Bạn muốn lấy lại hiệu suất làm việc vào buổi chiều? Hãy ngủ trưa sao cho khoa học

Khi còn là những đứa trẻ, đa phần chúng ta thường không muốn ngủ trưa. Phải đến khi trưởng thành và đi làm rồi, chúng ta mới cảm thấy được giấc ngủ trưa có giá trị đến nhường nào.

Sau bữa ăn giữa ngày là khoảng thời gian hiệu suất làm việc bắt đầu giảm sút. Nếu bạn không làm gì để cải thiện tình hình, khả năng tập trung và xử lý công việc của bạn sẽ chạm đáy vào lúc 3 giờ chiều. Đó là khoảng thời gian bạn dễ bị phân tâm nhất và thường hay mắc lỗi trong công việc.

May mắn thay, một giấc ngủ trưa, cho dù chỉ vài phút hay tròn một chu kỳ REM, sẽ giúp bạn thoát khỏi bờ vực.

Chỉ có điều, ngủ trưa cũng phải có bí quyết. Mọi giấc ngủ khi mặt trời còn chưa lặn đều có thể biến thành một cái lỗ đen khiến bạn không mở mắt ra được. Thay vì ngủ trưa chỉ 20 phút, nhiều người ngủ tới hàng giờ đồng hồ chỉ để tỉnh dậy với cơn đau đầu, choáng váng.

Vậy chúng ta nên ngủ trưa như thế nào cho khoa học?

Chúng ta nên ngủ trưa như thế nào cho khoa học?

Giấc ngủ trưa và sức khỏe

Trong điều kiện sống lý tưởng nhất, mọi người nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Khoảng thời gian đó sẽ cho phép bạn thức dậy một cách tự nhiên, như tổ tiên chúng ta từng làm. Không tiếng chuông báo thức, không điện thoại, không cần người lật bạn dậy.

Ánh nắng mặt trời và tiếng gà gáy mới nên là thứ đánh thức con người tỉnh giấc một cách tự nhiên. Nhưng rõ ràng ở thời đại này, điều đó hiếm khi xảy ra trong thực tế.

Chỉ tính riêng tại Mỹ đã có 15 triệu người làm việc ca đêm, lịch làm việc đặt họ rơi vào một nguy cơ mắc bệnh cao hơn, bao gồm cả béo phì và tiểu đường. Những người làm việc ban ngày cũng vẫn có những vấn đề riêng của họ, bao gồm: chứng mất ngủ, khả năng quản lý thời gian kém và ngủ không sâu.

Ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng xanh dương phát ra từ màn hình điện thoại, khiến chúng ta ngày càng thức khuya hơn so với thói quen mà tổ tiên chúng ta từng làm. Đó là nơi mà giấc ngủ trưa trở thành một phương án bù đắp cho số giờ ngủ ít ỏi, mà chúng ta có được vào ban đêm.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng cho thấy mặt trái của giấc ngủ trưa. Theo một nghiên cứu dài hạn ở Vương quốc Anh 2014, những người ngủ trưa quá nhiều thường dễ tử vong hơn vì các bệnh đường hô hấp.

Mặc dù vậy, phải nhấn mạnh nghiên cứu này chỉ đưa ra mối tương quan chứ không phải mối quan hệ nhân quả. Các chuyên gia cho rằng giấc ngủ trưa không gây bệnh, có thể chính những người đã mắc bệnh hô hấp sẽ ngủ trưa nhiều hơn.

Một số nghiên cứu tương tự cũng tìm thấy mối tương quan giữa giấc ngủ trưa với vài vấn đề sức khỏe khác. Ví dụ, người cao tuổi ở Nhật Bản thường ngủ trưa nhiều hơn nếu họ hút thuốc hoặc vật lộn với chứng mất ngủ ban đêm. Giấc ngủ trưa không phải nguyên nhân gây ra những vấn đề này, nhưng nó cũng không thể khắc phục chúng.

