Bữa sáng: Ăn nhiều, ăn ít hay nhịn ăn là tốt nhất?

Có thể bạn thường nghe: “Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Nhưng liệu điều đó thực sự đúng, hay chỉ là chiêu PR từ những năm 1950 của các công ty bán đồ ăn sáng? Việc bạn ăn ít hay ăn nhiều vào bữa sáng có thực sự quan trọng? Và bỏ bữa có phải là điều xấu?

Hóa ra, tất cả những vấn đề trên đều ảnh hưởng đến cân nặng, sự tập trung, tâm trạng và sức khỏe lâu dài của bạn. Chúng ta hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng Leslie Bonci, đến từ Đại học Pittsburgh, Hoa Kỳ đi tìm câu trả lời cho những gì bạn còn thắc mắc:

1. Ăn nhiều vào bữa sáng sẽ rất có ích cho bạn

Ăn nhiều vào bữa sáng đem lại cho bạn một số lợi ích rất rõ ràng. Nếu đó là bữa sáng với nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng và có chất lượng, bạn sẽ nạp vào cơ thể mình đầy đủ nhiên liệu cho cả ngày. Một bữa sáng chất lượng cũng sẽ duy trì quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đây là một điều cực kì cần thiết với mọi người, từ những vận động viên đến học sinh, sinh viên.

Bởi một khi quá trình trao đổi chất bị chậm lại, nó làm cản trở khả năng đốt cháy calo của bạn. Hệ quả là mức năng lượng trong cơ thể thấp hơn, gây cản trở cho cả khả năng tập trung và sức chịu đựng của bạn.

Thế nhưng, nếu một bữa sáng lớn chứa toàn các loại thực phẩm chất lượng thấp, giả dụ như bánh ngọt hoặc ngũ cốc nhiều đường, nó sẽ chỉ nạp cho bạn calo “xấu”. Ăn quá nhiều thực phẩm xấu vào bữa sáng sẽ đẩy mức năng lượng của bạn lên cao ngất, nhưng cũng sẽ sớm gây ra một vụ sụt giảm thảm hại vào giữa buổi.

Bởi vậy, không phải một bữa sáng lớn luôn đem đến lợi ích. Mà phải nói rõ ràng rằng, đó là một bữa sáng lớn, với thức ăn lành mạnh, đầy đủ trái cây, ngũ cốc và protein nạc.

Bên cạnh đó, một bữa sáng lớn cũng có thể giúp các bữa ăn tiếp theo trong ngày trở nên lành mạnh và ít calo hơn, đặc biệt là bữa tối. Lợi ích của chế độ ăn uống này đã được tìm thấy trong một nghiên cứu năm 2013.

Trong đó, các nhà khoa học đã thử nghiệm hai nhóm phụ nữ béo phì và thừa cân trong khoảng thời gian 12 tuần. Cả hai nhóm được yêu cầu thực hiện một chế độ ăn 1.400 Calo mỗi ngày, bao gồm các loại thực phẩm như thịt gà nướng, dưa, lòng trắng trứng, nầm gà tây, rau xanh và sô cô la sữa.

Tuy nhiên, sự khác biệt giữa hai nhóm đến từ độ lớn của các bữa ăn. Một nhóm sẽ ăn bữa sáng lớn với 700 Calo, bữa trưa 500 Calo và bữa tối 200 Calo. Nhóm còn lại sẽ ăn bữa sáng nhỏ 200 Calo, bữa trưa 500 Calo và bữa tối 700 Calo.

Sau thời gian 12 tuần, nhóm phụ nữ ăn bữa sáng lớn đã giảm cân nhiều hơn tới 2.5 lần so với nhóm ăn bữa sáng nhỏ. Họ giảm tới hơn 8kg, trong khi đó, nhóm còn lại chỉ giảm được hơn 3kg. Nên nhớ rằng cả hai nhóm đã ăn cùng một lượng calo và những thực phẩm giống hệt nhau. Chỉ có sự phân bổ calo là khác nhau. Nhóm ăn bữa sáng lớn cũng báo cáo rằng họ cảm thấy ít đói hơn trong suốt cả ngày.

“Một chế độ ăn giảm cân với cùng lượng calo, nhưng khi thay đổi sự phân bổ calo giữa bữa sáng và bữa tối, gây ra sự ảnh hưởng khác nhau lên lượng cân nặng giảm được, vòng eo, mức ghrelin và lipid trong huyết thanh, mức độ thèm ăn và chỉ số kháng insulin ở phụ nữ thừa cân và béo phì có hội chứng chuyển hóa”, nghiên cứu kết luận.

Không như nhiều người nghĩ, ăn nhiều vào bữa sáng vẫn có thể giúp bạn giảm cân

Trong nghiên cứu này, sự giảm cân ngoài mong đợi đã đem đến một chút ngạc nhiên. Nhưng nhóm ăn bữa sáng lớn báo cáo cảm giác ít đói hơn trong suốt cả ngày là một điều dễ hiểu. “Tiêu thụ một bữa sáng lớn, đặc biệt là chứa protein, chất béo và chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no suốt cả ngày”, Bonci nói.

