Carb tốt và carb xấu, làm sao để bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn?

Carbohydrate (carb) hẳn đang gây ra rất nhiều tranh cãi trong chế độ dinh dưỡng hiện nay. Nhiều hướng dẫn chế độ ăn nói rằng chúng ta nên lấy một nửa lượng calo từ carbohydrate. Mặt khác, một số cho rằng carbohydrate là nguyên nhân của bệnh béo phì và tiểu đường type 2. Bởi vậy, hầu hết mọi người nên tránh ăn carb.

Có những lập luận rất tốt để chứng minh cho cả hai mặt của vấn đề. Nhưng dường như nhu cầu carbohydrate là thứ nên được cá nhân hóa. Một số người sẽ khỏe mạnh hơn với lượng carb thấp, trong khi những người khác vẫn cần ăn nhiều carb.

Để có một cái nhìn chi tiết về carbohydrate, sự ảnh hưởng của nó tới sức khỏe và bạn nên lựa chọn carb như thế nào, hãy đọc bài viết dưới đây:

1. Carbohydrate là gì?

Carb là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng

Carb hoặc carbohydrate là những phân tử chứa carbon, hydro và oxy. Trong dinh dưỡng, carb là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Hai chất còn lại là protein và chất béo.

Carb trong chế độ ăn uống có thể được chia thành 3 loại chính:

Đường: Chất ngọt, những carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.

Tinh bột: chuỗi dài các phân tử glucose mà cuối cùng cũng sẽ bị phân giải thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.

Chất xơ: Hệ tiêu hóa của con người không thể tiêu hóa chất xơ, chỉ các vi khuẩn có trong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một vài loại chất xơ.

Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các loại carb được chia nhỏ hoặc chuyển đổi thành glucose, thứ mà cơ thể sử dụng như năng lượng. Carb cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng lưu trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó là nguồn thức ăn dành cho các vi khuẩn tốt trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để sản sinh axit béo mà một số tế bào cơ thể chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohol) cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng

2. Carb toàn phần và carb tinh chế

Không phải carbohydrate nào cũng như nhau. Có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa carbohydrate. Và chúng cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe rất khác nhau.

Mặc dù carb thường được phân thành carb đơn giản và carb phức tạp, nhưng dường như cách gọi carb tòan phần và carb tinh luyện có vẻ chuẩn chỉnh hơn.

Carb toàn phần là carb chưa qua chế biến, vẫn còn chứa đầy đủ lượng chất xơ tự nhiên trong thực phẩm. Trong khi carb tinh chế đã qua quá trình chế biến và chất xơ tự nhiên bị loại bỏ.

Ví dụ về carb toàn phần bao gồm các loại rau quả, trái cây, các loại đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên cám. Những loại thực phẩm này nói chung đều lành mạnh.

Mặt khác, carb tinh chế bao gồm các loại đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mỳ trắng, mỳ trắng, gạo trắng và nhiều thực phẩm khác.

Bánh mỳ trắng và bánh mỳ nâu, ví dụ về carb tinh chế và carb toàn phần

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng carb tinh chế có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh béo phì và tiểu đường type 2.

Nó được ẩn dụ trong hình ảnh mức độ đường trong máu lên xuống như tàu lượn mà mọi người đã quen thuộc. Thực phẩm carb tinh chế thường cũng thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Hay nói một cách khác, chúng là loại chứa calo “rỗng”.

Đường phụ gia là một câu chuyện hoàn toàn khác. Chúng là loại carbohydrate tồi tệ nhất có liên quan đến mọi loại bệnh mạn tính.

Mặc dù vậy, không nên vơ đũa cả nắm để nói rằng tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate đều xấu. Những thực phẩm chứa carb toàn phần chứa đầy đủ chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng không gây ra sự tăng giảm đột ngột của đường trong máu.

