Thực phẩm chế biến: Loại nào nên ăn, loại nào nên tránh?

Từ lâu, các loại thực phẩm chế biến đã mang tiếng xấu như một “kẻ phá hoại” trong chế độ ăn uống lành mạnh. Đó cũng là đối tượng để chúng ta đổ lỗi cho tình trạng béo phì, huyết áp cao và tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, bạn có biết thực phẩm chế biến không chỉ có mì hộp, pho mát, khoai tây chiên hay hamburger. Ngay cả bánh mỳ nguyên cám hay táo cắt miếng cũng được xếp vào loại thực phẩm chế biến.

Vậy là, trong khi một số loại thực phẩm chế biến thực sự gây hại cho sức khỏe, một số khác có thể dành chỗ đứng cho mình trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Dưới đây là hướng dẫn cho phép bạn lựa chọn những loại thực phẩm chế biến như vậy:

Thực phẩm chế biến: Loại nào nên ăn, loại nào nên tránh?

Thực phẩm chế biến là gì?

“Chúng ta phải xác định rõ “chế biến” nghĩa là gì khi chúng ta nói về thực phẩm chế biến”, chuyên gia dinh dưỡng Andrea Giancoli đến từ Viện dinh dưỡng và chế độ ăn cho biết. Ví dụ, khi nói về bánh mỳ trắng, hầu hết chất xơ lành mạnh đã bị loại bỏ khi trải qua quá trình chế biến. Nhưng cũng sẽ là một hình thức chế biến khi một đầu bếp xắt nhỏ nguyên liệu của anh ta.

“Tôi nghĩ rằng chúng ta đang bị ám ảnh bởi từ “chế biến” mà không thực sự biết nó có nghĩa là gì”, Giancoli nói. Trên thực tế, thực phẩm chế biến được xếp theo nhiều mức độ khác nhau:

Những gói rau quả cắt sẵn cũng được xếp vào nhóm thực phẩm chế biến

- Thực phẩm sơ chế: các loại rau được cắt sẵn và đóng gói, các loại hạt rang… Chúng chỉ đơn giản trải qua một quá trình gia công vật lý, để được sử dụng một cách tiện lợi hơn.

- Thực phẩm chế biến nhưng vẫn giữ cho chúng độ tươi và hàm lượng dinh dưỡng cao như: đậu đóng hộp, cà chua, trái cây đông lạnh, rau, cá ngừ đóng hộp…

- Thực phẩm chế biến được thêm gia vị và phụ gia (chất tạo ngọt, dầu, phẩm màu, chất bảo quản…) bao gồm: các loại sốt mỳ hay salad, sữa chua, các loại bánh…

- Thực phẩm chế biến ăn liền, chẳng hạn như các loại bánh quy, xúc xích… sẽ trải qua quá trình xử lý nhiều hơn.

- Thực phẩm chế biến được xử lý nặng nhất là các loại đồ chỉ cần hâm nóng và ăn, ví dụ như pizza đông lạnh hoặc một suất ăn hâm nóng bằng lò vi sóng.

Lợi ích của thực phẩm chế biến

Có một số loại thực phẩm chế biến tốt cho sức khỏe. Sữa hoặc nước trái cây đôi khi chứa thêm canxi hoặc vitamin D được tăng cường. Ngũ cốc ăn sáng được thêm chất xơ. Trái cây đóng hộp (ngâm trong nước hoặc nước trái cây của chính chúng) sẽ là sự lựa chọn tốt nếu bạn không thể chọn trái cây tươi có sẵn. Một số loại thực phẩm chỉ qua sơ chế như rau quả cắt sẵn là lựa chọn tiện ích cho những người bận rộn.

Rau quả cắt sẵn là lựa chọn tiện ích cho những người bận rộn.

Không chỉ có vậy, thực phẩm chế biến còn có thể tạo ra trào lưu và thói quen tốt cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Ví dụ, Giancoli cho biết: “Rau và salad đóng gói đang giúp cho mọi người ăn nhiều rau quả”. Mặc dù chúng đắt hơn, nhưng một số người sẽ sẵn sàng trả tiền để không phải mất thời gian sơ chế rau quả. “Đó cũng là một lựa chọn tốt”, Giancoli nói.

Lựa chọn thực phẩm chế biến

Điều gì là quan trọng nhất khi bạn lựa chọn một loại thực phẩm chế biến? Giancoli nói: “Hãy là một thám tử và đọc bảng thành phần dinh dưỡng”. Thực phẩm là một đối tượng phức tạp, nhưng cơ bản nhất bạn phải xác định được 3 yếu tố sau: đường, muối và chất béo.

