Bí quyết dành cho người khó ngủ: "Nhấn phanh" tâm trí lại và giải tỏa mọi suy nghĩ tích tụ trong cả ngày

"Rơi" vào giấc ngủ là một phép so sánh ẩn dụ rất chính xác, nó cho thấy việc thay đổi trạng thái từ thức sang ngủ là thứ con người hầu như không thể kiểm soát được.

Trong khi một số người có thể chìm vào giấc ngủ rất dễ dàng và nhanh chóng, một số khác sẽ phải vật lộn trên giường khi màn đêm buông xuống. Họ chỉ mong con khỉ đang nhảy nhót trong tâm trí mình bị vấp ngã ở đâu đó, rồi nó sẽ tự "rơi" vào giấc ngủ, nằm im lìm và buông tha cho nỗi khốn khổ của họ mà không được.

Trên thực tế, các nhà khoa học đã nghiên cứu và gọi quá trình chuyển đổi từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ bằng thuật ngữ: "sleep onset latency" – SOL có nghĩa là sự ngấm ngầm khởi phát của giấc ngủ.

Bí quyết dành cho người khó ngủ: "Nhấn phanh" tâm trí và giải tỏa mọi suy nghĩ tích tụ trong cả ngày

Sự ngấm ngầm khởi phát của giấc ngủ (SOL)

Nhiều nghiên cứu về sự vượt biên của tâm trí trong SOL đã được tiến hành. Mặc dù mỗi nghiên cứu lại có một ước tính khác nhau về độ dài của khoảng thời gian này, nhưng đa số các nhà khoa học đều đi đến một sự đồng thuận: Những người có vấn đề vế giấc ngủ thường có xu hướng đánh giá quá mức thời gian họ cần để ngủ.

Một nghiên cứu năm 1990 từ Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ cho thấy những người mất ngủ tin rằng họ cần trung bình 40 phút mới có thể rơi vào giấc ngủ. Trong khi, tín hiệu EEG đo điện não đồ cho thấy họ thực sự đã ngủ chỉ trong vòng 26 phút.

Tưởng chừng đó chỉ là một ảo giác hoặc tự nói quá triệu chứng của mình, nhưng càng nghiên cứu về SOL, các nhà khoa học càng nhận ra giai đoạn chuyển tiếp này vô cùng sống động và phức tạp. 

Một nghiên cứu năm 2014 trên PLOS One đã phát hiện những mô hình tín hiệu khác nhau của não hoạt động thay phiên nhau khi chúng ta thức tỉnh và khi chúng ta ngủ. Trong khoảnh khắc của SOL, khi một người chìm vào giấc ngủ, mô hình hoạt động não khi thức bị tắt đi, thế chỗ nó là mô hình hoạt động của giấc ngủ được bật lên.

Nhưng đối với một số người khó ngủ vào ban đêm, những chiếc công tắc trong não của họ lại không nhảy qua cùng lúc. Trong khi một số người được xác định là đã ngủ dựa trên các phép đo điện não đồ truyền thống, nhiều phần trong não bộ của họ vẫn có thể đang hoạt động, ngăn cản họ rơi vào một giấc ngủ sâu và yên tĩnh.

Những mô hình tín hiệu khác nhau của não hoạt động thay phiên nhau khi chúng ta thức tỉnh và khi chúng ta ngủ.

Nếu bạn muốn ngủ, bạn phải "phanh" tâm trí mình lại

Khoa học về SOL sẽ còn phải tiếp tục được nghiên cứu và củng cố để hiểu về giai đoạn phức tạp này. Nhưng bằng cảm quan, chúng ta thấy rõ một thực tế rằng có hai nhóm người ở hai rìa thái cực: người rất dễ ngủ và người rất khó ngủ. 

Các chuyên gia nói rằng sự khác biệt này thường có nguồn gốc từ thói quen ngủ và một số điều kiện bên ngoài hơn là bẩm sinh do di truyền. Nói cách khác, không có ai tự nhiên sinh ra đã khó ngủ hay dễ ngủ. Vậy nguyên nhân thực sự là gì?

Mọi người cứ nghĩ những người dễ ngủ đã được thừa hưởng khả năng đó từ trong gen, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho lập luận đó cả, Michael Grandner, phó giáo sư và giám đốc Chương trình nghiên cứu Giấc ngủ và Sức khỏe của Đại học Y Arizona cho biết.

Tương tự như vậy, bằng chứng liên kết các đặc điểm nhận thức với chứng mất ngủ cũng không nhất quán.

Có một số nghiên cứu khá thuyết phục buộc tội lo lắng là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ. Theo một đánh giá năm 2016 trên tạp chí Brain and Behavior, tỷ lệ phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu cao gấp đôi so với nam giới. Và phụ nữ cũng dễ bị mất ngủ hơn.

