Thực phẩm siêu chế biến khiến bạn béo lên và tăng nguy cơ mắc ung thư, vậy nên ăn thế nào cho khoa học?

Giả sử có một thử nghiệm, yêu cầu bạn sống trong phòng bệnh viện suốt hai tuần và không ăn gì ngoài những thực phẩm siêu chế biến như xúc xích, gà rán, khoai tây chiên…

Bạn nghĩ mình sẽ thực hiện được không?

Kể cả câu trả lời là có đi chăng nữa, chắc chắn bạn cũng sẽ không thích kết quả của cuộc thử nghiệm đó. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đã thực sự yêu cầu 20 tình nguyện viên nam và nữ làm điều này trong một nghiên cứu gần đây.

Sau 2 tuần chỉ ăn đồ ăn siêu chế biến, những người này đã tăng trung bình gần 1 kg. Đó là kết quả của việc ăn nhiều hơn 500 kcal mỗi ngày, so với chế độ ăn thực phẩm chưa qua chế biến có cùng hàm lượng muối, chất béo, đường, protein, chất xơ và carbohydrate.

Một bữa ăn thực phẩm siêu chế biến trong thí nghiệm có: mì ống phô mai, gà rán, đậu xanh đóng hộp và tới 4 cốc nước chanh để cân bằng chất xơ với thí nghiệm ăn thực phẩm không chế biến

Các nhà khoa học đứng sau nghiên cứu nhận thấy, sự khác biệt đến từ việc đồ ăn siêu chế biến thường khiến cho chúng ta ăn quá nhiều, vượt ra khỏi nhu cầu của bản thân.

"Đây là lần đầu tiên chúng ta thực sự có thể nói: Có một mối quan hệ nhân quả không phụ thuộc vào chất dinh dưỡng ... điều này dẫn đến những khác biệt về lượng calo và tăng cân [ở những người ăn thực phẩm siêu chế biến]", nhà nghiên cứu Kevin Hall nói với Business Insider.

Nhóm của ông chưa chắc chắn lý do tại sao thực phẩm siêu chế biến làm cho chúng ta đói hơn, nhưng họ có một vài giả thuyết. Đầu tiên, họ nghĩ rằng thực phẩm tươi có thể kích hoạt hai loại hooc-môn quan trọng là ghrelin, điều chỉnh cơn thèm ăn và PYY, ngăn chặn cơn đói.

Hai hooc-môn này có những cơ chế hoạt động mà chỉ có thực phẩm tươi mới kích hoạt được. Ngoài ra, mọi người có xu hướng ăn thực phẩm chưa qua chế biến chậm hơn. Ăn chậm đã được chứng minh giúp cơ thể cảm thấy no đúng lúc và dừng lại trước khi bạn ăn quá nhiều.

Theo kết quả từ những nghiên cứu trước đây, việc ăn quá nhiều thực phẩm siêu chế biến cũng liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác, làm giảm tuổi thọ và gây bệnh ung thư. Vậy bạn cần làm gì để tránh các loại thực phẩm siêu chế biến gây hại?

Sự khác biệt giữa thực phẩm chế biến và không chế biến

Nhìn chung, thực phẩm siêu chế biến được đóng gói trong lon thiếc hoặc túi nilon.

Các nhà nghiên cứu phân loại thực phẩm "siêu chế biến" là các mặt hàng thường được sản xuất tại nhà máy và chứa đầy các chất phụ gia và chất bảo quản như chất làm ngọt và chất làm đặc. Nhìn chung, những loại thực phẩm này được đóng gói trong lon thiếc hoặc túi nilon.

Bạn có thể thấy "xi-rô ngô hàm lượng cao fructose" trong danh sách thành phần của một loại thực phẩm siêu chế biến, hoặc có lẽ một số loại dầu cần được để ý (thay thế cho chất béo chuyển hóa (trans fat, hiện đang bị cấm rộng rãi ở nhiều quốc gia).

Thực phẩm chưa qua chế biến, mặt khác, bao gồm các thành phần thô như sản phẩm tươi, sữa chua không có hương vị, thịt nấu tại nhà và ngũ cốc.

Nhưng cũng có một số mặt hàng thực phẩm không phải hoàn toàn tươi, mà vẫn có thể được coi là chưa qua chế biến. Trong nghiên cứu của NIH, các nhà khoa học đã dựa vào hệ thống đánh giá thực phẩm NOVA, để chỉ định một loại thực phẩm là chưa qua chế biến nếu chúng là bộ phận ăn được của một loài thực vật (bao gồm các loại hạt), động vật, nấm, tảo hoặc nước.

Các loại thực phẩm này có thể được chế biến bằng cách đông lạnh, đun sôi hoặc lên men. Nhưng không giống như các phiên bản chế biến của chúng, thực phẩm chưa qua chế biến không được thêm muối hoặc đường hoặc các chất khác vào.

Trong nghiên cứu của NIH, các tác giả đã mô tả và chụp ảnh các bữa ăn dành cho 20 người tham gia - cả trong những tuần ăn toàn thực phẩm siêu chế biến và tuần ăn uống các loại thực phẩm tươi hơn.

Đây là một trong những bữa sáng siêu chế biến mà họ đã ăn trong phòng thí nghiệm:

Bữa sáng này gồm trứng, thịt xông khói gà tây và phô mai Mỹ đặt trên một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh, với một bên là bánh khoai tây và một bên là sốt cà chua. Nước cam được thêm vào để bổ sung thêm chất xơ

Một trong những bữa ăn trưa chế biến là món quesadilla được làm từ thịt gà tây, phô mai cheddar, phô mai jack, và đậu nghiền đóng lon. Một bữa tối trong chế độ ăn này có bánh mì kẹp salad gà, được làm từ thịt gà đóng hộp, dưa chua và sốt mayonnaise.

Trong khi đó, với chế độ ăn không chế biến, những người tham gia đã ăn nhiều thực phẩm đa dạng hơn và tránh các mặt hàng như khoai tây chiên. Đây là 3 bữa điển hình trong một ngày của họ:

Bữa sáng không chế biến: món sữa chua parfait

Khẩu phần ăn bao gồm một sữa chua Hy Lạp với dâu tây, chuối, quả óc chó, muối, dầu ô liu và táo thái lát vắt nước chanh tươi.

Bữa trưa không chế biến: Salad rau chân vịt

Khẩu phần ăn này bao gồm rau chân vịt, ức gà, táo thái lát, nho, hạt hướng dương và nho. Salad được trộn bằng giấm, dầu ô liu, nước cốt chanh, giấm táo, hạt mù tạt nghiền, tiêu đen và muối.

Bữa tối không chế biến: Thịt bò xào súp lơ

Khẩu phần ăn này bao gồm thịt bò xào mềm với súp lơ xanh, hành tây, ớt ngọt, gừng, tỏi và dầu ô liu. Thêm vào đó là một chút cơm, cam, nửa quả hồ đào và hạt tiêu.

Sau 2 tuần ăn thực phẩm không chế biến, các tình nguyện viên đã giảm được 1kg.

Tham khảo Businessinsider