Làm công việc chân tay nặng nhọc, đây là 5 lưu ý dinh dưỡng bạn phải luôn ghi nhớ

Nếu là một người lao động phổ thông với công việc chân tay vất vả, bạn sẽ thấy sức lực và năng lượng của mình phụ thuộc rõ ràng vào từng bữa ăn trong ngày. Thế nhưng theo báo cáo của Tổ chức Lao động quốc tế, nhiều người lao động đang có những bữa ăn không lành mạnh và thiếu đa dạng. Chế độ ăn uống như vậy có ảnh hưởng xấu đến cả người lao động và công ty chủ quản.

Nhiều người lao động đang có những bữa ăn không lành mạnh và thiếu đa dạng

Đối với người lao động, nó gây tác động tiêu cực lên tinh thần, năng suất, sức khỏe, và thậm chí là những tai nạn không đáng có. Đối với công ty, đó sẽ là bài toán về năng suất. Nghiên cứu ở Hoa Kỳ chỉ ra rằng chế độ ăn uống tệ hại có liên quan đến việc giảm chất lượng đầu ra sản phẩm, tăng số ngày nghỉ ốm của công nhân và tai nạn lao động.

Bởi vậy, những bữa ăn lành mạnh có thể là chìa khóa giúp cho cả người lao động và các doanh nghiệp gặt hái được lợi ích. Nó có thể biến một người công nhân trì trệ thành một người làm việc năng suất. Hãy xem làm thế nào khoa học về những bữa ăn có thể giúp bạn làm điều đó:

1. Năng lượng: Bài toán chính cho người làm việc nặng nhọc

Đối với người làm việc nặng nhọc, thức ăn là nhiên liệu

Theo Bảng nhu cầu năng lượng khuyến nghị bởi Viện dinh dưỡng, người lao động nặng trong độ tuổi từ 18 tới 60 nên ăn một chế độ khoảng 3.000 Calo mỗi ngày. Theo tính toán, 1% calo tăng lên trong chế độ ăn nghèo nàn có thể tăng 2.27% năng suất lao động. Trái lại một chế độ dinh dưỡng kém có thể giảm 20% năng suất.

Tuy nhiên, đạt được mục tiêu calo chưa phải là tất cả. Đối với người lao động chân tay, họ còn phải phân bổ lượng calo này dàn đều trong suốt cả ngày. Ví dụ nếu chỉ ăn 2 bữa 1.500 Calo, sự trao đổi chất sẽ bị làm chậm đáng kể. Kết quả là bạn sẽ có một mức năng lượng quá thấp giữa hai bữa ăn.

Khi bạn có mức năng lượng thấp, tình trạng giảm đường huyết do đói trong khi lao động khiến năng suất giảm sút. Nguy hiểm hơn nữa là nó có thể gây ra tai nạn đáng tiếc, nhất là với những người làm việc trên cao. Bởi vậy để duy trì mức năng lượng, khuyến cáo dành cho bạn là ăn ít nhất 3 bữa chính mỗi ngày, xen kẽ với đó là những bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và chiều.

2. Bạn sẽ cần nhiều carbohydrate lành mạnh

Carbohydrate là nguồn cung cấp calo chính, nhưng bạn phải lựa chọn đúng loại

Như đã nói cơ thể bạn cần năng lượng để thực hiện những việc nặng nhọc, đó vẫn là câu chuyện về calo. Trong lao động thể chất cường độ cao, gần như 85% calo có thể phải được nạp từ carbohydrate. Thế nhưng loại carbohydrate cũng quan trọng.

Thực phẩm chứa carb xấu như khoai tây chiên hoặc đường sẽ cung cấp cho bạn một mức tăng ngắn hạn năng lượng. Nhưng sau đó, nó sẽ sớm sụt giảm khiến bạn cảm thấy xuống sức. Ngược lại carb tốt có thể khiến bạn duy trì mức năng lượng trong nhiều giờ đồng hồ. Theo Trường Y tế cộng đồng Đại học Harvard, carb tốt có trong yến mạch, gạo nâu, mì ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu.