Đường

“Có rất rất nhiều đường được thêm vào các loại thực phẩm chế biến”, Giancoli nói. “Chúng ta thường nhìn vào cái mác “hữu cơ” của sản phẩm mà nghĩ rằng điều đó có nghĩa là chúng tốt hơn cho sức khỏe. Nhưng sự thật không phải luôn như vậy”. Hãy xem xét lượng đường phụ gia trong đó là bao nhiêu và nó là đường ngô hay đường mía. Cả hai loại đường này đều phải được đưa vào danh sách cảnh giác.

Có rất nhiều đường trong các loại thực phẩm chế biến

Đường không chỉ ẩn trong các loại đồ ngọt. Nó được thêm vào bánh mì để tạo màu hấp dẫn hơn. Một lượng đường đáng kể cũng được thêm vào các loại nước sốt và ngũ cốc. Trong khi lượng carbohydrate sẽ bao gồm cả đường tự nhiên, bạn cũng phải chắc chắn rằng lượng đường phụ gia trong sản phẩm được liệt kê trên bảng dinh dưỡng.

Đường phụ gia là yếu tố ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Sẽ là có cơ sở để nghi ngờ những sản phẩm không ghi rõ lượng đường trên bảng dinh dưỡng. Bạn nên nhớ rằng có một mức giới hạn cho lượng đường tiêu thụ mỗi ngày và đó sẽ là cơ sở để bạn lựa chọn sang các loại thực phẩm thay thế ít đường hơn.

Muối

Hầu hết các loại rau đóng hộp, súp và nước sốt đã được thêm muối để tăng hương vị cũng như thời gian bảo quản. Cơ thể chúng ta cần muối, nhưng chúng ta thường ăn nhiều hơn mức khuyến cáo khoảng 2.300 mg mỗi ngày.

Và đây là điều sẽ khiến bạn phải cảnh giác khi đi giữa các dãy thực phẩm chế biến trong siêu thị. “Ba phần tư lượng muối chúng ta ăn đến từ thực phẩm chế biến”, Giancoli nói. Trong khi đó, chỉ khoảng một phần năm đến từ muối ăn. Vì vậy, các lọ muối trong tủ bếp không phải vấn đề lớn, thay vào đó là thực phẩm chế biến.

Rau quả, súp và các loại đậu đóng gói chứa trong đó rất nhiều chất dinh dưỡng. Bạn cũng không nên vì quá lo sợ lượng muối trong đó mà loại bỏ hẳn chúng ta khỏi danh sách mua sắm. Điều đơn giản cần làm là đi tìm hàm lượng muối trên bảng thành phần dinh dưỡng.

Hãy kiểm tra lượng muối có trong thực phẩm

“Hãy mua một sản phẩm ít muối, và bạn có thể tự thêm muối nếu cần thiết”, Giancoli gợi ý. “Bạn sẽ vẫn giữ được giới hạn muối với những sản phẩm thông thường”. Bên cạnh đó, có một mẹo nhỏ thế này: hãy luôn rửa sạch các loại đậu và rau quả đóng gói. Bước đơn giản này sẽ làm giảm hàm lượng muối tới 40%.

Chất béo

Chất béo trong thực phẩm chế biến giúp chúng giữ được hình dáng và tăng thời gian bảo quản. Có nhiều loại chất béo, nhưng đối với thực phẩm chế biến, bạn sẽ phải cảnh giác với một loại chất béo nguy hiểm mang tên chất béo chuyển hóa (trans fat). Nó sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu.

Có nhiều loại thực phẩm chế biến nói không có chất béo chuyển hóa, nhưng thực tế chúng vẫn tồn tại

Mặc dù đã có những quy định để giảm lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến, chúng vẫn chứa một lượng chất béo chuyển hóa nhất định. Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ quy định, một loại thực phẩm chế biến có thể dán nhãn không chứa chất béo chuyển hóa, nếu mỗi khẩu phần của nó chứa dưới 1 gam loại chất béo này.

Có nghĩa là nếu một sản phẩm phục vụ trong những khẩu phần nhỏ và bạn đang ăn nhiều hơn 1 khẩu phần, điều đó sẽ tạo thành vấn đề, Giancolio nói. “Thậm chí nếu một sản phẩm nói rằng nó không chứa chất béo chuyển hóa, kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng. Nếu nó có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần, nó có nghĩa là chất béo chuyển hóa cũng có mặt”.

Tham khảo Eatright