Làm theo lịch tập luyện đơn giản này, bạn có thể chống lại mọi ảnh hưởng sức khỏe của lối sống văn phòng

Hôm nay, tất cả chúng ta đều ít nhiều ý thức được rằng: Mỗi ngày ngồi lì trong văn phòng làm việc sẽ tạo ra một “quả bom hẹn giờ” cho sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ phải tiếp tục làm điều đó mà không thể vứt bỏ công việc của họ được.

May mắn thay, chúng ta có cách để “gỡ quả bom” này. Tiến sĩ Brian Parr đến từ Khoa Thể chất và Khoa học thể thao, Đại học South Carolina Aiken cho biết: Một kế hoạch tập luyện thể dục khoa học có thể cứu vớt lại tất cả tác động tiêu cực của công việc văn phòng.

Như vậy, những giờ phút tuổi thọ đúng nghĩa mà bạn sẽ mất đi, khi cứ ngồi lì một chỗ sau bàn làm việc, có thể được lấy lại. Chỉ cần bạn làm đúng theo lịch tập luyện mà Parr gợi ý.

Lên lịch tập luyện sẽ cho phép bạn chống lại mọi ảnh hưởng sức khỏe của công việc văn phòng

Tại sao bạn cần một lịch tập luyện cụ thể?

Tiết lộ trước một phần cuối của bài viết, lịch tập luyện này sẽ nhắc nhở bạn phải đứng lên sau mỗi 30 phút, đi lại, làm các động tác xoay cổ tay, kéo giãn… Giờ bạn có thể nghĩ rằng có một chút hơi điên rồ khi phải viết ra những điều như vậy. Một bài tập cổ tay, 5 phút đứng lên đi lại mỗi nửa tiếng sẽ không giúp ích mấy, thậm chí có thể gây phiền toái.

Nhưng cuối cùng, bạn đừng nên coi thường tác động lâu dài của lịch tập luyện nhỏ bé này. Nó sẽ giúp sức khỏe của bạn được cải thiện đáng kể, so với việc chỉ ngồi một chỗ và nối dây cho “quả bom hẹn giờ” của mình.

Đâu là những vấn đề sức khỏe mà chúng ta cần chú ý khi ngồi quá nhiều?

Những ước tính cho thấy trung bình chúng ta đang ngồi khoảng 15 tiếng mỗi ngày. Điều này sẽ gây ra hàng loạt thay đổi sinh lý trong cơ thể. Tệ hơn nữa trong trường hợp bạn ngồi làm việc với một màn hình vi tính. Nó sẽ phát sinh thêm các tổn thương mắt và cổ tay trong thời gian làm việc.

Dưới đây là những gì cụ thể mà một công việc ở văn phòng có thể gây ra cho cơ thể bạn:

1. Sức khỏe tổng thể

Việc ngồi một chỗ quá nhiều trong ngày tác động đến cơ thể và sức khỏe của chúng ta theo cách chẳng vui vẻ gì. Mỗi ngày ngồi nhiều, bạn đang tích lũy vào quỹ bệnh tim và tăng nguy cơ ung thư của mình. Thậm chí, những tác động ngắn hạn có thể nhanh chóng nhận thấy như tích lũy chất béo và tăng cân. Ngoài ra, bạn có thể gặp phải hàng loạt vấn đề về tư thế như đau lưng, cong vẹo cột sống...

Khi bạn ngồi, các khối cơ bắp lớn, đặc biệt là phần dưới cơ thể hoàn toàn không được hoạt động. Chúng không làm công việc mà đáng ra chúng phải làm. Các hoạt động như thế này dừng lại sẽ khiến cơ thể thay đổi trong quá trình chuyển hóa. Chúng sản xuất một số tín hiệu sinh học mà các nhà khoa học gọi nó là chỉ số sinh học, có liên quan đến ung thư.

Về cơ bản, khi bạn ngồi, cơ thể không được vận động. Lâu dài, nó sẽ gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe.

2. Màn hình máy tính và mắt

Mỏi mắt hoàn toàn có thể phá hỏng một ngày làm việc của bạn.

Bạn chắc chắn sẽ mỏi mắt khi nhìn quá lâu vào bất cứ thứ gì. Lái xe, đọc sách hay ngồi trước màn hình máy tính đều có thể gây mỏi mắt. Thường thì việc này không để lại tác động dài hạn. Nhưng mỏi mắt hoàn toàn có thể phá hỏng một ngày làm việc của bạn.

Chứng mỏi mắt xảy ra ở những nhân viên văn phòng làm việc cả ngày với máy vi tính. Các triệu chứng khó chịu sẽ xảy ra như: khô mắt, mờ mắt, thậm chí đau đầu và hơn nữa. Chúng rất phiền toái và khiến bạn khó tập trung vào công việc.

3. Đánh máy và cổ tay

Rất nhiều nhân viên văn phòng mắc hội chứng ống cố tay

Chấn thương căng cơ lặp đi lặp lại (RSI) là vấn đề mà rất nhiều nhân viên văn phòng gặp phải. Thông thường, họ sẽ mắc một hội chứng về ống cổ tay (CTS). Tình trạng này xảy ra sẽ gây đau, tê hoặc cảm giác âm ỉ ở ngón tay và cổ tay.

Một số trường hợp thì hội chứng ống cổ tay sẽ tự khỏi mà không cần điều trị. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn vậy. Khả năng xấu nhất, bạn sẽ phải phẫu thuật khi các biện pháp điều trị khác không làm việc.