Hàng trăm nghiên cứu về carbohydrate có hàm lượng chất xơ cao, gồm các loại rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên cám cho thấy rằng tiêu thụ chúng giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tật.

3. Chế độ low-carb rất tốt cho một số người

Nhắc đến carbohydrate là phải nhắc đến low-carb

Không có cuộc thảo luận nào về carbohydrate mà ở đó chế độ ăn low-carb không được đề cập đến. Low-carb là những chế độ ăn hạn chế carbohydrate, trong khi vẫn cho phép người thực hiện ăn rất nhiều protein và chất béo.

Tới nay, hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb hiệu quả hơn rất nhiều so với chế độ ăn ít béo từng được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua. Những nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb giúp giảm cân tốt hơn và dẫn đến sự cải thiện các chỉ số sức khỏe, bao gồm: cholesterol tốt HDL, triglyceride máu, lượng đường huyết, huyết áp và nhiều vấn đề khác.

Đối với những người béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2, chế độ ăn low-carb có thể mang lại những lợi ích sống còn. Điều này không nên xem nhẹ, bởi những vấn đề trên cũng là những vấn đề y tế lớn trên thế giới, gây nên hàng triệu ca tử vong mỗi năm.

Tuy nhiên, mặc dù chế độ ăn low-carb có ích với việc giảm cân và ở những người có vấn đề chuyển hóa, nó chắc chắn cũng không phải câu trả lời cho tất cả mọi người.

4. Carb không phải là nguyên nhân gây béo phì

Đừng đổ lỗi cho carb là nguyên nhân của trình trạng béo phì

Hạn chế ăn carbohydrate thường xuyên đảo ngược chiều bệnh béo phì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa nó là nguyên nhân đầu tiên gây ra căn bệnh này. Quan niệm này là một sai lầm và có rất nhiều bằng chứng chống lại nó.

Trong khi đúng là đường phụ gia và tinh bột có thể làm tăng tình trạng béo phì, điều đó không đúng với nguồn carbohydrate giàu chất xơ.

Con người đã ăn carb trong hàng ngàn năm nay, dưới nhiều hình thức khác nhau. Đại dịch béo phì thì chỉ mới bắt đầu từ khoảng những năm 1980, và tiểu đường thì cũng mới xuất hiện không lâu sau đó.

Đổ lỗi cho những vấn đề sức khỏe mới gây ra bởi những gì mà chúng ta đã ăn uống trong suốt thời gian dài đơn giản là một điều vô nghĩa.

Hãy nhớ rằng nhiều cộng đồng dân số vẫn giữ được sức khỏe tuyệt vời khi ăn một chế độ giàu carb, chẳng hạn như những người Okinawa, Kitavan và người châu Á ăn gạo. Điểm chung là họ đều ăn thực phẩm đúng cách.

Tuy nhiên, những cộng đồng dân số ăn nhiều carbohydrate tinh chế và thực phẩm đã qua chế biến có xu hướng mắc bệnh và không khỏe mạnh.

5. Carb không thiết yếu, nhưng nhiều thực phẩm chứa carb lại cực tốt cho sức khỏe

Trái với niềm tin phổ biến, não bộ hóa ra không nhất thiết cần carb

Nhiều người ủng hộ chế độ low-carb cho rằng carb không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này đúng. Cơ thể vẫn có thể vẫn thực hiện các chức năng mà không cần một gam carbohydrate nào trong chế độ ăn mỗi ngày.

Người ta vẫn quan niệm rằng não chúng ta cần khoảng 130 gam carb mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không ăn carb, một phần não bộ của chúng ta vẫn có thể sử dụng xeton để lấy năng lượng. Xeton là chất được tạo ra từ quá trình chuyển hóa chất béo.

Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose mà não bộ cần thông qua một quá trình mang tên “gluconeogenesis”.

