Tại sao đậu đỗ, khoai lang và rau cải có thể giúp bạn đánh tan mỡ bụng?

Chúng ta đều biết chất béo bụng, hay còn gọi là mỡ nội tạng cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Chất béo bụng vây lấy tim, phổi, gan và các cơ quan khác. Nó làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như: tiểu đường type 2, tim mạch, mất trí và thậm chí là ung thư.

May mắn thay, bạn vẫn có thể đánh tan mỡ bụng bằng sự quyết tâm của mình. Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra: Chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ làm giảm khả năng chất béo bụng tích tụ, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy chúng.

Vậy làm thế nào ăn nhiều đậu đỗ, khoai lang và rau cải có thể giúp bạn đánh tan mỡ bụng? Dưới đây sẽ là lời giải thích:

Chất xơ hòa tan giúp bạn giảm béo bụng

Chất xơ thường được chia thành hai loại: chất xơ hòa tan và không hòa tan. Sự khác nhau đến từ cách chúng tương tác với nước trong cơ thể.

Chất xơ không hòa tan thì không kết hợp được với nước và không bị tiêu hóa. Chúng chỉ hoạt động như một thành phần trơ, làm tăng khối lượng sản phẩm trong đường ruột, thúc đẩy thức ăn đi qua đường tiêu hóa và tạo thành phân. Chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón và cách bệnh như trĩ.

Ngược lại, chất xơ hòa tan, như beta-glucan và glucomannan, kết hợp được với nước để tạo thành một chất lỏng nhớt. Chất gel này làm chậm tốc độ dạ dày đẩy thức ăn vào trong ruột.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan giúp bạn giảm và ngăn ngừa mỡ bụng hình thành. Một nghiên cứu chỉ ra chỉ cần ăn thêm 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 3,7% nguy cơ hình thành mỡ bụng.

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có ít mỡ bụng hơn. Trong thực tế, chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm chất béo bụng theo nhiều cách.

Chất xơ hòa tan làm đa dạng lợi khuẩn đường ruột

Ruột của chúng ta là ngôi nhà của hơn 100 nghìn tỷ lợi khuẩn có ích. Không giống như các vi khuẩn gây bệnh, những vi khuẩn này vô hại và xây dựng một mối quan hệ cộng sinh cùng có lợi với con người.

Chúng ta cung cấp cho những lợi khuẩn một nhà cùng nguồn thức ăn các chất dinh dưỡng. Đổi lại, vi khuẩn giúp ích cho quá trình sản xuất vitamin và tiêu hóa. Chúng cũng là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch, giúp chúng ta ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm cả ung thư đại tràng và ung thư bàng quang.

Có rất nhiều loài lợi khuẩn khác nhau sống trong ruột. Nghiên cứu chỉ ra sự đa dạng của các loài này càng cao, đến nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch càng thấp.

Mặc dù không biết rõ lý do tại sao, nhiều nghiên cứu chỉ ra những người ăn chất xơ hòa tan có nhiều lợi khuẩn hơn. Kết quả, họ đều sở hữu một sức khỏe tốt hơn.

Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Genome Biology cho thấy mối quan hệ bắc cầu. Những người sở hữu một hệ vi khuẩn ruột đa dạng ít có khả năng phát triển mỡ bụng. Nhiều nguyên nhân đã được loại trừ, khi nghiên cứu được thực hiện trên các cặp song sinh.

Các nhà khoa học sẽ cần thời gian và nghiên cứu sâu hơn nữa để hiểu thêm về hiệu ứng này.

Làm thế nào các lợi khuẩn giúp bạn giảm béo bụng?

Khi chất xơ đi từ miệng qua dạ dày tới ruột, nó gần như không bị thay đổi một chút nào. Chỉ tới khi ở ruột, các enzyme đặc hiệu do vi khuẩn tiết ra mới giúp bạn tiêu hóa chất xơ hòa tan.

Đây là một trong những hoạt động thúc đẩy sức khỏe của vi khuẩn đường ruột. Trong khi đó, chất xơ hòa tan chính là nguồn chất dinh dưỡng cho sự sống của lợi khuẩn.

Quá trình tiêu hóa, phá vỡ sợi chất xơ hòa tan được gọi là lên men. Nó tạo ra các chuỗi axit béo ngắn, một loại chất béo có thể giúp làm giảm lượng chất béo bụng.

Axit béo này tác động vào quá trình trao đổi chất, thúc đẩy hoạt động đốt cháy chất béo hoặc giảm quá trình chúng được lưu trữ, hình thành lên vòng eo của bạn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức axit béo chuỗi ngắn và nguy cơ thấp hơn về mỡ bụng.

Hơn nữa, nghiên cứu trên động vật cũng đã chỉ ra chất béo chuỗi ngắn, tạo ra từ chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn

Giảm cân thì bạn sẽ giảm được chất béo bụng. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, nên nó có thể giúp bạn làm điều đó.

Khi không bị quấy rầy bởi sự thèm muốn thực phẩm, bạn sẽ ăn ít để nạp ít calo hơn. Như một nguyên lý cơ bản, khi lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân.

Có một số lý thuyết giải thích làm thế nào chất tan hòa tan có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Thứ nhất, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh các hoóc-môn liên quan đến cảm giác thèm thực phẩm.

Một số nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ăn chất xơ hòa tan làm giảm lượng hoóc-môn gây đói do cơ thể sản xuất, ví dụ như ghrelin. Đồng thời, nó cũng làm tăng khả năng sản xuất các hooc-môn gây nơ, như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY.

Nguyên nhân thứ hai, chất xơ có thể làm giảm sự thèm ăn thông qua việc làm chậm chuyển động của thức ăn qua ruột. Khi các chất dinh dưỡng như đường glucose được hấp thụ từ từ vào ruột, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn. Phản ứng này liên quan đến cảm giác thỏa mãn và no bụng.

Đâu là những thực phẩm chứa chất xơ hòa tan?

Chất xơ hòa tan có nhiều trong thực vật. Các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nhất là khoai lang, hạt lanh, các loại trái cây như mơ và cam, các loại đậu và ngũ cốc, các loại rau họ cải...

Bạn có thể ăn bổ sung các loại thực phẩm này để giảm mỡ bụng, tuy nhiên, cũng không phải một ý tưởng hay nếu ăn chất xơ quá nhiều ngay lập tức.

Một số phản ứng phụ của việc này bao gồm sôi bụng, chuột rút dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Tốt nhất, bạn nên tăng dần đều các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật.

Theo khuyến cáo, nam giới nên ăn khoảng 30-38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên ăn 21-25 gam.

Kết luận

Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp giữ cho vi khuẩn trong ruột của bạn khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo thay vì tích trữ chúng. Nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân.

Để giảm được lượng mỡ bụng một cách nhanh nhất, hãy kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan với những thay đổi lối sống khác, ví dụ như tập thể dục nhiều hơn, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.

Tham khảo Authoritynutrition