Hướng dẫn 2 cách tính chính xác cường độ và thời lượng tập thể dục bạn cần mỗi tuần

Bạn muốn tập thể dục để khỏe mạnh, nhưng tập bao nhiêu là đủ? Tập ít quá thì sợ không đủ tác dụng, còn nhiều quá thì vừa tốn thời gian lại vừa có nguy cơ chấn thương. Hóa ra, thể dục tưởng chừng là việc đơn giản nhưng chúng ta cũng cần những tiêu chuẩn và tính toán hết sức cẩn thận.

Tuần vừa rồi, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ vừa sửa đổi bản hướng dẫn người dân tập thể dục sau 10 năm ban hành. Trong khi loại bỏ khuyến cáo về hiệp tập tối thiểu 10 phút, ủy ban soạn thảo đã giữ nguyên thời lượng tập luyện mỗi tuần mà một người cần để khỏe mạnh.

Theo đó, một người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, nếu các bài tập của họ có cường độ trung bình. Hoặc họ có thể rút ngắn thời gian đi một nửa với 75 phút tập thể dục cường độ cao.

Mỗi người còn được khuyến cáo có ít nhất 2 buổi tập luyện cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ mỗi tuần. Nhưng tạm bỏ qua 2 buổi tập này, chúng ta hãy chỉ xem xét 150 phút cường độ trung bình và 75 phút cường độ cao nghĩa là gì?

Làm sao để biết bạn có đang tập trong mức cường độ mục tiêu của mình hay không?

Hướng dẫn 2 cách tính chính xác cường độ và thời lượng tập thể dục mà bạn cần mỗi tuần

1. Hiểu về cường độ tập luyện

Khi bạn tập thể dục, cường độ tập luyện có thể tương quan với cảm nhận của bạn về độ khó bài tập. Thế nhưng trên một thước đo khác, cường độ tập luyện sẽ biểu hiện qua nhịp thở và nhịp tim của bạn, độc lập với việc bạn có đang đổ mồ hôi hay không và bạn cảm thấy mệt đến cỡ nào.

Vậy là có hai cách cơ bản để đo cường độ tập luyện:

Một là theo cảm nhận chủ quan: Tại sao lại vậy? Cùng một bài tập, mỗi người sẽ có cảm nhận khác nhau về độ khó của nó. Và mức độ mà bạn cảm thấy mình cần nỗ lực hoặc gắng sức để hoàn thành bài tập chính là cường độ tập luyện của bạn.

Ví dụ, một người béo phì cảm thấy chạy thực sự khó, nó là một bài tập cường độ cao với họ. Nhưng một người gầy và tập chạy thường xuyên sẽ thấy nó thực sự đơn giản.

Hai là bằng nhịp tim của bạn: Rõ ràng, nhịp tim cung cấp một cái nhìn khách quan hơn so với cảm nhận chủ quan về cường độ tập luyện. Đơn giản thì những bài tập có cường độ càng cao sẽ làm tim bạn đập càng nhanh và ngược lại.

Nghiên cứu cho thấy hai cách đo cường độ tập luyện này khá trùng khớp với nhau. Bởi vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một trong hai cách bất kỳ để đo cường độ tập của mình.

Nếu bạn là người yêu thích công nghệ, mua một thiết bị có khả năng đo nhịp tim sẽ hữu ích. Còn nếu bạn là người thiên về cảm tính và yêu thích việc cảm nhận cơ thể của mình, bạn có thể sẽ chẳng cần mua một thiết bị như vậy làm gì cho tốn kém.

Một người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, nếu các bài tập của họ có cường độ trung bình. Hoặc họ có thể rút ngắn thời gian đi một nửa với 75 phút tập thể dục cường độ cao.

2. Đo cường độ tập luyện bằng cảm nhận

Có 3 đặc điểm để bạn biết mình đang ở trong ngưỡng tập luyện cường độ trung bình và có thể bấm giờ cho 150 phút tập luyện dạng này mỗi tuần:

- Hơi thở của bạn nhanh, nhưng bạn vẫn có thể thở đều mà không hụt hơi

- Bạn đổ mồ hôi nhẹ sau khoảng 10 phút tập

- Bạn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát

Nếu bạn đang tập hơn mức trung bình, bạn có thể bấm giờ cho 75 phút tập luyện cường độ mạnh mỗi tuần, nếu nó đảm bảo 3 đặc điểm sau:

- Hơi thở của bạn sâu và nhanh.

- Bạn đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập

- Bạn không thể nói chuyện lưu loát được nữa, nếu có chỉ một vài từ rồi phải ngừng lại lấy hơi hít thở

Thế còn khi nào bạn rơi vào vùng tập quá sức?

