Bạn cần tăng protein trong khẩu phần, có tới 14 cách đơn giản mà hiệu quả

Cung cấp đủ protein là một điều quan trọng đối với sức khỏe. Mức tiêu thụ khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho protein là khoảng 50 gam. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu chỉ ra rằng có những người nên ăn nhiều hơn so với mức khuyến nghị này.

Bạn tập gym, muốn tăng cường cơ bắp, giảm cân hay đã bước sang tuổi trung niên? Bạn sẽ cần nhiều protein hơn. Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cùng nhiều lợi ích khác. Nhưng làm thế nào để đạt được điều này?

Dưới đây là 14 cách để mỗi khẩu phần của bạn sẽ nhiều protein hơn:

1. Ưu tiên ăn thực phẩm protein trước

Trong bữa ăn, bạn hãy bắt đầu trước với các nguồn thực phẩm protein, đặc biệt là trước khi bạn ăn tinh bột. Protein sẽ làm tăng sản xuất hooc-môn PYY- một loại hormon đường ruột giúp bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, một lượng protein cao sẽ làm giảm nồng độ hooc-môn gây đói ghrelin và cũng tăng tốc độ chuyển hóa sau khi bạn ăn và trong khi ngủ.

Thêm vào đó, ưu tiên ăn thực phẩm giàu protein trước sẽ giúp bạn giữ lượng đường trong máu và mức insulin khỏi nguy cơ tăng vọt sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những bệnh nhân tiểu đường type 2 đã được phục vụ những bữa ăn giống hệt nhau. Tuy nhiên, lượng đường trong máu và mức insulin đã tăng ít hơn đáng kể nếu họ ăn protein và rau quả trước khi ăn các loại thức ăn giàu carbohydrate, so với thứ tự đảo ngược lại.

2. Dùng phomai làm đồ ăn nhẹ

Thức ăn nhẹ sẽ trở thành một nguồn protein tốt mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn, miễn là bạn chọn đúng loại.

Nhiều loại thức ăn nhẹ phổ biến hiện nay chứa trong đó rất ít protein, chẳng hạn như các loại khoai tây chiên, bánh quy và bánh giòn.

Ví dụ, một khẩu phần 28 gam của snack bắp chỉ chứa 2 gam protein trong 137 calo. Ngược lại, với cùng khối lượng này, phô mai chứa đến 70 gam protein, mà lại giảm được 20 calo cùng lượng canxi nhiều gấp 4 lần.

Ngoài ra, pho mai không làm tăng đáng kể cholesterol, ngay cả ở những người có cholesterol cao. Trong thực tế, phô mai có thể đem lại lợi ích sức khỏe tim mạch.

Tóm lại: Chọn phô mai để có một món ăn nhanh giàu protein, canxi và cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

3. Thay thế ngũ cốc bằng trứng

Có nhiều loại thực phẩm ăn sáng chứa trong đó hàm lượng protein thấp như bánh mỳ hay ngũ cốc.

Bột yến mạch cho dù có thể chứa nhiều hơn protein so với các loại ngũ cốc khác, nhưng nó cũng chỉ cung cấp khoảng 6 gam protein cho một chén khẩu phần.

Trong khi đó, 3 quả trứng có thể cung cấp tới 19 gam protein chất lượng cao, cùng với các dưỡng chất quan trọng như selen và choline.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn thoải mái trong vài giờ. Do đó, bạn sẽ ăn ít calo hơn trong ngày.

Ăn trứng cũng có thể thay đổi kích thước và hình dạng cholesterol xấu LDL, giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim.

Tóm lại: Thay thế ngũ cốc với trứng trong bữa sáng làm tăng khẩu phần protein và khiến bạn thấy no hơn, do đó, ăn ít năng lượng hơn.

4. Rắc vụn hạnh nhân lên thức ăn

Hạnh nhân là cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó chứa magie, chất xơ và chất béo không bão hòa lành mạnh cho tim, nhưng lại chứa ít carbohydrate dễ tiêu hóa.

Hạnh nhân cũng chứa 6 gam protein cho mỗi khẩu phần 28 gam. Đây là con số cao hơn hầu hết các loại hạt khác.

