng vì nó cung cấp năng lượng duy trì cho một ngày mới. Bữa trưa cung cấp năng lượng lâu dài. Bữa tối ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe và gây khó ngủ, nên hạn chế ăn tốt nhất là ba giờ trước khi ngủ, không nên tập luyện các tư thế yoga sau 9g tối.

Các bài tập yoga cho người mất ngủ dựa trên ba yếu tố: hít thở sâu chậm - tập luyện các tư thế nhẹ nhàng - thư giãn đúng cách.

1. Hít thở sâu chậm để giúp thông khí ở phổi, cung cấp thêm nhiều oxy cho cơ thể, làm tăng lưu lượng tuần hoàn, ổn định tinh thần, giúp xoa bóp nội tạng, cung cấp một lượng máu dồi dào cho tim, giúp tim được nghỉ ngơi, hóa giải chứng rối loạn nhịp tim và hồi hộp khó ngủ. Thực hiện: có thể đứng hoặc ngồi trên ghế, thẳng lưng không dựa vào thành ghế. Đầu tiên, hãy thở ra thóp bụng vào để đẩy hết khí cặn tồn đọng trong phổi ra ngoài, sau đó chậm chậm hít vào phình bụng. Hít vào và thở ra vừa sức theo nguyên tắc êm - chậm - sâu - đều, đừng cho hơi thở nghe tiếng rít rít, lúc này tâm trí hướng vào luồng hơi thở, chủ yếu là thở cơ hoành: hít vào cơ hoành hạ xuống (phình bụng), thở ra cơ hoành nâng lên (thóp bụng). Thực hành hít thở sâu như vậy khoảng 5 - 10 phút, ngày hai - ba lần.

2. Tập luyện các tư thế nhẹ nhàng phối hợp với hít thở sâu: Sau đây, chúng ta sẽ tập hai tư thế:

Tư thế đứng thân cây:

Đứng thẳng tự nhiên, hai tay xuôi dọc theo thân, co chân trái lên cho lòng bàn chân áp vào mặt đùi phải, hai tay chắp lại thẳng trên đầu, mắt nhìn thẳng. Giữ vững tư thế này trong một phút và tập trung tinh thần, hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân.

Tư thế con cá:

Nằm ngửa, thẳng chân tự nhiên, hai tay xuôi dọc theo thân, sau đó để khuỷu tay tì xuống sàn làm điểm tựa, úp hai lòng bàn tay lên đùi, nâng vai, ưỡn ngực lên, đỉnh đầu chạm sàn, uốn cong cổ và phần lưng trên ra sau càng nhiều càng tốt. Giữ yên tư thế trong một phút, đồng thời hít thở chậm bằng mũi.

3. Thư giãn: nằm ngửa trên sàn phẳng, đầu giữ thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay xuôi dọc theo thân chếch 45 độ, lòng bàn tay để ngửa, khép nhẹ hai mắt, hít thở tự nhiên bằng mũi.

Rồi tự nhủ thầm (tự kỷ ám thị) cho các cơ trong cơ thể dần dần mềm ra theo thứ tự: hai chân, hai tay, lưng, bụng, vai, đầu, mặt, cổ… thả lỏng toàn thân. Lúc này, tâm trí hướng vào hơi thở chậm rãi, nhẹ nhàng.