Nhưng trong khi tâm trí lo lắng có thể khiến bạn dễ bị bồn chồn vào ban đêm, Grandner cho rằng thói quen ngủ kém lành mạnh mới là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng khó ngủ hoặc mất ngủ.

"Nếu bạn muốn rẽ khi đang lái một chiếc chiếc ô tô, bạn phải giảm tốc độ trước", ông nói. "Điều tương tự cũng đúng khi cố gắng lái bộ não của bạn về phía giấc ngủ. Bạn nên nhấn phanh và cho mình thời gian để giảm tốc độ trước khi rẽ vào giấc ngủ ban đêm".

Tránh các kích thích cảm xúc, nhất là mạng xã hội

"Nhấn phanh", theo cách gọi của Grandner nghĩa là gì? Theo ông, cái phanh đầu tiên là việc tránh các tương tác cảm xúc với bạn bè và các thành viên trong gia đình. "Kích thích cảm xúc là một hành động rất tệ [cho giấc ngủ], cho dù đó là một cuộc tranh cãi với bạn đời hay sử dụng mạng xã hội", Grandner nói.

Các mạng xã hội có tính chất kích thích, và do đó, nó cản trở giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Journal of Adolescence cho thấy sử dụng mạng xã hội vào ban đêm đã khiến não bộ gia tăng hoạt động trước khi ngủ, từ đó làm tăng thời gian SOL.

Thêm vào đó là nhiều nghiên cứu khác gần đây cũng chỉ ra mạng xã hội có thể có tác dụng tương đương một chất chống buồn ngủ mạnh. Điều này đặc biệt đúng với các mạng xã hội yêu cầu bạn phải tương tác.

Đối với các phương tiện truyền thông thụ động hơn, chẳng hạn như TV hoặc Youtube, đôi khi không đòi hỏi bạn phải tương tác, sự ảnh hưởng của chúng tới giấc ngủ chưa thực sự được chỉ ra rõ ràng.

Nhưng bất kỳ phương tiện truyền thông nào khiến bạn cảm thấy lo lắng, hoảng hốt hay gia tăng cảm xúc, nó cũng sẽ chặn trước giấc ngủ của bạn.

Ngược lại, khi nói đến những thói quen thúc đẩy giấc ngủ, Grandner gợi ý đọc sách dường như là một hoạt động lý tưởng. "Nghe thì sáo rỗng, nhưng đọc sách thực sự không đòi hỏi nhiều kích thích thị giác, nó không mang tính xã hội, và nó cũng không cần nhiều ánh sáng", ông nói.

Vậy nếu bạn đang không biết làm gì trước khi tắt đèn đi ngủ, thì với lấy một cuốn sách khi đó dường như là lựa chọn tuyệt vời.

Giải tỏa những suy nghĩ tích tụ suốt cả ngày khỏi não bộ

Một điều quan trọng nữa cần phải nhớ vào buổi tối, đó là hãy dồn những suy nghĩ hay tâm tư của bạn lên sớm hơn. Nghiên cứu cho thấy não bộ của chúng ta không ngừng bị bắn phá bởi các hình thức kích thích hoặc thông tin mới có thể gây ra cảm giác khó chịu và lo lắng.

Grandner cho rằng nếu bạn không ngăn não bộ của mình đứng làm bia đỡ đạn cho những kích thích đó, bạn sẽ mang cả nó lên giường. "Trong gần như toàn bộ lịch sử loài người, con người có rất nhiều thời gian rảnh rỗi khi bộ não của họ không bị làm cho bận rộn hoặc mất tập trung", ông nói.

Nhưng ngày nay, điều đó đã thay đổi. "Nhiều khi bạn đã bận rộn cả ngày cho tới lúc lên giường, nếu đó là cơ hội đầu tiên trong ngày mà bộ não của bạn có thời gian để xử lý mọi thứ, thì nó sẽ tranh thủ khoảng thời gian đó và hoạt động", Grandner nói. "Và trừ khi bạn thật sự kiệt sức, cơn buồn ngủ sẽ không bao giờ chiến thắng được sức mạnh đó".

Vì vậy, điều quan trọng cần nhớ là nếu bạn muốn suy nghĩ hoặc nhìn lại tất cả những gì đã diễn ra trong ngày của mình, hãy suy nghĩ càng sớm càng tốt, tránh giờ đi ngủ.

Điều đó không nhất thiết là bạn phải dành hẳn một tiếng để ngồi thiền, Grandner nói. Nhưng đi dạo, rửa bát đĩa, giặt hoặc gấp quần áo - mà không nghe TV hay bật podcast - là những hoạt động tạo điều kiện thuận lợi cho tâm trí bạn thư giãn. 

Đó là lúc bộ não của bạn có cơ hội giải tỏa tất cả mọi suy nghĩ tích tụ trong đầu suốt cả ngày để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tham khảo Medium