Cẩm nang 17 điều dành cho những ai muốn bắt đầu tập thể dục ngay từ hôm nay

Có rất nhiều lý do đáng để bạn gác lại mọi chuyện và tập thể dục 30 phút ngay hôm nay. Cho dù bạn muốn giảm cân, gạt bỏ lo lắng để chống lại trầm cảm, cải thiện trí nhớ, rèn luyện sức bền hoặc tăng cường xương và cơ bắp, tập thể dục đều có thể giúp bạn.

Nhưng tùy thuộc vào mục tiêu, một số loại hình tập luyện sẽ cho hiệu quả tốt hơn so với các loại hình tập luyện khác.

Nếu muốn cải thiện sức khỏe của xương, bạn sẽ cần thực hiện một số bài tập sức mạnh như tập tạ. Để cải thiện tốc độ hoặc sức mạnh, một chương trình tập cường độ cao có thể là tốt nhất. Ngược lại, tập luyện aerobic nhẹ nhàng cho tới trung bình sẽ cải thiện sức khỏe não bộ.

Lợi ích của việc tập thể dục là thứ bạn có thể thấy ngay sau vài phút, nhưng cũng có khi là vài tháng cho tới vài năm.

Để duy trì lợi ích sức khỏe, quan trọng nhất là bạn phải biến thể dục thành một thói quen hàng ngày. Mọi người sẽ thấy được nhiều lợi ích nhất, nếu họ tập thể dục thường xuyên trong suốt cuộc đời.

Tưởng là khó, nhưng bất kỳ hình thức hoạt động nào cũng có thể tốt cho bạn và được tính là tập thể dục. Không đi thang máy mà đi cầu thang bộ, rảo bước đến một cửa hàng thay vì lái xe, hoặc thậm chí giúp một người bạn chuyển nhà vào cuối tuần cũng là một hình thức tập luyện. Nó đều tốt cho cả cơ thể và bộ não của bạn.

Nếu bạn cần một cẩm nang để bắt đầu luyện tập, bài viết này sẽ giúp bạn tra cứu đâu là hình thức tập luyện phù hợp với mình:

1. Bạn nên biết ngay cả tập luyện ít cũng tạo ra sự khác biệt lớn – chạy bộ 5 phút mỗi ngày có thể giúp bạn tăng nhiều năm tuổi thọ, miễn là bạn chạy đều trong nhiều năm

Bạn có thể nhận được những lợi ích lớn mà không cần phải tập luyện nhiều. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí American College of Cardiology chỉ ra mọi người chỉ cần chạy 5 phút mỗi ngày đã có thể kéo dài thêm nhiều năm tuổi thọ.

Nghiên cứu theo dõi những người tham gia trong vòng 15 năm, những người chỉ chạy vài lần một tuần (trung bình 5 phút mỗi ngày) có nguy cơ tử vong sớm vì mọi nguyên nhân thấp hơn 30% so với những người không chạy chút nào.

Những người chạy nhiều hơn 5 phút/ngày sẽ có trái tim khỏe mạnh hơn. Nhưng nghiên cứu đã nhấn mạnh đến kết quả, chỉ một bài tập nhỏ cũng tạo ra sự khác biệt rất lớn, so với việc không tập luyện một chút nào.

2. Để cải thiện tâm trạng, hãy tập aerobic 30 phút là đơn giản nhất

Chạy 30 phút, thậm chí đi bộ cũng đủ để thay đổi đáng kể tâm trạng của một người, theo nghiên cứu công bố trên tạp chí American College of Sports Medicine.

Điều này cho thấy bất kể bạn đang di chuyển ở tốc độ nào, chỉ cần đứng dậy và vận động là đã có tác dụng tích cực đến cơ thể và tâm trạng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vận động và các bài tập aerobic (hoạt động háo khí, thúc đẩy hô hấp) có thể cải thiện tâm trạng và giúp chống trầm cảm.

Trong một nghiên cứu, những người phụ nữ tham gia đủ 3 lớp học aerobic 50 phút một tuần đã cải thiện được đáng kể tâm trạng, giảm lo âu và lạc quan hơn sau 12 tuần.

