Tại sao vận động viên marathon này chọn chế độ ăn nhiều chất béo khi tập luyện?

Thông thường, khi nghĩ về những gì mà chúng ta nên ăn để chuẩn bị cho một buổi tập thể thao hay một cuộc thi sức bền, chẳng ai có thể hình dung ra chất béo là thứ gì đó hữu dụng. Trong thời gian tập luyện cho một buổi đạp xe đường trường hay tham gia một cuộc thi chạy, khả năng cao là bạn sẽ lựa chọn những thực phẩm giàu carbohydrate.

Thế nhưng, quan niệm truyền thống này bắt đầu tỏ ra có lỗ hổng, ít nhất là với Zach Bitter, người giữ kỷ lục cự ly ultra-marathon (100 dặm tương đương 161 km) của Mỹ vói thành tích 11 giờ 40 phút 55. Để chuẩn bị cho những cuộc thi đấu, Bitter nói rằng mình lựa chọn một chế độ ăn giàu chất béo và ít carbohydrate.

Zach Bitter, người giữ kỷ lục cự ly ultra-marathon của Mỹ

Bitter nói anh đã chuyển sang một chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate vào cuối năm 2011, khi bắt đầu thử sức với cự li chạy ultra-marathon. Bởi vì phải đối mặt với tình trạng sưng và viêm sau một kỳ tập huấn dài, anh đã quyết định thay đổi để xem liệu chế độ dinh dưỡng có thể giúp được gì.

Bitter đã tham khảo nhiều chế độ dinh dưỡng khác nhau. Cuối cùng, anh lựa chọn sẽ thực hành theo chế độ giàu chất béo Atkins. Kết quả là anh đã cảm thấy khỏe mạnh hơn, chạy nhanh hơn và hồi phục tốt hơn trước.

Lấy nhiên liệu từ chất béo

Mục đích mà Bitter chuyển đổi sang một chế độ ăn giàu chất béo là để đạt được trạng thái mà các vận động viên và chuyên gia dinh dưỡng gọi là “thích ứng chất béo”.

Cơ thể của chúng ta thường lấy năng lượng bằng cách đốt cháy glycogen dự trữ. Lý do vì glycogen là hướng tiếp cận dễ dàng và chúng ta có thể tạo ra chúng bằng cách phân giải carbohydrate từ chế độ ăn.

Thế nhưng khi mà glycogen đã được sử dụng hết, cơ thể chúng ta bắt đầu phải lấy năng lượng bằng cách đốt cháy các axit béo. Quá trình này được gọi là “ketones”, về cơ bản năng lượng lúc này được lấy từ chất béo.

Đối với hầu hết mọi người, khi cơ thể chuyển từ việc đốt cháy glycogen sang ketones, luôn có một trạng thái xảy ra gọi là “căng thẳng sinh học mức độ nhẹ”, Mark Mattson, trưởng phòng thí nghiệm khoa học thần kinh tại viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết.

Hiểu một cách đơn giản, nó là một điểm gián đoạn năng lượng, điều mà không một vận động viên nào muốn có trên đường chạy của mình. Nếu đang chạy mà bạn cảm thấy mình kiệt sức và quá mệt mỏi, bạn đã biết mình đang đạt đến điểm căng thẳng này.

Glycogen lúc này đã hoàn toàn cạn kiệt, nhưng chất béo thì chưa sẵn sàng để đốt cháy và cho năng lượng. Bởi vậy, mọi người tập chạy đường dài đều biết rằng vượt qua một điểm kiệt sức, họ có thể tiếp tục chạy trở lại. Đó chính là khi cơ thể chuyển sang ketones và đốt cháy chất béo thay vì glycogen.

Đến đây, mục đích của một chế độ ăn hướng đến “thích ứng chất béo” bắt đầu hé lộ. Nó chính là việc giúp giai đoạn chuyển đổi đốt cháy glycogen sang chất béo êm dịu và nhanh chóng hơn. Vận động viên có thể chạy liên tục mà không phải đối mặt với một cơn kiệt sức giữa chừng.

Để đạt được thích ứng chất béo, một số số người đã thử nhịn ăn cách quãng. Một số khác như Bitter chuyển sang một chế độ ăn giàu chất béo, để cố gắng đào tạo cơ thể mình quen dần với việc lấy năng lượng từ đó.

Ăn nhiều chất béo và đào tạo cơ thể lấy năng lượng từ đó, vận động viên có thể không gặp phải cơn kiệt sức giữa chừng

Cũng phải nói rằng trong quá khứ, ý tưởng “thích ứng chất béo” để tránh một cơn kiệt sức trong hoạt động thể thao đã nhận được sự quan tâm của nhiều nhà khoa học. Mặc dù vậy, nó không trở nên phổ biến bởi một số nhà nghiên cứu đưa ý kiến tranh cãi với hiệu quả của chế độ ăn.

