CrossFit - phương pháp tập luyện thể hình tổng hợp, vừa khỏe đẹp lại dẻo dai, tuy khó nhưng rất đáng thử

Long.J , Theo Thời Đại

Bộ môn này sẽ mang lại cho bạn khả năng chịu đựng rất cao, khả năng thích nghi của hệ hô hấp, tim mạch được đẩy lên một "đẳng cấp" hoàn toàn khác với bình thường.

CrossFit là gì?

CrossFit không chỉ là một phương pháp luyện tập mà đã được đăng kí thương hiệu. CrossFit Inc được thành lập bởi Greg Glassman và Lauren Jenai vào năm 2000.

Bộ môn này sẽ mang lại cho bạn khả năng chịu đựng rất cao, khả năng thích nghi của hệ hô hấp, tim mạch được đẩy lên một "đẳng cấp" hoàn toàn khác so với người bình thường. Có thể hiểu đơn giản CrossFit là sự kết hợp của cử tạ, bật nhảy, thể dục dụng cụ... Người tập CrossFit vừa có sức khỏe, sự dẻo dai lại đảm bảo có thể hình đẹp và cân đối.

Đặc điểm và những đòi hỏi của bộ môn CrossFit

Địa điểm để tập CrossFit không phải là một phòng gym thông thường, chính xác hơn nó giống như một nhà... kho, nơi có rất nhiều dụng cụ để bạn tập luyện: lốp xe, dây thừng, tạ, bục cao...

CrossFit yêu cầu bạn phải luyện tập từ 3 đến 5 ngày một tuần. Việc luyện tập thường ở cường độ cao trong một thời gian ngắn, mất từ 5 đến 15 phút để hoàn thành.

Thường bao gồm những bài tập cường độ cao hoàn thành theo quy trình tuần hoàn: Mỗi bài tập sẽ liên tiếp nhau với rất ít thời gian nghỉ ở giữa.

Các bài tập chính của CrossFit tác động lên cả cơ thể và bao gồm những động tác: Đẩy kéo, chạy, leo trèo, và squat.

Một số bài tập điển hình của CrossFit:


Power Cleans: Kéo tạ từ mặt đất và nhấc chúng lên phía trước ngang hai vai với lực nhanh và mạnh

Power Cleans: Kéo tạ từ mặt đất và nhấc chúng lên phía trước ngang hai vai với lực nhanh và mạnh


Burpees: Đây là một bài tập chuyên về cân nặng, bắt đầu ở tư thế đứng bình thường, sau đó nhanh chóng nằm xuống đất chống đẩy, rồi chuyển sang tư thế ngồi xổm, rồi ngay lập tức nhảy thẳng người lên

Burpees: Đây là một bài tập chuyên về cân nặng, bắt đầu ở tư thế đứng bình thường, sau đó nhanh chóng nằm xuống đất chống đẩy, rồi chuyển sang tư thế ngồi xổm, rồi ngay lập tức nhảy thẳng người lên


The Snatch: Một thanh tạ sẽ được kéo nhanh ra khỏi mặt đất qua khỏi đầu với cánh tay được giữ thẳng

The Snatch: Một thanh tạ sẽ được kéo nhanh ra khỏi mặt đất qua khỏi đầu với cánh tay được giữ thẳng


Thruster: Bài tập này bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với thanh tạ được giữ ngang trước hai vai. Bạn sẽ ngồi xổm xuống đến khi hai bắp dùi song song với mặt đất, sau đó nhanh chóng đứng thẳng dậy và đưa thanh tạ qua đầu

Thruster: Bài tập này bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với thanh tạ được giữ ngang trước hai vai. Bạn sẽ ngồi xổm xuống đến khi hai bắp dùi song song với mặt đất, sau đó nhanh chóng đứng thẳng dậy và đưa thanh tạ qua đầu

Ngoài ra còn có hàng trăm biến thể của động tác chống đẩy, ngồi bật, và kéo đẩy. CrossFit thường sử dụng tạ ấm (một dạng tạ có phần tay cầm ở đầu), bóng tập, leo dây thừng, nhảy dây...

Chính vì bài tập đa dạng, nên giày tập CrossFit cũng vô cùng đặc biệt để có thể chống chịu sự "tàn phá" của những bài tập khắc nghiệt


Rebook CrossFit Nano - dòng giày chuyên biệt đã được đăng ký độc quyền cho bộ môn CrossFit

Rebook CrossFit Nano - dòng giày chuyên biệt đã được đăng ký độc quyền cho bộ môn CrossFit

Để tập CrossFit, phần đế giày phải đủ cứng cáp để cho phép bạn di chuyển trọng tâm và sức nặng của cơ thể tới bất kì phần nào trong giày mà không bị gắn chặt vào giày. Đây là điểm khác biệt giữa giày tập CrossFit chuyên nghiệp và giày chạy (running).

