Nếu bạn muốn tỉnh táo hơn, giảm căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch, hãy hít thở như thế này

Trước khi bạn đọc bài viết này, hãy thử làm điều này theo tôi: Hít vào thật sâu sao cho bụng nở ra. Ngừng lại một chút. Bây giờ thở ra từ từ, sao cho bạn đếm từ 1 đến 5 thì vừa dứt hơi thở. Tiếp tục hít sâu và lặp lại động tác này 4 lần.

Nếu bạn đã thực hiện xong: Chúc mừng, hệ thống thần kinh của bạn vừa được làm dịu xuống.

Hít thở có kiểm soát, giống kỹ thuật mà bạn vừa thực hành, đã được chỉ ra có tác dụng giảm căng thẳng, gia tăng sự tỉnh táo thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch.

Từ nhiều thế kỷ trước, những người luyện yoga đã sử dụng kỹ thuật kiểm soát hơi thở, họ gọi là pranayama, để thúc đẩy sự tập trung và năng lượng sống. Đức Phật cũng ủng hộ thiền thở như một cách để đạt tới giác ngộ.

Thế nhưng, phải đến tận bây giờ, khoa học mới bắt đầu cung cấp những bằng chứng đầu tiên về lợi ích của kỹ thuật hít thở cổ xưa này. Ví dụ, nhiều nghiên cứu phát hiện thực hành hít thở có thể giúp giảm triệu chứng lo âu, mất ngủ, rối loạn căng thẳng sau sang chấn, trầm cảm và chứng rối loạn khó tập trung.

"Hơi thở vô vùng thiết thực", nhà tâm lý học Belisa Vranich, tác giả của cuốn sách "Breathe" cho biết. "Đó là một cách thiền cho những người không thể thiền".

Nếu bạn muốn tỉnh táo hơn, giảm căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch, hãy hít thở như thế này

Làm thế nào hít thở có kiểm soát có thể thúc đẩy cả việc chữa bệnh? Đó là một chủ đề mà khoa học vẫn còn đang nghiên cứu. 

Tiến sĩ tâm thần học Richard Brown đến từ Đại học Columbia, tác giả cuốn sách "The Healing Power of the Breath" cho biết:

Một giả thuyết được đặt ra là hít thở có kiểm soát làm thay đổi những phản ứng thần kinh vô điều kiện của cơ thể, thứ đang kiểm soát các quá trình diễn ra trong vô thức của bạn chẳng hạn như nhịp tim, tiêu hóa và cả cách cơ thể đối phó với stress.

Ý thức về hơi thở và thay đổi nhịp thở dường như có thể gửi một tín hiệu tới não bộ, từ đó điều chỉnh hệ thần kinh đối giao cảm, thứ có thể làm chậm nhịp tim và hệ tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác tĩnh tại cũng như hệ thống thần kinh giao cảm, nơi hooc-môn gây căng thẳng cortisol được tiết ra.

Nhiều chứng bệnh, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm, có xuất phát điểm từ stress. "Tôi đã thấy nhiều bệnh nhân có tiến triển tốt khi thường xuyên áp dụng các kỹ thuật thở", tiến sĩ Brown nói.

Một khi bạn hít thở chậm và đều đặn, não của bạn sẽ nhận được một thông điệp nói rằng tất cả đều đang ổn, và nó kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm. Khi bạn hít thở ngắn, nông, nhanh hoặc nín thở, hệ thống thần kinh đối giao cảm được kích hoạt khiến bạn stress.

"Nếu bạn thở đúng cách, tâm trí của bạn sẽ bình tĩnh lại", tiến sĩ Patricia Gerbarg, phó giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Đại học Y New York, đồng tác giả với cuốn sách của tiến sĩ Brown cho biết.

Khi bạn hít thở ngắn, nông, nhanh hoặc nín thở, hệ thống thần kinh đối giao cảm được kích hoạt khiến bạn stress

 Tiến sĩ Chris Streeter, một phó giáo sư về tâm thần học và thần kinh học tại Đại học Boston, gần đây cũng đã hoàn thành một nghiên cứu nhỏ, trong đó cô đã đo lường tác dộng của việc tập yoga và tập thở hàng ngày trên những người phải nhận chẩn đoán rối loạn trầm cảm nghiêm trọng.

