Những bí mật dinh dưỡng trong chế độ ăn của người Bắc Âu, Đông Á và Địa Trung Hải

Điều gì làm cho một quốc gia được đánh giá là quốc gia khỏe mạnh? Có phải đó là tỷ lệ mắc ung thư và tình trạng ô nhiễm được kiểm soát? Mức tuổi thọ trung bình hay chất lượng chăm sóc y tế được nâng cao?

Cho dù câu trả lời của bạn là gì đi chăng nữa, nó đều đúng cả. Mọi yếu tố đóng góp hoặc có ảnh hưởng tới sức khỏe của từng công dân đều phải được xét đến. Nhưng dường như, vẫn còn một vấn đề rất lớn nữa chưa được kể đến ở đây: béo phì.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), “tình trạng béo phì trên toàn thế giới đã tăng gần gấp 3 lần so với năm 1980”. Đến năm 2014, có hơn 600 triệu người trưởng thành được phân loại béo phì và “41 triệu trẻ em dưới 5 tuổi trong tình trạng thừa cân hoặc béo phì”.

Liệu có những bí quyết nào trong truyền thống ăn uống ở các quốc gia ít béo phì?

Điều bất ngờ là hầu hết những người béo phì bị suy dinh dưỡng. Nghe có vẻ nghịch lý nhưng đúng là vậy. Từ khi các loại thực phẩm chế biến, đồ ăn sẵn bủa vây xung quanh chúng ta, mọi người đều dễ dàng lựa chọn phải các loại thực phẩm giá rẻ có hại. Chúng có thể chứa quá nhiều calo, nhiều đường và các thành phần gây hại khác.

Kết quả là "thức ăn rác" chiếm hết chỗ của các loại thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống, gây béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe. Đại diện cho một đất nước phương Tây điển hình, có chế độ ăn nghèo nàn là Hoa Kỳ với 33% dân số béo phì.

Nhưng hãy nhìn vào con số tương tự của các quốc gia dưới đây: Pháp: 17%, Tây Ban Nha: 16%, Thụy Điển: 12%, Đan Mạch: 11%, Italia: 10%, Na Uy: 10%, Trung Quốc: 3%, Nhật Bản: 3%, Việt Nam: 0,5%. Đó là các nước thuộc 3 khu vực Bắc Âu, Đông Á và Địa Trung Hải.

Tại sao họ có thể quản lý tình trạng béo phì xuống mức thấp đến vậy? Hóa ra, truyền thống trong ăn uống ở các quốc gia này đều nắm giữ những bí quyết quan trọng. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu:

1. Chế độ ăn của người Bắc Âu

chế độ ăn của người Bắc Âu có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường

Có thể bạn chưa từng, mà cũng không có ý định sẽ đi tới một đất nước Bắc Âu. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc tìm hiểu các món ăn truyền thống của họ là vô nghĩa. Ở các nước như Đan Mạch, Phần Lan, Iceland và Thụy Điển, người dân thường ăn uống rất lành mạnh và đó là thứ mà chúng ta đáng học tập.

Nghiên cứu đã chỉ ra bằng chứng, chế độ ăn của người Bắc Âu có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Các loại thực phẩm điển hình:

- Cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu)

- Sản phẩm sữa (sữa chua, sữa, pho mát)

- Ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen)

- Các loại quả mọng

- Quả hạch

- Trứng

Các loại thực phẩm này thường được sản xuất hữu cơ hoặc đánh bắt từ môi trường tự nhiên. Người Bắc Âu thường nướng thức ăn, mà theo nghiên cứu đó là một phương pháp chế biến tốt hơn chiên rán.

Tại sao chế độ này lành mạnh

Người Bắc Âu ăn nhiều cá ít thịt, đó là bí quyết

Đặc điểm ưu việt nhất của một chế độ ăn kiểu Bắc Âu là việc thịt đỏ được cắt giảm, bạn sẽ ăn cá thay vào đó. Mà cá thì là một nguồn dồi dào dinh dưỡng, nhất là chất béo tốt. Chẳng hạn như các loại cá béo mà người Bắc Âu hay ăn, trong đó bao gồm:

- Axit béo Omega-3

- Các khoáng chất như I ốt, kẽm và sắt

- Vitamin D và B12

- Nguồn dồi dào protein nạc

Các loại cá béo là một nguồn thực phẩm rất lành mạnh, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên ăn cá béo ít nhất hai bữa mỗi tuần.

Nói về các loại rau, người Bắc Âu thường ưu chuộng ăn củ, ví dụ như cà rốt hay củ cải. Ngoài ra khì họ cũng ăn các loại rau họ cải như súp lơ, súp lơ xanh, cải bruxen, cải bắp, rau chân vịt và cải xoăn.

Chất xơ của các loại rau này sẽ lót trong dạ dày khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại rau cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, được chứng minh giúp làm giảm nguy cơ ung thư tới hơn 70%.