Chất liệu của thân giày (upper) là lưới Kevlar thay vì vải pha cao su thông thường. Kevlar được biến đến chất liệu nhẹ nhưng siêu bền, siêu cường chuyên để sản xuất áo chống đạn. Với giày chạy hoặc training thông thường, chỉ cần leo dây thừng một vài lần là phần thân giày có thể rách toạc, nhưng với Kevlar thì chuyện đó còn lâu mới xảy ra.

Crossfit WOD - Workout of the day

Bạn có thể lên trang chủ CrossFit.com để tham khảo những bài tập hàng ngày (WOD). Có thể vì sự độc quyền mà các WOD thường được đặt tên theo các vị thần, chiến binh... nghe rất "kêu".


Trang chủ CrossFit.com

Trang chủ CrossFit.com

Barbara: Gồm mỗi bài tập thực hiện 5 hiệp với: 20 cái lên xà, 30 cái chống đẩy, 40 cái gập bụng và 50 cái squat, nghỉ giải lao 3 phút mỗi vòng, tức là bạn có 5 lần giải lao. Tính tổng cộng là 700 lần lặp. Chưa tập chỉ nghe thôi đã thấy phát hoảng!

Angie: 100 cái lên xà, 100 lần chống đẩy, 100 cái gập bụng, 100 cái squat và thực hiện trong thời gian ngắn nhất có thể của mỗi cá nhân.

Murph: Chạy 4km, 100 cái lên xà, 200 cái chống đẩy, 300 cái squat, chạy 4km nữa. Yêu cầu thực hiện... 5 lần là yêu cầu của bài tập nghe có phần "tâm thần" này. Tác giả bài tập còn khuyến khích đeo thêm tạ sắt vào người khi thực hiện. Nếu sáng vừa ăn bún phở mà nghe thấy yêu cầu này là muốn "cho ra hết" rồi.

Jackie: Chạy ngang 1000m (chạy ngang như cua ấy nhé, không dễ đâu), Thruster 50 lần với tạ 20kg, 30 cái lên xà. Thực hiện trong thời gian ngắn nhất có thể.

Nghe rất nặng nề đúng không? Tuy nhiên ở nước ngoài, phần đông người tập CrossFit lại là... nữ giới.

Tính tới thời điểm hiện tại, có hơn 2500 cơ sở chính thức của CrossFit trên toàn thế giới, tại Việt Nam cũng có 2 cơ sở đặt tại Tp. HCM và Hà Nội.

Lợi ích của CrossFit

CrossFit Motivation

Các bài tập CrossFit thường có cường độ lớn và không mất nhiều thời gian để hoàn thành. Bạn có thể tập luyện thật tốt trong một thời ngắn.

Các vận động viên và cựu vận động viên sẽ thích thú với những thử thách của mỗi WOD, bởi chúng tương tự như những điều kiện luyện tập trong thể thao.

Có một số lượng lớn các bài tập WOD và chúng luôn thay đổi. Điều này giúp tăng thêm sự hứng thú khi tập luyện CrossFit và giảm thiểu việc cảm thấy nhàm chán.

WOD có thể được luyện tập tại nhà mà không cần có quá nhiều thiết bị đắt tiền. Những bài tập này có thể rất khó. Tuy nhiên, có rất nhiều video và hướng dẫn trên website có thể giúp bạn điều chỉnh từng động tác dựa trên tình trạng sức khoẻ hiện tại của bạn.

Bạn không cần phải là một thành viên của các cơ sở luyện tậ để có thể được xem website CrossFit miễn phí, Tuy nhiên, nếu bạn dăng ký theo dõi dài hạn tờ CrossFit Journal trực tuyến sẽ mất 25$ một năm.

Những vận động viên thể hình và cử tạ sẽ không đạt được kết quả cần thiết cho những mục đích thi đấu nhất định chỉ bằng cách luyện tập CrossFit. Nhưng những vận động viên này có thể có nhiều lợi ích trong viện tập luyện nó trong thời gian ngắn khi họ đang trong giai đoạn nghỉ dưỡng, với nhiều mục đích khác nhau.

Những điểm cần đặc biệt chú ý khi tập CrossFit

CrossFit có cả những lợi thế cũng như những điều cần phải lưu tâm. Các bài tập của CrossFit diễn ra ở nhịp độ nhanh, có độ khó cao, thay đổi liên tục. Nếu bạn khoẻ mạnh và có thể chịu được những bài tập nặng, hãy thử nó. Bạn có thể sẽ thích nó, như hầu hết các “Crossfitters” khác.

Nếu bạn đang bị thừa cân hoặc mới bắt đầu một chương trình luyện tập, hãy tham gia một cơ sở CrossFit để có thể nhận được những sự quan tâm cá nhân thích hợp. Hãy kiểm tra tổng quát trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là khi hiện tại bạn vẫn "đang lười".

Những thông tin này chỉ mang tính chất tham khảo, CrossFit chưa thực sự phổ biến nhưng phương pháp này rất đáng để thử nghiệm.

Theo Thrillist/Webykhoa/Wiki