Đó là khi bạn hụt hơi liên tục, đau hoặc không thể cố thêm được nữa. Hãy tránh vùng này ra và điều chỉnh cường độ của bạn xuống để phòng ngừa chấn thương.

Cảm nhận là một cách đơn giản để ước lượng cường độ tập của bạn, nhưng nếu là người mới bắt đầu tập luyện, có thể bạn sẽ cảm nhận không đúng.

3. Đo cường độ bằng nhịp tim

Một cách khác để đánh giá cường độ luyện tập của bạn là đếm nhịp tim. Để sử dụng phương pháp này, trước tiên bạn phảitìm ra nhịp tim tối đa của mình (maximum heart rate –MHR), đó là giới hạn làm việc của hệ thống tim mạch khi bạn tập luyện.

Cách đơn giản nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR = 220-25 = 195, đó là số nhịp đập tối đa của trái tim bạn trong 1 phút tập thể dục.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất một thang đo:

Khi bạn tập luyện ở cường độ trung bình: nhịp tim sẽ đạt từ 50-70% nhịp tim tối đa.

Khi bạn tập ở cường độ mạnh: nhịp tim sẽ đạt từ 70-85% nhịp tim tối đa.

Nhưng bạn sẽ cần loại trừ nhịp tim nghỉ, bởi vậy, bạn cần tìm ra nhịp tim dự trữ (heart rate reserve – HRR), đó là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ.

Bạn hãy đếm số nhịp đập của trái tim mình trong 1 phút sau khi thức dậy hoặc khi ngồi yên một chỗ hồi lâu, sau đó lấy MHR trừ đi con số đó để ra HRR. Thông thường, nhịp tim nghỉ đâu đó khoảng từ 60-100 nhịp. Giả sử con số là 80, bạn sẽ có HRR = MHR – 80 = 195 – 80 = 115.

Bây giờ, nhân HRR với 0,5 (50%) rồi cộng với nhịp tim nghỉ:

115 x 0,5 80 = 137, 5 nhịp.

Làm tương tự với 0,7 (70%) và 0,85 (85%):

115 x 0,7 80 = 160,5 nhịp.

115 x 0,85 80 = 177,75 nhịp.

Vạy, để đạt mục tiêu tập luyện cường độ trung bình, bạn sẽ cần đẩy nhịp tim của mình vào khoảng 137,5- 160,5 nhịp/phút. Mức tập cường độ cao sẽ là từ 160,5 – 177,75 nhịp/phút.

Tính cường độ tập bằng nhịp tim sẽ khách quan hơn cảm nhận

4. Một số mẹo sẽ giúp bạn

Mặc dù đã có được lý thuyết căn bản để xác định cường độ tập luyện, đừng vội vàng mà hãy đọc tiếp một số lưu ý nữa.

Thứ nhất, làm sao để đo nhịp tim? Nếu không có một thiết bị chuyên dụng, hãy bắt mạch bằng cách đặt 2 ngón lên động mạch cảnh ở cổ hoặc động mạch quay ở cổ tay và đếm trong 15 giây, sau đó nhân con số với 4 là được.

Thứ hai, nhịp tim tối đa đôi khi có thể cao hơn hoặc thấp hơn khoảng 15 đến 20 nhịp mỗi phút so với cách tính của chúng ta. Nếu bạn muốn có một phép tính chính xác hơn, hãy tham khảo ý kiến một nhà sinh lý học thể dục hoặc một huấn luyện viên cá nhân.

Nhìn chung, chỉ có các vận động viên ưu tú mới quan tâm đến mức độ chính xác này. Họ sẽ cần tính toán MHR theo nhiều cách khác nhau và đưa thêm vào cả các biến số như giới tính để xác định nhịp tim mục tiêu. Nhưng những khác biệt này quá nhỏ, đến nỗi hầu hết các vận động viên bình thường đều không cần đến

Đừng quên 2 buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần nữa nhé

Thứ ba, có một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc hạ huyết áp, có thể làm giảm nhịp tim tối đa của bạn và, do đó, hạ thấp vùng nhịp tim mục tiêu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về điều này.

Cuối cùng, hãy bấm giờ và hoàn thành khuyến cáo tập luyện 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần của Bộ Y tế Mỹ. Nếu bạn là một người ít vận động, làm việc văn phòng chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy bạn sẽ cần tập luyện gấp đôi con số này.

Và đừng quên 2 buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần nữa, chúc bạn tập luyện vui vẻ và khỏe mạnh.

Tham khảo Mayoclinic, Sciencealert