Thịt, cá, trứng, sữa, làm thế nào để chọn được nguồn protein lành mạnh?

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu thành nên một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng thường được cung cấp từ các sản phẩm như thịt, cá, trứng, sữa... Ngoài ra, còn một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác cung cấp protein như tảo lục, các loại đậu đỗ...

Nhìn chung, các nguồn protein thực vật được xếp vào loại thực phẩm lành mạnh, mặc dù hàm lượng protein của chúng ít hơn hẳn. Các nguồn potein động vật thì khác, nhiều sản phẩm có thể xuất phát từ ngành chăn nuôi công nghiệp nên sẽ kém lành mạnh hơn.

Vậy làm thế nào để chọn lựa được những sản phẩm cung cấp protein động vật lành mạnh nhất? Dưới đây sẽ là câu trả lời dành cho bạn:

Thịt, cá, trứng, sữa, làm thế nào để chọn được nguồn protein lành mạnh?

Khi chúng ta chọn nguồn protein, ưu tiên đầu tiên có lẽ là tránh những động vật được chăn nuôi công nghiệp nhốt chuồng và cho ăn ngũ cốc. Lựa chọn tốt hơn đến từ động vật mà được chăn thả ngoài đồng và ăn cỏ tự nhiên. Bạn có thể mua thịt trực tiếp từ một trang trại địa phương hoặc chọn sản phẩm có nhãn hữu cơ. Thịt của động vật ăn cỏ thường có omega 3 nhiều gấp 4 lần động vật ăn thức ăn chăn nuôi từ ngô.

Tiếp theo đó, khi chọn nguồn protein, một khái niệm quan trọng cần chú ý là giá trị sinh học (Biological value). Nó được tính bằng tỷ lệ phần trăm protein hấp thụ từ thức ăn được chuyển thành protein của cơ thể. Vậy nên có lý do mà trứng được gọi là một loại “thực phẩm hoàn hảo”, giá trị sinh học của trứng là 100%. Điều đó có nghĩa là cơ thể chúng ta có thể tận dụng được toàn bộ protein trong một quả trứng.

Trứng có thể được sử dụng cho một loạt các bữa ăn nhanh lành mạnh. Hãy tìm những quả trứng được sinh ra từ chăn nuôi gà thả đồng, thả vườn với thức ăn hữu cơ. Không chỉ lành mạnh hơn trứng thường, chúng còn có hương vị ngon hơn và hình thức khác biệt đôi chút. Ví dụ như lòng đỏ loại trứng này thường ngả về màu cam hơn màu vàng.

Những quả trứng lòng đỏ ngả cam sẽ tốt hơn vàng nhạt

Sữa bò có giá trị sinh học 91%. Đó cũng là lí do tại sao sữa bò được coi là một lựa chọn lành mạnh cho trẻ em, bởi protein là thành phần thiết yếu cho sự tăng trưởng của trẻ. Chỉ có điều rằng, hệ thống miễn dịch có thể nhận sữa là một chất độc. Bởi vậy, sữa có thể là một nguồn protein dễ dàng được tận dụng, nhưng nó không phải là loại thực phẩm mà chúng ta chắc chắn phải ăn.

Cá có giá trị sinh học 83%. Casein (một trong những protein trong sữa, cũng thường có trong các loại bột protein) có giá trị sinh học 80%. Thịt bò: 80%. Đậu nành: 74%. Gà: 79%. Lúa mì: 54%. Giá trị sinh học của các loại đỗ đậu khác dưới 50%.

Những con số trên đã chỉ ra rằng sẽ rất khó khăn để sử dụng protein trong chế độ ăn chay. Những người ăn chay thường bị thiếu hụt protein. Đó là lí do tại sao nhiều món ăn truyền thống của những nền văn hóa ăn chay phải phối hợp nhiều nguồn thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa nhiều protein với nhau.

Các loài cá nước lạnh như cá hồi là một nguồn protein lành mạnh

Bất cứ khi nào bạn lựa chọn thực phẩm protein, hãy tránh các loại thịt công nghiệp và cá chăn nuôi sử dụng kháng sinh hay thuốc kích thích. Chúng ta đều biết rằng cá có giá trị dinh dưỡng rất lớn. Giá trị sinh học của cá cũng cao, nó cũng chứa hàm lượng cao chất béo tốt có lợi cho não bộ, tối ưu hóa các chức năng và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong số đó, omega 3 được biết đến với chức năng bảo vệ tim mạch, giảm nồng độ cholesterol, cung cấp nguyên liệu cho các tế bào não khỏe mạnh được tìm thấy nhiều nhất trong các loài cá nước lạnh. Lựa chọn tốt hơn cả là những loài cá tự nhiên. Bạn nên tránh cá nuôi trong trang trại.

Ví dụ, cá hồi trang trại thường chứa chất béo omega 6 cao gấp 6 lần cá hồi thiên nhiên. Chúng ta cần một lượng omega 6 nhất định, nhưng không quá nhiều. Dư thừa sẽ dẫn đến bệnh động mạch vành. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi ăn cá hồi nuôi, hai phần ba lợi ích bảo vệ tim mạch sẽ biến mất.

Bạn nên đặc biệt tránh sản phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói...

Lưu ý cuối cùng là các loại thực phẩm chế biến sẵn: xúc xích, thịt xông khói, thịt khô… Trừ khi có thể tự làm chúng tại nhà, bạn nên tránh những sản phẩm này. Thường thì các nhà sản xuất sẽ làm chúng tràn ngập hương vị với đường, gluten và chất bảo quản.

Tham khảo Rodalewellness