Chỉ cần nhớ 3 bí quyết này là bạn có thể ăn vặt một cách lành mạnh

Ngay cả những người ăn uống kiêng khem nhất cũng không chắc có thể từ bỏ 100% đồ ăn vặt, những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, calo nhưng ít dinh dưỡng. Bởi vậy, chính các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, những người luôn luôn cố gắng nói với bạn rằng đồ ăn vặt có hại, cũng biết thừa bạn vẫn sẽ ăn chúng, không nhiều thì ít.

Nhưng họ chấp nhận điều đó. Bạn có thể ăn vặt, chỉ có điều hãy ăn vặt một cách có kế hoạch.

"Ăn uống là một phần cuộc sống của bạn", giáo sư dinh dưỡng Teresa Fung, đến từ trường Simmons College, Boston Hoa Kỳ cho biết. Điều đó có nghĩa là gì? Bất kể kế hoạch hay chế độ ăn uống của bạn như thế nào, giáo sư Fung và tất cả các chuyên gia dinh dưỡng khác đều muốn bạn gắn bó với nó lâu dài.

Trừ khi bạn có ý chí cực kỳ mạnh mẽ, bạn sẽ không thể kiêng đường vĩnh viễn - và trên thực tế, các nhà dinh dưỡng cũng không muốn bạn làm vậy.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, ăn vặt có kế hoạch có thể giúp bạn gắn bó với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh lâu dài. Dưới đây là một số mẹo mà giáo sư Fung khuyên bạn, để biến việc ăn vặt vừa ngon miệng lại có ích:

1. Muốn ăn vặt thì phải có kế hoạch

"Đừng ăn vặt theo kiểu tùy hứng", giáo sư Fung nói. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch và định sẵn xem bạn được phép ăn bao nhiêu đồ ăn vặt mỗi tuần.

Giáo sư Fung gợi ý, hãy bắt đầu kế hoạch đơn giản ở mức 3 lần ăn vặt/tuần, hoặc cũng có thể là 6 lần. Quan trọng là kế hoạch đó phải khả thi và thực tế. Rồi bạn có thể bắt đầu giảm số lần ăn vặt của mình dần dần.

Không nên cắt giảm đồ ăn vặt quá đột ngột, để bạn có khả năng đạt được mục tiêu của mình. Điều này sẽ quay trở lại khích lệ bạn tuân thủ chế độ ăn uống. Nó nhất quán với việc giữ được thực đơn lành mạnh và trên hết là lâu dài.

Một cách chắc chắn, thức ăn vặt không tốt cho bạn. Nhưng về mặt tâm lý, nó lại có tác dụng như một phần thưởng. Tạo ra những phần thưởng tâm lý gắn với kế hoạch ăn uống sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục gắn bó với nó.

Cũng phải nói rằng thói quen ăn vặt là xấu. Nếu bất kể lúc nào, bạn cũng có khả năng tiếp cận với đồ ăn vặt, bạn bắt đầu ăn chúng một cách vô thức mà chẳng để ý. Nhưng ăn vặt có kế hoạch thì khác. Bạn có thể biến chúng thành phần thưởng cho việc gắn bó với một chế độ ăn uống lành mạnh. Từ đó, bạn có thể chống lại thói quen ăn vặt của mình và cuối cùng phá vỡ nó.

2. Nếu đã ăn thì ăn chậm lại

Một số người quá thèm đồ ngọt đến nỗi họ sẽ lao vào và ngấu nghiến chúng, giáo sư Fung nói, và rồi họ thất vọng khi đồ ăn hết quá nhanh. Lời khuyên của cô? “Ăn chậm thôi. Thực sự, hãy thực sự nếm những chiếc bánh. Hãy tận hưởng nó".

Để thỏa mãn tâm lý thèm ăn của bạn, các hành động vật lý như nhai sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn. Trong một phân tích tổng hợp các nghiên cứu về nhai, hầu hết các thí nghiệm cho thấy rằng việc nhai kéo dài - cho dù đó là nhai hay tạm dừng giữa các lần cắn - khiến những người tham gia cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Nhai và thưởng thức thực phẩm một cách chậm rãi tạo ra phản ứng khiến bạn ăn ít đi. Trái lại, một hiện tượng tương tự nhưng khiến bạn ăn nhiều hơn, xảy ra vào lúc mà bạn dùng bữa trước tivi - bạn không nghĩ về việc ăn. Mất tập trung vào việc ăn sẽ khiến bạn ăn quá nhiều.

Để tâm vào bữa ăn rồi bạn sẽ ăn ít calo hơn. Vì vậy, nếu đã ăn đồ ăn vặt, hãy tận hưởng chúng bằng cách ăn chậm lại và nhai nhiều lên.

3. Không bao giờ ăn đồ ăn vặt khi đói

Giáo sư Fung cho biết sự tự chủ của bạn giảm xuống mức thấp nhất khi bạn đói. Lượng đường trong máu của bạn đã giảm, điều đó có nghĩa là bộ não của bạn không hoạt động trong trạng thái tốt nhất. Đây là thời điểm bạn thường ăn quá nhiều, cũng là lý do tại sao giáo sư Fung nói "chỉ ăn đồ ăn vặt khi bạn đã no".

Rõ ràng không ai đề nghị bạn đi ra cửa hàng mua kem, khi vừa ăn một bữa ăn no nê với đầy rau củ quả - đừng ăn đồ ăn vặt lúc này, hãy tiết kiệm dạ dày của bạn cho các bữa ăn và thực phẩm lành mạnh khác.

Nhưng trong các trường hợp còn lại, nếu bạn đảm bảo đồ ăn vặt chỉ được đưa vào bụng khi nó không rỗng, đó sẽ là một lựa chọn hợp lý. Khi đã có thức ăn trong bụng, mức độ ghrelin của bạn (hormon khiến bạn cảm thấy đói) đã giảm, ham muốn ăn của bạn cũng không còn quá mạnh mẽ.

Và nếu bạn đang tìm kiếm thời gian tối ưu để ăn một chiếc bánh ngọt sau bữa ăn, các nghiên cứu về sự biến động insulin cho thấy sau bữa ăn sáng là thời điểm tốt. Đó là lúc mà nồng độ insulin trong máu cao nhất, cho phép cơ thể biến đường thành nhiên liệu thay vì lưu trữ nó thành chất béo.

Ngược lại, không nên ăn vặt vào buổi tối, khi insulin có xu hướng giảm xuống.

Tham khảo Popsci