3. Không có đủ protein, bạn sẽ yếu dần đi

Trong công việc nặng nhọc, bạn cần protein để hồi phục cơ bắp

Khi sử dụng cơ bắp trong cường độ cao, bạn phải biết rằng thực tế bạn đang xé rách những sợi nhỏ trong bó cơ của chính mình. Sau khi điều này xảy ra, chúng cần được sửa chữa. Quá trình này đòi hỏi bạn phải có những nguyên vật liệu là những axit amin. Nhờ nó mà cơ bắp sẽ hồi phục trở lại, lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Quá trình sửa chữa và hồi phục cơ bắp được thúc đẩy bởi protein. Bởi vậy, nếu không có một nguồn protein ổn định trong suốt cả ngày, cơ bắp của bạn sẽ vẫn trì trệ và cả độ lớn lẫn sức mạnh của chúng mất đi mà không được cải thiện.

Khuyến cáo chế độ ăn Hoa Kỳ nói rằng nếu có công việc hoạt động mạnh, bạn nên ăn khoảng 1.3 gam protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh là cá hồi, thịt bò, thịt gà. Bạn cũng có thể giảm lượng chất béo tiêu thụ bằng việc tăng cường ăn protein.

4. Vừa ăn xong đã đi làm, coi chừng tụt năng lượng

Một bữa ăn sáng lớn sát giờ làm có thể phản tác dụng

Để có được một cơ thể tràn đầy sinh lực và sẵn sàng làm việc, bạn cần có một bữa ăn sáng lớn. Thế nhưng, nếu ăn một bữa sáng như vậy ngay trước giờ làm, nó sẽ phản tác dụng. Cơ thể của bạn sẽ buộc phải lấy năng lượng nó đang dự trữ để tiêu hóa lượng thức ăn khổng lồ mà bạn vừa đưa vào. Lẽ dĩ nhiên là bạn sẽ chứng kiến một mức sụt giảm năng lượng tạm thời. Và đó chưa phải lúc để làm việc.

Bởi vậy, theo Mayo Clinic, các bữa ăn lớn phải được thực hiện từ 3 đến 4 giờ trước khi bạn bắt đầu một công việc nặng nhọc. Đó là khoảng thời gian cho phép cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, chuyển chúng thành nhiên liệu. Hãy nhớ rằng bữa sáng lớn phải được ăn trước ca làm việc một vài giờ.

5. Cân đối và đa dạng hóa thực phẩm

Bạn phải ăn kết hợp cả 6 nhóm thực phẩm chính

Cơ thể bạn đòi hỏi tới 13 loại Vitamin thiết yếu để nó có thể hoạt động một cách bình thường. Chỉ ăn một vài loại thực phẩm lặp đi lặp lại không thể cung cấp đủ cho bạn 13 Vitamin chứ chưa nói đến nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

Vì vậy, để đảm bảo bạn nhận được tất cả những gì cần thiết cho những ngày lao động vất vả, bạn phải ăn kết hợp cả 6 nhóm thực phẩm chính. Trái cây, rau quả, dầu và sữa đều quan trọng giống như thịt và các loại ngũ cốc.

Với những lưu ý trên, dưới đây là một số gợi ý trong thực đơn của một người lao động nặng:

Bữa sáng

- Cháo với đào hoặc trái bơ. Cháo có thể được nấu từ các loại ngũ cốc giàu carbohydrate tốt và protein. Món ăn này sẽ cung cấp cho bạn một cú đấm năng lượng cần thiết để bắt đầu buổi sáng của bạn.

- Trứng bác, rau chân vịt và bánh mỳ nướng ăn với chuối.

- Một cốc sinh tố cải xoong.

- Vài viên snack protein không gluten.

Bữa trưa

- 4 lát bánh mì sandwich nguyên cám, ăn với dầu ô liu cùng vài lát thịt gà hoặc giăm bông hoặc cá ngừ

- Một món rau trộn

- Sữa chua ít đường và ít béo

- Đồ uống

Bữa tối

- Cá hồi nướng với cải búp.

- Bít tết bò với gạo nâu.

- Cá bơn

- Ức gà nướng với tỏi, nước sốt cà chua, rau chân vịt và đậu xanh.

Ăn nhẹ

- Chuối và táo

- Sữa chua và ngũ cốc nguyên cám

- Sinh tố việt quất, rau chân vịt và hỗn hợp các loại hạt

- Bánh mỳ kẹp với thịt gà nạc

Tham khảo Livestrong, Ilo