3. Để chống trầm cảm, bạn nên duy trì tập luyện thường xuyên, bất kể hình thức nào cũng được

Trong khi lợi ích cải thiện tâm trạng của tập aerobic đã được trình bày ở trên, các nhà khoa học cho biết ngay cả các bài tập sức mạnh (như nâng tạ, chống đẩy) cũng có thể giúp chống lại trầm cảm.

Một nghiên cứu đánh giá 33 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, trên 1.877 người, đã nhận thấy các bài tập sức mạnh làm giảm đáng kể triệu chứng trầm cảm. Điều này đặc biệt đúng với những người có triệu chứng trầm cảm lâm sàng nhẹ hoặc vừa.

Trong so sánh, những người tập aerobic 30 phút mỗi ngày trong 10 ngày liên tiếp cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần, 60 phút mỗi lần trong 12 tuần liên tiếp là một mục tiêu đã được nghiên cứu xác nhận giúp chống trầm cảm.

4. Các cơ quan y tế muốn mỗi người dân tập thể dục được ít nhất 30 phút/ngày. Như vậy sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, các bệnh mạn tính và cải thiện sức khỏe tinh thần

Nhưng theo một báo cáo mới nhất của cơ quan chính phủ Mỹ, chỉ có 22,9% người dân nước này trong độ tuổi từ 18-64 đáp ứng được mức tập luyện khuyến cáo ấy. Mỗi tuần, một người trưởng thành khỏe mạnh nên tập luyện cường độ vừa phải ít nhất 2 tiếng rưỡi, hoặc cường độ mạnh ít nhất 75 phút, cộng với ít nhất 2 ngày tập luyện tăng cường cơ bắp.

Dịch khuyến cáo này ra, mỗi ngày, bạn phải tập thể dục tối thiểu 30 phút. Sẽ có 5 ngày tập cường độ vừa phải – đi bộ nhanh hoặc đạp xe – đủ để thúc đẩy hô hấp. Sau đó, bạn cần 2 ngày tập cường độ mạnh, tập tạ chẳng hạn, để tăng cường sức mạnh xương và cơ bắp.

Nếu việc chia đều các bài tập ra mỗi ngày như vậy khiến bạn thấy quá mất thời gian, hãy chọn vế sau của khuyến cáo: Tập 75 phút hoạt động mạnh, ví dụ như chạy bộ hoặc bơi lội, mỗi tuần. Nhưng nếu bạn muốn tập ít hơn, bạn cũng sẽ phải khiến trái tim bạn đập nhiều hơn, thở mạnh hơn và toát nhiều mồ hôi hơn.

Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khẳng định nếu thực hiện đủ những điều trên, bạn sẽ có một trái tim khỏe mạnh.

5. Nhưng nếu bạn ngồi nhiều, bạn phải tập thể dục ít nhất 1 tiếng mỗi ngày

Theo những nghiên cứu gần đây nhất, lối sống ít vận động, ngồi nhiều và lâu mỗi ngày về cơ bản gây hại đến trái tim của bạn.

Trong khi hướng dẫn tập thể dục của các cơ quan y tế công có thể đáp ứng mục tiêu sức khỏe cho hầu hết người dân, nó là chưa đủ cho những người có lối sống ít vận động. Đối với họ, tập luyện ít nhất 60-75 phút mỗi ngày mới đủ để kéo lại những thiệt hại do thói quen ngồi nhiều.

6. Để đạt được bất kể một mục tiêu nào về hình thể cũng như sức khỏe, bạn phải thực sự tập luyện ít nhất 3 buổi/tuần

Một số người bắt đầu tham gia vào một chương trình đào tạo sức mạnh nhận thấy sự cải thiện đáng kể khi họ có 2 buổi tập mỗi tuần, Shawn Arent, giám đốc Trung tâm Sức khỏe và Hiệu suất con người tại Đại học Rutgers cho biết.

Nhưng hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng để thực sự cải thiện được thể lực hoặc sức mạnh, mọi người cần tập ít nhất 3 buổi/tuần.

Lý tưởng nhất, bạn vẫn nên tập luyện mỗi ngày. Bởi bất kể một ngày không hoạt động nào cũng trở thành một kẻ giết người thực sự.