Một lịch tập luyện ở văn phòng sẽ tránh khỏi tất cả những vấn đề trên

Sẽ không có một phép màu nào, không có một loại thuốc nào có thể giúp bạn ngăn chặn tất cả những vấn đề gây ra bởi lối sống văn phòng. Nhưng bạn có thể làm điều đó với một lịch tập luyện với sự tư vấn của Brian Parr. Với một lịch làm việc 8 giờ mỗi ngày trong văn phòng, ý tưởng là rất đơn giản: Làm thế nào để bạn rời khỏi bàn làm việc 30 phút đến 1 tiếng, chia đều cho suốt cả ngày.

“Tôi nghĩ rằng một mục tiêu hoàn hảo là đạt được khoảng 5-10 phút hoạt động sau mỗi giờ. Có thể là 5 phút mỗi 30 phút hoặc 10 phút mỗi một giờ. Tùy văn phòng, một số có thể cho phép những khoảng thời gian tập luyện nhiều hơn số khác. Thậm chí nhiều người còn phải bí mật để có thể hoạt động nhiều hơn”, Parr nói.

Mặc dù chẳng ai muốn lén lút tập luyện, hay rời khỏi sự thoải mái của chỗ ngồi, lợi ích đánh đổi được từ 5-10 phút tập luyện mỗi giờ là rất lớn.

"Tôi nghĩ rằng mọi người sẽ đều hứng thú với tất cả những bài tập này. Nhưng một só người có thể sẽ muốn tập trung vào một số bài tập cụ thể. Ví dụ, một người phải nhập liệu nhiều với bàn phím sẽ tập trung nhiều hơn vào những bài tập cổ tay hay chống mỏi mắt, so với những người không làm việc nhiều với máy vi tính", tiến sĩ Parr cho biết.

"Ý tưởng chia thời gian tập luyện cho suốt cả ngày là một ý tưởng hay. Tôi nghĩ rằng đứng dậy khỏi ghể của bạn vài giây đến vài phút mỗi nửa giờ là một điều thông mình. Thoát khỏi màn hình máy vi tính vài phút cũng là một ý tưởng tốt".

Lịch tập luyện ở văn phòng có thể giải quyết được mọi vấn đề của lối sống ít vận động.

Theo tiến sĩ Parr ,kế hoạch để dành ra 10 phút hoạt động mỗi giờ có thể dựa trên vòng lặp mỗi nửa giờ cho các bài tập sau:

- 5 phút đứng dậy và đi lại (pha cà phê, vệ sinh, đến văn phòng khác…)

- 5 phút giành cho những bài tập kéo giãn

- Hai lần 5 phút giành cho những bài tập sức mạnh

Sẽ có rất nhiều cách khác nhau để mọi người tập luyện. Tuy nhiên, những bài tập này sẽ giúp cho bạn kết thúc một ngày làm việc mà vận động và kéo giãn đủ các nhóm cơ lớn, từ đó giải quyết được mọi vấn đề của lối sống văn phòng tí vận động.

Dưới đây là một lịch tập luyện mẫu mà bạn có thể tham khảo:

9h00: Đến văn phòng.

9h30: Dừng việc lại, dứng dậy và đi loanh quanh trong vòng 5 phút.

10h00: Các bài tập kéo giãn trong 5 phút: động tác căng vai, tay và ngực.

10h30: 5 phút cho các bài tập cổ tay: đưa nắm tay lên xuống, tập cơ cẳng tay trên và dưới.

11h00: Tập sức mạnh 5 phút: động tác ngồi dựa tường, tập tạ với chai nước…

11h30: Đứng dậy và đi lại trong 5 phút.

12h00: 5 phút tập kéo giãn. Lần này là kéo giãn lưng. Căng lưng dưới, lưng và tay sau.

12h30: Tập sức mạnh cho cổ tay: bài tập nắm, xoay cổ tay, gập cổ tay lên xuống.

Với 5 phút tập sức mạnh, bạn có thể tập bài tập ngồi dựa tường này

13h00: 5 phút một lần nữa cho bài tập sức mạnh.

13h30: Đứng dậy và đi lại trong 5 phút.

14h00: 5 phút kéo giãn, lần này là các động tác căng chân: kéo gót chạm mông, tay với mũi bàn chân…

14h30: Đứng dậy và đi lại trong 5 phút.

15h00: 5 phút tập các bài tập sức mạnh một lần nữa.

15h30: Đứng dậy và đi lại trong 5 phút.

16h00: 5 phút kéo giãn vùng đầu cổ: động tác gật đầu, ngoảnh cổ, căng cơ cổ hai bên.

16h30: Đứng dậy và đi lại trong 5 phút.

17h00: Rời văn phòng.

Tất cả chỉ có vậy. Trông có vẻ khá vất vả nhưng bạn để ý mà xem, đó chỉ là 1 giờ tập luyện được gói gọn vào thời gian bạn ở văn phòng. Hơn nữa chia các bài tập ra thế này, bạn sẽ không gặp rắc rối với mồ hôi trong môi trường công sở. Điều quan trọng nhất, chỉ cần thực hiện một lịch tập đều đặn như vậy, bạn có thể chống lại mọi tác động tiêu cực mà công việc bàn giấy, máy tính gây ra cho mình.

Tham khảo Lifehacker