Thật sự thì bạn cần ngủ bù bao lâu để phục hồi sau một đêm mất ngủ?

Khả năng nhận thức của các tình nguyện viên trong nghiên cứu trên, được đăng trên tạp chí Plos One, những người ngủ ít hơn mức tối thiểu trong 10 đêm liên tiếp không có dấu hiệu hồi phục hoàn toàn ngay cả sau 7 ngày ngủ bù không giới hạn.

Sự thiếu ngủ kéo dài là một tình trạng phổ biến trong xã hội hiện nay. Thiếu ngủ gây giảm sút trong mức độ tỉnh táo, được thể hiện qua khả năng tập trung, nhận thức và ghi nhớ. Trong nghiên cứu này hành vi, khả năng chuyển động và tâm sinh lý được theo dõi song song với mức độ thiếu ngủ trên tình nguyện viên trưởng thành khỏe mạnh trong 21 ngày liên tục, chia đều thành 4 ngày bình thường, 10 ngày thiếu ngủ (giảm 30% giờ ngủ) và 7 ngày phục hồi.

Tác giả nghiên cứu chỉ ra sự giảm sút mạnh trong những số liệu đo đạc trên trong suốt chu kỳ giảm giờ ngủ. Với hầu hết tình nguyện viên, 1 tuần là chưa đủ để não bộ hồi phục.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người làm việc trong ngành chăm sóc sức khỏe, giải trí và vận tải thường thiếu ngủ cũng như lịch trình làm việc tại nhà mới đã gây ra xáo trộn về thời gian làm việc và thời gian ngủ.

"Sự xáo trộn của chu kỳ nghỉ ngơi - làm việc là một trong những hệ quả của việc làm việc từ xa," theo các tác giả nghiên cứu.

Công thức cho giấc ngủ khỏe mạnh

Tổ chức nghiên cứu giấc ngủ Quốc gia Mỹ khuyến cáo người trưởng thành ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. Tổ chức này báo cáo rằng chỉ 1 giờ thiếu ngủ gây ảnh hưởng tiêu cực mà cần tới 4 ngày mới hồi phục lại được. Đó là vì sự thiếu ngủ gây ảnh hưởng rõ rệt tới nhịp sinh học, tâm sinh lý, nhận thức và hành vi trong vòng 24 giờ sau đó.

Mỗi người có nhịp sinh học khác nhau tùy theo xu hướng hoạt động nhiều vào ngày hay đêm. Có 4 nhóm người:

Nhóm "Sư tử" (nhu cầu ngủ trung bình): Khoảng 15-20% dân số thuộc nhóm này. Những người này là những người dậy sớm, ít khi ngủ trưa và thường rất tỉnh táo vào giữa ngày. Những người này nên đi ngủ lúc 10 giờ tối và dậy lúc 6 giờ sáng. Nhóm "Cá heo" (nhu cầu ngủ ít): Khoảng 10% dân số là những người phần lớn gặp rối loạn về giấc ngủ, có chu kỳ sinh hoạt không quy củ, thường ngủ dậy cảm thấy mệt mỏi. Tốt nhất những người này nên đi ngủ lúc 11:50 và dậy lúc 6:30. Nhóm "Gấu" (nhu cầu ngủ cao): Nhóm này chiếm khoảng 50% dân số. Họ thường tỉnh táo nhất khoảng giữa sáng tới đầu giờ chiều, đặc biệt nếu họ dậy lúc 7 giờ sáng và đi ngủ lúc 11:10. Nhóm Sói (nhu cầu ngủ trung bình): Nhóm này chiếm khoảng 15-20%. Họ thường bốc đồng, sáng tạo và hay thức đêm, không cần nhiều thời gian ngủ để giữ tỉnh táo. Nếu bạn thuộc nhóm này, bạn nên ngủ lúc nửa đêm và dậy lúc 7 giờ sáng.

Các tác giả nghiên cứu cũng khuyến cáo loại bỏ những tác nhân xao nhãng như TV hay lướt web trước khi đi ngủ để huấn luyện bản thân ngủ càng sớm càng tốt.