“Giải ngố” về carbohydrate, điều mà mọi người cần biết

Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Mặc dù thường xuyên bị “nói xấu” trong xu hướng dinh dưỡng hiện nay, carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và có vai trò rất quan trọng với sức khỏe.

“Carbohydrate là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể”, Paige Smathers, một chuyên gia dinh dưỡng tại Utah, Hoa Kỳ cho biết. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ lưu ý rằng carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Cái tên carbohydrate xuất phát từ thành phần hóa học ở cấp phân tử của chúng bao gồm: carbon, hydro và oxy.

Có ba loại chất đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo, Smarthers nói. Các chất đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các hoạt động chức năng cho cơ thể và cơ thể cần với số lượng lớn. Điều đáng nói, các chất đa lượng được coi là thiết yếu vì cơ thể chỉ có được thông qua hoạt động ăn uống; cơ thể không thể tự sản sinh ra được.

Carbohydrate là một trong ba chất đa lượng cùng với protein và chất béo

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carbohydrate khuyến cáo mỗi ngày cho một người trưởng thành là 135 gam. Tuy nhiên, họ cũng cho biết rằng mỗi người nên có một mức carbohydrate mục tiêu cho riêng mình (cá thể hóa nhu cầu carbohydrate). Tỉ lệ năng lượng do carbohydrate cung cấp nên từ 45% đến 65% tổng năng lượng khẩu phần, tỉ lệ này áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng.

Mỗi gam carbohydrate cung cấp năng lượng tương đương khoảng 4 Calo. Bởi vậy, một chế độ ăn 1.800 Calo mỗi ngày thì lượng carbohydrate sẽ giới hạn trong khoảng thấp nhất là 202 gam và cao nhất là 292 gam. Tuy nhiên, mỗi ngày, những người mắc tiểu đường thì không nên ăn quá 200 gam carbohydrate; còn phụ nữ có thai lại không nên ăn ít hơn 175 gam.

Chức năng của carbohydrate

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Chúng cũng ngăn chặn việc protein được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng và giúp khởi động quá trình chuyển hóa chất béo, theo Đại học Bang Iowa.

Ngoài ra, “carbohydrate có vai trò quan trọng với chức năng não bộ”, Smathers nói. Chúng có ảnh hưởng đến “tâm trạng, trí nhớ… cũng như đóng vai trò là một nguồn cung cấp năng lượng tức thì”. Trong thực tế, lượng carbohyrate khuyến cáo mỗi ngày cũng được tính từ lượng mà não bộ cần để hoạt động.

Não bộ của bạn cần carbohydrate để hoạt động

Carbohydrate đơn và phức

Smathes cho biết carbohydrate (carbs) được phân làm hai dạng: đơn giản (carbs đơn) và phức tạp (carbs phức). Sự khác biệt đến từ cấu trúc hóa học, cũng quyết định tốc độ chúng được tiêu hóa và hấp thụ. Nhìn chung, carbs đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbs phức, theo NIH.

Carbs đơn chỉ chứa một hoặc hai loại đường như fructose (loại tìm thấy trong trái cây) và galactose (tìm thấy trong các sản phẩm sữa). Những phân tử đường đơn được gọi là monosaccharide. Những loại carbs với hai phân tử đường, ví dụ như sucrose (đường ăn), lactose (từ các sản phẩm sữa) và maltose (tìm thấy trong bia và một số loại rau) được gọi là disaccharide.

Carbs đơn cũng có trong kẹo, nước ngọt và xirô. Tuy nhiên, những thực phẩm này được làm nên qua quá trình chế biến và chứa đường tinh luyện, không chứa các vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Vì thế chúng được gọi là thực phẩm chứa “calo rỗng”, có thể dẫn đến tăng cân, theo NIH.

Carbs phức (polysaccharides) thì chứa từ ba loại đường trở lên. Chúng thường là các loại carbohydrate trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải vàng, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc.

Carbohydrate được phân làm hai dạng: đơn giản (carbs đơn) và phức tạp (carbs phức)

Smathers chỉ ra rằng: tuy tất cả các loại carbs đều là nguồn năng lượng huy động nhanh, nhưng carbs dạng đơn có thể gây ra một “vụ nổ năng lượng” nhanh hơn hiều so với carbs phức bởi tốc độ chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn. Carbs đơn có thể dẫn đến sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Trong khi đó, carbs phức sẽ cung cấp năng lượng từ từ và bền vững hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng carbs đơn, chẳng hạn như trong nhiều sản phẩm chế biến sẵn, liên quan đến việc tăng nguy cơ bệnh tim và tiểu đường type 2.

Smathers khuyên rằng: “Điều tốt nhất, bạn nên tập trung vào việc đa dạng các loại carbs phức trong chế độ ăn uống, bao gồm các loại ngũ cốc và rau quả”.