7. Nếu bạn không muốn mất nhiều thời gian và chọn những bài tập cường độ cao (HIIT) ngắn trong 7-10 phút, hãy tập ít nhất 3-5 lần/tuần để thấy kết quả

Mặc dù những bài tập HIIT kiểu tiết kiệm thời gian cho hiệu quả, bạn vẫn phải tập đủ thường xuyên để kích thích cơ bắp phát triển. Ví dụ với các bài tập HIIT 7 phút rất phổ biến hiện nay, bạn phải tập chúng tối thiểu 3-5 lần mỗi tuần để thấy tác dụng.

Và mặc dù hình thức tập luyện này có ích khi bạn bận rộn, tốt nhất, bạn vẫn nên dành ra thời gian tập luyện nhiều hơn chỉ 7 phút/ngày.

8. Sau một vài tuần bắt đầu tập luyện, cơ bắp của bạn mới trở nên khỏe mạnh hơn

Một buổi tập duy nhất, hay một tuần đầu tiên có thể chưa đem lại ích trông thấy được trên cơ thể bạn. Nhưng đừng nản chí, mọi thứ đang âm thầm diễn ra ở bên trong.

Khi bạn tham gia vào một lịch tập mới, trong tuần đầu tiên, các ti thể - nhà máy năng lượng – trong cơ thể bạn đã bắt đầu nhân lên để cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp của bạn.

“Sau hai đến bốn tuần, hệ thống thần kinh của bạn sẽ cải thiện khả năng co bóp cơ bắp tốt hơn”, Robert Newton, giám đốc Viện nghiên cứu Y học thể thao tại Đại học Edith Cowan cho biết.

Trong vòng 6-8 tuần, số ti thể của bạn sẽ tăng lên gấp rưỡi, khi đó, cơ thể bạn sẽ tăng được sức bền và sức chịu đựng.

9. Hãy dành 8-9 tuần để tập cho cự li chạy 5 km đầu tiên

Hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng chinh phục cự li chạy 5 km. Nếu trước đây bạn chưa từng chạy bộ và bây giờ bạn bắt đầu chạy 30 phút mỗi ngày, trong 3 ngày mỗi tuần, thì chỉ sau 9 tuần, bạn sẽ chinh phục được cự li chạy này.

Nếu bạn có năng khiếu và một thể hình tốt, thời gian có thể rút ngắn xuống 8 tuần.

10. Để cải thiện sức mạnh, độ chịu đựng hoặc nhận thấy thay đổi của cơ bắp bên ngoài cơ thể, bạn phải tập ít nhất 12-16 tuần

Chỉ cần bạn tới phòng tập một ngày đầu tiên, đó đã là sự tiến bộ. Nhưng để cảm nhận được sự tiến bộ trông thấy, bạn thường sẽ phải mất tới 3-4 tháng.

Sự tiến bộ có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, loại hình tập luyện, cường độ tập… Nhưng trung bình mà nói, nếu bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoàn toàn, bất kể nó là gì, hãy đặt ra mục tiêu 12-16 tuần. Đó là khoảng thời gian tạo ra được sự tiến bộ có ý nghĩa, theo Shaw Arent cho biết.

Tất nhiên sẽ có những tiến bộ sớm trông thấy hơn, nhưng các nhà khoa học thể thao đều đồng ý 3-4 tháng là một cột mốc với bất kể hình thức tập luyện nào.

11. Nếu bạn tập một bộ môn đủ 6 tháng, bạn sẽ thấy bỏ được nó còn khó hơn là đi tập

Trong 6 tháng bắt đầu tập luyện, tỷ lệ bỏ cuộc trung bình của mọi người là khoảng 50%. Nhưng vượt qua cột mốc 6 tháng, việc tập luyện dường như đã trở thành một phần cuộc sống của bạn.

Thêm vào đó, khi cơ thể đã thích ứng, cộng với việc bạn nhìn thấy các kết quả rõ ràng với cơ thể và tinh thần của mình, bạn sẽ thấy mình khó mà bỏ tập được.

12. Nếu mục tiêu của bạn là fitness, có một hình thể đẹp và cân đối, hãy tập cường độ cao HIIT từ 12-16 tuần

Các bài tập HIIT yêu cầu người tập luân phiên thực hiện các động tác nặng, ở cường độ tối đa, xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn. Nghiên cứu cho thấy đây là một hình thức tập luyện tuyệt vời để cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể, thường được coi là một điểm chuẩn để đánh giá thể lực.