Lý tưởng nhất, văn phòng của bạn nên có một nơi ngủ trưa

Ở khía cạnh ngược lại, đa số các nghiên cứu chỉ ra nhiều lợi ích đối với sức khỏe của giấc ngủ trưa, đặc biệt là những giấc ngủ ngắn. Ví dụ, trong suốt một ngày làm việc dài, mọi người thường hay bị phân tâm bởi các kích thích bên ngoài, chẳng như một email mới đến, tin nhắn messenger hay thông báo facebook...

Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Nature Neuroscience đã chỉ ra: Những nhân viên ngủ trưa 30 phút đã ngăn chặn được sự phân tâm này, và những người ngủ trưa 60 phút hoàn toàn tập trung cho công việc, ngay cả khi các yếu tố kích thích từ bên ngoài xuất hiện.

Rất nghiên cứu khác đã chỉ ra những tác động tích cực của giấc ngủ trưa với sức khỏe. Chẳng hạn như những người bị trầm cảm có thể hưởng lợi từ giấc ngủ trưa, khi nó giúp họ chấm dứt những trải nghiệm tồi tệ.

Ngủ trưa có thể giúp phi công và phi hành đoàn của các hãng hàng không vượt qua jet lag. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy ngủ trưa còn có tác dụng giảm đau.

Giờ hãy nói cho tôi biết tôi nên ngủ trưa như thế nào đi!

Câu trả lời cho bạn rất ngắn gọn: Hãy ngủ ngắn thôi! National Sleep Foundation, một tổ chức nghiên cứu giấc ngủ tại Mỹ cho biết: Thời gian lý tưởng của giấc ngủ trưa là khoảng 20 phút. Đó là thời gian cho phép bạn cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc, đồng thời không mang lại những tác dụng phụ như tỉnh dậy vẫn thèm ngủ, đau đầu, choáng váng hoặc lảo đảo.

Ngay cả khi bạn nằm xuống 20 phút trong buổi trưa mà không thể ngủ được, sự tĩnh lặng cũng có thể mang lại những lợi ích nhất định. Cho nên, bí quyết là bạn hãy cố gắng thiết kế vào một giấc ngủ trưa những điều kiện như ban đêm: đeo bịt mắt để chắn sáng, đóng cửa sổ, tắt điện ở văn phòng nếu được. Lý tưởng nhất, văn phòng của bạn nên có một khu ngủ trưa riêng dành cho nhân viên.

Uống một cốc cà phê trước khi ngủ trưa 15-20 phút là một mẹo cho bạn

Nếu bạn vẫn không thể thuyết phục được cơ thể mình buổi trưa là thời gian để nghỉ ngơi, hãy thử nghe một số bài nhạc nhẹ. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Sleep Medicine năm 2017 cho thấy: Những người nghe nhạc trước khi ngủ trưa có cảm giác thời gian tốt hơn và tỉnh táo hơn sau khi họ thức dậy, so với những người không nghe nhạc.

Bây giờ, bạn đã muốn bật nhạc và đi ngủ chưa? Nếu rồi, đây là lời khuyên cuối cùng dành cho bạn: Hãy thử uống một cốc cà phê trước khi ngủ. Một số nghiên cứu chỉ ra nếu dùng caffeine trước giấc ngủ trưa từ 15 đến 20 phút, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy vì caffeine mất khoảng 20 phút mới có tác dụng.

Uống cà phê rồi ngủ trưa có tác dụng hơn rất nhiều trong việc lấy lại sự tỉnh táo cho buổi chiều làm việc của bạn, so với việc chỉ uống cà phê không hoặc chỉ ngủ trưa mà không uống cà phê.

Ngoài ra, còn một điều mà bạn cần nhớ. Đừng bao giờ cố gắng dùng giấc ngủ trưa thay thế cho giấc ngủ ban đêm. Giấc ngủ trưa kéo dài chỉ 20 phút, và nó không thể bù đắp đủ những giờ ngủ mà bạn thiếu hụt vào đêm qua.

Vì vậy, tốt nhất chúng ta nên ngủ đủ 7- 8 tiếng mỗi đêm, 20 phút ngủ trưa chỉ là thêm vào để cải thiện sự tỉnh táo cho buổi chiều của bạn mà thôi.

Tham khảo Popsci