Đường, tinh bột và chất xơ

Trong cơ thể, carbs được phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn, như glucose và fructose, theo Đại học Bang Iowa. Ruột non hấp thụ các đơn vị nhỏ này, sau đó, chúng sẽ được hòa vào dòng máu và đi tới gan. Gan chuyển hóa tất cả các loại đường này thành glucose, rồi chúng sẽ theo máu vận chuyển đi khắp cơ thể, kèm với insulin, để chuyển đổi thành năng lượng cho mọi chức năng cơ bản của cơ thể và hoạt động thể chất của chúng ta.

Nếu glucose không được sử dụng ngay lập tức cho nhu cầu năng lượng, cơ thể có thể lưu trữ chúng với lượng tương đương khoảng 2.000 Calo trong gan và cơ xương dưới dạng một đại phân tử có tên glycogen. Khi lượng glycogen đạt tới mức không thể lưu trữ thêm nữa, carbs lúc này mới được chuyển thành mỡ.

Ngược lại, nếu bạn cung cấp quá ít carbs, cơ thể sẽ phải lấy protein làm nhiên liệu. Nó là một vấn đề, bởi cơ thể cần protein để tạo cơ bắp. Sử dụng protein thay vì carbs để làm nguồn nhiên liệu sẽ đặt áp lực lên cho thận, dẫn tới tạo thành những chất gây hại trong nước tiểu.

Cơ thể có thể lưu trữ khoảng 2.000 Calo glucose trong gan và cơ xương

Chất xơ rất quan trọng với quá trình tiêu hóa. Chúng cần thiết cho nhu động ruột khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và tiểu đường, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Tuy nhiên, không giống như các loại đường và tinh bột, chất xơ không được hấp thụ ở ruột non và không được chuyển hóa thành glucose.

Thay vào đó, chúng vượt qua và vào tới thành ruột già mà vẫn còn tương đối nguyên vẹn. Đây sẽ là nơi chúng có thể được chuyển hóa thành hydro, CO2 và các axit béo. Viện Dược liệu Hoa Kỳ khuyến cáo mỗi người nên ăn khoảng 14 gam chất xơ trên mỗi 1.000 Calo tiêu thụ. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể tìm thấy như trái cây, ngũ cốc và các loại rau quả, đặc biệt là các thực phẩm họ đậu.

Smathes chỉ ra rằng carbs có mặt tự nhiên trong sữa, các loại rau không chứa tinh bột và có tinh bột. Ví dụ về rau không tinh bột như rau diếp, cải xoăn, đậu xanh, cần tây, cà rốt, súp lơ xanh đều chứa carbs. Rau có tinh bột như khoai tây, ngô chứa nhiều carbs hơn. Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, mỗi chén rau không tinh bột thường chỉ chứa khoảng 5 gam carbs, hầu hết lượng carbs này đến từ chất xơ.

Carbs “tốt” và carbs “xấu”

Carbohydrate được tìm thấy cả trong các loại thực phẩm có thể là tốt cho sức khỏe như rau quả, hoặc cũng có thể không tốt như bánh kẹo ngọt. Điều này dẫn đến ý tưởng rằng có một số loại carbs là “tốt” còn một số “không tốt”.

Các loại carbs “xấu” thường có chứa trong: bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến, gạo trắng, bánh mỳ trắng và các loại thực phẩm tinh bột màu trắng khác. Đây là những thực phẩm thường chứa các loại carbs đơn. Carbs “xấu” hiếm khi có giá trị dinh dưỡng.

Carbs được gọi là “tốt” thường là carbs phức, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu. Chúng thường có trong các thực phẩm chưa qua quá trình chế biến và được hấp thụ chậm hơn, ngoài ra chúng còn chứa thêm nhiều các chất dinh dưỡng khác.

Carbs “tốt” thường là carbs phức, carbs "xấu" thường là carbs đơn

Dưới đây là một danh sách tiêu chí giúp bạn kiểm tra xem đâu là carbs “tốt” và carbs “xấu”:

Các loại carbs "tốt":

- Chứa lượng calo thấp và vừa phải

- Giàu dinh dưỡng

- Không chứa đường và ngũ cốc tinh chế

- Chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao

- Hàm lượng Natri thấp

- Ít chất béo bão hòa

- Rất ít hoặc hoàn toàn không chứa cholesterol và chất béo đồng phân trans

Các loại carbs “xấu”:

- Chứa lượng calo cao

- Chứa nhiều đường tinh chế như xirô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây

- Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng

- Hàm lượng dinh dưỡng thấp

- Ít chất xơ

- Lượng Natri cao

- Đôi khi chứa nhiều chất béo bão hòa, cả cholesterol và chất béo đồng phân trans

Chỉ số đường huyết (Glymemic Index)

Không phải loại carbohyrate nào mà là chỉ số GI của chúng mới là điều quan trọng?

Gần đây, các nhà dinh dưỡng học cho rằng không phải loại carbohyrate nào mà là chỉ số GI của chúng mới là điều quan trọng. Chỉ số GI đo tốc độ carbohydrate chuyển hóa và làm tăng lượng đường trong máu nhanh đến mức nào.