Vài năm trở lại đây, ý tưởng thay đổi chế độ ăn để tạo “thích ứng chất béo” mới quay trở lại. Điều ngạc nhiên là ngay cả những nhà khoa học trước đây đã nghi ngờ hiệu quả của chế độ ăn này, bây giờ cũng phải xem xét lại nghiên cứu của mình.

Năm 2015, nhà nghiên cứu dinh dưỡng thể thao Louise Burke viết trên tạp chí Y học thể thao rằng: Mặc dù trước đây cô và một vài đồng nghiệp đã “đóng chiếc đinh vào nắp quan tài” để kết luận ý tưởng “thích ứng chất béo” không làm việc. Bây giờ, Burke đã tìm thấy bằng chứng “thích ứng chất béo” có thể hoạt động trong một số trường hợp nhất định. Khi mà vận động viên ăn ít carohydrate và nhiều chất béo, đó là một chế độ ăn có hiệu quả.

Bên cạnh nghiên cứu khoa học thì nhiều vận động viên cũng đã trải nghiệm thực tế để xác nhận lợi ích của “thích ứng chất béo”. Bitter không phải vận động viên chạy đường trường duy nhất thực hành chế độ ăn này.

Ngoài ra, bạn có thể điểm ra một số cái tên khác như Timothy Olsen, người đang giữ kỷ lục cuộc thi ultra-marathon The Western States Endurance Run của Mỹ và vận động viên leo núi Steve House, tác giả cuốn sách “Beyond the Mountain”.

Từ ngày tập luyện cho tới sát cuộc đua

Một bữa ăn giàu chất béo và cắt giảm carb trông sẽ như thế này

Sự thực thì Bitter không hoàn toàn cắt hết carbohydrate khỏi chế độ ăn của mình. Anh nói rằng trong khoảng thời gian tập luyện cơ bản và cường độ thấp, anh sẽ cắt giảm carb tinh chế, tinh bột và trái cây có hàm lượng carb cao. Mục tiêu của giai đoạn này là giúp cơ thể thích ứng với chất béo như một nguồn nhiên liệu.

Khi mà cường độ tập luyện trở nên cao hơn, anh sẽ ăn carb trở lại, mặc dù vậy vẫn tiếp tục ăn nhiều chất béo. “Tôi sẽ ăn rất nhiều thứ như dầu dừa, mỡ vịt trong món rau xào, thịt xông khói, trứng, các loại hạt và rất nhiều món xào khác với chất béo”, Bitter nói.

Cho đến giai đoạn sát cuộc đua, anh tiếp tục đẩy mạnh tiêu thụ carb và sẽ ăn nó trong suốt những ngày thi đấu. Suy cho cùng thì carb vẫn là một nguồn nhiên liệu dễ dàng hơn. Ăn chất béo trong ngày thi đấu là một lựa chọn khó khăn bởi nó tiêu hóa rất chậm, Bitter nói.

Mặc dù vậy, lợi ích đáng kể khi đã rèn luyện cơ thể thích ứng với chất béo là khi đó anh có thể ăn ít hơn và cắt giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Trọng lượng nhẹ hơn cũng khiến cuộc đua dễ dàng hơn.

“Tôi đã từng ăn 100 gam carb mỗi giờ (trong cuộc đua). Bây giờ, con số chỉ còn vào khoảng 20-40 gam”, Bitter cho biết. Để dễ hình dung hơn thì một gói thực phẩm năng lượng mà các vận động viên marathon hay sử dụng trên đường đua có chứa 22 gam carb, cho 110 Calo. Trong khi đó, một lát bánh mỳ nâu chứa 13 gam carb cho 70 Calo.

Nhờ thực hành chế độ ăn giàu chất béo, Bitter đã lập được kỷ lục của mình

Với Bitter, những kỷ lục cá nhân mà anh thiết lập được trong quá trình thực hành “thích ứng chất béo” chính là minh chứng cho sự làm việc vủa chế độ ăn.

Bây giờ có lẽ những quan niệm truyền thống về chất béo đã không còn quá cứng nhắc. Mọi người cũng không nên nhìn nhận chất béo như một thứ gì đó hoàn toàn xấu. Một buổi tiệc tùng với nhiều món xào rán vẫn có thể hỗ trợ cho việc tập luyện của bạn. Hãy suy nghĩ khác đi về chất béo, nó cũng có thể trở thành một nguồn nhiên liệu cho tập luyện.

Tham khảo Businessinsider