Nói về đặc tính chống ung thư, hoa quả trong chế độ ăn của người Bắc Âu cũng góp một phần lớn tác dụng. Bạn có thể thấy ở đây đủ loại việt quất, từ việt quất đen, việt quất xanh đến mạn việt quất, ngoài ra còn có dâu đen và quả mâm xôi, chúng thậm chí còn mọc dại bên đường.

Hoa quả của Bắc Âu thường có ít đường hơn các loại hoa quả tiêu chuẩn khác như chuối, táo hay cam. Mặc dù vậy, đương nhiên chúng vẫn là một nguồn chất xơ dồi dào và rất lành mạnh. Cùng với chất béo omega-3, các loại chất xơ này sẽ tạo nên điều kì diệu cho trái tim và vòng eo của bạn.

Công thức nếu bạn muốn thử:

Bánh mỳ nướng Skagen của Bắc Âu

Bữa sáng: Yến mạch nướng với quả mọng.

Bữa trưa: Bánh mỳ nướng Skagen.

Bữa tối: Cá hồi nướng với chanh và thì là.

Tráng miệng: Muesli (món trộn yến mạch cán và ngũ cốc) thảo quả và gừng, sữa chua và quả lựu

Ăn vặt: Các loại hạt, quả mọng hoặc sữa chua.

2. Chế độ ăn của người Đông Á

Ăn đũa cũng là một truyền thống dinh dưỡng lành mạnh

Các nước Đông Á như Trung Quốc, Nhật Bản và Việt Nam có tỷ lệ mắc béo phì thấp nhất thế giới. Họ cũng thuộc nhóm các quốc gia có ít người mắc bệnh tim hoặc tiểu dường type 2.

Bí quyết mà người Đông Á đang nắm giữa là gì?

Bên cạnh chế độ ăn ít đường, thịt đỏ, sữa và ngũ cốc, người Đông Á thường ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng thấp calo, một loạt các loại trái cây và rau nhiều màu sắc.

Ăn no các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay vì thực phẩm chứa calo rỗng (ít dinh dưỡng mà chỉ nạp calo), sẽ giúp bạn không bao giờ gặp phải tình trạng thèm ăn liên tục.

Còn một điều khá thú vị, người Đông Á thường hay bày thức ăn theo đĩa và chén nhỏ, điều này đã được khoa học chứng minh giúp làm giảm lượng thức ăn và calo tiêu thụ. Thêm nữa, thói quen sử dụng đũa giúp người Đông Á ăn chậm hơn. Nhờ thế mà thức ăn được đưa vào dạ dày từ từ, tối đa hóa được quá trình tiêu hóa thực phẩm.

Một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania chỉ ra khi những bữa ăn được bày theo đĩa nhỏ hơn 25% và thực phẩm ít calo hơn 30%, bạn có thể ăn giảm đi 800 Calo mỗi ngày mà vẫn không cảm thấy đói. Ngược lại, khi thức ăn được bày ra theo khẩu phần lớn, mọi người sẽ ăn nhiều hơn tới 45%.

Như vậy, mặc dù chỉ là những điều nhỏ trong văn hóa ẩm thực ở Đông Á, chúng đều có thể làm nên sự khác biệt. Một ví dụ điển hình, trên đảo Okinawa của Nhật Bản có rất nhiều người dân sống thọ trên 100 tuổi. Bí quyết của họ là tuân thủ một nguyên tắc ăn uống gọi là “Hara hachi bu”. Hiểu đơn giản, nó là một nguyên tắc mà mọi người chỉ ăn tới khi gần no, 80% rồi dừng lại.

Các loại thực phẩm điển hình:

Người Đông Á, nhất là Nhật Bản ăn nhiều rong biển

- Rong biển

- Đậu tương

- Rau lá xanh và họ cải (súp lơ xanh, cải thìa, rau chân vịt, cải bắp)

- Khoai lang tím, nấm, ớt, cà rốt, măng

- Cá (cá ngừ, cá hồi, tôm, cá mòi, mực, bạch tuộc)

- Trà xanh

Tại sao chế độ này lành mạnh

Cá tiếp tục được chỉ là là một loại thực phẩm rất tốt

Hãy nghĩ về sự tương phản này: Người Nhật chỉ chiếm 2% dân số thế giới, nhưng họ tiêu thụ tới 10% lượng cá trên hành tinh. Trong cả ba chế độ ăn khỏe mạnh mà bạn được giới thiệu trong bài viết này, ăn nhiều cá hơn là một xu hướng chung.

Ngoài ra, điển hình của khu vực Đông Á là các quốc gia này thường ăn nhiều rong biển, một trong 9 loại thực phẩm mà bất kể một chuyên gia dinh dưỡng nào cũng khuyến khích bạn ăn nhiều hơn, nhưng bạn thì không.

Rong biển rất đa dạng, có các giống màu đỏ, xanh lá cây hay màu nâu. Chúng đều là một nguồn chất xơ, canxi, viatmin và khoáng chất tuyệt vời.

