Quay vòng carbohydrate, chỉ một chế độ ăn nhưng nhắm trúng nhiều mục đích

Carbohydrate từ lâu đã trở thành một chủ đề nóng mỗi khi chúng ta thảo luận về dinh dưỡng. Một số chế độ ăn kiêng tỏ ra khá thành công khi giảm lượng carbohydrate, trong khi một số cực đoan hơn, sẽ loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi tất cả các bữa ăn.

Cũng phải khẳng định rằng không có chất đa lượng nào, bao gồm carbohydrate, là hoàn toàn xấu. Nhưng lượng carbohydrate cần phải được tinh chỉnh cho từng cá nhân. Để tối ưu hóa việc nạp carbohydrate, một số người đang thử một chế độ ăn quay vòng dưỡng chất này (Carb Cycling).

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một phân tích chi tiết về khoa học và ứng dụng của chế độ ăn quay vòng carbohydrate.

1. Chế độ ăn quay vòng carbohydrate là gì?

Ăn quay vòng carbohydrate (Carb Cycling) là một chế độ ăn mà bạn sẽ luân phiên điều chỉnh lượng carbohydrate (thấp, trung bình, cao) theo từng ngày, hằng tuần hoặc hàng tháng.

Nó thường được sử dụng để giảm béo và duy trì hoạt động thể chất. Một số người sẽ điều chỉnh lượng carbohydrate theo từng ngày. Số khác sẽ kéo dài từng giai đoạn. Mục đích cuối cùng chỉ là để tận dụng tối đa lợi ích của carbohydrate đối với cơ thể, trong khi, loại bỏ carbohydrate ở những thời điểm không cần thiết.

Bạn có thể lập trình lượng carbohydrate mình cần dựa vào các yếu tố sau:

- Mục tiêu về thành phần cơ thể: Một số người sẽ giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Sau đó thì họ thêm chúng trở lại vào giai đoạn xây dựng khối cơ hoặc lấy lại vóc dáng.

- Ngày luyện tập và ngày nghỉ: Một cách tiếp cận phổ biến là nâng lượng carbohydrate cao hơn vào những ngày tập luyện và giảm nó vào những ngày còn lại.

- Tái cấp dinh dưỡng theo lịch trình: Cách tiếp cận phổ biến khác thực hiện một hoặc vài ngày chế độ ăn carb rất cao trong đợt dài ngày thực hiện chế độ ăn kiêng.

- Trước sự kiện đặc biệt hoặc cuộc thi: Các vận động viên sẽ thường xuyên nạp carbohydrate trước một sự kiện thể thao. Hoặc những người cần thi đấu về thể lực sẽ làm điều tương tự trước một cuộc thi hoặc buổi chụp hình mẫu.

- Loại hình tập luyện: Nhiều cá nhân sẽ điều chỉnh lượng carbohydrate tùy thuộc vào cường độ và thời gian của đợt tập luyện. Đợt tập luyện càng dài và càng nặng, họ sẽ ăn càng nhiều carbohydrate và ngược lại.

- Mức độ béo của cơ thể: Nhiều người xây dựng chu trình carbohydrate dựa trên mức độ chất béo của cơ thể. Càng gầy đi, họ càng có thể tăng số ngày hoặc số đợt ăn lượng carbohydrate cao.

Một chế độ ăn carbohydrate quay vòng theo tuần điển hình gồm hai ngày ăn nhiều carbohydrate (high-carb), hai ngày ăn vừa phải và 3 ngày ăn ít (low-carb). Lượng protein thường không có sự thay đổi, nhưng lượng chất béo sẽ được điều chỉnh theo lượng carbohydrate.

Những ngày ăn high-carb thì lượng chất béo sẽ thấp đi. Trong khi đó, với những ngày low-carb, chất béo phải tăng lên để bù lại. Chế độ ăn quay vòng carbohydrate là một chiến lược ăn cao cấp, đòi hỏi nhiều thao tác và lập trình phức tạp hơn các chế độ ăn điển hình.