Một nghiên cứu khác cũng tìm thấy lợi ích từ một chiến lược ăn bữa sáng lớn và bữa tối nhỏ. Các nhà khoa học quan sát được mức độ đường huyết thấp hơn ở những bệnh nhân tiểu đường type 2, nếu họ thực hiện chiến lược ăn này.

Những phát hiện mới của khoa học hiện đại khiến chúng ta nhớ lại một câu ngạn ngữ quen thuộc: “Hãy ăn sáng giống như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn xin”.

Ngày nay, cuộc sống hiện đại khiến nhiều người bỏ qua bữa sáng, hoặc nếu ăn cũng chỉ qua loa và toàn thực phẩm kém dinh dưỡng. Ngược lại, bữa tối lại quá nhiều calo và trở thành bữa lớn nhất trong ngày. Bây giờ, bạn có thể đã nhận ra lợi ích của một chiến lược ăn ngược lại. Hãy ăn nhiều hơn vào buổi sáng và ít hơn vào buổi tối, dĩ nhiên là với các loại thực phẩm lành mạnh.

2. Đôi khi, ăn một bữa sáng nhỏ cũng tốt

Bữa sáng lớn có nhiều lợi ích, nhưng đôi khi bạn lại không muốn hoặc không thể thực hiện được điều đó. Bạn đang muộn học, muộn làm, hoặc là thói quen tập luyện buổi sáng không cho phép bạn làm đầy bụng mình lên? Có đủ loại lí do khiến bạn không thể ăn nhiều vào bữa sáng.

Tuy nhiên, Bonci nói rằng sẽ có cách để giải quyết. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy chia bữa ăn thành phai phần, trước khi tập luyện và sau khi tập luyện. Bằng cách này, một vài thứ trong dạ dày sẽ giúp bạn không cảm thấy yếu sức. Và bạn cũng có thể hấp thụ chất dinh dưỡng ngay lập tức sau khi tập luyện, cơ bắp bạn sẽ phục hồi và tăng trưởng tốt hơn.

Đừng ăn một bữa lớn trước buổi tập luyện, Bonci khuyên bạn. “Nếu chuẩn bị có một buổi tập luyện cường độ cao vào buổi sáng, bạn có thể phải suy nghĩ lại về một bữa sáng lớn trước đó. Ăn quá nhiều có thể khiến bạn không kiểm soát được cơ thể mình”.

Trong trường hợp bạn đơn giản chỉ là không thích ăn vào buổi sáng, buộc mình phải ăn nhiều hơn có thể phản tác dụng và khiến bạn cảm thấy đờ đẫn hơn. Nếu sau khi thử nghiệm mà thấy rằng bữa sáng lớn không đem đến lợi ích, bạn hãy thử chia nó thành nhiều bữa trong suốt cả buổi sáng.

3. Bỏ bữa sáng thì hoàn toàn xấu

Thỉnh thoảng, chúng ta đều có lúc bỏ bữa sáng. Có thể là bạn không muốn dậy sớm, bạn không đói hoặc bạn nghĩ rằng làm thế thì sẽ có thể giảm được vài cân. Thế nhưng, bỏ bữa sáng thực sự chẳng đem lại lợi ích gì, nó còn có hại.

“Bữa sáng là một cách để bạn nạp nước, chất xơ và protein cho cả ngày”, Bonci nói. “Nếu không có bữa sáng, bạn sẽ giảm hiệu suất làm việc của cả cơ thể và tinh thần. Bạn sẽ thấy mệt mỏi và khó tập trung”.

Đó không chỉ là một niềm tin vô lí. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy rằng học sinh tiểu học ăn sáng đầy đủ có trí nhớ ngắn hạn tốt hơn so với những đứa trẻ bỏ bữa.

Ngoài ra, một nghiên cứu sớm hơn, từ năm 1999, chỉ ra rằng những người ăn sáng sẽ nhớ đường đi tốt hơn những người không. Thêm vào đó thì họ cũng có tâm trạng tốt hơn và bình tĩnh hơn. Bỏ bữa sáng thậm chí có thể khiến bạn trở nên cáu kỉnh.

Một nghiên cứu của Trường Y tế cộng đồng Harvard năm 2013 cho thấy: “Những người đàn ông bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 27%”. Mặc dù có vẻ phản trực giác, bỏ bữa sáng thực sự có thể gây tăng cân.

Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy, “những ai thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì gấp 4.5 lần, so với những người ăn sáng thường xuyên”. Trong nghiên cứu này, mức độ “thường xuyên bỏ bữa” được xác định là trung bình 4 ngày chỉ ăn sáng 1 lần. Còn “ăn sáng thường xuyên” có nghĩa là 20 ngày chỉ bỏ bữa đúng 1 lần.

Như vậy, cho dù bạn có là một vận động viên hay người làm việc trí óc, nếu muốn có một lối sống lành mạnh và làm việc hiệu quả, bỏ bữa sáng không phải là lựa chọn tốt. Nếu một ngày nào đó bạn cảm thấy chán ăn sáng, Bonci gợi ý hãy thử bù vào đó một cốc sinh tố. “Nếu thực sự không có thời gian, hoặc đơn giản là không muốn ăn vào buổi sáng, bạn nghĩ sao về một ly sinh tố? Một ly sinh tố có thể là cách dễ dàng và thuận tiện để nạp thứ gì đó vào cơ thể bạn”.

Theo Stack