Tại sao chế độ ăn Low-carb để giảm cân chưa phải là giải pháp thỏa đáng?

Thứ gì làm tăng lượng đường trong máu? Câu trả lời đơn giản là carbohydrate. Vậy tại sao không loại chúng ra khỏi chế độ ăn uống? Bạn có thể "dập tắt" lượng đường trong máu bằng cách thề không đụng tới cơm, bánh mỳ và các loại ngũ cốc?

Chẳng phải một ý tưởng gì mới mẻ, rất nhiều người đã thử làm điều này rồi. Đó là trong “cơn sốt” của chế độ ăn Low-carb. Nhưng tới giờ, xu hướng Low-carb dường như đã hạ nhiệt. Và đó là một điều tốt vì trong dài hạn, một chế độ ăn Low-carb thái quá đơn giản là không tốt cho bạn.

Cũng phải nói rằng điều đó không có nghĩa là cắt giảm carbohydrate là một điều không thông minh, chỉ cần bạn đừng ăn Low-carb theo những cách điên rồ.

Tại sao chế độ ăn Low-carb chưa phải là giải pháp thỏa đáng?

Khi mà chế độ ăn kiêng Low-carb lần đầu tiên trở nên phổ biến, chúng dường như đã trở thành một làn gió mới sau chế độ ăn ít chất béo trước đó. Bạn còn nhớ những hộp bánh, đồ ăn nhẹ và tất cả mọi thứ đều ghi nhãn “ít chất béo” chứ?

Không giống như chế độ ăn kiêng khem khổ sở với chất béo, thực hành Low-carb, đột nhiên mọi người vẫn có thể ăn thịt thoải mái để giảm cân. Điều mà bạn cần làm chỉ là sẵn sàng ăn hamburger kẹp thịt mà không cần bánh, cũng như tạm biệt các món mỳ ống và bánh mỳ.

Và kỳ diệu thay, mọi người sẽ phải ngạc nhiên trước hiệu quả của một chế độ ăn như vậy. Việc giảm cân có thể diễn ra trong thời gian sớm, đôi khi chỉ trong vài ngày. Chưa hết, Low-carb dường như còn kéo theo nhiều lợi ích sức khỏe khác bao gồm hạ cholesterol, huyết áp và tryglycerides (mỡ trong máu liên quan đến đau tim).

Tiến sĩ Robert Atkins và cuốn sách đầu tiên về Low-carb

Những chế độ ăn kiêng Low-carb cực đoan nhất ra đời từ năm 1972. Nó được giới thiệu bởi Tiến sĩ Robert Atkins, một chuyên gia dinh dưỡng, trong cuốn sách đầu tiên của ông “Dr. Atkins’ Diet Revolution” (tạm dịch là “Cuộc cách mạng về chế độ ăn”). Chế độ ăn của Atkins hứa hẹn sẽ cho hiệu quả giảm cân nhanh chóng và lâu dài. Đồng thời, nó cũng phòng ngừa các bệnh mạn tính mà vẫn cho phép bạn ăn bít tết béo và kem.

Kể từ đó, nhiều chế độ ăn Low-carb khác được ra đời. Sau này, chúng trở nên ôn hòa hơn, khi cho phép một số lượng nhỏ thực phẩm chứa carbohydrate có mặt. Nhưng hầu hết các chế độ ăn Low-carb vẫn cắt giảm gần như tất cả các loại ngũ cốc cũng như rau tinh bột và thậm chí cả trái cây.

Nhược điểm của chế độ ăn Low-carb

Thời gian đã lật tẩy chế độ ăn của Tiến sĩ Atkins và nhiều loại ăn kiêng Low-carb tương tự sau này. Hóa ra, chúng lại đều ít hiệu quả và kém lành mạnh so với những gì chúng được tuyên bố. Thông thường, việc tăng cân sẽ trở lại. Và khi đó, các vấn đề khác như cholesterol hay huyết áp cao cũng sẽ rủ nhau quay lại.

Ngoài những thứ đó thì, cuối cùng, nhiều người cũng quyết định rằng họ không nên chết đi mà không được ăn bánh mỳ trở lại dù chỉ một lần. Tại sao một chế độ ăn Low-carb không phải là giải pháp thỏa đáng? Câu trả lời sẽ rõ ràng khi bạn nhìn vào những gì sẽ xảy ra khi ai đó thực hành một trong những chế độ ăn kiêng Low-carb cực đoan nhất:

Bạn sẽ cảm thấy thật khủng khiếp

Xeton sẽ làm cho bạn mệt mỏi, choáng váng, nhức đầu và buồn nôn.