2. Tính khoa học đằng sau chế độ ăn quay vòng carbohydrate

Đây là một cách tiếp cận về chế độ ăn tương đối mới. Các nhà khoa học xây dựng nó thông qua cơ chế sinh học đằng sau cách mà cơ thể sử dụng carbohydrate. Bởi vậy, chưa có nhiều nghiên cứu trực tiếp về chế độ ăn quay vòng carbohydrate.

Chế độ ăn này đang cố gắng để đạt được nhu cầu calo hoặc glucose của cơ thể. Ví dụ, nó sẽ cung cấp carbohydrate cho những ngày tập luyện căng thẳng.

Những ngày ăn chế độ nhiều carb được thực hiện để tiếp nhiên liệu glycogen cho cơ bắp, mà cải thiện hiệu suất là làm giảm thoái hóa cơ. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu carb được thực hiện một cách chiến lược cũng giúp cải thiện chức năng của các hooc-môn điều tiết sự thèm ăn và điều hòa cân nặng cho cơ thể là là leptin và ghrelin

Ngược lại, những ngày thực hiện chế độ ít carb sẽ kích động cơ thể chuyển cơ thể sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, giúp cải thiện tính linh hoạt trong trao đổi chất và khả năng cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu một cách dài hạn.

Nhu cầu carbohydrate của cơ thể thay đổi theo từng giai đoạn khác nhau

Một cơ sở quan trọng khác của chế độ ăn quay vòng carbohydrate là hoạt động của insulin.

Những ngày low-carb và high-carb giai đoạn tập luyện có thể cải thiện độ nhạy cảm insulin, một chỉ số quan trọng cho sức khỏe. Về lý thuyết, ăn quay vòng carbohydrate sẽ tối đa hóa lợi ích mà dưỡng chất này mang lại.

Mặc dù các cơ chế lý thuyết về quay vòng carb đều ủng hộ cho việc sử dụng các cách thức thực hiện, tuy nhiên vẫn cần áp dụng một cách thận trọng và cần có nhiều nghiên cứu tiếp cận trực tiếp các phương thức này.

3. Liệu chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm cân?

Nếu thiết lập chu trình carbohydrate thâm hụt calo, đương nhiên bạn sẽ giảm cân

Các cơ chế đằng sau chế độ ăn quay vòng carbohydrate cho thấy rằng nó có lợi ích trong việc giảm cân. Về lý thuyết, ăn quay vòng carbohydrate có thể giúp bạn duy trì hoạt động thể chất, đồng thời mang lại một số lợi ích tương tự như chế độ ăn Low-carb (ít carbohydrate).

Cũng như bất kể một chế độ ăn uống nào khác, cơ chế chính của việc giảm cân là sự thâm hụt calo. Nghĩa là bạn cần ăn ít calo hơn lượng mà cơ thể cần để đốt cháy trong một thời gian dài.

Nếu một chu trình carbohydrate được xây dựng dựa trên thâm hụt calo, bạn sẽ có thể giảm được cân. Tuy nhiên, sự phức tạp của chế độ ăn này dễ dàng gây ra nhầm lẫn hoặc người mới làm quen khó tuân thủ.

Ngược lại, một số người có thể thích sự linh hoạt của chế độ ăn quay vòng carbohydrate. Khi thực hiện một thời gian sẽ quen dần và dễ tuân thủ hơn, khi đó sẽ mang lại một số lợi ích dài lâu.

4. Ăn quay vòng carbohydrate cho mục tiêu cơ bắp và hiệu suất thể thao

Cơ chế của ăn quay vòng carbohydrate gợi ý đến việc tăng hiệu suất hoạt động thể chất.

Nhiều người tin rằng chế độ ăn quay vòng carbohydrate có thể có lợi cho cơ bắp và hiệu suất hoạt động thể chất. Các giai đoạn high-carb kết hợp với lượng carb mục tiêu được thực hiện một cách điều độ có thể giúp cải thiện về hình thể. Carbohydrate phối hợp với tập luyện có thể giúp cho quá trình hồi phục, vận chuyển các chất dinh dưỡng và tái tạo glycogen.