Nori, rong biển mà mọi người vẫn ăn trong món sushi chẳng hạn, có tới 47% protein mà chỉ chứa 20 Calo trong mỗi chén. Đó là những gì bạn có thể hình dung về tiêu chí “giàu dinh dưỡng”.

Cuối cùng, chúng ta không thể bỏ qua lợi ích của trà xanh, thức uống lành mạnh nhất trên hành tinh. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh trà xanh có tính chất chống oxy hóa mạnh, tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Công thức nếu bạn muốn thử:

Bữa sáng: Trứng nướng Tâmgoyaki

Bữa trưa: Rau trộn cá ngừ

Bữa tối: Mì Soba cải chíp, nấm hương

Tráng miệng: Hoa quả dầm Châu Á

Ăn vặt: Dưa chuột rắc vừng

3. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã rất nổi tiếng từ những thập niên 70

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu từ những năm 1970, và cho tới giờ, những lợi ích của nó vẫn được nhắc đến.

Trong thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải rất có lợi cho tim và mục tiêu quản lý cân nặng. Nó còn được lấy làm cơ sở cho chế độ DASH, một chế độ ăn nhằm hỗ trợ điều trị và đảo ngược bệnh huyết áp cao.

Một chế độ ăn truyền thống Địa Trung Hải, đúng như cái tên của nó, chứa các món ăn đặc trưng theo mùa ở các quốc gia dọc theo bờ Địa Trung Hải như Italia, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Pháp.

Các thực phẩm điển hình:

Dầu ô liu là một thực phẩm điển hình của Địa Trung Hải

- Rau (súp lơ xanh con, dưa chuột, cà chua, ớt, cà tím)

- Ngũ cốc (quinoa, món cút cút, gạo nâu, mì ống nguyên cám)

- Cây họ đậu (đậu xanh, đậu lăng)

- Cá (cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá cơm, tôm)

- Quả hạch

- Dầu ô liu

- Trứng

- Thịt gia cầm

- Rượu vang đỏ

Tại sao chế độ này lành mạnh

Dầu ô liu là một trong những loại thực phẩm điển hình trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Trong đó, các nhà khoa học tìm thấy một hàm lượng lớn chất béo không no một nối đôi, thứ mà có thể làm giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

Dầu ô liu chứa nhiều chất béo lành mạnh, về tổng thể, chúng sẽ giúp làm giảm cholestrol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL, giúp bạn bảo vệ trái tim mình.

Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu một người có nguy cơ cao bị đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim, họ có thể giảm nguy cơ của mình xuống 30% nếu áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải còn được biết đến với tác dụng giảm cân. Trong một thử nghiệm kéo dài 2 năm, một nhóm các tình nguyện viên tham gia tuân thủ chế độ ăn này đã giảm cân hiệu quả hơn, so với bất kể một chế độ ăn ít chất béo nào khác.

Món đậu gà của người Địa Trung Hải

Cũng trong một nghiên cứu so sánh với chế độ ăn ít chất béo, 215 bệnh nhân tiểu đường type 2 được chia thành 2 nhóm để thực hiện nghiên cứu trong vòng 4 năm. Kết quả là 56% những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải không phải tiếp tục điều trị bệnh nữa, trong khi tới 70% những người ăn ít chất béo vẫn cần điều trị tiểu đường.

Tất cả những nghiên cứu này đã nói lên sức mạnh của việc chữa bệnh tự nhiên thông qua chế độ ăn Địa Trung Hải.

Công thức nếu bạn muốn thử:

Bữa sáng: Trứng ốp lết Frittata

Bữa trưa: Salad gà Caprese Italia, quả bơ với giấm balsamic

Bữa tối: Quinoa Địa Trung Hải

Tráng miệng: Trái cây và pho mát

Ăn vặt: Đậu gà, hummus với ớt tươi và cà rốt.

Kết luận

Đa dạng hóa các loại thực phẩm nhưng ăn trong lượng chừng mực là một bí quyết chung nhất

Trong khi chế độ ăn của người Bắc Âu, Đông Á và Địa Trung Hải dường như rất khác biệt, có một xu hướng chung cho cả ba: ăn đa dạng các loại thực phẩm nhưng giữ lượng chừng mực.

So với những chế độ ăn truyền thống khác, cả người Bắc Âu, Đông Á và Địa Trung Hải đều hạn chế đường, thịt đỏ và carbohydrate tinh chế. Họ tập trung vào ăn ngũ cốc nguyên cám, cá, các loại thực phẩm hữu cơ hoặc đánh bắt tự nhiên.

Ngoài ra, một truyền thống đáng học tập của người Đông Á là hãy bày thức ăn theo suất nhỏ hơn và ăn chậm rãi hơn. Kết hợp những điểm hữu ích này lại, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh, mà vẫn không cần gò ép mình vào bất kể một khuôn mẫu nào.

Tham khảo Nutritionsecrets