Thất bại trong việc kiêng đường: Chiến lược 5 bước trong 2 tháng này sẽ giúp bạn

Bạn biết rõ rằng đường là một kẻ thù với sức khỏe. Nhưng tại sao bạn luôn thất bại trong nỗ lực loại đường ra khỏi chế độ dinh dưỡng? Có thể nguyên nhân một phần đến từ chiến lược vội vàng của bạn.

Đường gây nghiện và chúng luôn gắn chặt với mọi loại thực phẩm: từ gạo,bánh mỳ, nước ngọt, đồ ăn vặt đến các loại gia vị. Vậy đâu sẽ là cách tốt nhất để loại bỏ đường và có một chế độ ăn uống lành mạnh? Chiến lược 5 bước trong 2 tháng dưới đây sẽ giúp bạn:

Giai đoạn 1: Loại bỏ đường trong đồ uống

Thời gian thực hiện: 1-2 tuần.

Tại sao phải làm điều này: Đường là một “sát thủ” đang ẩn mình trong hàng tá loại đồ uống: nước giải khát, nước ngọt, các loại trà, cà phê, nước tăng lực, nước ép trái cây và thậm chí cả đồ uống thể thao.

Bạn đừng nghĩ một chai nước ép táo là lành mạnh. Trên thực tế, nước ép táo có thể chứa trong đó: hương liệu táo, chất tạo ngọt có nguồn gốc từ fructose được chiết xuất từ táo. Và thế là chúng vẫn có thể được dán nhãn “100% từ táo” phải không? Một cú lừa ngoạn mục của nhà sản xuất.

Thêm nữa, kích thước khẩu phần là một điều có thể đánh lừa bạn. Hãy đọc nhãn một lon nước ngọt, có phải lượng đường được ghi giảm xuống trên 100 ml, thay vì một con số lớn hơn cho cả lon 330 ml. Trên thực tế, một chai nước tăng lực đã chứa nhiều đường hơn cả mức giới hạn mỗi ngày, khuyến cáo bởi Tổ chức Y tế thế giới (WHO).

Cách làm như thế nào: Nếu bạn là một người nghiện đồ uống có đường, tin không vui, loại bỏ chúng sẽ đòi hỏi nghị lực phi thường. Bạn sẽ trải nghiệm cảm giác thèm một lon Coca-cola hay cà phê hòa tan vào lúc 3 giờ chiều theo thói quen. Nhưng để đạt được một chế độ ăn không đường trong hai tháng, bạn phải cự tuyệt với đồ uống có đường một cách dứt khoát.

Bạn có 1-2 tuần, vậy hãy lập một danh sách những đồ uống có đường mà mình đang tiêu thụ. Đồng thời, hãy đặt ra những phương án thay thế. Hãy làm quen dần với cà phê không đường, trà với bạc hà hoặc quế.

Ngay lúc này, hãy dứt khoát đổ bỏ tất cả những đồ uống còn đường xuống bồn rửa. Tìm lấy danh sách mua sắm của mình trong tuần tới và gạch bỏ toàn bộ đồ uống có đường.

Giai đoạn 2: Loại bỏ đồ ăn dinh dưỡng thấp

Thời gian thực hiện: 2-3 tuần.

Tại sao phải làm điều này: Những đồ ăn không dinh dưỡng bao gồm hầu hết các thức ăn vặt: bánh kẹo, đồ ăn khô giòn (chip), thức ăn nhanh như burger, pizza, khoai tây chiên, bắp rang bơ… Đúng như cái tên, hàm lượng chất dinh dưỡng trong những đồ ăn này rất thấp. Đổi lại, chúng lại chứa cực kỳ nhiều đường, chất béo, muối và những chất có thể gây hại cho sức khỏe.

Tất cả những loại đồ ăn dinh dưỡng thấp này đang chứa nguồn đường không cần thiết cho cơ thể. Chúng thúc đẩy cơn nghiện đường của bạn. Vì vậy, cắt giảm tất cả những loại thực phẩm này là điều cần thiết.

Cách làm như thế nào: Giống với đồ uống có đường, thức ăn vặt thúc đẩy bạn mạnh mẽ trong vòng xoáy của chế độ ăn nghiện đường. Nhưng bạn thường không thể cắt giảm chúng một cách đột ngột như với đồ uống.