Những điều này có thể thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy carbohydrate không cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp, nếu lượng protein cung cấp đã đầy đủ.

Do các cơ chế này chỉ có ý nghĩa về mặt lý thuyết, vì vậy rất cần có những nghiên cứu trực tiếp so sánh chế độ ăn quay vòng carbohydrate với các chế độ ăn khác nhằm cung cấp câu trả lời đáng tin hơn với những bằng chứng cụ thể.

5. Liệu có còn lợi ích nào khác?

Bạn có thể nhận được lợi ích kết hợp của cả hai chế độ ăn low-carb và high-carb

Như đã đề cập phía trên, chế độ ăn quay vòng carbohydrate có thể cung cấp một số lợi ích mà những chế độ ăn khác không thể làm được. Bởi có những giai đoạn low-carb và high-carb, bạn có thể nhận được lợi ích kết hợp của cả hai chế độ ăn này mà loại bỏ những tác dụng phụ của việc áp dụng từng chế độ riêng biệt.

Lợi ích đến từ giai đoạn low-carb bao gồm sự nhạy cảm insulin tốt hơn, tăng tốc quá trình đốt chất béo, cải thiện nồng độ cholesterol và tăng cường trao đổi chất.

Những ngày tái cấp dinh dưỡng high-carb có tác động tích tực lên hooc-môn tiêu hóa, tuyến giáp, testosterone và leptin. Những yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong sự thành công của một chế độ ăn lâu dài do các hormon có vai trò chủ chốt trong kiểm soát cảm giác đói, quá trình trao đổi chất và hiệu suất vận động của bạn.

6. Làm sao để áp dụng chế độ ăn quay vòng carbohydrate?

Có khá nhiều biến thể từ chế độ ăn này, bạn có thể thay đổi lượng carohydrate hằng ngày hoặc kéo dài chu trình low-carb, high-carb. Dưới đây là một tuần mẫu trong chế độ ăn quay vòng carbohydrate theo ngày:

Thậm chí còn phức tạp hơn một chế độ ăn thông thường, quay vòng carbohydrate sẽ lấy đi của bạn khá nhiều thời gian để tinh chỉnh nó trước khi đạt được một chế độ ăn phù hợp cho bản thân.

Bạn hãy thử nghiệm để tìm ra số lượng ngày high-carb mỗi tuần, cũng như số lượng carbohydrate mỗi ngày; tìm cách khiến nó phù hợp nhất với lối sống, thói quen tập luyện và mục tiêu của bạn.

Nếu bạn vẫn muốn ăn Low-carb hơn, chế độ ăn này vẫn có thể được kết hợp với nó như một hình thức xả carb. Dưới đây là một kế hoạch kiểu như vậy:

Bạn có thể thấy rằng mình có thể ăn xả carb mỗi vài tuần hoặc thực hiện nó trong thời gian dài, chẳng hạn như một tuần xả carb sau 4 tuần low-carb.

Bạn cũng có thể thấy rằng số lượng carb mỗi ngày sẽ khác nhau. Điều này phụ thuộc vào mức độ hoạt động, khối lượng cơ bắp và khả năng chịu đựng của bạn.

Một vận động viên có 3 giờ tập luyện mỗi ngày với thể hình bạm vỡ sẽ cần nhiều carbohydrate hơn. Trong khi một người bình thường chỉ cần xả carb từ 150-200 gam mỗi ngày.

Cuối cùng, những ví vụ trên chỉ mang tính chất tham khảo. Chưa có một công thức hoặc tỷ lệ nào cho chế độ ăn quay vòng carbohydrate. Bạn chỉ có thể thử nghiệm nó và điều chỉnh với bản thân mình.

7. Ví dụ cho từng thực đơn

Dưới đây là 3 mẫu thực đơn cho mỗi ngày trong chu trình:

Ngày high-carb

- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 3 lát bánh mỳ Ezekiel (bánh mỳ nguyên cám không đường), cà chua, nấm và một chén trái cây (60 gam carb).