Chế độ ăn Low-carb thường sẽ bắt đầu với một giai đoạn “cảm ứng”, khi bạn loại bỏ gần như tất cả các nguồn carbohydrate. Thường thì bạn sẽ ăn ít hơn 20 gam carbohydrate mỗi ngày. Lượng đó tính ra sẽ ít hơn 100 Calo. Cho dù bạn chỉ ăn một chế độ 1.200 Calo một ngày, lượng carbohydrate lúc này vẫn xuống dưới 8%. Mà trong các khuyến nghị dinh dưỡng của chuyên gia, chúng ta nên ăn từ 45% cho đến 65% Calo mỗi ngày từ carbohydrate.

Khi lượng carbohydrate tiêu thụ giảm xuống dưới 100 gam, cơ thể thường phải ứng bằng cách đốt cháy các mô cơ để lấy glycogen (một dạng lưu trữ glucose) trong đó. Khi glycogen lưu trữ cuối cùng cũng cạn kiệt, cơ thể lúc này đốt cháy tiếp chất béo.

Nhưng tính ra, đó là một quá trình rất phức tạp mà lại thiếu hiệu quả để có được đường trong máu. Cơ thể cố gắng làm điều đó khi nó buộc phải làm. Chuyển chất béo thành đường trong máu đi kèm với một cái gía phải trả. Một sản phẩm phụ của quá trình này là xeton, nó làm cho hơi thở của bạn có mùi.

Ngoài ra thì xeton cũng làm cho bạn mệt mỏi, choáng váng, nhức đầu và buồn nôn. Cái cảm giác tệ hại này chắc chắn sẽ giúp bạn giảm ham muốn ăn uống, nhưng đó không phải là cách mà nhiều người muốn lựa chọn.

Chưa hết, với việc không có carbohydrate, bạn thậm chí còn khó có thể tập trung. Theo Viện Hàn lâm khoa học Hoa Kỳ, riêng bộ não chúng ra đòi hỏi một lượng tương đương 130 gam carbohydrate mỗi ngày. Đó là mức tối thiểu để não bộ hoạt động tối ưu.

Bạn có thể rơi vào một số vấn đề về sức khỏe

Ăn Low-carb không cẩn thận sẽ gây hại cho tim

Nếu bạn đang ở trong tình trạng thừa cân, béo phì, kháng insulin, hoặc đặc biệt là tiền tiểu đường hay đã mắc tiểu đường, cắt giảm carbohydrate có thể đem đến một lợi ích ngay lập tức cho sức khỏe. Mức đường và insulin trong máu sẽ giảm xuống. Triglyceride và huyết áp cũng có thể giảm và mức cholesterol tốt HDL trong máu sẽ tăng lên.

Nhưng chế độ ăn uống ít carbohydrate cũng sẽ gây ra một số tàn phá trong cơ thể. Khi cơ thể buộc phải phá bỏ cơ bắp để tạo năng lượng, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại vì mô cơ là thứ đốt cháy nhiều calo. Đây chính là lí do mà bạn tăng cân trở lại sau khi ngừng chế độ Low-carb chỉ một thời gian.

Tác động của Low-carb lên tim cũng là một vấn đề. Đặc biệt là khi vì Low-carb mà bạn chuyển chế độ ăn thành giàu chất béo bão hòa, lấp đầy nó với thịt và thịt. Nồng độ cholesterol xấu LDL của bạn sẽ tăng lên. Nồng độ homocystein, một axit amin làm tăng nguy cơ bệnh tim, cũng có thể tăng nếu bạn ăn nhiều thịt và ít rau.

Và để hóa giải lượng xeton mà cơ thể bạn tạo ra khi đốt cháy chất béo lấy năng lượng, thận của bạn phải làm việc tăng ca. Điều này sẽ dẫn đến nguy cơ sỏi thận.

Cuối cùng, trớ trêu thay, chế độ ăn Low-carb thậm chí có thể gây trở ngại cho độ nhạy cảm insulin. Một lượng nhất định carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể là điều cần thiết cho tuyến tụy, bộ phận cơ thể đang sản xuất insulin để kiểm soát lượng đường trong máu, làm việc tốt.

Bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích từ thực phẩm

Low-carb sẽ hạn chế lợi ích của một chế độ ăn đa dạng thực phẩm

Sẽ không chỉ dừng lại ở việc bạn nhớ hương vị của bánh mỳ, trái cây và nhiều món ăn ngon chứa carbohydrate khác, cơ thể của bạn cũng sẽ trở nên thiếu thốn những dưỡng chất thiết yếu dành cho sức khỏe cung cấp bởi chúng bao gồm:

1. Ngũ cốc nguyên cám

Bảo vệ bạn khỏi hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

2. Hoa quả và các loại rau

Giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Hầu hết các loại trái cây, rau quả sẽ giúp bạn cảm thấy no trong khi cung cấp rất ít calo. Vì vậy, chúng có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo mà không thấy đói. Thật vậy, các nghiên cứu cho thấy bạn ăn càng nhiều trái cây và rau quả, bạn sẽ càng có xu hướng gầy hơn.

3. Đậu

Nguồn giàu protein, carbohydrate và các vitamin nhóm B. Đồng thời, đậu cũng không chứa chất béo bão hòa và rất giàu chất xơ hòa tan. Đậu chứa nhiều loại hợp chất thực vật giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim và ung thư.

4. Chất xơ

Ăn chất xơ từ các loại thực phẩm (trừ sữa) sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường. Đậu và nhiều loại trái cây, rau quả đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, giúp làm giảm lượng đường trong máu, kiềm chế cơn đói và giảm cholesterol xấu LDL.

5. Vitamin, khoáng chất và các hợp chất có nguồn gốc thực vật bảo vệ sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu các thành phần như lignans, có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh tiểu đường. Không có các loại trái cây và rau quả, bạn sẽ rất khó khăn để có đủ lượng vitamin C hoặc các chất chống oxy hóa để bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Bạn sẽ ăn quá nhiều chất béo xấu

Thịt và nguy cơ quá tải chất béo xấu

Chế độ ăn kiểu Tiến sĩ Atkins ban đầu trở nên phổ biến, bởi nó cho phép mọi người ăn nhiều loại thực phẩm mà ở các chế độ ăn khác chúng bị cấm. Cho đến gần đây, chế độ ăn Low-carb mới được sửa đổi để tránh xa chất béo bão hòa, thay vào đó là các nguồn chất béo lành mạnh như cá và dầu ô liu.

Nhưng trong thực tế thì một khi bạn ngừng ăn bánh mỳ, trái cây và các loại đậu, bạn sẽ dễ dàng ăn vượt quá nhiều loại thực phẩm chứa chất béo động vật. Sau rất cả, có bao nhiêu loại thực phẩm mà bạn có thể đưa ra ngoài chế độ ăn uống?

Liệu bạn có đang ăn quá nhiều chất béo bão hòa? Chế độ ăn Low-carb ban đầu được giới thiệu bởi Tiến sĩ Atkins chứa 26% calo từ chất béo bão hòa, so với mức chỉ 10% hoặc ít hơn mà các chuyên gia khuyến cáo.

Các phiên bản mới nhất của Low-carb đã tập trung nhiều hơn vào thịt gia cầm và hải sản. Nhưng trong thực tế, nhiều người sẽ bị thu hút bởi chế độ ăn uống này vì thịt xông khói và bơ nhiều hơn là gà và hải sản.

Chất béo bão hòa là thủ phạm chính đằng sau mức độ cholesterol LDL cao. Nó cũng trực tiếp làm giảm khả năng cơ thể phản ứng với insulin. Bởi vậy, sau một thời gian ăn Low-carb, cao chất béo bão hòa, bạn có thể giảm cân. Nhưng nó sẽ đẩy nhanh tốc độ phát triển kháng insulin. Cuối cùng, thứ mà bạn có thể phải đối mặt là hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và bệnh tim.

Bạn sẽ tăng cân trở lại

Hiệu quả của chế độ Low-carb không kéo dài

Hai nghiên cứu chính về chế độ ăn kiêng Low-carb đã được công bố trên tạp chí Y khoa New England. Trong đó, các nhà khoa học đã theo dõi những người đàn ông và phụ nữ béo phì trung thành với chế độ ăn Low-carb, giàu chất béo hoặc giàu carbohydrate mà ít chất béo. Cả hai chế độ ăn đều ở mức calo thấp.