Và mặc dù hạnh nhân chứa tới 167 calo cho mỗi khẩu phần ăn, các nghiên cứu chỉ ra rằng thực chất chỉ có khoảng 129 calo được hấp thụ thực sự, phần còn lại là chất béo không được tiêu hóa.

Do đó, rắc một vài muỗng vụn hạnh nhân lên sữa chua, phô mai, xà lách, bột yến mạch sẽ giúp bạn tăng hương vị món ăn và cả lượng protein.

Tóm lại: Hạnh nhân chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và có thể làm tăng lượng protein trong bữa ăn chính, cũng như ăn vặt.

5. Chọn sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm giàu protein. Một khẩu phẩn 240 gam cung cấp từ 17-20 gam protein, tùy theo nhà sản xuất. Lượng protein này là gấp đôi so với sữa chua truyền thống.

Sữa chua Hy Lạp được làm ra bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác để tạo ra một loại sữa chua giàu dinh dưỡng và tiên tiến hơn.

Nghiên cứu cho thấy sữa chua Hy Lạp làm tăng hooc-môn đường ruột GLP-1 và PYY, giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn no hơn.

Ngoài ra, nó có chứa axit linoleic (CLA), được chứng minh thúc đẩy việc giảm khối mỡ trong một số nghiên cứu.

Sữa chua Hy Lạp có hương vị thơm ngon, vì thế, rất phù hợp để ăn cùng trái cây. Nó cũng có thể được sử dụng thay thế cho kem, nước sốt trong nhiều công thức nấu ăn.

Tóm lại: Sữa chua Hy Lạp có gấp đôi lượng protein so với sữa chua truyền thống. Nó có thể được ăn riêng hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác.

6. Thêm thực phẩm giàu protein vào món salad

Salad chứa nhiều rau quả cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, chúng chỉ chứa vài gam protein, khiến bạn đói rất nhanh chỉ sau 1-2 giờ.

Để thêm protein vào món rau, hãy thêm vào đó các loại thực phẩm dưới đây. Mỗi 100 gam sẽ cung cấp lượng protein lần lượt là:

- Gà hoặc gà tây: 30 gam

- Cá ngừ: 26 gam

- Cá hồi: 25 gam

- Pho mai: 22 gam

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại khác cũng là thực vật, hãy chọn đậu xanh. Nó chứa khoảng 15 gam protein cho mỗi chén 165 gam.

Tóm lại: Thêm vào món salad của bạn thịt gia cầm, pho mát, cá hoặc các loại đậu sẽ đáp ứng đủ nhu cầu protein cho bạn và giúp duy trì cảm giác no.

7. Sinh tố lắc protein cho bữa sáng

Một cốc sinh tố lắc protein có thể là một bữa sáng tuyệt vời, nhưng còn thuộc vào thành phần của nó nữa. Nhiều loại sinh tố chứa trái cây, rau quả nhưng ít protein.

Thêm bột protein vào có thể dễ dàng giúp bạn có một đồ uống giàu protein. Một số loại bột protein có trên thị trường như sữa, đậu nành, trứng và các loại đậu.

Bột whey protein đã được nghiên cứu nhiều nhất và dường như nó tốt hơn các loại khác, trong việc giúp bạn cảm thấy no.

Một muỗng 28 gam của whey protein cung cấp cho bạn 20 gam protein. Dưới đây là một công thức cơ bản. Để tăng hàm lượng protein nhiều hơn, bạn cũng có thể thêm vào bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia.

Cho vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn:

- 225 gam sữa hạnh nhân không đường

- 1 muỗng bột whey protein

- 1 chén quả mọng tươi

- Stevia hoặc chất làm ngọt lành mạnh nếu muốn

- ½ chén đá nghiền

Tóm tắt: Sinh tố lắc protein cho bữa sáng có thể giúp bạn khởi đầu hoàn hảo một ngày mới. Bột whey protein có thể là loại tốt nhất để sử dụng.

8. Thêm thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn

Khi nói đến protein, vấn đề không chỉ là tổng khối lượng bạn tiêu thụ nó mỗi ngày. Phân bổ chúng trong mỗi bữa ăn cũng là điều quan trọng.

Một số nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu là 20-30 gam protein trong mỗi bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein này thúc đẩy sự viên mãn và duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn.