- Bữa trưa: 6 oz khoai lang, 6 oz thịt nạc hoặc cá, rau trộn ( 45 gam carb)

- Trước buổi tập: 1 khẩu phần bột yến mạch, sữa hạnh nhân, 1 chén quả mọng, 1 muỗng bột protein ( 50 gam carb)

- Bữa tối: một khẩu phần gạo nâu, 6 oz thịt gà nạc, nước sốt cà chua tự làm, 1 khẩu phần đậu, rau trộn (70 gam carb).

Một ngày high-carb, bạn có thể ăn uống rất thoải mái

Ngày trung bình

- Bữa sáng: Sữa chua giàu protein, 1 chén quả mọng với stevia và 1 muỗng hạt (25 gam carb)

- Bữa trưa: 6 oz rau trộn với gà, 4 oz khoai tây thái vuông (25 gam carb)

- Trước buổi tập: 1 quả chuối với bột protein ( 30 gam carb)

- Bữa tối: 1 khẩu phần khoai tây và khoai lang chiên, 6 oz thịt bò nạc, nước sốt cà chua tự làm, 1 khẩu phần đậu và rau trộn (40 gam carb).

Ngày low-carb

- Bữa sáng: 3 quả trứng với 3 lát thịt xông khói và rau trộn ( 10 gam carb)

- Bữa trưa: 6 oz cá hồi rau trộn với một thìa dầu ô liu ( 10 gam carb)

- Ăn nhẹ: 1 oz các loại hạt với một suất gà tây lát (10 gam carb)

- Bữa tối: 6 oz thịt bò, một nửa trái bơ, rau trộn ( 16 gam carbs).

8. Những nguồn carbohydrate được khuyến nghị

Đừng ăn bánh ngọt trong ngày high-carb, bạn nên tập trung vào các loại carbohydrate lành mạnh

Thực tế, có một số nguồn carbohydrate mà bạn nên tránh. Ngược lại, nhiều nguồn carbohydrate lành mạnh với đầy đủ các loại chất xơ, vitamin, khoáng chất.

Khi lập kế hoạch cho một ngày high-carb, đừng lấy đó là cái cớ để ăn bánh ngọt. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các loại carbohydrate lành mạnh. Các gợi ý bao gồm:

- Các loại thực phẩm nguyên cám: Gạo nâu, yến mạch, quinoa… đã được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

- Rau: Mỗi loại rau có hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau. Hãy ăn đa dạng để có được sự cân bằng tốt nhất.

- Trái cây tươi: cũng như rau, mỗi loại quả có đặc điểm riêng và bạn nên ăn đa dạng. Nhưng nhìn chung, chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu.

- Đậu: Một lựa chọn tuyệt vời cho carbohydrate tiêu hóa chậm. Đậu chứa đầy đủ chất xơ và khoáng chất, chỉ cần chắc chắn rằng bạn nấu đúng cách.

- Các loại củ: khoai tây, khoai lang…

9. Kết luận

Bạn cũng có thể nhận được lợi ích của chế độ low-carb khi ăn quay vòng carbohydrate

Chế độ ăn quay vòng carbohydrate có thể là công cụ hữu ích cho những ai muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống, hiệu suất và sức khỏe thể chất. Các cơ chế riêng lẻ đằng sau chế độ ăn này được ủng hộ bởi nhiều nghiên cứu lý thuyết. Tuy nhiên, chưa có một nghiên cứu trực tiếp nào điều tra một chế độ ăn quay vòng carbohydrate dài hạn.

Không giống như một chế độ ăn ít hoặc nhiều carbohydrate cố định, sự cân bằng giữa hai chế độ ăn này có thể cung cấp lợi ích kết hợp.

Nếu sử dụng chế độ quay vòng carbohydrate để giảm chất béo, bạn phải đảm bảo lượng protein nạp vào đầy đủ và duy trì nguyên lý thâm hụt calo. Thử nghiệm là cách duy nhất để bạn tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất với mình.

Theo Authoritynutrition