Tuy nhiên, chỉ vì carb không phải chất thiết yếu nó không có nghĩa là chúng không có lợi. Nhiều loại thực phẩm chứa carb rất lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những loại thực phẩm này chứa tất cả các hợp chất có lợi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù có thể sống sót trong một chế độ ăn không carb, nhưng đây có lẽ không phải một lựa chọn tối ưu bởi vì bạn đang bỏ lỡ những loại thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh chúng cực kỳ có lợi.

6. Làm thế nào để lựa chọn đúng cách?

Như một định luật chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là lành mạnh. Trong khi carb đã bị loại bỏ chất xơ thì không.

Nếu đó là một loại thực phẩm nguyên chất, nó có thể là một loại thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, không cần phải xem xét đến carb có mặt bên trong đó.

Với những điều này trong đầu, bạn có thể phân loại được carb xấu và carb tốt. Nhưng hãy nhớ rằng đó chỉ là những quy tắc chung chung. Trong dinh dưỡng, khó có điều gì được phân định trắng đen rõ ràng.

Carb tốt

Rau quả: Tất cả đều tốt. Bạn nên ăn nhiều rau quả mỗi ngày.

Trái cây nguyên quả: táo, chuối, dâu tây…

Các loại đậu: đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan…

Quả hạch: hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng…

Các loại hạt: hạt bí, hạt chia…

Các loại ngũ cốc: chọn ngũ cốc nguyên cám, như yến mạch, quinoa, gạo nâu…

Củ: khoai tây, khoai lang…

Những ai đang cố gắng hạn chế carbohydrate nên cẩn thận với các loại ngũ cốc, đậu, củ và trái cây có hàm lượng đường cao.

Carb xấu

Đồ uống có đường: Coca-cola, Pepsi, nước uống bổ sung vitamin… Uống những đồ uống có đường là một trong số những cách không lành mạnh nhất mà bạn đưa vào cơ thể.

Các loại nước ép trái cây: Thật không may, các loại nước ép trái cây có thể gây vấn đề chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.

Bánh mỳ trắng: Đây là carb tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại với quá trình trao đổi chất. Điều này đúng với hầu hết các loại bánh mỳ thương mại có trên trị trường.

Bánh ngọt, bánh quy cũng có xu hướng chứa rất nhiều đường và bột mỳ tinh chế.

Kem: Hầu hết các loại kem đề chứa nhiều đường, mặc dù có những loại kem ngoại lệ.

Kẹo và sô cô la: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen.

Khoai tây chiên và snack khoai tây: Khoai tây nguyên củ là lành mạnh nhưng khoai tây chiên thì không.

Những loại thực phẩm được đề cập ở trên có thể được chấp nhận trong một chừng mực với một số người. Nhưng với đa số tốt nhất là tránh chúng càng xa càng tốt.

7. Low-carb rất tuyệt với một số người, nhưng với số đông còn lại tốt nhất là nên ăn đa dạng carb

Nếu là một người khỏe mạnh và đang cố gắng duy trì sức khỏe đó, bạn không cần phải tránh carb

Không có một chuẩn mực dinh dưỡng nào phù hợp với tất cả mọi người. Lượng carb tối ưu đối với một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví dụ như độ tuổi, giới tính, tình trạng chuyển hóa, hoạt động thể chất, văn hóa ẩm thực và sở thích cá nhân.

Nếu bạn cần giảm nhiều cân nặng, hoặc có vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường type 2, bạn có thể phải cảnh giác với carbohydrate. Trong trường hợp này, low-carb có thể mang đến những lợi ích rõ ràng.

Tuy nhiên, nếu bạn đang là một người khỏe mạnh và đang cố gắng duy trì sức khỏe đó, bạn không cần phải tránh carb. Bạn chỉ cần chú ý ăn các loại thực phẩm tự nhiên với thành phần nguyên chất càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn là một người gầy tự nhiên hoặc hoạt động thể chất vất vả, bạn thậm chí có thể trở nên khỏe hơn khi ăn nhiều carb trong chế độ dinh dưỡng.

Theo Authoritynutrition