Sau 12 tuần tập yoga và luyện thở liên tục mỗi ngày, các triệu chứng trầm cảm của đối tượng đã giảm đáng kể, nồng độ axit gamma-aminobutyric, một hóa chất trong não có tác dụng làm dịu và chống lo âu, đã tăng lên.

"Những phát hiện này thật thú vị", tiến sĩ Stretter nói. "Chúng cho thấy rằng một can thiệp hành vi có thể tạo ra tác động với cường độ tương đương thuốc chống trầm cảm".

Hít thở có kiểm soát cũng có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Trong một thử nghiệm, các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Nam Carolina chia 20 người trưởng thành khỏe mạnh thành hai nhóm. Một nhóm được hướng dẫn 2 kỹ thuật hít thở kéo dài 10 phút, trong khi nhóm còn lại được yêu cầu đọc một đoạn văn bản tự chọn trong 20 phút.

Nước bọt của các đối tượng được thu thập rồi xét nghiệm ở các thời điểm cách nhau trong quá trình tập luyện. Các nhà nghiên cứu phát hiện nước bọt của nhóm luyện thở có nồng độ thấp hơn đáng kể ba cytokine, những hóa chất liên quan đến tình trạng viêm và căng thẳng. Những phát hiện này được công bố trên tạp chí BMC Complementary and Alternative Medicine.

Bây giờ, nếu muốn tự mình kiểm chứng, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 3 bài tập thở cơ bản:

1. Kỹ thuật hơi thở liền lạc

Nếu bạn chỉ có thời gian để học và thực hành 1 kỹ thuật thở duy nhất, hãy thử kỹ thuật này. Trong kỹ thuật hơi thở liền lạc, mục tiêu là bạn phải làm chậm hơi thở xuống 5 nhịp/phút. Điều đó tương đương với việc đếm đến 6 khi hít vào và đếm đến 6 khi thở ra.

Nếu bạn chưa từng thực hành kỹ thuật này trước đây, hãy bắt đầu từ một điểm xuất phát thấp hơn, đếm đến 3 khi hít vào, và cũng đến 3 lúc thở ra, sau đó tập hàng ngày để tiến bộ dần đến 6.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng hoặc nằm thẳng người, tay đặt lên bụng

Bước 2: Hít vào từ từ chậm rãi, nở bụng của bạn ra, đồng thời đếm đến 6

Bước 3: Giữ hơi.

Bước 4: Từ từ thở ra và cũng đếm đến 6.

Lặp đi lặp lại kỹ thuật thở liền lạc trong 10-20 phút mỗi ngày.

2. Kỹ thuật Rock and Roll

Kỹ thuật thở này đặc biệt hữu dụng khi bạn muốn giảm căng thẳng.

Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn nhà hoặc mép ghế.

Bước 2: Đặt tay lên bụng.

Bước 3: Khi bạn hít vào, ngả người về phía trước và nở bụng.

Bước 4: Khi thở, hãy đè hết hơi ra, uốn trườn người về phía trước trong khi ngả người lại về phía sau. Thở ra cho đến khi phổi và bụng bạn hoàn toàn trống rỗng.

Lặp lại động tác này 20 lần.

3. Nạp năng lượng bằng thở hét

Kỹ thuật này phù hợp với mỗi buổi chiều ở văn phòng, khi bạn cần thêm năng lượng để tỉnh táo và làm việc.

Bước 1: Đứng thẳng người, gập khuỷu tay để lòng bàn tay hướng lên trên

Bước 2: Khi hít vào, hãy kéo khuỷu tay của bạn ra sau với lòng bàn tay vẫn hướng lên trên.

Bước 3: Thở ra nhanh và gọn, đẩy mạnh lòng bàn tay về phía trước rồi úp xuống, đồng thời hét to: "HA".

Lặp lại nhanh động tác trong vòng 10-15 nhịp.

Tham khảo Nytimes