Làm thế nào khi khó ngủ, ngủ không sâu?

Theo bác sĩ Nguyễn Văn Tuấn (BV Bạch Mai), khó ngủ, hay mất ngủ , là tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe. Nguyên nhân gây mất ngủ đa dạng, từ các yếu tố sinh lý như bệnh tật, tuổi tác, đến các yếu tố tâm lý như stress, lo âu.

Các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiêu hóa, đau mãn tính, cũng như việc sử dụng một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm, corticosteroid có thể gây khó ngủ . Bên cạnh đó, chế độ ăn uống không hợp lý, thói quen sinh hoạt không lành mạnh, môi trường ngủ không phù hợp cũng là những nguyên nhân đáng chú ý.

Để có một giấc ngủ ngon và sâu, việc điều chỉnh lối sống đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Giữ giờ giấc sinh hoạt đều đặn là một trong những yếu tố hàng đầu để cải thiện giấc ngủ. Khi cơ thể đã quen với một nhịp sinh học nhất định, đồng hồ sinh học bên trong sẽ tự động điều chỉnh để bạn cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo vào buổi sáng. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, sẽ giúp ổn định đồng hồ sinh học này.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng cũng rất quan trọng. Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và có nhiệt độ thoải mái. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại , máy tính bảng, tivi có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Do đó, nên hạn chế tiếp xúc với các thiết bị này ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Tập thể dục đều đặn là một phần không thể thiếu trong việc cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, thời điểm tập luyện cũng rất quan trọng. Nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, tránh tập quá gần giờ ngủ vì sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn khó ngủ hơn. Không vận động mạnh ngay trước khi ngủ vì dễ kích thích sản sinh adrenaline, khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu không có thời gian đến phòng tập thể dục, bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi ngày.

Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ. Hạn chế tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, nicotine và rượu, đặc biệt là vào buổi chiều và tối. Caffeine có thể làm tăng tỉnh táo và khó ngủ, trong khi rượu có thể gây gián đoạn giấc ngủ sâu. Ngoài ra, nên tránh ăn quá no trước khi ngủ, vì dạ dày đầy sẽ gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ khoảng 1-2 giờ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Những thói quen khác cũng cần lưu ý:

Tránh căng thẳng: Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ. Hãy tìm cách thư giãn như đọc sách , nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm trước khi ngủ.

Kiểm soát nhiệt độ phòng: Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên giữ nhiệt độ phòng ở mức thoải mái khoảng 22-25 độ C.

Thiền, yoga, hít thở sâu và ngâm chân bằng nước ấm là những phương pháp thư giãn hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi thực hành các hoạt động này, cơ thể chúng ta được thư giãn từ sâu bên trong, giảm thiểu căng thẳng thần kinh và cơ bắp. Nhịp thở sâu giúp điều hòa nhịp tim, ổn định huyết áp, trong khi các tư thế yoga nhẹ nhàng kéo giãn cơ thể, tăng cường lưu thông máu. Ngâm chân bằng nước ấm lại giúp thư giãn các cơ chân, giảm đau nhức và tạo cảm giác ấm áp dễ chịu.

Kết hợp các phương pháp này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Việc thư giãn toàn diện trước khi đi ngủ sẽ giúp tâm trí bạn tĩnh lặng, giảm thiểu những suy nghĩ lo âu, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ. Thường xuyên thực hành các bài tập thư giãn này không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và lạc quan hơn trong cuộc sống.

Nhiều loại thức uống có thể hỗ trợ giấc ngủ của bạn. Trà thảo mộc như hoa cúc, cam thảo, bạc hà thường được biết đến với khả năng làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và giúp bạn dễ ngủ hơn. Sữa ấm chứa tryptophan, một axit amin giúp cơ thể sản sinh serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến giấc ngủ. Nước ép anh đào cũng là một lựa chọn tốt, vì nó giàu melatonin - hormone điều hòa chu kỳ ngủ-thức. Ngoài ra, nước ấm với một chút mật ong cũng có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, nên hạn chế uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh phải thức dậy giữa đêm.

Khi đã áp dụng các biện pháp này mà nhịp sinh học chưa cải thiện, bạn nên đến bệnh viện để bác sĩ chuyên khoa thần kinh kiểm tra.