Đồ ăn vặt là thói quen khó bỏ, giai đoạn này được kéo dài ra từ 2-3 tuần. Nó cho phép bạn lập ra danh sách tất cả đồ ăn vặt của mình. Cân nhắc và loại bỏ từng thứ một. Hãy chú ý đến đồ ăn nào mà bạn ăn nhiều nhất, loại nào chứa nhiều đường nhất.

Ví dụ, những thanh sô cô la hay bánh kẹo là thứ đồ ăn vặt chứa nhiều đường nhất mà bạn thỉnh thoảng mới ăn. Nhưng mỗi tối bạn đều ăn bánh nướng trước khi ngủ. Hãy loại bỏ cả hai thứ này trước tiên. Khi đã tự tin rằng mình không sô cô la và bánh nướng nữa, bạn có thể chuyển qua những thứ còn lại trong danh sách: burger, khoai tây chiên, bắp rang…

Bạn nên nhớ rằng cắt đồ ăn dinh dưỡng thấp khỏi chế độ ăn dần dần nhưng phải dứt khoát. Đảm bảo bạn hoàn thành tất cả trong 3 tuần. Nếu cảm thấy đói lúc 3 giờ chiều, đừng ăn bánh, các nhà khoa học khuyên rằng bạn nên ăn một quả táo. Thay thế đồ ăn vặt với các thức ăn dinh dưỡng như hoa quả cũng là một chiến lược tốt.

Giai đoạn 3: Cắt giảm sâu carbohydrate

Thời gian thực hiện: 3-4 tuần.

Tại sao phải làm điều này: Đi đến được giai đoạn này, bạn nên tự chúc mừng mình! Chắc chắn bạn đã nhận thấy sự thay đổi trên cả cơ thể lẫn tinh thần. Những thức ăn nhiều đường nhất đã được loại bỏ, trải qua giai đoạn “cắt nghiện”, bạn sẽ thấy mình ít thèm ăn hơn và tràn đầy năng lượng.

Bây giờ, trong khi những loại carbohydrate đơn như đường trong đồ uống và đồ ăn vặt đã được loại bỏ, bạn vẫn cần cắt giảm carbohydrate phức. Chúng có mặt trong bánh mỳ, mỳ ống, các sản phẩm từ gạo… Cả carbohydrate đơn và phức đều sẽ ảnh hưởng lên mức đường huyết của bạn. Đừng ăn chúng quá nhiều, bạn sẽ lại tăng cân.

Ăn quá nhiều carbohydrate, bạn đang đặt mình trên một chuyến tàu lượn. Ngay sau bữa ăn, lượng đường trong máu của bạn tăng đột ngột. Nhưng sau đó, chúng lại xuống dốc thê thảm chỉ trong vài giờ. Kết quả là gì, bạn sẽ lại thấy đói và thèm ăn trở lại. Nạp carbohydrate một lần nữa, chu trình lặp lại và chúng ta có một đường tàu lượn dài suốt cả ngày.

Cách duy nhất để dừng chuyến tàu này lại là bạn phải kiểm soát lượng carbohydrate mà bạn đang lạm dụng. Điều đó có nghĩa là những đồ ăn giàu carbohydrate nên tránh được nạp vào lúc không cần thiết. Đừng vì thỏa mãn cảm giác thèm ăn mà bạn lại tìm đến bún, bánh mỳ hoặc mỳ ống.

Cách làm như thế nào: Quá trình cắt giảm bánh mỳ hay cơm gạo sẽ mất nhiều thời gian hơn những giai đoạn trước đó. Điều này bởi vì rất nhiều người trong chúng ta đang phụ thuộc nhiều vào carbohydrate. Cơm, bánh mỳ ở nhiều quốc gia đã trở thành phần chính trong bữa ăn.

Đầu tiên, thay vì bánh mỳ cho bữa sáng, bạn có thể ăn trứng và trái cây. Có rất nhiều sự lựa chọn cho một bữa sáng lành mạnh. Bún hoặc mỳ ống cho bữa trưa có thể được thay thế bởi rau trộn và thịt gà.