Thức ăn có chỉ số GI cao như bánh ngọt sẽ làm lượng đường trong máu tăng lên rất nhanh và đạt mức cao. Trong khi đó, các thực phẩm có chỉ số GI thấp chỉ làm tăng nhẹ đường huyết và đến một mức độ thấp hơn.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa các loại thực phẩm có chỉ số GI cao với bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số loại ung thư, theo Trường Y Harvard. Nhưng mặt khác, nhiều nghiên cứu khác nhau cũng cho thấy rằng áp dụng một chế độ ăn thực phẩm GI thấp không thực sự hữu ích.

Lợi ích của carbohydrate

Lựa chọn đúng loại carbohydrate là điều vô cùng tốt cho bạn. Điều này không chỉ đến từ sự cần thiết của carbohydrate với sức khỏe. Có một số lợi ích khác mà chúng ta chưa kể đến.

Sức khỏe tinh thần

Carbohydrate tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.

Carbohydrate có thể đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí JAMA năm 2009 cho thấy những người ăn một chế độ giàu chất béo và ít carbs sau một năm thể hiện sự lo âu, trầm cảm và dễ tức giận nhiều hơn những người ăn ít chất béo và nhiều carbs. Các nhà khoa học nghi ngờ rằng carbohydrate tham gia vào quá trình sản xuất serotonin trong não, một chất thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.

Carbohydrate cũng có thể giúp cho trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts đã thử nghiệm yêu cầu một nhóm phụ nữ thừa cân không ăn carbs hoàn toàn trong một tuần. Sau đó, họ được kiểm tra kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian với một nhóm phụ nữ thừa cân khác chỉ ăn giảm calo nhưng vẫn chứa carbohydrate. Kết quả là nhóm ăn carbs đã thực hiện tốt hơn.

Giảm cân

Mặc dù carbohydrate thường là nơi mà chúng ta đổ lỗi cho việc tăng cân, lựa chọn đúng loại carbs thực sự có thể giúp bạn giảm cân và duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Điều này có được do nhiều loại carbs tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám và các loại rau quả có chứa chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, và thường chứa trong các loại thực phẩm thấp calo.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrition năm 2009 theo dõi những người phụ nữ trung niên suốt 20 tháng. Các nhà khoa học nhận thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ đã giảm cân, trong khi những người ăn ít chất xơ lại tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng chất béo sẽ biến mất nhờ một chế độ ăn ít chất béo chứ không phải chế độ low-carbs.

Nguồn dinh dưỡng tốt

Nhiều loại rau quả được gọi là siêu thực phẩm

Trái cây nguyên quả và các loại rau được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao. Một số thậm chí còn được gọi là siêu thực phẩm. Tất cả các loại rau xanh và hoa quả đều chứa carbohydrate.

Một điều quan trọng, các carbs tốt có nhiều nhất trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra những người ăn hầu hết ngũ cốc nguyên hạt sẽ nhận được một lượng cao hơn đáng kể chất xơ, năng lượng, chất béo tốt, cũng như các vi chất dinh dưỡng (trừ vitamin B12 và natri).

Một nghiên cứu bổ sung sau đó phát hiện các loại ngũ cốc này chứa cả chất chống oxy hóa, trước đây chỉ được biết đến có mặt trong rau quả.

Sức khỏe tim mạch

Ngũ cốc nguyên cám rất tốt cho tim mạch

Chất xơ cũng giúp làm giảm cholesterol trong máu. Quá trình tiêu hóa đòi hỏi bạn phải tiết axit mật, thứ được sản xuất một phần từ cholesterol. Khi quá trình tiêu hóa được cải thiện, gan sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu để đáp ứng nhu cầu tạo nhiều axit mật. Bởi vậy, nó sẽ làm giảm lượng cholesterol “xấu” LDL.

Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) so sánh tác dụng của những bệnh nhân ăn ngũ cốc nguyên cám với sử dụng thuốc hạ cholesterol máu statins. Kết quả cho thấy những ai ăn nhiều hơn 16 gam ngũ cốc nguyên cám hàng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả những người sử dụng Statin mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.

Thiếu hụt carbohydrate

Không cung cấp đủ carbs cho cơ thể sẽ gây ra vấn đề. Nếu không có đủ nhiên liệu, cơ thể sẽ không thể tạo ra năng lượng. Ngoài ra, không có đủ glucose, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng, biểu hiện từ những cơn chóng mặt sự mệt mỏi và yếu đuối trong hoạt động trí não và thể chất. Thiếu hụt glucose hoặc lượng đường trong máu thấp dược gọi là hạ đường huyết.

Nếu cơ thể không lưu trữ hoặc nhận được đủ carbohydrate, nó sẽ buộc phải dùng protein cho nhu cầu nhiên liệu. Như đã nói, quá trình này có hại cho cơ bắp và còn có thể gây tổn thương cho thận. Những người không ăn đủ carbohydrate cũng có thể bị thiếu chất xơ, gây ra các vấn đề tiêu hóa và mắc táo bón.

Theo Livescience