Giai đoạn đầu của chế độ ăn kéo dài 6 tháng, trong đó những người ăn Low-carb có vẻ đã chiến thắng tuyệt đối. Họ đã giảm tới 6 kg, trong khi nhóm ăn ít béo và nhiều carbohydrate chỉ giảm được 2 kg. Nhưng đến giai đoạn hai kéo dài thêm 6 tháng nữa, sự thật về chế độ ăn Low-carb đã được hé lộ: Hiệu quả của nó không kéo dài.

Giai đoạn này, cân nặng bắt đầu trở lại ở những người ăn Low-carb. Cho đến cuối năm, không có gì khác biệt đáng kể ở hai nhóm giảm cân theo hai chế độ ăn khác nhau này. Sự đổi chiều giảm cân có thể là một lý do khiến chế độ ăn kiêng carbohydrate cực đoan đã không còn phổ biến nữa.

Chọn lọc những điều tốt đẹp của chế độ Low-carb

Bạn có thể học được gì từ chế độ Low-carb?

Sau cùng, có điều gì tốt trong một chế độ ăn Low-carb? Hóa ra nhiều trong số những ưu điểm giảm cân của chế độ ăn Low-carb chẳng đến từ việc hạn chế carbohydrate. Lợi ích chính ở đây có thể là việc bạn đang bổ sung protein. Vậy thì bạn có thể tận dụng điều đó mà chẳng cần giảm mạnh carbohydrate.

Các loại thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Một lý do đó là protein kích thích cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, nhiều hơn một chút so với carbohydrate hay chất béo có thể làm. Nhưng lý do chính là các loại thực phẩm giàu protein giúp bạn kiềm chế cơ đói tốt hơn.

Khi chúng ta ăn protein, chúng ta sẽ cảm thấy no nhiều hơn. Thực hành vào một chế độ ăn, bạn sẽ ăn ít calo, giảm nhiều cân hơn một khi ăn nhiều protein lên.

Một nghiên cứu gần đây đã cho chúng ta hình dung được điều đó. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Washington đã tuyển chọn tình nguyện viên và cho họ ăn một chế độ 50% carbohydrate. Đó chắc chắn không phải một chế độ Low-carb lẫn giàu carbohydrate. Đó là một lượng carbohydrate trung bình, vừa phải với những gì mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề nghị.

Trong một nửa còn lại, các tình nguyện viên sẽ bắt đầu với 15% calo từ protein và 35% từ chất béo. Đó là cách mà hầu hết mọi người sẽ ăn. Sau đó thì chế độ ăn được chuyển đổi: lượng carbohydrate được giữ nguyên, chất béo giảm xuống 20% còn protein tăng tới 30%.

Những tình nguyện viên tham gia được phép ăn bao nhiêu tùy ý nhưng cuối cùng đã ăn ít hơn. Sau 14 tuần, họ đã giảm trung bình 3.5 kg nhờ việc tăng lượng protein trong khẩu phần ăn.

Tăng protein và ăn carbohydrate điều độ

CArbohydrate vẫn có thể được ăn một cách điều độ

Cho dù bạn có ăn cắt giảm hay không, chúng ta đang ăn rất nhiều carbohydrate. Chúng ta ăn nhiều calo hơn lượng mà chúng ta sử dụng, và hầu hết lượng calo này đến từ carbohydrate. Do đó, cũng dễ hiểu khi bạn cắt giảm bớt carbohydrate. Và cũng tốt khi bạn chọn những loại thực phẩm có chỉ số tải glycemic (Glycemic load- GL) thấp,thay vì những loại chứa carbohydrate hoạt động nhanh mà sẽ khiến lượng đường trong máu tăng vọt.

Tiếp cận một chế độ ăn thế này, bạn sẽ có được những lợi ích tương tự chế độ Low-carb mà giảm được nhiều rủi ro cho sức khỏe. Bạn sẽ giảm được đường trong máu, bao gồm cả mức insulin thấp hơn.

Bằng cách ăn nhiều protein, bạn sẽ cảm thấy no và ít đói hơn. Bằng cách lựa chọn chất béo lành mạnh và hạn chế chất béo xấu, bạn sẽ giữ được mức cholesterol “xấu” LDL không tăng lên để kiểm soát bệnh tim mạch. Cuối cùng, bạn sẽ có được một chế độ ăn uống cho phép bạn thưởng thức thực phẩm một cách không gò bó trong suốt cuộc đời.

Theo Reader'sDegist