HIIT cũng tác động mạnh đến huyết áp và khả năng đốt cháy chất béo.

Ngay cả một phút tập HIIT cũng có thể cải thiện sức khỏe cho bạn. Trong một nghiên cứu nhỏ công bố năm 2016, các nhà khoa học đã cho một nhóm những người đàn ông tập HIIT 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây. Kết quả cho thấy một số khía cạnh cải thiện trên cơ thể họ tương đương với bài tập cường độ trung bình trong suốt 45 phút.

13. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh trong thời gian nhanh nhất, tập cường độ cao trong 3-6 tuần là có tác dụng

Một nghiên cứu mới đây của Hiệp hội Thể dục Hoa Kỳ so sánh hiệu quả tập luyện của một nhóm nhỏ cả nam và nữ, tham gia vào 2 chương trình tập luyện sức mạnh. Trong chương trình đầu tiên, những người tham gia nâng tạ nặng 60-70% trọng lượng tối đa trong nhiều hiệp. Trong chương trình thứ hai, người tham gia nâng 100% trọng lượng tối đa nhưng ít hiệp hơn.

Kết quả sau 6 tuần, cả hai nhóm đều cải thiện được sức mạnh. Nhưng một số người thuộc nhóm hai cho thấy sự tiến bộ đáng kể sau 3 tuần, với thời gian tập ngắn hơn.

14. Để bảo vệ não bộ khỏi lão hóa, bạn nên tập aerobic cường độ vừa phải ít nhất 4 ngày/tuần là tốt nhất

Các nhà nghiên cứu cho biết người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức ở mức độ nhẹ có thể bắt đầu tập luyện 30 phút đi bộ mỗi ngày, ít nhất 4 ngày/tuần trong 12 tuần liên tiếp sẽ cải thiện được hoạt động ở các vùng não bộ liên quan đến trí nhớ.

Ngoài ra, nghiên cứu trên chuột chỉ ra tập luyện sức bền, tương đương với chạy marathon trên người, có liên quan đến sự phát triển của các tế bào thần kinh mới trong não.

15. Sau 9 tháng tập luyện tim mạch, cơ thể bạn sẽ sử dụng oxy tốt hơn đáng kể

Các bài tập tốt cho tim mạch như chạy bền, bơi lội sẽ cho hiệu quả sau 9 tháng. Các nhà nghiên cứu cho biết lúc này, chỉ số VO2max, đánh giá khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn, sẽ tăng thêm 25% vào thời điểm này.

Thậm chí, kết quả có thể đến sớm hơn nếu bạn kết hợp các bài tập tim mạch với tập cường độ cao xen kẽ nghỉ ngơi.

16. Sức khỏe của xương sẽ được cải thiện sau 6-12 tháng tập luyện

Sau tuổi 30, chúng ta bắt đầu bị mất khối lượng cơ và giảm mật độ xương. Bằng cách tập luyện sức mạnh, bạn có thể trì hoãn, thậm chí đảo ngược quá trình này.

Có thể sẽ tương đối mất thời gian để bộ xương của bạn thích nghi với việc luyện tập. Nghiên cứu chỉ ra sau 1 năm tập thể dục sức mạnh thường xuyên, khi cơ bắp và chức năng tim đã được cải thiện, xương của bạn mới trở nên rắn chắc hơn.

17. Cuối cùng, hãy làm mọi giá để biến việc tập thể dục thành một thói quen suốt đời

Hãy nhớ rằng để có được sức khỏe, thể hình và một tinh thần tốt, tất cả chúng ta cần tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, thậm chí gấp đôi với những người ít vận động.

Đó có thể là 30 phút đi bộ, đạp xe hoặc chạy. Ngoài ra, bạn cũng nên tập thêm các bài tập sức mạnh, nếu không có nhiều thời gian, có thể tập HIIT 3 ngày/tuần.

Cuối cùng, quan trọng nhất là hãy biến tập thể dục thành một thói quen suốt đời. Bạn càng tập thể dục nhiều, bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích.

Tham khảo Businessinsider