Vậy chiến lược hiệu quả ở đây là gì? Như mọi lần, liệt kê tất cả những món ăn chứa carbohydrate mà bạn có xu hướng ăn nhiều nhất. Sau đó thì cắt giảm từ từ nhưng dứt khoát. Ví dụ, ngũ cốc chế biến là thứ bạn nên đoạn tuyệt đầu tiên, sau đó là bánh mỳ, mỳ ống. Cuối cùng là gạo và các sản phẩm từ gạo.

Bữa tối thuông thường của bạn có hai chén cơm. Hãy ăn rút lại một chén và thêm vào khẩu phần thịt. Những thay đổi qua từng bước này sẽ giúp bạn chuyển dần sang một chế độ ăn mới nhịp nhàng hơn. Bạn có khoảng 1 tháng cho điều này.

Giai đoạn 4: Cắt giảm đường “ẩn mình”

Thời gian thực hiện: 1-2 tuần.

Tại sao phải làm điều này: Nước sốt, mayo, tương ớt, gia vị… mặc cho hương vị của chúng tất cả đều có thể chứa đường. Chế độ ăn mục tiêu không cho phép đường xuất hiện. Hơn nữa, khi chuyển qua chế độ ăn mới, bạn có thể sử dụng gia vị và đồ chấm nhiều hơn. Vô tình, đường “ẩn mình” vẫn sẽ làm bạn tăng cân.

Tiếp theo, thêm một chỗ trú ngụ cho đường mà bạn thường không phát giác. Nhiều loại thực phẩm được dán nhãn “ít béo”, “không béo” lại chứa carbohydrate hàm lượng cao để thay thế. Đừng để bị đánh lừa bởi những lời hoa mỹ từ nhà sản xuất.

Bây giờ, ngay cả nhiều sản phẩm dán nhãn “không đường” và quảng cáo tốt cho bệnh nhân tiểu đường vẫn có thể chứa carbohydrate chuyển hóa nhanh. Chúng đi vào cơ thể và rồi mới biến thành đường.

Cách làm như thế nào: Khi đi đến được giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy mình giống một chuyên gia dinh dưỡng rồi. Sẽ không còn khó khăn nữa. Bạn chỉ cần sử dụng kiến thức của mình để lướt qua bảng thành phần dinh dưỡng của các loại gia vị, thực phẩm. Để ý xem chúng có đường “ẩn mình” hay không. Nếu có hãy hạn chế sử dụng và chuyển sang lực chọn thay thế nếu có thể.

Giai đoạn 5: Duy trì chế độ ăn mới của bạn

Thời gian thực hiện: Vô thời hạn.

Tại sao phải làm điều này: Trải nghiệm những lợi ích của việc cắt giảm đường, bạn chắc chắn sẽ không còn muốn quay lại chế độ ăn cũ của mình. Nếu chưa tin, bạn có thể xem anh chàng cựu nhân viên Apple này đã cảm thấy thế nào khi hoàn thành chế độ không đường.

Tệ hơn nữa, một khi bạn bỏ cuộc và quay lại chế độ ăn cũ với đầy đồ ăn vặt và nước ngọt, lần “cai nghiện” tiếp theo sẽ khó khăn hơn nhiều. Bạn sẽ trở lại con tàu lượn lên xuống với đường, tăng cân và đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật.

Hãy nhìn lại mình đã trải qua những gì. 4 giai đoạn trên, cơ bản, đã đặt nền móng cho một chế độ dinh dưỡng lành mạnh mà bạn có thể duy trì trong suốt quãng đời còn lại. Hơn nữa, cả chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của bạn sẽ được cải thiện với một chế độ ăn như vậy.

Làm thế nào để thực hiện: Kiên định với lý trí của mình là điều tối quan trọng. Ở tất cả các bước trên, nếu bạn không thể hoàn thành chúng đúng hạn, đừng nản lòng. Hãy cho mình thêm thời gian nhưng đừng bỏ cuộc.

Hãy xác định đâu là nguyên nhân khiến bạn gặp khó khăn và tìm giải pháp khắc phục. Bạn cũng đừng quên rằng sẽ luôn có những chuyên gia dinh dưỡng sẵn lòng hỗ trợ bạn. Chúc bạn thành công với chế độ ăn không đường để có một sức khỏe tốt và cuộc sống viên mãn.

Tham khảo Mindbodygreen