Vì thế, hãy chọn một vài thực phẩm từ danh sách các loại thực phẩm giàu protein, để đảm bảo nhu cầu của bạn trong mỗi bữa ăn.

9. Chọn loại thịt ít calo nhưng giàu protein

Lựa chọn loại thịt này giúp tăng đáng kể lượng protein bạn ăn trong mỗi bữa. Hơn nữa, kết quả còn giúp bạn nạp ít calo hơn. Ví dụ, so sánh hai loại thịt bò sau:

- Thịt bò Ribeye: 18 gam protein và 274 calo trong 100 gam.

- Thịt bò thăn: 24 gam protein và 225 calo trong 112 gam.

10. Ăn bơ đậu phộng cùng trái cây

Trái cây rất giàu chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và cả chất xơ. Tuy nhiên, nó chứa ít protein.

Khi đó, bơ đậu phộng sẽ là một sự kết hợp ngon miệng với protein cao bổ sung cho trái câymón, ví dụ thêm vào cùng táo hoặc lê.

Trên thực tế, thêm 2 muỗng canh bơ đậu phộng vào trái cây thái lát có thể tăng tổng hàm lượng protein lên 8 gam.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng bơ đậu phộng có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng đường trong máu và thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

11. Thịt khô

Thịt khô là một cách thuận tiện để thêm protein vào chế độ ăn của bạn. Tuy nhiên, nên lưu ý rằng bạn phải chọn được loại thịt khô lành mạnh.

Nhiều loại thịt khô chứa đường, chất bảo quản và nhiều thành phần khác có thể gây ra các vấn đề cho sức khỏe. Chúng cũng thường được làm từ các loạt thịt kém chất lượng.

Thịt khô của động vật ăn cỏ thì tốt hơn các loại khác. Lí do vì chất lượng thịt của chúng thường tốt hơn mà lại chứa nhiều chất béo có lợi omega-3.

Mỗi khẩu phần 28 gam thịt khô chứa khoảng 7 gam protein. Nó có thể được bảo quản trong vài tháng mà không cần làm lạnh. Đây sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những chuyến du lịch.

12. Sử dụng phô mai tươi khi có thể

Pho mai là một món ăn ngon mà rất giàu protein. Một chén 225 gam chứa trong đó khoảng 25 gam protein và 220 calo.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy phô mai giúp bạn no và có tác dụng như trứng.

Hơn nữa, đây cũng là một nguồn tốt của CLA, thúc đẩy việc giảm béo và cải thiện thể chất.

Một nghiên cứu theo dõi những người phụ nữ thực hiện chế độ ăn hàm lượng cao protein cho thấy ăn nhiều sữa và luyện tập giúp giảm lượng calo. Họ mất đi nhiều mỡ bụng và tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với những người sử dụng sản phẩm sữa ở mức trung bình.

Phô mai tươi có thể được ăn trực tiếp hoặc thêm vào các loại hạt nhỏ, quế hay stevia. Đó sẽ là một bữa sáng nhanh chóng. Thêm phô mai, bạn cũng có thể có một món ăn nhẹ tuyệt vời hơn.

13. Đậu nành non (Edamame)

Đậu nành non, nguyên quả hấp chín tới chứa khoảng 17 gam protein trong 1 chén và 180 calo. Đậu nành chứa nhiều protein hơn các loại đậu khác và phổ biến trong chế độ ăn chay.

Đậu nành non nguyên quả chín tới chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa mang tên kaempferol. Nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm cân.

Đậu nành non nguyên quả hấp chín tới có thể được mua tươi hoặc đông lạnh. Nó sẽ làm nên những món ăn tuyệt vời và có thể thêm vào món chiên.

14. Ăn cá đóng hộp

Cá đóng hộp là cách tuyệt vời để tăng cường protein. Nó không yêu cầu bảo quản lạnh, là lựa chọn tuyệt vời cho những chuyến du lịch. Cá đóng hộp có thể được thưởng thức như một món ăn hoặc món ăn nhẹ.

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu là nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, giúp chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Mỗi 100 gam các đóng hộp chứa từ 20-25 gam protein và 150-200 calo. Cá đóng hộp có thể được ăn trực tiếp hoặc kết hợp với món salad.

Tham khảo Authoritynutrition